Hvordan endre kostholdet ditt og styrke rutinen for å nå dine mål

«Jeg begynte å gjøre konkurranser i fjor, og så langt har jeg plassert meg så høyt som femte. Men jeg har fått beskjed om at jeg trenger å "lene meg ut" mer. Hvordan kan jeg gjøre det på en sunn måte? Jeg er lege, så jeg vil gjerne være et helsebilde selv!” - Elora R., Fort Washington, MD 

Vår ekspert sier: 

Gratulerer så langt med suksessen din! La oss ta et øyeblikk for å definere målene dine: I stedet for å tenke på å "lene deg ut" - som innebærer at kondisjonen og ernæringen din må økes - fokus på muskler og form. Spør deg selv: “Hvor mye muskler eier jeg, og er formen på kroppen min der jeg vil ha den?”For konkurrenter betyr det generelt en mindre midje, lett sveip til firhjulinger, faste gluter og en balansert overkropp. 

Begrepet "lene seg ut" kan minne om kostholdsproblemer og vekttap, men det kan virkelig bety fravær av muskler. I stedet for å tenke på hvor mye vekt du kanskje trenger å gå ned, bør du vurdere om du trenger å få mer muskler - og i sin tur forbrenne mer fett. For å oppnå dette kan det hende du bare trenger å bruke mer tid på motstandstrening og gi deg mer utvinning. Husk at når kroppen din er i en kalorifri tilstand, er mindre mer!

I tillegg er det viktig å sørge for at du tar i deg nok proteiner for å tillate muskelreparasjon, vekst og rekreasjon. Jeg anbefaler å ta 1.2 gram protein per kilo kroppsvekt når du gjør deg klar til å konkurrere. 

Det er også viktig å sørge for at tidspunktet for konkurransen din faller sammen med kostholdet ditt. Gi deg selv minst 16 uker å følge et avsmalnet kosthold som tar deg fra beslutningsdag til showtime. Det tar bare et par måneder å forberede seg, vil skape uro når du prøver å se skarp ut og fremdeles være i topp stand. 

Som bringer oss til treningen din. Det ser ut som om du trener overkroppen på mandag, og deretter gjør du hele fire dager med sprø HIIT, kardio, ben og yoga og ikke treffer overkroppen igjen før fem dager senere. Du må løfte og hvile mer og ikke sulte og gjøre kondisjonstrening. 

Jeg foreslår at du balanserer treningsøktene dine mer, og gir deg tid til å målrette hver kroppsdel ​​fullstendig mens du fremdeles får dine favoritt cardio og yoga rutiner. Opp vekten, proteinet og hvile, og du vil se kroppen din endre seg - forhåpentligvis nok til å gi deg den beste finishen! 

	søndag	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag
GAMMEL Styrke og kardio trening	Leg dag pluss hot power yoga	Bryst / rygg pluss 30 minutter HIIT	30 minutter HIIT pluss varm Vinyasa yoga	Hot power yoga	Ben dag pluss, 30 minutter HIIT	Steady-state cardio (30-45 minutter)	Armer / skuldre pluss yogaklasse med lette vekter
NY Målrettet treningsplan	Leg dag a.m./ hot power yoga s.m.	Bryst / matte arbeider mage / 40 minutter steady-state cardio	Rygg / glutes / 30 minutter HIIT	Skuldre / vektede magesekk / 40 minutter steady-state cardio	Bendag / 20-minutters sykkeloppvarming	Arms / steady-state cardio (30-45 minutter)	Hvil eller gjør yoga; reduser kaloriinntaket med 400 kalorier