Hvordan bygge størrelse og styrke samtidig

Hvis du leser denne artikkelen, vil jeg vedde på at jeg vet noen ting om deg.

For det første har du sannsynligvis to overordnede mål når det gjelder vekttrening - du vil være stor, og du vil være sterk. Og med "stort", det jeg mener er at du vil se delen ut - muskuløs og magert.

For det andre satser jeg på at du føler deg revet mellom disse to målene. Med andre ord, på den ene skulderen har du en mus som forteller deg: “Skru på hvordan du ser ut, alt som betyr noe er hva du kan gjøre!”

Og selvfølgelig på den andre skulderen din, forteller en annen stemme deg: "Ingen vet hva du kan løfte, alt de vet er hvordan du ser ut.”

Jeg vet disse tingene om deg fordi vi jakter alle disse målene, og vi føler oss alle i konflikt med å forfølge to mål samtidig.

Selv om det er unntak, beundrer de fleste kroppsbyggere den fantastiske styrken til kraftløftere, sterke menn og vektløftere, og de fleste styrkeutøvere vil ha en kroppsbygning som gjenspeiler deres evner.

Før jeg skisserer opplæringsdelingen som er gjenstand for denne artikkelen, vil jeg peke på noen aktuelle eksempler fra en nylig avling av gutter som takler disse to målene veldig vellykket.

Stan Efferding

I en alder av 45 er "The Rhino" en IFBB-proff, samt en rekordinnstilt rå kraftløfter som kan skryte av tall som gjør at utstyrte løftere klør seg i hodet i undring.

Med en knebøy på 854 pund og en total på 2303 pund i 275 pund-klassen, er store Stan også på randen av å treffe en knebøy på 900 pund. Unødvendig å si, kombinerer Stans treningsmetode vellykket hypertrofi og ren styrketrening.

Layne Norton

Layne er en annen fantastisk løfter med kroppsbygningen å matche. Laynes beste heiser inkluderer et knebøy på 617 pund, en benkpress på 386 pund og en markløft på 700 pund, alt gjort som en rå løfter i klassen på 220 pund.

Hans beste singelmøte 3-heis totalt er 1680 pund. Denne totalen har plassert Layne i Elite Raw Total-klassifiseringen i styrkeløft.

Layne er heller ikke noe slank i sporten med kroppsbygging. Blant mange andre titler var han den tunge vinner på IFPA Pro International i 2010.

Som det viser seg, har Layne skrevet mye om en treningsdeling kalt "PHAT" (Power Hypertrophy Adaptive Training), som har mye likhet med og fungerer i noen av de samme premissene som splittelsen jeg presenterer her.

Utmattelsesspesifisitet forklart

På minst to veldig spesifikke måter kan det argumenteres for at det å forfølge de to målene styrke og hypertrofi faktisk er overlegen å jage bare ett av disse målene.

For det første forstyrrer ikke styrketrening og hypertrofi trening fra hverandre. Sannheten er at hver støtter hverandre.

Hvis du vil være sterkere, kan du rett og slett ikke komme rundt det faktum at en tykkere muskelfiber kan generere mer kraft enn en tynnere fiber, alt annet er like.

Og hvis du vil ha mer muskler, må du trene hjernen din (motorisk cortex spesielt) for å rekruttere flere muskelfibre under intens innsats, det er det som skjer når du trener for styrke.

Tenk på det som en bilmotor. For å vinne løpet vil du ha den største motoren du kan få (analogt med antall sylindere den har), men du vil også at motoren skal skyte så jevnt som mulig (som tilsvarer bidrag fra nervesystemet).

Den andre begrunnelsen for samtidig styrke og hypertrofi er relatert til tretthetsspesifisitet. Enkelt sagt har utmattelsen som genereres fra en type aktivitet / kroppsregion en større negativ effekt på påfølgende lignende aktiviteter enn den har for etterfølgende forskjellige aktiviteter.

Så med andre ord, en øvre kropps maksimal styrke økt vil påvirke en påfølgende øvre kropps maksimal styrke trening mer enn det ville ha negativ innvirkning på en påfølgende økt kropps styrke økt.

Fortsatt med meg? Åpenbart, jo oftere du kan trene, desto raskere vil du utvikle deg. Og måten å trene så ofte som mulig er å gjøre hver treningsøkt så ulik som mulig fra den som gikk foran den, og den som vil følge den.

Med andre ord, hvis du bare trente hypertrofi i overkroppen, ville treningsfrekvensen din være begrenset av tretthetsspesifisitet. På den annen side, hvis du gjorde styrke i overkroppen og hypertrofi økter i overkroppen, vil du kunne trene oftere mens du fremdeles gjør fremgang. Legg til økter i underkroppen for styrke og hypertrofi, og du kan trene enda oftere.

Styrken / Hypertrofi Split:

Slik har jeg selv fulgt denne splittelsen. Etterpå gir jeg noen varianter du kan vurdere basert på dine unike krav.

mandag	onsdag	fredag	lørdag
Øverste	Nedre	Øverste	Nedre
Styrke	Styrke	Hypertrofi	Hypertrofi
Benkpress	Knebøy	Hantelbenk	Cambered Squat
Chins	Markløft	Rader	Hip Thrust
Triceps Extension		Militærpresse	Ryggforlengelse
EZ-Bar Curl		Dumbbell Curl	45 ° ryggforlengelse

• Selv om mandag er utpekt som en styrkedag, blir vanligvis bare benkpressen (men noen ganger også hakene) trent med maksimale styrkeparametere.
• Biceps og triceps bevegelser, som uni-artikulære øvelser, er vanligvis ikke trent med svært lave rep sett av sikkerhetsmessige årsaker.
• Med et tips fra Andy Bolton, trener jeg nå knebøy og markløft samme dag siden det er slik jeg må utføre dem i konkurranse. Fordi disse to heisene tar tungt på nervesystemet, utfører jeg imidlertid ingen ekstra bevegelser denne dagen.
• Alle øvelsene på fredag ​​gjøres i intervallet 6-10 repetisjoner for å imøtekomme kravene til hypertrofi stimulering og for å bygge arbeidskapasitet.
• Lørdag starter med knebøy, men gjøres for høyere reps (5-10) på en buet bar, som sparer skuldrene og presenterer en litt annen bevegelsesvinkel enn knebøy gjort med en rett bar. Etter det skifter jeg til bakre kjedebevegelser, som ikke er spesielt beskattende og kan utføres med minimalt oppsett og oppvarming.
• Hvis du rett og slett ikke kan trene 4 dager i uken, kan denne splittet tilpasses en 3-dagers treningsuke. Bare følg de fire treningsøktene i samme rekkefølge som de ble presentert i, men spredt over en 3-dagers ukesmal. Derfor ville lørdagsøkten ovenfor faktisk skje påfølgende mandag og så videre.

Finjustering av styrke / hypertrofi

• Noen av øvelsene mine er basert på det faktum at jeg konkurrerer i rå styrkeløftkonkurranser, så vel som mine egne unike styrker og svakheter. Så lenge du bevarer den opprinnelige hensikten med splittelsen, er det ikke noe problem med treningsutskiftninger.
• Du kan koble til hvilke lastestrategier du foretrekker for styrke- og hypertrofi-tilpasninger. Hvis du liker 5 x 5, eller Chad Waterburys 25-system, eller Pavels stiger, eller et annet gyldig system, så bruk det. Faktum er at jeg regelmessig anbefaler å rotere innlastingsstrategiene dine for å forhindre akklimatisering av programmet.
• Kraftløftere og andre styrkeidrettsutøvere bør se på fredager og lørdager som treningsdager for "assistanse". Betydning, velg disse øvelsene basert på å forbedre svakhetene i de viktigste konkurranseløftene dine.

Imidlertid anbefaler jeg fortsatt å gjøre disse øvelsene ved å bruke lastestrategier som vil maksimere hypertrofi. Dette betyr relativt høyt volum, men det betyr ikke nødvendigvis sett med høy rep. Som Chad Waterbury og andre har hevdet, kan 10 x 3 være like effektive som 3 x 10, om ikke mer.

De som ikke konkurrerer i styrkesport, bør likevel vedta en styrkeløftermentalitet på sine to styrkefokusdager. Utfør flere sett med lave (1-3 reps), og ta deg god hvile mellom settene for å muliggjøre optimal gjenoppretting mellom settene. Du vil ikke puste og puste, og heller ikke svette - du kan lagre den typen smerte i dine hypertrofi dager.

Det kan argumenteres for ideen om å bruke en litt annen rotasjon enn den som er presentert ovenfor; en som ser slik ut:

mandag	onsdag	fredag	lørdag
Øverste	Nedre	Øverste	Nedre
Styrke	Hypertrofi	Hypertrofi	Styrke

Begrunnelsen for dette er at den representerer et enda større nivå av avvik mellom påfølgende treningsøkter enn den første splittelsen. Til slutt fungerer imidlertid begge iterasjonene veldig bra.

Uunngåelig vil problemet med kardio alltid komme opp, så la meg ta det opp proaktivt. For det første, hvis kroppssammensetning er din begrunnelse for å vurdere tilsetning av kardio, prøv å finjustere ernæringen din først, og spar kardio som en siste utvei.

Hvis og når du gjøre kom til den siste utvei, men hold kardiovaskulære utflukter på den svært lave eller veldig høye enden av intensitetsskalaen.

L.Jeg.S.S (Low Intensity Steady-State) aktiviteter som å gå hjelper til med å forbrenne kalorier uten å påvirke restitusjonen etter vekttrening.

H.Jeg.Jeg.T. (High Intensity Interval Training) økter kan også utføres, men de har lignende restitusjonskrav som vekttreningsøkter. Det gode er at til og med veldig kort H.Jeg.Jeg.T-økter kan øke stoffskiftet betydelig, noe som kan føre til alvorlig fettforbrenning.

Det du ikke vil gjøre er imidlertid "M.Jeg.S.S ”(Medium Intensity Steady-State, i.e., ”Aerobt” arbeid), som er en relativt dårlig metabolsk stimulator og som også kan forstyrre signalene som er nødvendige for hypertrofiutvikling.

Du kan ha det begge veier

Trening for styrke og masse følger egentlig ikke det gamle ordtaket “jack of all trades, master of none.”Virkelig, du kommer bare til å bli en knekt av to handler, og veldig komplementære handler på det.

Konseptet med "forstyrrelse" gjelder egentlig bare samtidig forfølgelse av svært divergerende mål, for eksempel maksimal kraft og aerob utholdenhet, for eksempel.

Styrke og hypertrofi er nære søskenbarn i tilpasningsavdelingen, og som jeg nettopp har vist, vil de samlede treningsresultatene dine til slutt forbedres - hvis du planlegger treningen din intelligent.

Hvis du har erfaring med å bruke lignende splitt, eller har spørsmål om hva som presenteres her, kan du gjøre tankene dine kjent i LiveSpill nedenfor. Jeg vil gjerne hjelpe deg med å få best mulig resultater fra denne flotte treningsdelingen.