Et nytt år betyr at det er din tid å skinne! Enten du ønsker å sparke treningen din, bli tynnere, forbedre kostholdet ditt, eller bare føle deg litt bedre hver dag, nå er det tid for å komme i gang. Vi kan hjelpe. Vi vervet topptrener og helsetrener Autumn Calabrese, skaper av 21 Day Fix-programmet, for å gi oss hennes favoritt-trening som du kan gjøre praktisk talt hvor som helst, sammen med noen av hennes beste tips om sunn livsstil. I tillegg har vi lagt til strategier fra mer enn et dusin andre eksperter på trening, ernæring, helse, skjønnhet og mer. Klar for 2019? Du har dette helt.
1 av 19
mihailomilovanovic / Getty
Det er en magisk drink som du kan drikke for å skylle ut giftstoffer, forbedre hudfarge, forhindre kramper og øke hjernekraft og energi. Det kalles vann. Sikt etter halvparten av kroppsvekten i gram per dag, råder Calabrese. For en kvinne på 140 kilo handler det om en halv liter.
2 av 19
Todor Tsvetkov / Getty
Treningene dine trenger ikke vare timer og timer for å være effektive. Den beste måten å pakke mye trening på litt tid er med høyintensiv intervalltrening (HIIT). Prøv denne rutinen fra New York City-baserte trener Melanie Kotcher. Det krever ikke noe utstyr og tar bare 12 minutter. Hvis du gjør det riktig, vil det etterlate deg utmattet og litt sår neste dag.
Gjør hvert av følgende trekk med maksimal innsats i 20 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder: plankejakker, høye knær, skrå fjellklatrere, hoppjakker, pushups til sideplanker, knebøy, Spider-Man pushups, burpees. Gjør dette tre ganger.
3 av 19
Erik Isakson / Getty
Bli kvitt karene med is og pizzaruller. Erstatt dem med frosne grønnsaker som mais, brokkoli, rosenkål, erter og spinat. "De er rike på næringsstoffer, og de er lette å varme opp i mikrobølgeovnen," sier Carol Aguirre, R.D. “Til smak, tilsett litt pepper, urter, sitronsaft eller balsamico.”
4 av 19
Peathegee Inc / Getty
Den største nøkkelen til et livsforandrende treningsår er konsistens, bemerker Hannah Davies, skaperen av BBH. Fit online treningsstudio. Det handler ikke om å fullføre en fenomenal trening; det handler om å fullføre flere solide treningsøkter per uke, hver uke. I 2019 forplikter du deg til å trene minst tre ganger per uke, og se hvor mange uker på rad du kan holde det gående. (Hvis tre virker for enkle, gå til fire eller fem.) Og husk at hver økt ikke trenger å være en episk tre-timers sweatathon. En 15-minutters to-trinns krets hjemme teller fortsatt!
5 av 19
People Images / Getty
Dagen for aktiv gjenoppretting bør ikke være den ene gangen du ser utsiden av et treningsstudio hele uken, sier trener Dan Roberts, C.S.C.S. "De fleste av oss trener for stivt, deler opp treningsdager i kroppsdeler eller er for fokuserte på en metode," sier han. For å gi deg og musklene dine litt variasjon, anbefaler Roberts at du bruker en splitter på tvers av eksperter nå og da. "Trikset er å blande forskjellige disipliner som utfordrer kroppen på forskjellige måter," forklarer han. “Du vil variere både musklene og energisystemene som kroppen din bruker.”Prøv for eksempel den neste sju dagers splittelsen i et par uker hver så ofte. Og hvis du liker det, hold deg til det.
Treningsuke
6 av 19
AzmanJaka / Getty
Neste gang du gjør et knebøy, må du bare holde en manual i en av hendene. "Du vil utfordre kjernestabiliteten din og trene midtseksjonen din på en smart og effektiv måte," bemerker Idalis Velazquez, en Beachbody-trener og skaper av Mes de Más. Du vil også holde overkroppen engasjert mens du retter deg mot bena og gluten.
7 av 19
Michael Lamotte / Cole Group / Getty
Nyheter Flash: Ditt første måltid på dagen trenger ikke å være frokostblanding eller smoothie. Faktisk kan det til og med være det du hadde i går kveld til middag. "Prøv å spise rester eller annen mat du kanskje allerede har tilgjengelig, som kyllingsuppe eller fisketaco," råder Daniela Torchica, R.D. “Du vil bli overrasket over hvor mye energi du får fra å spise en ikke-tradisjonell frokost.Bare vær sikker på at du holder den balansert: lite sukker og stivelse, høy i fiber og magert protein og rik på grønnsaker.
8 av 19
Dustin Snipes
La oss gjøre 2019 til året for deg - og din derriere. For å gi baksiden din en løft, prøv disse sikre trekkene fra Jericho McMatthews, en Beachbody Super Trainer. Hver og en kan utføres med enten manualer eller ingen vekter i det hele tatt. Gjør tre sett med 10 reps av: knebøy til lateral lunges til knebøy til curtsy lunges; reversere lunges til stepups til single-leg markløft; plyo lunges; vekslende enbens hoftepropeller; hoftepropellere med to ben; og hip thruster iso holder (tre sett på 30 sekunder).
9 av 19
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Det høres kanskje gal ut, men du kan faktisk starte morgentreningen din så snart du åpner øynene. Her er hva den amerikanske Ninja Warrior-stjernen Jessie Graff gjør når hun våkner for å få blodet til å renne og sette tonen for dagen. (Hei, hvis det fungerer for Graff, er det verdt å prøve!)
10 av 19
Gary John Norman / Getty Images
Enten du er midt i en treningsøkt eller en arbeidsdag, vær oppmerksom på tankene du sender deg selv. Hvis de er negative, hjelper de deg ikke. "Våre tanker er kraftige," sier Calabrese. “Det du tenker er hva du føler, og hva du føler er til slutt hva opplevelsen din blir.”Hvis du merker at du er midt i en negativ tankespiral, kan du ta den ut ved å tenke på tre ting du kan være glad for, akkurat nå. Det vil løfte din ånd og energinivå - og det kan være løftet du trenger for å komme til treningsstudioet.
11 av 19
JGI / Jamie Grill / Getty
Her er et triks fra Kourtney Kardashians personlige frisør, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): Etter treningen din, gni en liten mengde hårolje fra midten av håret til endene, og legg deretter håret i en tett bolle. "Varmen fra treningen vil aktivere oljen som en varm behandling," sier Fitzsimons. Når du vasker håret ditt etterpå, er det bare å lufttørke, fordi det allerede er fuktet.”
12 av 19
Per Bernal
Et humongøst treningsstudio med en uendelig tilførsel av frie vekter er et strålende syn, men det er ikke nødvendig for en skulpturell kropp. Faktisk kan du bygge en sterk, sexy kroppsbygning med ingenting mer enn motstandsbånd (aka motstandssløkker) og treningsglidere. Prøv denne treningsøkten, som er en av Calabrese favoritter. Utfør to sett med 15 reps av hvert trekk.
Kroppssag
Plasser føttene på glidebryterne og sett deg i en standard plankeposisjon, hvil underarmene på gulvet eller en matte. Når du holder på magen, kjører du kroppen din bak deg. Mens du fremdeles holder kjernen engasjert og ryggen flatt, trekker du kroppen tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Bear Crawl Spread
Legg et lett motstandsbånd rundt underarmene og kom deg på hender og knær, med håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene. Hold kjernen engasjert og ryggen flatt, og løft knærne en tomme fra gulvet. Ta høyre arm mot høyre side mens du trer høyre fot mot høyre; ta med venstre hånd og venstre fot mot venstre.
Glidebryter
Plasser begge hendene på glidebryterne og sett deg i en pushup-stilling med føttene litt fra hverandre. Når du senker kroppen, skyver du hendene ut til sidene. Når du skyver oppover, skyver du hendene tilbake under skuldrene. Gjenta for reps.
Squat Jump
Plasser et bånd over knærne og rundt underarmene. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy og hopp opp. Land i en knebøy og gjenta.
13 av 19
Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty
Ta deg fem minutter på å tenke på en håndfull ting du er takknemlig for hver morgen i en uke. "Disse fem minuttene har endret livet mitt," innrømmer Nichelle Hines, en instruktør ved Cycle House LA. “Jeg er mer bevisst på hva jeg gjør i stedet for å la dagen bare forsvinne.”Du kan til og med gjøre det før en treningsøkt. "En meditasjon før trening kan gjøre deg klar for de fysiske utfordringene fremover, skape indre motivasjon og rydde bort noe mentalt søppel," legger Amanda Frick, en trener og programleder for Mindful Fit Chick podcast. I disse dager er det noen gode meditasjonsapper som kan hjelpe. Vi anbefaler Calm, Headspace og Mindbody.
14 av 19
andresr / Getty
Hvis du vet noe om helse og kondisjon, er det at en god natts søvn er viktig. Søvn hjelper deg med å forbrenne kalorier, dyrke muskler, lade opp batterier og slå ned stress. Prøv denne rutinen for å sikre at du får mest mulig ut av putetiden din.
Tips
15 av 19
Tetra Images / Getty
Skjerf ned mat som noen er i ferd med å ta den bort? Ta imot oppmerksom spising. "Det handler om å være til stede med maten din, legge bort distraksjoner som telefonen eller datamaskinen din, og spise sakte slik at du smaker hver bit," sier Jennie Miremadi, C.N.S., en integrerende klinisk ernæringsfysiolog. “Dette vil hjelpe deg med å bedre stemme etter metthetssignalene dine, slik at du slutter å spise når du er fysisk mett.”For å komme i gang, prøv denne øvelsen, tilpasset et program på UC Berkeley: Ta en jordbær og hold den mellom fingeren og tommelen. Fokuser på det med full oppmerksomhet. Vend jordbæret forsiktig mellom fingrene, og føl teksturen. Hold den under nesen og pust inn. Legg merke til lukten, samt hvordan du reagerer på duften. Smak den deretter: Legg jordbæret forsiktig i munnen. Ikke tygge ennå; gi tungen et øyeblikk for å utforske teksturen. Når du er klar, ta bare en eller to biter, og legg merke til hva som skjer, inkludert hvilken som helst smak som kommer fra å tygge den. Legg merke til følelsen av smak og teksturer i munnen din før du svelger. Til slutt, svelg det, og legg bevisst merke til sens
16 av 19
Nachanart Suphataechanart / EyeEm
Hvis du holder kostholdet rent det meste - minst fem til seks dager i uken - først og fremst, gratulerer, det er fantastisk disiplin! For det andre, gi deg selv en "slappdag" (aka juksedag) hver uke. "Dette betyr ikke at du spiser hele pizzaen eller tallerkenen med nachos," sier Joel Freeman, en trener og skaper av LIIFT4. “Men la deg nyte et par skiver med en kald en.”På sikt vil det hjelpe stoffskiftet og tankegangen.
17 av 19
Patrik Giardino / Getty
Ikke hver treningsøkt må være hardlading. Hvis du tok en spinnklasse med høy intensitet på mandag, kan du gjøre din neste treningsøkt til et mer meditativt alternativ, som yoga. "Å ta en mer introspektiv klasse kan være ekstremt beroligende og terapeutisk," sier Jordan Ashley, skaper av Souljourn Yoga. Det vil også gi musklene dine - og tankene dine - en sjanse til å lade og komme seg
18 av 19
Per Bernal
Ønsker å jobbe med alle dine store muskler mens du øker kraften? Deretter legger du til denne kroppsbevegelsen til treningen din: den dype knebøyen til minen. Enda bedre, gjør det med bare en arm av gangen. "Dette gjør det vanskeligere å balansere," sier trener Dan Roberts. “I tillegg er det en god måte å utjevne muskulære ubalanser.”
Hvordan gjøre det: Plasser en stang i et landminefeste, og hold den i høyre hånd og hvil stangen på høyre skulder. Huk ned så dypt du kan. Stå kraftig opp mens du trykker på stolpen over skulderen. For en ekstra utfordring for kjernen din, løft hælene fra gulvet mens du reiser deg. Senk hælene og stiv ryggen mot skulderen og gjenta. Gjør 8 til 10 reps per side.
19 av 19
PeopleImages / Getty
De kalde vintermånedene kan tørke ut huden, men du kan fortsette å se best ut med en smart plan. Prøv dette firetappede angrepet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.