Olympisk vektløfting er ikke noe folk naturlig henter og finner stor suksess på med jevne mellomrom. Selv om det er sant at noen begavede løftere kan overgå / komme veldig lett i gang i de formelle konkurranseløftene (snappe og rydde og rykke), er den harde virkeligheten de fleste nybegynnere og nykommere (så vel som løftere som har trent, men som ikke har klart å fortsette å komme seg forbi den første økningen av suksess) gjør kanskje ikke alt de burde for å virkelig avansere løftingen.
Som en aktiv vektløfter (aktiv i den forstand at jeg konkurrerer i lokale og snart nasjonale begivenheter, flere ganger per år) og USA Weightlifting Club-trener, har jeg sett (og også blitt offer) min rettferdige andel av må og ikke må av vektløfting.
Derfor, i denne artikkelen, vil vi gå gjennom 10 ting du kan begynne å gjøre for å bli bedre i vektløfting (nybegynnere) og utvikle seg til mer avanserte stadier av utvikling (gjør det bedre på lokale arrangementer, kvalifiser deg til nasjonale arrangementer osv.).
Det er viktig å merke seg det tipsene og forslagene nedenfor er basert på mine personlige erfaringer og bakgrunn som vektløfter og trener. Selv om det kan være universell overlapping på noen aspekter, kan andre trenere variere, noe som videre viser at det er forskjellige perspektiver og metoder som fungerer!
Mange løftere prioriterer huk styrke, og det med rette. Vektløfting stiller høye krav til en idrettsutøveres maksimale styrke, spesielt den høye bakre knebøyen. Mange løftere kan imidlertid velge å ofre integriteten i knebøyet (slik at en mindre vertikal torso, hofter skyter opp fra bunnen osv.), Slik at de nesten gjør en hybrid lav bar / god morgen / hva som helst annet vil bevege seg mer (samme går for front knebøy). Huk i vektløfting bør brukes til å øke rykket, rent og rykk, da det er den ultimate styrkebevegelsen å bygge en sterkere, mer kraftfull base. Uten å ha huk ved å bruke den samme mekanikken som trengs for å ha en direkte korrelasjon til heisene, vil din vektløfting (snatch and clean and jerk) prestasjonene mine forbli stagnerende selv om knebøyantallene dine går opp. Ergo, knebøy med integritet, og legg deretter til belastning.
Mens noen idrettsutøvere kanskje ikke trener tungt nok (og i høyt nok volum), kan flertallet av nybegynnere og mellomliggende finne seg selv for å trene for tungt (prosent i forhold til maksimum) for ofte, noe som kan påvirke effekt, teknikk og øke negativt skaderisiko.
De fleste idrettsutøvere bør bruke mesteparten av treningen i 70-85% av maksimum for 2-4 repetisjoner for de fleste snatches, rens og rykkvariasjoner. Knebøy kan også brukes i samme belastning med litt høyere rep-ordninger for å tillate økt volum. Heiser over 85 +% bør også integreres i ens program for å forberede dem på tyngre heiser, ettersom teknikk kan bryte sammen rundt det punktet, og derfor bør adresseres.
Relativ treningsintensitet for J2FIT vektløfting 4 ukers hypertrofi syklus 1.
Ovenfor er den nøyaktige fordelingen av den siste vektløftingssyklusen for hypertrofi som Union Square Barbell Club og mine American Open Series-idrettsutøvere avsluttet i forrige måned. Som du kan se, var flertallet av lastingen innenfor området 70-85%, men inkluderte også noe høyere% belastning.
Gå sammen med de ovennevnte to tipsene, ha et sett program med progresjon, regresjoner, lasteplaner og metodisk sporing og analyse (utført av treneren) vil utgjøre en drastisk forskjell i din evne til å utvikle deg i løpet av de neste månedene og årene. Å utføre daglige WOD-er som inkluderer vektløftningsbevegelser kan være tilstrekkelig for den rudimentære løfteren, men klarer ofte ikke å takle individets spesifikke behov, bekymringer og gir ikke nok frekvens til å fullt ut utvikle ferdigheter og fysiologiske tilpasninger som er nødvendige for å snappe, rense og rykke.
Å lære å utvikle, utnytte og utøve maksimal spenning, aggresjon og balanse på en lastet vektstang er avgjørende i oppsettet, forskjellige trekkposisjoner og mottak av vektstangen (i snappet, rent og / eller rykk). For ofte klarer ikke løftere å utnytte spenninger, noe som ofte resulterer i ubalanse i trekk og oppsett som kan starte en kaskade av løftefeil.
Et innlegg delt av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Den beste måten å løse dette på, annet enn å søke etter en kvalifisert trener, er å bli veldig bevisst på dine oppsett, mottak av stillinger, kontroll gjennom heisene dine og styrkearbeid.
Disse hoftene kan ofte være en gjerningsmann for dårlig bevegelse i front knebøy, overhead knebøy, snatch, clean og split jerk. Ankel- og kneledd til side, hoftene (og lyd hoftesporing) kan ofte resultere i dårlig hukfasthet, mekanikk og helse. Ser at huk er viktig for vektløfting, bør løftere prioritere hoftehelse og bevegelse (så vel som alle andre ledd og muskler for å maksimere ytelse og skadeforebygging).
Gjennomføring mobilitetstrening, statiske strekkrutiner og kontrollert rekkevidden av bevegelser kan hjelpe til med den generelle utviklingen av ledd og bindevev helse og integritet.
En av de beste måtene å bli bedre på å snappe (i tillegg til rengjøring og rykk) er å bare gjøre det oftere. Dette betyr ikke flere dårlige representanter med dårlig mekanikk (da det faktisk vil gjøre deg verre, mye verre), men snarere at når du først har adressert feil og etablert riktige bevegelser og teknikker, utfører du bevegelsene oftere (daglig versus en mange representanter på en dag) vil tillate nervesystemet å tilpasse seg og lære mer effektivt.
Et innlegg delt av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ved å trene løftene oftere, men i mindre doser, lar du nervesystemet ha toppfokus, samt at kroppen fremmer mest mulig kraft og akselerasjon (ettersom tretthetsmontering, akselerasjon og kraftutgang faller, begge er nødvendig for teknisk mestring).
Varierende treningsintensiteter på daglig basis vil tillate deg å trene oftere, løse spesifikke feil og utvikle en balansert, sunn løfter. Ved å gjøre noen dager på 70-75% av maks for teknikk og hastighet, og andre dager med litt høyere intensitet (75-85%) for styrkehastighet og kraft, er du bedre i stand til å ta opp alle de kritiske komponentene i vektløfting.
Hvis du har tilgang til en kvalifisert trener på ditt lokale treningsstudio eller til og med online, foreslår jeg at du ser nærmere på dem. Å ha et trent øye (enten personlig eller trening) kan gjøre underverker for teknikken din, mental forberedelse og programmering, som alle er viktige for langsiktig suksess.
I likhet med å finne en kvalifisert trener, tilbyr mange treningsfasiliteter over hele verden legitime vektløftingsklubber, ofte sanksjonert av store nasjonale organisasjoner (som USAs vektløfting). At medlemskapsbevis er et godkjenningsmerke som forteller deg at bussene og miljøet har blitt kontaktet av et styrende organ, tilbyr ofte mer standardiserte, trygge og effektive vektløftingsprogrammer.
I motsetning til hva noen kanskje tror, er det ikke en vene eller overfladisk ting å gjøre som vektløfter å ta opp videoene dine. Å dokumentere løftene dine på sosiale medier, telefon eller til og med i gruppeforum som spesialiserer seg i vektløfting kan være et veldig nyttig treningsverktøy. Får tilbakemelding fra kvalifiserte trenere, visualisere feil og spesifikke rettelser, og spore fremdriften (eller mangel på det) kan hjelpe deg med å reise.
Å bli bedre på vektløfting er en lang, vanskelig og givende prosess. Selv om disse 10 tipsene er ekstremt nyttige, kan de gjelde det beste for hver enkelt løfter. Derfor må idrettsutøvere og trenere bruke disse 10 tipsene som retningslinjer og deretter bedre individualisere løfterens behov og mål for å fremme optimal ytelse.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.