Når du hører ordet ”vitenskap”, hva betyr det for deg? Min gjetning er at ordet sannsynligvis får deg til å trylle frem bilder av en nerdete jente i en laboratoriekåpe som svever over en petriskål som er fylt med bakterier.
Og når det gjelder å bygge muskler, vet vi alle at vitenskap ofte mangler å gi oss de beste løsningene. Det er fordi det er veldig lite støtte til studier som belyser de beste metodene for å gjøre lille Henry til Hulk.
Datateknologi har utviklet seg i et forbløffende tempo fordi det er så mye finansiering og fordi de potensielle økonomiske fordelene er enorme. Ikke slik i en verden av muskelbygging.
Jepp, hvis du har et brennende ønske om å legge muskler til en sta kroppsdel, har du ikke hell til å finne svaret ditt på Pubmed, selv om du trekker en all-nighter.
Mens jeg var på hovedfagsskolen kom en av professorene mine med en dyp uttalelse som har holdt fast med meg gjennom årene. For å sitere den gode legen: ”Vitenskap handler om å observere verden rundt deg.”
Hvis du for eksempel vil kurere Alzheimers, er det fornuftig å studere kulturer der sykdommen praktisk talt ikke eksisterer. Så prøver du å finne ut hva de gjør som resten av verden ikke gjør.
Og hvis du vil ha større quadriceps, er det veldig fornuftig å se etter en idrett der idrettsutøverne har proporsjonalt stor quadriceps-utvikling og finne ut hva de driver med og ikke gjør.
Det er smart vitenskap.
Før jeg kommer til detaljene om hvordan du legger til muskler der du trenger det mest, er det viktig å forstå hva som virkelig fortjener TITTELEN som en sta kroppsdel. Din proporsjonalt utfordrede biceps er kanskje ikke sta i det hele tatt, og det er derfor du først bør vurdere to poeng.
Nå som disse to punktene er ute av veien, er det på tide å gjøre noen problemer med å trene den sta kroppen i noen måneder uten å legge merke til noen resultater.
Først bør du vurdere treningsparametrene du har brukt. Tre sett med 10 reps er ikke en ideell måte å bygge muskler på, selv ikke for muskelgrupper som ønsker vekst. Derfor er den beste innledende tilnærmingen å trene en sta muskelgruppe med en mindre tradisjonell metode som fungerer fantastisk for å bygge muskler.
Dette er en mer effektiv vri på de 10 settene med 3 reps-metoden som jeg har gått inn for i et tiår. I stedet for å gjøre 10 sett med 3 reps, begynner du med en last du ikke kan løfte mer enn seks ganger for det første settet.
Deretter utfører du et nytt sett med så mange reps som mulig (vanligvis vil det være mindre enn seks reps). Deretter vil du utføre et tredje sett med så mange representanter som mulig.
Du fortsetter å utføre så mange sett som det tar til du når 30 totale reps.
Du bruker samme belastning for alle sett, og reps vil reduseres med settene. Dette er en ideell måte å trene på, siden du aldri kommer til å savne en representant, og det er måten jeg nærmer meg muskelbygging i boken min, Enorme i en hast.
Her er en prøveøvelsesparing for overarmene:
| Trening | Vekt | Settene | Reps | Hvile | |
| 1A | Hammerkrøll | * | * * | * * * | 30 sek. |
| 1B | Liggende dumbbell triceps forlengelse | * | * * | * * * | 30 sek. |
* en vekt du ikke kan løfte mer enn 6 ganger for første sett
* * til du når 30 totale reps
* * * så mange representanter som mulig
Dette er et eksempel på en treningsøkt. Du bruker bare en øvelse per muskelgruppe, og du legger all energien i løftet til du når 30 totale reps. Utfør 30-rep-metoden tre ganger per uke med en annen øvelse i hver treningsøkt gjennom hele uken. Du kan bruke de samme tre treningsparringene i alle fire ukene.
Selvfølgelig kan 30-Rep-metoden brukes for alle muskelgrupper som trenger mer masse uten å ofre maksimal styrke. Du kan utføre rette sett med 60 sekunders hvile mellom hvert sett, men jeg har funnet ut at det er mer effektivt og mer effektivt å veksle mellom øvelser for forskjellige muskelgrupper.
Du trenger ikke å bruke en antagonistparring. For eksempel, hvis kalvene og tricepsene dine trenger hjelp, kan du veksle en kalveoppdrett med en tricepsøvelse. Alternativene er uendelige.
Her er en oversikt over parametrene for 30 Rep-metoden.
30-Rep-metoden er min første angrepslinje for å bygge en hengende muskelgruppe. Prøv det i fire uker, og jeg vedder på at du vil like det du ser. Det er viktig at du ikke trenger å utføre en hel treningsøkt med denne metoden, selv om det er en utmerket måte å trene på.
For eksempel kan du være fornøyd med det nåværende programmet ditt, men du føler det forsømmer en muskelgruppe som du vil gjøre freaky nok til å skremme naboene. Bruk 30-rep-metoden tre ganger per uke i fire uker for å fyre opp ting.
På dette punktet lurer du kanskje på hva all vandring min handlet om i begynnelsen av denne artikkelen da jeg snakket om forholdet mellom vitenskap og virkelige observasjoner.
La oss se på deltoider og quadriceps. De er to muskelgrupper som noen ganger er avvikende. De kan være problematiske for mange gode muskelbyggingsmetoder, til og med 30-Rep-metoden. Jepp, noen ganger må du bryte reglene og se deg om etter veiledning. Noen ganger er ikke flere sett med tunge representanter den beste tilnærmingen.
Faktisk, hvis det noen gang var en muskelgruppe som trives med høy rep-trening med lettere belastning, er det deltoidene. Du trenger bare å se på skuldrene til profesjonelle boksere for bevis.
Quadriceps kan være vanskelig av en annen grunn: det er ekstremt tappende å utføre 30 totale reps av en tung multi-joint quadriceps-øvelse tre ganger per uke. Elite-olympiske løftere kan ha den beste quadriceps-utviklingen til enhver kraftutøver, men vi vet alle hvor upraktisk og tidkrevende det ville være å jobbe opp til frekvensen og volumet mens du holder leddene i takt.
Så vi må fortsette å se oss rundt. Hvilke andre idrettsutøvere har quadriceps-utvikling med proporsjoner som til og med Tom Platz kan misunne? Profesjonelle syklister.
Når du tenker på profesjonelle boksere eller syklister, er det lett å anta at enhver muskelgruppe kan vokse hvis du stimulerer den med nok volum og frekvens. Selv om det kan være sant noen ganger, ser det ikke ut til å være nøyaktig i alle tilfeller.
Ta for eksempel biceps. Hvis mengden volum fra boksing eller sykling kan overføres til proporsjonale biceps-proporsjoner, ville elite-roere ha de beste bicepsene på planeten. Men det gjør de ikke.
Gymnaster som utfører ringarrangementene har TITELEN på de beste pund-for-pund biceps på jorden. Det er fordi biceps trenger høyspenningsøvelser for vekst, i motsetning til deltoider eller quadriceps som består av en høyere andel raske utmattelsesresistente (FFR) motorenheter. Disse FFR-motorenhetene elsker høyopplæringstrening som et fett barn elsker kake.
Hvis du trenger å legge til mer muskler i deltoidene og quadriceps slik at du endelig kan treffe stranden uten latterliggjøring, her er løsningen din.
De to øvelsene jeg bruker for å bygge quadriceps eller deltoids når tradisjonell trening ikke fungerer, er bakkeklatring og bokserøvelse. Begge disse øvelsene induserer mye tretthet, så utfør dem på slutten av treningsøktene eller på en dag når du ikke løfter tungt.
Som en ekstra bonus vil de følgende to øvelsene hjelpe deg med å forbrenne mer fett!
Juster setet på en treningssykkel slik at kneleddet bare kan strekke seg til 160 grader når du tråkker. I utgangspunktet er det bare å sørge for at knærne ikke kan rette seg helt ut under hver revolusjon for å holde spenningen på firhjulene dine. Deretter skrur du opp motstanden slik at du ikke kan utføre mer enn 60 omdreininger per minutt (RPM) når du tråkker med maksimal intensitet.
Fortsett å tråkke med mest mulig anstrengelse i fem minutter. Når du blir trøtt, må du redusere motstanden på treningssykkelen. Det ideelle området å holde seg innenfor er 45-60 RPM. Ikke la den falle under 45 eller overskride 60 RPM gjennom hele fem minutters stigning fra helvete.
Utfør bakkekjøringsøvelsen annenhver dag eller tre ganger i uken til du har lagt til nok muskler for å gjøre innsatsen verdt det.
Her er noen tips for øvelsen i åsen.
Boxerboret er veldig greit og tøft å skru opp så lenge du legger ut fem minutter med kontinuerlig innsats. Bare ta et par 5 pund manualer og gjør ditt beste for å etterligne Arturo Gatti mot tauene. Kast rette slag, kroker og øvre kutt i fem minutter uten å hvile.
Utfør bokserøvelsen annenhver dag eller tre ganger i uken så lenge du ønsker.
Her er noen tips for bokserøvelsen:
En av de beste måtene å bygge opp en forsinket muskelgruppe er med 30-Rep-metoden. Det kan fungere for alle muskelgrupper. Men hvis du vil blande ting sammen, eller hvis en tradisjonell tilnærming ikke har fungert for quadriceps eller deltoids, har du nå et par løsninger som også vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.