Hvordan gjøre den perfekte trykkpressen

3606
Thomas Jones
Hvordan gjøre den perfekte trykkpressen

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Trykkpressen utvikler en sterk og stabil bagasjerom mens den fremhever grove mangler i mobilitet.
  2. Trykkpressen er en fin måte å trene tunge laster overhead i et styrke-utholdenhetsformat.
  3. I motsetning til pressen krever skyvepressen at overarmene skal være parallelle med gulvet, i likhet med armposisjonen som brukes i en frontknebøy.
  4. Å opprettholde en stablet ryggsøyle mens du viser kraft gjennom heisen oppnås best ved å ta en bred holdning.
  5. Dypstasjonsfasen er ikke en fjerdedel knebøy. Det er en grunne og voldsomme omdirigering av energi fra kroppen din til vektstangen.

Den perfekte trykkpressen

Når det gjelder løfting av en vektstang, er det flere alternativer å velge mellom, fra den enkle skulderpressen for hypertrofi til det teknisk komplekse rykket. Men et sted midt i det kompleksitetsspekteret ligger en heis alle burde gjøre: trykkpressen.

Push Press Pros

Fra et fysisk synspunkt hjelper trykkpressen til å utvikle en sterk og stabil koffert samtidig som den fremhever grove mangler i mobilitet. Det er også en god måte å trene relativt tunge laster overhead i et styrke-utholdenhetsformat. Heisens dynamiske natur og rekruttering av underkroppen og kofferten gjør det til en flott måte å skyve tunge rep-ordninger opp over 15 reps.

Push Press Cons

Trykkpressen gir en mindre enn optimal eksentrisk eller negativ fase, noe som begrenser dens evne til å øke total muskelmasse.

Noen løftere bruker også trykkpressen som et metabolsk kondisjoneringsverktøy. Dette er litt misforstått. Heisen er ganske komplisert og kan forårsake personskade når den gjøres feil i utarmet og hypoksisk tilstand.

Treningstegn

1 - Grep

Grepbredden for trykkpressen skal være rett utenfor skuldrene. Hvis du har store biceps eller har en tøff tid på å rotere skulderen utad, kan du prøve et bredere grep.

Nå begynner noen løftere skyvepressen med samme stativposisjon som for en stående skulderpress. Denne posisjoneringen er åpenbart feil siden den plasserer kroppen i en mekanisk ulempe mens den øker potensialet for en skulderskade.

I motsetning til pressen krever push-pressen at overarmen skal være parallell med gulvet, i likhet med posisjonen som brukes i en frontknebøy. Håndleddet vil være litt spent med vektstangen godt grepet. Når det er sagt, kan det hende at noen idrettsutøvere med dårlig bevegelighet i skulder- og thoraxryggen trenger å la vektstangen rulle til fingertuppene for å komme i en solid løfteposisjon.

2 - Forbered deg på å dyppe

Skyvpressen bruker, i motsetning til pressen, underkroppen og kofferten dynamisk for å få vektstangen overhead. Dette krever at vi fokuserer på oppsettet litt annerledes enn pressen.

Målet med dynamiske overheadbevegelser er å opprettholde en stablet ryggsøyle mens du viser kraft gjennom heisen. Dette oppnås best ved å ta en bred holdning med føttene litt utad rotert (tærne litt ut). Selv om det varierer fra person til person, bør de fleste innta en holdning som ligner på den fremre knebøyen.

Mange løftere har problemer med dette fordi en smal holdning ofte føles kraftigere. Med mindre du har enestående ankelfleksibilitet, er det imidlertid vanskelig å forhindre at torsoen skyter fremover i kjørefasen av heisen med en smal holdning. Det er også vanskelig å avvikle og deretter frigjøre den lagrede energien gjennom hoftens stretch-shortening-syklus mens du bruker en smal holdning.

Det er viktig å huske at dip-drive-fasen ikke er en fjerdedel knebøy. Det er en grunne og voldsomme omdirigering av energi fra kroppen din til vektstangen, mye som et brutt sekund før innvirkning mens du takler noen i fotball.

3 - The Dip

Pust alltid i magen og hold den før du dypper og kjører. Dette vil bidra til å beskytte korsryggen og også hjelpe deg med å overføre energi fra beina gjennom kofferten til vektstangen.

Når du starter dukkert, bøy litt på knærne mens du skyver dem ut som i en knebøy. Denne bevegelsen skal skje raskt. Husk at det er en grunne og voldelig bevegelse. Trykkpressen er sterkt avhengig av spenningen i muskulaturen din for å generere kraft. Hvis denne fasen ser treg og treg ut, gjør du det galt.

4 - The Drive

Drivfasen er rett og slett en omdirigering av kraft. Denne handlingen er i stor grad avhengig av å skape anspent muskulatur gjennom bena og kofferten mens den raskt strekker knær, ankler og hofte. Kjør gjennom hælene i løpet av dette trinnet! Du kan til slutt havne på forfoten eller tærne, men det burde være et symptom på naturlig kinestetikk, ikke en konstruert innsats.

5 - Sette den overhead

Når du har startet stasjonen, skal vektstangen hoppe oppover med litt glidelås. Det blir vektløst i et brutt sekund før det når sin apogee. I motsetning til rykk, er det her vi trenger å bruke overkroppen for å fullføre heisen.

I løpet av den vektløse fasen må du fullføre heisen ved å dreie armene til en posisjon som ligner på pressens. Underarmen blir stående og håndleddet roterer på linje med underarmen. På dette punktet tar du godt tak i stangen og trykker den direkte over hodet.

Når stangen er låst ut og føttene er flate og stabile, kan du senke vektstangen tilbake til den opprinnelige stativposisjonen. I løpet av denne fasen er det viktig å ta opp vekten av stangen ved å bøye i kne og hofte når belastningen synker ned til skuldrene.

Her er Christian Thibaudeau med en rask oversikt.

En vei til olympisk løft

Trykkpressen er et veldig spesifikt treningsverktøy som kanskje ikke samsvarer med alle løfteres behov. Som noen ting i styrke- og kondisjoneringsverdenen, har denne heisen et veldig spesifikt formål, og brukerresultatet vil bli diktert av hvordan dette verktøyet brukes i trening.

Flere ganger enn ikke fungerer pressepressen som et "gateway drug" som gjør det mulig for løfteren å bli involvert i sporten med olympisk vektløfting. Gi deg selv en måned eller to med trykkpressen og se hvor den fører deg. Hvem vet, kanskje innerst inne er du tross alt en olympisk vektløfter.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.