How Tall Guys Get Jacked

Hva er det første du tenker på når du ser en høy fyr i treningsstudioet?

Foruten å si: "Damn, han er høy," tenker du sannsynligvis at fyren enten spiller basketball eller maler tak for å leve. Eller enda verre, du sier til deg selv: ”Mann, han er mager.”

For det meste er "tynn" en fin måte å beskrive de fleste høye gutta i treningsstudioet og i livet. Tross alt er det ikke akkurat lett å fylle ut en ramme med lange ben og armer ved hjelp av konvensjonelle slankemetoder og treningsmetoder.

Og det er nettopp derfor du må nå opp til øverste hylle for å få nye ideer.

Damn You, Lou Ferrigno!

Hvis du utviklet deg som de fleste høye barn gjør, ble du peltet med kommentarer som "slank", "vanskelig" eller "ukoordinert" da du kjempet for å vokse inn i kroppen din.

Når du er ung og inntrykkelig, suger det. Hvorfor er alle de kortere barna bedre i sport? Du har bare ikke noe svar.

Heldigvis for meg var jeg en baby fra 80-tallet og kunne slå på TV-en og se den utrolige Hulken. Visst, jeg visste ikke at han i det virkelige liv var 6'5 ", men det var åpenbart at Big Louie var så mye større enn alle andre på skjermen, og det hadde ikke så mye å gjøre med størrelsen hans som den gjorde høyden.

Og siden kroppsbygging har en viss forkjærlighet med sine "gyldne æra" -stjerner, var Louie fremdeles i stor rotasjon på magasinomslag, noe som betydde at høyere mennesker hadde håp om at de kunne pakke i en seriøs størrelse.

Vi trenger bare å trene litt annerledes.

Uansett alle de fantastiske tingene som Arnold Schwarzenegger gjorde for denne sporten, gjorde han det fremdeles ved å stå ved siden av 5'6 "-ish mennesker som Franco Columbu og Frank Zane, så du kunne ikke se til Arnold for å få treningsinspirasjon. Vi ble alle motivert av de svarte og hvite, men når du vokser opp høyt, innser du raskt at det er visse øvelser du bare ikke kan gjøre. Har noen noen gang sett et bilde av Lou på huk? Jeg tror ikke.

Vær høy, bli knekt

I forbindelse med denne artikkelen synes jeg det er viktig at vi definerer hva "høy" betyr.

I følge National Center for Health Statistics er gjennomsnittlig høyde for en amerikansk mann 5'9 ". I 1994 rapporterte den tredje nasjonale helse- og ernæringsundersøkelsen at bare 0.5% av amerikanske menn var over 6'4 ". Så for argumentets skyld, skal vi slå alle 6'0 "og over i den høye kategorien.

Selvfølgelig er informasjonen som er presentert mer anvendelig for hver tomme over 6'0 "du tilfeldigvis er, men du vil fortsatt få resultater i henhold til retningslinjene, og det samme vil alle som er under cutoff.

Retningslinje 1 - Få tankene dine riktig

Du ville være en løgner hvis du sa at det aldri var noe poeng i livet ditt at du hentet et bodybuilding-magasin og tenkte for deg selv: ”Jeg kan være så stor.”Vi har alle gjort det. Flertallet av folk sier at de ikke har dedikasjonen til å holde seg i treningsstudioet så konsekvent som målet tilsier, men de få som raskt innser at med mindre de lever hele livsstilen med slitsomme timer i treningsstudioet, mange ofre, farmasøytiske medisiner , og har fantastisk genetikk, det vil bare ikke skje.

Dessverre er det et dobbelt nei-nei for oss høye gutter. Jeg vil påpeke noen av grunnene til hvorfor, men vår største fiende er vårt sinn. Vi dedikerer oss til treningsstudioet, vi drar ikke ut på fest på en fredag ​​kveld fordi vi må jobbe på beina på lørdag, og vi er uber fokusert på ernæring, måltid for måltid. Likevel ser 5'5 "fyren som ikke spiser annet enn kylling og squash 12 uker ut av en bodybuilding-konkurranse, i våre øyne enorm og revet.

Mentalt slår det oss ned og får oss til å bestemme oss for å slippe kaloriene eller gorgge på søppelmat bare fordi det er det vi "trenger" å gjøre for å oppnå den kroppen. Hør, fysiologi er fysiologi og det gjelder alle, men høye løftere må innse at de trenger å ta det et skritt videre og ha laserfokus på trening og ernæring.

Retningslinje 2 - Gjør det du alltid gjør og få det du alltid har

Du har hørt om alle de fantastiske fordelene ved klassiske, sammensatte bevegelser som benkpress, knebøy og markløft, ikke sant? Ifølge noen kan disse øvelsene gjøre alt fra å gi deg 21-tommers armer til en knivskarp mage til ubegrenset fett tap. Og mens det er litt sarkasme der, er det fine øvelser, og du vil gjøre det bra å holde dem i programmet ditt. Hvis du er over 6'0 ", må du imidlertid tenke deg om.

Hele denne artikkelen kan oppsummeres i følgende uttalelse: De fleste problemer med høye løftere stammer fra spaklengden (spesielt ben- og lårbenet) og deres muskelvedlegg knyttet til disse spakene.

Nå vet jeg at noen mennesker vil hevde at kortere individer kan ha lengre spaker, og til tider er det sant. Jeg har en venn som er hele 5'10 ”, men som har armer som konkurrerer med Magilla Gorilla. Visst, det skjer, men det er ikke så sannsynlig som en høy fyr som har lange spaker. Spesielt høye gutter har lange lårben (beinben) som gjør noen få forferdelige ting, for eksempel å få benarbeid til å være så smertefullt og forårsake at forskjellige jeans blir høyt vann som standard.

Så ta en høy fyr med lange lårben og du får ham til å sitte på samme vekt som en fyr som er 5'7 "og hva som skal skje?

Den høye fyren vil gjøre mer totalt arbeid. Vi vet at arbeid er lik kraft ganger avstand. Den høye løfteren dekker en større avstand (bevegelsesområde i knebøyen), men bruker samme kraft (vekt på stangen) som hans vertikalt utfordrede motstykke. Den høye fyren må gjøre mer arbeid, så for en gitt mengde representanter kommer han til å bli utmattet først.

For ikke å nevne at den høye løfterens hamstrings og ryggraden er sannsynligvis svake lenker (som alle er), så han vil bli tvunget til å skrå kroppen lengre fremover under settet, noe som ødelegger formen og fører til stabiliserende muskler som trøtt før primus motorer. Han må avslutte settet tidlig uten å stimulere de ønskede musklene fullt ut.

Så hva kan en høy fyr gjøre for å få opp bena?

• Box squat: Teknisk sett trenger det ikke å være en tradisjonell box squat i seg selv; bare åpne bena mer og senk stangen på øvre rygg for å redusere bevegelsesområdet og utmattelsen på stabilisatorene.
• Lek med dine representanter: Jeg vet at noen bodybuilding-folk på gamle skolen elsker høy-rep-huk for bevegelse, og jeg kan se hvorfor. Dessverre kutter det ikke det for oss. De fleste høye gutta vil fortelle deg at de blir pustefrie under høyt rep. Det er noen intensitetsteknikker du kan bruke, for eksempel en og en halv reps, samt å kaste hvile-pause trening i blandingen.

Jeg føler virkelig at intra-set hviler der du tar en pause på toppen av en knebøy i 10 til 15 sekunder uten å riste stangen, er et veldig kraftig våpen for oss høye gutter. Ikke bare hjelper det å gjenopprette kreatinfosfat, men vi vil også øke vår aerobe kapasitet for fremtidige hukingsarbeid.

Til slutt, hold de forbannede representantene lave. Nok av dette 10 til 15 rep ting. Husk at vi er høye, så reglene endres. Derfor, når du hekker, skyter for rundt 4 til 8 reps for maksimale fordeler.

• Gjør det du er god for og vær annerledes: På grunn av spaklengden på den gjennomsnittlige lårbenet til den høye fyren, vil vi kunne vippe med benforlengelsene og forskjellige benkrøller. De er kanskje ikke den mest ideelle bevegelsen for strukturell balanse, men ingen her prøver å vinne "King of the Leg Extension" -konkurransen, slik at det virkelig ikke betyr noe. Dra nytte av det og øk antall sett der.

For hva det er verdt, har de nåværende "høye" topp kroppsbyggere på 6'2 "- Toney Freeman og Dennis Wolf - nylig snakket om deres hengivenhet for benforlengelsen når det gjelder økende benstørrelse.

Mens du er på temaet om å være annerledes, bruk benpressen. Visst, det er en maskin, og de fleste maskiner er bygget for gjennomsnittshøyden, men benpressen lar oss få en fokusert innsats på våre firhjulinger og hamstrings, i motsetning til problemene presentert ovenfor med bakre knebøy.

Bare benkpress og markløft?

Når vi går over på benkpressen, finner vi noen mer skarpe problemer, denne gangen på grunn av humerus (armbein). Alle vil ha jekkede armer; det er bare virkeligheten. Og tro meg, jeg blir sint når jeg ser noen rundt 5'8 "med armer som ser ut som bowlingkuler, men i virkeligheten er de sannsynligvis alle 15 cm når de er knekt.

Ta deg et øyeblikk til å innse at humerusen dominerer alle større overkroppsløft du kan gjøre. Faktor i at muskelvedleggene dine er fine og lange, og du har en oppskrift på en dårlig benk og håndvåpen.

Høye løftere har også spørsmålet om å blusse albuene under pressbevegelser. Alle som kjenner til riktig benkpresseteknikk, vil fortelle deg at du ikke lar albuene blusse ut når du trykker. På grunn av vår spaklengde har vi nesten ikke noe annet valg enn å la dem blusse i begynnelsen av enhver form for trykk, spesielt når vi er under stangen uten spotter.

Så hvordan løser vi dette?

Vel, for det første må høye løftere ta med hendene mer. Ikke så nært som de ville vært i en benkpress med tett grep, men hvis du er høy og føler behov for å benke, må du ta et smalere grep. Å gjøre dette tvinger deg til å trykke i en rettere linje og reduserer sjansene for at albuene blusser.

Å være høy betyr også at du kommer til å ha det morsomt å prøve å låse vekten på toppen. Bortsett fra å måtte gjøre mer totalarbeid i en enkelt representant sammenlignet med en kort person, er lockout et stort problem.

Som et resultat vil tradisjonelle metoder for å forbedre benkpressen ikke fungere like effektivt for oss høye folk. I stedet for å fokusere på forskjellige pressevinkler, må høye løftere innlemme flere gulv- og brettpresser i rutinen, slik at når de treffer stikkpunktet oppover, vil de kunne sprenge gjennom det.

Jeg liker ikke ideen om at høyløftere ble født til markløft. Jada, vi er mer mekanisk tilbøyelig til å lykkes med markløft på grunn av formen som kreves for markløft og våre lange spaker. Men de fleste høye gutta saboterer faktisk sin markløftende suksess ved ikke å fokusere på riktig form fordi markløfting blir så naturlig.

Fordi lårbenene våre er så lange, har vi en tendens til å rette oss ut og løfte hoftene for fort og stole på hamstrings for å trekke vekten. Høye gutter må la føttene blusse og virkelig fokusere på å skyve gjennom gulvet i motsetning til å trekke vekten opp.

Hva skjer hvis den lille teknikkjusteringen ikke fungerer? Vel, så må du bli kreativ, og den ene tingen som har fungert best for å forbedre hastigheten som hoftene mine stiger, er til dødløft tregere. Nå vet jeg at det virker tabu, og jeg vil normalt ikke gå inn for det, men noen teknikker fungerer sakte og vil tillate oss å være oppmerksomme på hoftene og legge merke til når de bryter for fort.

Som svaret på tilsynelatende alle andre underkroppsproblemer, vil det heller ikke skade å jobbe hamstringen som en hofteforlenger. Å legge til noen ekstra sett med stivbeins markløft, gjennomtrekk og revers hypers vil gå langt i å bygge den bakre kjeden.

Hvis alt annet mislykkes, så gå tilbake til trinn-aerobic. Jeg tuller ikke. Ta en av de tidlige 90-trinnene i treningsstudioet og start markløft fra et underskudd. Det er en fin måte å overvinne hofteproblemet og redde korsryggen fra ekstra arbeid når du retter ut for tidlig.

De fleste høye gutter gjør ikke noe av det, men lurer på hvorfor de er de eneste høye gutta som noen gang har problemer med løfting.

Vær høy, få knekt prinsipper

Frem til dette punktet har jeg snakket om noen spesifikke problemer med hver av hovedløftene, men problemene våre stopper ikke der. Vi kan ikke krølle meg så mye, og skulderpressen stinker sammenlignet med kortere gutter. Så vi trenger eksklusive treningsmetoder uten heis for å få opp alle heisene våre.

• Ryggtrening: Et annet overkroppsproblem som de fleste høye gutter møter, er mangelen på total ryggstørrelse. Det er nesten umulig å gjøre mer enn 5 eller 6 reps på rad eller trekke ned uten å begynne å føle at underarmene og biceps blir trette før lats. Igjen er styrken din den samme som en kort fyr, men avstanden din er dobbel eller tredoblet. Mer arbeid blir lagt på underarmene dine før ryggen din. I tillegg har du gleden av å bli født med høye innsettinger i de fleste tilfeller, og det forener problemene dine med å fylle ut ryggen.
• Juks mer: Å gå løs på skjemaet fra tid til annen vil ikke skade noe. Forutsatt at du ikke prøver å være et kjøtthode og bare svinger i vekt, juks under bevegelser som en krøll, der bicepsene våre ikke får så mye spenning på grunn av armlengde, vil det fungere bra for å få opp disse områdene.
• Bruk partialer: Det er en forskjell mellom oss høye gutter og den dåren som synes hans delvise med 405 på baren i knebøyet er imponerende. Vi gjør det for en grunnen til. Finn hvor du holder deg til en bevegelse, si bunnen av knebøyet, og utfør delene på det spesifikke stikkpunktet. Vil du ha en større VMO? Bare last opp stangen og gjør del på toppen av knebøyen. Ønsker å forbedre låsingen av benken og tricepsens lange hode? Gjør delvis fall.
• Dra nytte av dine mangler: En hake-up eller en pull-down kan ikke fungere lats våre så mye som vi vil, men de vil gjøre mye mer skade på biceps enn de ville gjort for en kortere person. Så, utfør mer hele spekteret av bevegelseschin-ups på rygg- eller armdagen for å målrette mot den nedre delen av biceps. Trenger du mer skulderbredde? Dra nytte av din tilsynelatende uendelige humerus og grøft skulderpressen (eller gjør del) og gjør forskjellige former for sidehevinger.
• Arbeid kneet og ankelens fleksibilitet og mobilitet: Jeg tror høye gutter, til tider, prøver å unnslippe huk eller benarbeid generelt fordi de er så høye, men det er ikke riktig. Fokuser på å forbedre ankel- og hoftemobiliteten og fleksibiliteten til hovedmusklene som virker på disse leddene. I dette tilfellet vil vi fokusere på hamstrings, quads og hip flexors, sammen med quadratus lumborum for hoftene, og peroneals for anklene. Du vil bli overrasket over hvor raskt du begynner å føle deg bedre og se noen forbedringer i underkroppsbevegelsene.
• Arbeid hardt: Jeg henviste til det i punktet ovenfor, men det kommer en tid da sutringen om hvordan de korte gutta ser ut eller hva du ikke kan bli gammel. Du kan enten nøye deg med å være slank resten av livet, eller bytte rumpa for å bli større fordi en høy og muskuløs fyr blir lagt merke til.

Det er Skinny on Being Tall

Når jeg pakker det inn, vil jeg bare si dette til mine høye brødre fra andre mødre: Ikke bekymre deg for en kort fyr som har enorme armer. Sjansen er at din er større. Omfavne høyden din fordi høye gutter får vakrere kvinner, tjener mer penger og ser bedre ut i dress.

Ikke se på at fyren er større enn deg. Se på det faktum at du er høyere og har mer muskler enn han, fordi du gjør det. Bare fortsett å trene hardt og spise riktig, så blir kroppen din i bedre form enn du noen gang har drømt om.