Uansett hvem du er og hva målene dine inkluderer, trenger du sterke midseksjonsmuskler. De er like avgjørende for din generelle helse som de er for din sportslige ytelse.
De fleste av oss forstår selvfølgelig dette på et eller annet nivå, og bruker en god del tid på målrettet trening i magen. Men hvor effektiv er den treningen? Hvordan vet du om det fungerer?
Etter min erfaring har løftere ingen anelse om hvor stor midseksjonsstyrke de har. Det er fordi ingen vet hvordan man skal teste det. Vi har mange øvelser - og de fleste av oss er ganske gode på de populære - men ingenting som vi alle aksepterer som en legitim test av styrke.
Inntil nå.
I mitt arbeid med idrettsutøvere og klienter har jeg funnet ut at de to testene jeg presenterer i denne artikkelen gir oss en legitim referanse. Hver test har fire nivåer, og hvis du klarer nivå 4-versjonen av begge testene, fortjener du et stort klapp på ryggen. Du er en sterk fyr ... i det minste i midseksjonen din.
Men la meg advare deg: Noen av de største, sterkeste gutta som leser dette, vil ikke bestå nivå 4. Noen vil ikke bestå nivå 2. Det er fordi kjernestyrken er underutviklet i forhold til størrelsen og kroppsstyrken.
Før jeg viser deg testene, vil jeg merke at dette er styrketester, ikke stabilitet. De er ikke det samme, selv om erfarne trenere noen ganger blir krysset av forskjellene. Hvis ryggraden beveger seg, slik det er i testene vist nedenfor, er det en styrkeøvelse. Hvis ryggraden ikke beveger seg, som i en plankehold, er det en stabilitetsøvelse.
Med det ryddet, la oss komme til de morsomme tingene.
Følgende tester krever ingen veiledning eller spesiell instruksjon. Uansett din erfaring eller treningsnivå, kan du gi dem et skudd. Når du har bestemt deg for nivået ditt, kan du bruke testøvelsene som en del av treningsprogrammet, som jeg vil forklare nedenfor. De er så enkle som de vises på bildene.
Bare ikke forveksle “enkelt” med “lett.”
Denne testen av ryggkontroll har fire vanskelighetsgrader. Her er hva hvert nivå sier om magestyrken din:
Begynn med nivå 1. Hvis du er i stand til den øvelsen med riktig form, går du til nivå 2. Hvis det fungerer, kan du prøve nivå 3. Og hvis du kan gjøre det, gå til nivå 4.
På alle nivåer teller det bare som en vellykket repetisjon hvis du er i stand til å utføre bevegelsen med bevisst kontroll i hele bevegelsesområdet. Du må være disiplinert om dette: Hvis du trenger å generere momentum, eller løfte den ene eller begge hælene fra gulvet, eller på annen måte haike eller rykke for å komme gjennom et stikkpunkt, ikke tell det som en vellykket test.
Du går bare til neste nivå hvis du kan gjøre øvelsen som vist uten juks.
Når du vet nivået ditt, blir testen din treningsøvelse. Hvis du for eksempel mislyktes på nivå 3, vil du gjøre sett med opptil 12 reps av nivå 2-øvelsen flere ganger i uken i to eller tre uker.
Prøv deretter nivå 3 igjen. Hvis du består, men du ikke kan få nivå 4, blir nivå 3-øvelsen din nye treningsøvelse. Målet ditt er å bygge opptil 12 reps med perfekt form, og prøv deretter nivå 4 igjen.
Det endelige målet ditt er å komme deg frem til du kan gjøre flere sett med 10 eller flere reps av nivå 4-øvelsen.
Lett? Du fikk det uten hitching eller rykk, og holdt begge hælene på gulvet? Utmerket. Du er klar for nivå 2.
Da jeg prøvde dette på to testosteronmuskelgutter på en konferanse i september, passerte den middelaldrende redaktøren, men bidragsyteren som er en konkurransedyktig kroppsbygger, kunne ikke gjøre det uten at det ene benet kom fra gulvet. Det kan være ydmykende.
Jeg er ganske sikker på at redaktøren også fikk denne. (Red.anm .: ja, det gjorde han.) Det er vanskeligere enn det ser ut.
Nøkkelen med denne er å holde armene ved siden av ørene gjennom hele bevegelsen. Det betyr at skuldre, nakke og hode beveger seg opp som en enhet. Redaktøren fikk ikke denne i september, men etter flere måneder med trening med nivå 3-øvelsen sier han at han kan gjøre flere reps på nivå 4 før formen hans går i stykker.
Før vi går videre til den andre testen, noen få notater:
Nå som du har prøvd en øvelse ovenfra og ned, er det på tide å se om du har tilsvarende styrke når du løfter fra bunnen. Omvendt crunches tester bekkenkontrollen din, og de krever også mye skrå styrke.
Fortsetter du med kontrastene, vil du gjøre testene i omvendt rekkefølge, begynner med nivå 4 og beveger deg ned til du kan fullføre en repetisjon med perfekt form. Hvorfor? Jeg har funnet ut at det fungerer bedre å regressere denne bevegelsen, noe som gjør det lettere når du går, mens den første testen fungerer bedre når du gjør det gradvis vanskeligere.
Som før har du utmerket kjernestyrke hvis du består nivå 4-testen, og du har virkelig litt arbeid å gjøre hvis du ikke kan gjøre nivå 1.
Anta en kanonkuleposisjon, som vist nedenfor, og hold en slags bar (kosteskaft, dyvelstang, ulastet vektstang) rett opp over haken. Som med sit-up-progresjonen, er målet å fullføre en repetisjon uten å feste eller avvike fra startposisjonen for å generere momentum.
De neste to bildene viser vanlige måter å jukse på denne på: løfte hodet eller strekke knærne uten å løfte hoftene fra gulvet. Hvis du ikke får hoftene opp og trekker knærne mot brystet, som vist ovenfor, må du prøve lykken med nivå 3.
På denne må du holde armene og hendene enten på gulvet eller innen en tomme av det.
Hvis du ikke klarer å fullføre nivå 3 med perfekt form, gjenta testen, denne gangen med en medisinskule eller en manual som ikke er mer enn 5 prosent av kroppsvekten din. Så hvis du veier 200 pund, er den tyngste vekten du kan bruke 10 pund.
Hvis nivå 2 ikke er tillatt, prøv det igjen, denne gangen med et anker som er 10 prosent av kroppsvekten din. Så for den 200 pund fyren, det er en vekt på 20 pund. Jo tyngre vekten er, jo mer vil overkroppsmuskulaturen hjelpe dine skråstillinger og rectus abdominis.
Tren med hvilken variasjon som helst, slik at du kan gjøre sett med 10 eller flere reps. Reduser belastningen i påfølgende treningsøkter til du er i stand til å gjøre nivå 3, den ikke-forankrede versjonen.
Så er det på tide å ta skuddet ditt på nivå 4.
Nå som du har prøvd disse testene, er du sannsynligvis klar over at du har litt arbeid å gjøre for å bringe kjernestyrken din dit den skal være. Det som er bra med disse øvelsene er at du enkelt kan integrere dem i dine nåværende treningsøkter, og komme med mange variasjoner for å holde dem friske og interessante.
Hvis du er ydmyk eller flau over prestasjonene dine på testene, kan jeg forsikre deg om at noen veldig talentfulle idrettsutøvere og noen veldig sterke løftere vet nøyaktig hva du går gjennom.
Testene ga dem motivasjon til å bringe styrken i midkroppen opp dit den burde være, og jeg håper du følger deres eksempel og tar utfordringen. Arbeid hardt, og du vil se store forbedringer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.