Hvor mye protein? Nye retningslinjer fra International Association of Athletics Federation

2303
Joseph Hudson
Hvor mye protein? Nye retningslinjer fra International Association of Athletics Federation

Den internasjonale foreningen for friidrettsforbund - det er det internasjonale styringsorganet for friidrettssport - har publisert en ny konsensusuttalelse i The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Den inneholder en stillingserklæring om det omstridte spørsmålet om hvor mye protein en idrettsutøver skal konsumere. Er det mer enn standardanbefalingene for den generelle befolkningen?

Jepp. Ta en titt på hva som ble skrevet nedenfor.

Nåværende anbefalinger basert på tilgjengelig bevis

  1. Det optimale daglige proteininntaket for vektstabile idrettsutøvere overstiger proteinet RDA (0.8-1.0 g / kg BM / dag) satt for den generelle voksne befolkningen.
  2. Det optimale daglige proteininntaket for idrettsutøvere som har et mål om vektvedlikehold eller vektøkning, varierer fra 1.3 til 1.7 g / kg BM / dag. (Redaktørens merknad: det er 0.59 til 0.77 gram per kilo kroppsvekt.)
  3. Det optimale per måltid / servering av protein for idrettsutøvere som har et mål om å opprettholde vekt eller vektøkning, varierer fra 0.3 til 0.4 g / kg BM / måltid.
  4. Svært høye proteininntak på> 2.5 g / kg BM / dag gir ingen adaptive fordeler.
  5. Det optimale daglige proteininntaket for idrettsutøvere som gjennomfører vekttap av høy kvalitet, overstiger 1.6 g / kg BM / dag og kan være så høyt som 2.4 g / kg BM / dag.
  6. Idrettsutøvere som bruker et høyt proteininnhold (f.eks.g., 2.4 g / kg BM / dag) under vekttap er ikke med økt risiko for nyreproblemer eller dårlig beinhelse.

[Les vår ta: Kan du absorbere mer enn 30 gram protein samtidig?]

Dette er praktisk talt identisk med posisjonen inntatt i en artikkel publisert av American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine i 2009, som foreslo mellom 1.2 og 1.7 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0.54 til 0.77 gram per pund.(2)

Det er den typen svar som vekker overraskelse fra kostholdseksperter som jobber med befolkningen generelt (Det er mer enn kroppen trenger for å unngå mangel) og fra lesere av gamle kroppsbyggingsmagasiner (Det er mindre enn den utbredte regelen på ett gram per kilo kroppsvekt ).

Det er sant at mange mennesker har bygget alvorlige muskler på et gram per pund kroppsvekt, men som det nye papiret sier, overskrider terskelen på 0.7-ish gram per pund kroppsvekt ser ikke ut til å gi fordeler, selv om studier ikke antyder at det har noen ulemper heller. En studie publisert i 2014 sammenlignet idrettsutøvere som konsumerer omtrent 1.7 gram per kilo kroppsvekt med de som bruker 4.4 gram og fant at å gå høyere protein ikke ga noen reell forskjell i kroppssammensetning, men det var ikke noen ulemper heller.(3) (Merk at studien bare så på deltakernes nivåer av muskler og kroppsfett.)

Med det sagt, kan det være verdt å overskride 0, slik den internasjonale friidrettsforbundet antyder.7 gram per pund hvis du prøver å gå ned mye i vekt raskt.(4) (5)

For en dypere dykking på disse spørsmålene, sjekk ut vår komplette artikkel om hvor mye protein du bør konsumere.

Takk til Dr. Brad Schoenfeld for tipset.

Utvalgt bilde via @iaaf_athletics

Referanser

1. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1. mars; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J, et al. Effektene av å konsumere et diett med høyt proteininnhold (4.4 g / kg / d) på kroppssammensetning hos motstandstrente individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11:19.
4. Helms ER, et al. Bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11: 20.
5. Longland TM, et al. Høyere sammenlignet med lavere diettprotein under et energiunderskudd kombinert med intens trening fremmer større muskelmasseøkning og fettmassetap: en randomisert prøve. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.