Hvordan bygge bakre kjedekraft

Her er hva du trenger å vite ..

1. En sterk bakre kjede er viktig for atletikk. Det vil også forhindre droopy-glutes syndrom.
2. Du må jobbe med primærøvelser og tilleggsøvelser, i tillegg til å gjøre GPP-arbeid.
3. Du kan og bør trene den bakre kjeden hver dag.

Den bakre kjeden er den mest innflytelsesrike muskelgruppen i kroppen. Glutes, hamstrings og korsrygg påvirker din atletiske dyktighet enormt: de er de viktigste drivkreftene for fremdrift.

Med en så stor rolle i ytelsen, kan vi ikke ta lett på programmering av den bakre kjeden.

Øvelse sammenbrudd

La oss kategorisere nøkkeløvelsene. Å ha et utvalg fra alle kategorier blandet i et treningsprogram er det vi er ute etter.

Last inn vektor

Dette er kraftens retning som påføres kroppen. Vi har to valg: aksial eller anteroposterior.

• Aksial belastning er langs sagittalplanet med vekten som beveger seg mot tå. Et eksempel er en markløft der vekten løftes oppover fra tærne mot hodet.
• Anteroposterior belastning har en kraftvektor påført på tverrplanet: bakover til front. Et eksempel er gjennomtrekk, der vekten trekkes bak kroppen mot fronten.

Primære øvelser

Disse brukes som styrkebyggere, fundamentet som en solid nedre halvdel skal bygges på. Alle andre heiser brukes til å øke disse heisene, noe som gir størst smell for pengene.

Vi ønsker alle en større knebøy og markløft. Idrettsutøveren vil ha større markløft for mer kraft på banen. Den ivrige løfteren vil ha større markløft, for det er kjempebra å løfte tunge ting.

Her er de:

• Barbell Hip Thrust
• Deadlift eller Trap-Bar Deadlift
• Glute-Ham Raise
• God morgen eller rumensk dødløft (RDL)
• Trekke gjennom

GPP / tilbehør

Disse brukes til å bygge arbeidskapasitet, generell fysisk beredskap, skaderesistens og hypertrofi:

• Ryggforlengelse
• Fremover Sled Drags
• Bulgarsk Split Squat
• One-Leg RDL
• Glidende benkrøller
• Body Curl
• Straight-Leg Incline Hip Thrust
• Bent-Leg Incline Hip Thrust

Kategorisering Fordeling

Øvelsene jeg kaller "hofteforlengelse" har høyere knebøyning og fører glutene mot massesenteret. De som involverer "hoftehengsler" er det vi vanligvis kaller hengsling - folding i to med relativt lav knebøyning.

Nå har jeg kanskje latt favorittøvelsen din være utenfor denne listen - jeg kan høre revers-hyper og kettlebell svinge rop nå - men jeg gjør ikke dette uttømmende, og jeg ekskluderer ikke kne-dominerende bevegelser som squats og lunges.

Snarere er dette en sammendratt oversikt over øvelsene jeg har funnet betydelig suksess med.

1. Axial Hip Hinging: Øvelser med en opp- og nedlastingsvektor med grunne knebøyning, karakterisert ved at torso henger fremover når hoftene beveger seg litt bakover.
• Primær: God morgen eller RDL
• Tilbehør: RDL med en ben
2. Aksial hofteforlengelse: Øvelser med en opp- og nedlastningsvektor med en høyere knebøyning, de der hoftene starter bak og må bevege seg mot massesenteret.
• Primær: Deadlift eller Trap-Bar Deadlift
• Tilbehør: Bulgarsk Split Squat
3. Anteroposterior hofteforlengelse: Øvelser med en vektvekt bak-til-front med høyere knebøyning, der hoftene begynner bak og må bevege seg mot massesenteret.
• Primær: Barbell Hip Thrust
• Tilbehør: Forward Sled Drags
4. Anteroposterior Hip Hinging: Øvelser med en vektvekt bak-til-front med grunne knebøying, der kroppen brettes i hoftene.
• Primær: Pull-Through
• Tilbehør: Forlengelse av ryggen
5. Hamstring Curl (Anteroposterior kne flexion): Treninger med en vektvekt bak-til-front kjennetegnet ved å øke knefleksjon ved hjelp av krølling.
• Primær: Glute-Ham Raise
• Tilbehør: Body Curl
• Tilbehør: Sliding Leg Curl
6. Hamstring-baserte hofteforlengelser: Øvelser med en bakveis-vektvektor og oppsett designet for å rekruttere høyere nivåer av hamstringaktivitet. Denne kategorien brukes hovedsakelig som tilbehør eller prehab-arbeid, vanligvis uvektede eller i enbeinsversjoner hvis ytterligere utfordring er nødvendig.
• Tilbehør: Incline Straight-Leg Hip Thrust
• Tilbehør: Helling av hoftebenet

Body Curl

Glidende benkrølling

Helling, rettbenet hoftestøt

Helling Bent-Leg Hip Thrust

Flere programmeringshensyn

Ett ben eller to?

Hvis du er knust for tid og vil øke styrken og størrelsen raskere, bør du vurdere å bruke flere bilaterale øvelser. Mens enbeinsbevegelser er gode for mobilitet og gjenoppretting av muskelbalanse, er de også tidkrevende og krever vanligvis mindre belastning på grunn av nedsatt stabilitet.

Selv om det er behov for ensidig arbeid, føler jeg meg ikke komfortabel med den totale tiden under spenning hvis jeg programmerer dem for ofte. Vi ønsker å se store endringer på baksiden din så raskt som mulig, og det krever en høyere prosentandel av bilaterale bevegelser.

Axial eller Anteroposterior?

Aksiale bakre kjedeøvelser gir en solid avkastning som anteroposterior ikke kan gi. Hvis du er uten ryggproblemer, vil aksiale bakre kjedeøvelser fra denne listen oversettes godt til knebøy og markløft. For å omskrive Louie Simmons: “Hvis du vil sitte på huk stort, må du god morgen stor.”

Hvorfor “Eller” i aksialkategorien?

Hver av de aksiale øvelsene har to alternativer, en høyere belastning og en lavere. Dette er nesten helt relatert til spaklengden, siden dette alle er hip-hengseløvelser. Velg variasjonen av bevegelsen som passer bedre til din unike kropp, tekniske ferdigheter og skadehistorie.

Hvis du er en av folkene med en vanskelig korsrygg, bør du se på anteroposterior øvelser. De er nesten veldig belastede på korsryggen, som er et tveegget sverd. Lavspenning er noe synonymt med lav stimulus, så forvent ikke stor ryggvekst med gjennomtrekk og hoftestøt.

Gevinstene du vil oppnå i glute og hamstring styrke vil fortsatt være verdt det, spesielt i lockout av markløft og hullet på knebøyet ditt.

Mens jeg liker øvelser som gir mer penger for pengene, husk at vårt fokus er på den bakre kjeden, og anteroposterior øvelser gir enorm glute- og hamstringaktivitet sammenlignet med deres aksiale kolleger.

Høyere stress: God morgen

I en god morgen er støttepunktet i hoften og vekten på skuldrene, noe som gir en klasse 3-spak med en veldig lang spakarm. Lang spak betyr høyere krefter som virker for å bøye ryggen, og derfor vil god morgen bygge en tykk, sterk rygg.

Lavere stress: RDL

Med RDL holder vekten seg langs skinnene, og forkorter dermed armen og reduserer de tilhørende kreftene betydelig. Dette gjør RDL til et bedre valg for de som ikke er opplært eller har smertemotstand eller går inn i korsryggen og brystflekken.

Måten kroppen beveger seg i disse to øvelsene er nesten identisk. Hovedforskjellen er spakarmen og dermed stressplasseringen.

Høyere stress: vektstangløft

Dette kommer igjen ned på armer og belastninger. Selv om stangen holder seg nær skinnene, trekker de svært høye belastningene som brukes i markløft skuldrene ned til bakken på omtrent samme måte som god morgen, selv om selve lasten er nær kroppen. Dette øker stress på ryggen, noe som er en stor treningsstimulans, med mindre du har ryggproblemer.

Lavere stress: Trap Bar Deadlift

På grunn av nøytral plassering av hånden og generelt mer oppreist stilling av fangststangløftingen, er belastningen på korsryggen lavere. Høyere individer tåler dette løftet mye bedre.

Piecing Together The Program

Målet er å få øvelser fra alle kategorier slik at du øker både størrelse og styrke ved å slå kroppen din fra forskjellige vinkler og bevegelser, alt mens du øker arbeidskapasiteten og GPP.

Start med hele uken

Jo flere treningsøkter per uke, jo flere bakre kjedeøvelser kan du og bør gjøre. Jeg anbefaler ikke å være i treningsstudioet i mer enn 50-60 minutter, så hvis vi skal øke volumet, vil du sannsynligvis trenge flere treningsøkter.

Jeg skal gi deg en 4-dagers split og en 6-dagers split. Den bakre kjeden kan trenes i store volum over en gitt uke så lenge du er fornuftig med treningsvalg.

La oss begynne med å finne ut hvor mange sett du vil gjøre, og hvilket forhold mellom bakre kjede og alt annet du vil ha.

Hvis du virkelig er opptatt av styrken i den bakre kjeden din, er det sannsynligvis av en av to grunner:

1. Du vil løpe / hoppe / kaste / slå hardere på spillefeltet.
2. Du vil knebøye eller løfte mer vekt.

Av en av disse grunnene vil vi ikke gjøre en virkelig segregert øvre / nedre splittelse. Vi skal heller trene den bakre kjeden hver eneste dag, i det minste til en viss grad.

I denne malen har jeg tatt med eksempler på øvelser jeg vil plassere blant de bakre kjedevalgene for å fylle ut et balansert treningsprogram ved hjelp av par og tripletter for aktiv hvile. Dette inkluderer følgende seks satser:

1. Quad-Dominant: Bevegelser som knebøy, utfall og bulgarsk delt knebøy.
2. Posterior Chain: Også referert til som hipdominant.
3. Pushing: Trykkbevegelser som push-ups og benkpress.
4. Trekke: Vanligvis to radvarianter per trykkøvelse.
5. Rotator Mansjett: Fordi vi alle er slaver til datamaskiner og benkpressen.
6. Kjerne

Dag 1: Quad Centered Workout

	Trening	Settene	Reps
EN	Quad: Box Squat	6	3
B1	Quad: Box Step-Up	3	8/8
B2	Primær anteroposterior hofteforlengelse: Barbell Hip Thrust	3	12
C1	Tilbehør Anteroposterior Hip Hinge: Back Extension	3	10
C2	Tilbehør Hamstring Curl: Body Curl	3	10
C3	Rotator mansjett: YTL	3	8/8/8

Dag 2: Pull Centered Workout

	Trening	Settene	Reps
A1	Vertikal trekk: Chin-Up	4	8
A2	Primær aksial hoftehengsel: God morgen eller RDL	4	8
B1	Horisontalt trekk: Invertert rad	3	10
B2	Tilbehør hamstringbasert hofteforlengelse: Skråbøyd hoftestøt	3	15-20
C1	Kjernen: Barbell Rollout	3	8
C2	Rotator mansjett: eksplosjonsrem Y løft	3	12

Dag 3: Push-sentrert trening

	Trening	Settene	Reps
A1	Trykk: Nøytralt grepbenkpress	4	6
A2	Primær hamstring Curl: Glute-Ham Raise	4	4-6
A3	Kjerne: Vektet sit-up	3	8
B1	Trykk: Skullcrusher	3	12
B2	Tilbehør Axial Hip Extension: Bulgarian Split Squat	3	8/8
B3	Vertikal trykk: vektstangtrykk	3	8

Dag 4: Bakre kjedesentrert trening

	Trening	Settene	Reps
A1	Primær aksial hofteforlengelse: Deadlift eller Trap Deadlift	6	2
A2	Primær anteroposterior hoftehengsel: Eksplosiv trekk gjennom	6	2
A3	Trekk: Bryststøttet rad	5	8
B1	Primær anteroposterior hofteforlengelse: Barbell Hip Thrust	4	5
B2	Tilbehør hamstringbasert hofteforlengelse: Straight-Leg Incline Hip Thrust	3	15-20

Dag 5: Aktiv gjenoppretting / arbeidskapasitet / GPP-trening

	Trening	Settene	Reps
EN	Tilbehør Anteroposterior Hip Extension: Forward Sled Drags	*	20 m
B	Push: Incline Push-Up med kjeder	*	8
C	Tilbehør på hamstringbasert hofteforlengelse: Enbeins rett benhelling av hoftestøt	*	10/10
D	Tilbehør Axial Hip Hinge: One-Leg RDL	*	8/8
E	Trekk: Invertert rad	*	8

* 25 minutter sykling gjennom med minimal hvile mellom øvelsene

Dag 6: Helkroppstrening

	Trening	Settene	Reps
A1	Quad: Reverse Front Lunge	4	6/6
A2	Push: Push-Up Variation	3	25
B1	Primær hamstring Curl: Glute-Ham Raise	3	10
B2	Kjerne: Pallof Press	3	8/8
C1	Tilbehør Anteroposterior Hip Hinge: Back Extension	3	6
C2	Pull: Neutral Pull-Up	3	10

Ukentlig opplæring i trening

4-dagers split

• Mandag: Dag 1
• Tirsdag: Dag 2
• Onsdag: AV
• Torsdag: Dag 3
• Fredag: Dag 4
• Lørdag og søndag: AV

6-dagers split

• Mandag: Dag 1
• Tirsdag: Dag 2
• Onsdag: Dag 3
• Torsdag: Dag 4
• Fredag: Dag 5
• Lørdag: Dag 6
• Søndag: Av

Forhold og representanter

De viktigste løftene er de som kommer til å påvirke styrke, atletisk ytelse og knebøy og markløft. Av denne grunn holder vi settene høye og reps lave.

Primære aksiale øvelser utføres bare en gang i uken hver, mens de primære anteroposterior løftene utføres hver to ganger - en gang i et styrke rep område og en gang i et hypertrofi rep område.

Tilbehørsløftene brukes klassisk: moderat sett i hypertrofi rep-områder. Unntaket er de hamstring-baserte hofteforlengelsene, som skal brukes med lav eller ingen ekstra vekt ved høyere (15-20) reps.

Disse øker arbeidskapasiteten og brukes til prehab og gjenoppretting etter høyere stressøvelser. Disse øvelsene er designet for å øke hamstring styrke for å styrke din glute-skin heve.

Gjør det til ditt eget

Forstå at dette er en mal for hva som fungerer veldig bra for utøverne mine. Hvis du foretrekker en annen øvelse i en gitt kategori, bytt ut etter eget ønske.

Ikke alle er godt egnet for visse øvelser som markløft, god morgen eller glute-skinke, så gjør det til ditt eget i stedet for å prøve å plassere en firkantet knagg i et rundt hull.

Quick Do's and Don'ts

1. Jeg liker å koble en primær med et tilbehørsløft hvis kroppen din takler det. Den raskeste måten å trampe deg opp i trening og gjøre resten av leggedagen ineffektiv, er å slå hamstringbaserte forlengelser og hamstringkrøller for hardt.
2. Etter en uke eller to vil du tilpasse deg, men du må kanskje kutte reps og setter deg ned tidlig for å passe din toleranse.
3. Glidende benkrøller gir spesielt folk passer første gang de prøver dem. De er vanskeligere enn de ser ut. Når arbeidskapasiteten kommer opp, kan du øke volumet tilsvarende.
4. En annen måte å ødelegge resten av treningen på er å sette tilbake utvidelser før alle typer knebøy, lunge eller markløft. Ryggforlengelser er kjempebra, men de vil også kramme korsryggen og sakralområdet som ingen andre. Jeg programmerer alltid tilbake utvidelser sist.

Konklusjon

Den bakre kjeden vil lage eller ødelegge en atlet eller løfter, så vær sikker på at du har dekket alle basene dine. En solid blanding av aksiale og anteroposterior bevegelser med hypertrofi, styrke og prehab-baserte øvelser vil gjøre at du føler deg stor, sterk og sunn på de riktige stedene.