Måten å bygge muskler på er å skape så mye spenning som mulig i målområdet for å fremkalle en hypertrofisk respons. Det handler om å rekruttere så mange muskelfibre som mulig. Hvis du ikke kan stimulere og rekruttere dem riktig, vil du slite med å se noen reell vekst.
Mange mennesker når ikke det ovennevnte målet når de trener tilbake fordi de ofte oppdager at deres sekundære muskler (biceps, deltoider) blir tretthet før de primære musklene gjør. Til syvende og sist fører dette til feil før målmuskelen har blitt brutt ordentlig, noe som åpenbart begrenser fremgangen din.
Den gode nyheten er at det er ting du kan gjøre for å øyeblikkelig forbedre isolasjonen og rekrutteringen av muskelfibre innenfor denne veldig viktige muskelgruppen, som faktisk består av flere muskler, ikke bare lats. Jeg har listet opp tre viktige punkter for å isolere målmusklene mer effektivt. Bruk disse teknikkene i eksemplene på treningsøktene.
Følg tipsene mine her, og legg dem til å bruke i det tre-ukers (Y3T) tilbake-programmet jeg har gitt.
ISOMETRISKE SQUEEZES
Jeg har alltid vært en stor forkjemper for isometriske sammentrekninger fordi de legger så mye spenning på målmusklen.
HVORDAN GJØRE DET
Når du trekker vekten opp og når punktet for maksimal sammentrekning, kjører du albuene tilbake og skulderbladene så tett sammen som mulig og holder vekten i ett til to sekunder. Klem ryggmusklene så hardt som mulig. Fortsatt statisk vil forhindre at deltoidene dine blir involvert. (De har en tendens til utmattelse med konstant bevegelse i stedet for statisk spenning.)
Du trenger ikke å "flytte" stor vekt for å bli stor og sterk.
Les artikkelenBEVEGELSESOMRÅDE
Et viktig poeng som jeg føler er veldig godt knyttet til de to punktene ovenfor, er å endre bevegelsesområdet ditt for å fremme graden av isolasjon du er i stand til å oppnå i målmusklen. I stedet for å fokusere på å bruke et "fullstendig bevegelsesområde", bør din intensjon være å bruke det fulle mulige bevegelsesområdet mens du opprettholder full spenning på målmusklen. Det er en enorm forskjell mellom de to, som jeg vil forklare nedenfor.
HVORDAN GJØRE DET
Hvis du tar en øvelse som reverserende grep og bruker det fulle bevegelsesområdet, vil du oppdage at den treffer biceps og deltoider like mye som ryggen din. I riktig kontekst (vennligst ikke ta dette ut av sammenhengen), kan det lønne seg å forkorte utvidelsen litt øverst på repen, hvor alt trekket kommer gjennom biceps og beveger seg rett tilbake i den konsentriske fasen, og så er den isometriske klemmen i bunnen rundt 10% under fullføring. Dette hjelper med å holde mer av spenningen i riktig område. Det betyr også at sviktende biceps bør bli mindre av et problem.
Ett notat om negative representanter: Den eksentriske delen er like viktig som den konsentriske. Sørg for å bekjempe tyngdekraften og oppretthold total kontroll for å få alle fordelene.
Hvilken treningsteknikk som er best for styrke?
Les artikkelenRETTE ARMER
Det er øvelser som gjør det mulig å isolere musklene uten bøyning og utvidelse av armene.
HVORDAN GJØRE DET
Øvelser som hantelgensere med rett arm eller nedtrekk med rett arm isolerer ryggen uten å kreve bøyning av armen. Nøkkelen er å finne det søte stedet der ryggen din er mest isolert og fokusere på det med et sakte rep-tempo. Få ryggmuskulaturen til å fungere lenger i hver rep med langsommere negativer (tre til fem sekunder) og isometriske sammentrekninger som fremhevet ovenfor.
3-UKES (Y3T) TILBAKE-RUTINEUKE 1*
Barbell Row | SETT: 3 | REPS: 8-12
Enarms Dumbbell Row | SETT: 3 | REPS: 8-12
Remskiverekke med tett grep | SETT: 3 | REPS: 8-12
Medium grep Pulldown | SETT: 3 | REPS: 8-12
Dumbbell Pullover | SETT: 3 | REPS: 8-12
UKE 2 **
Bredt grep Pulldown | SETT: 3 | REPS: 14-18
Remskiverekke med middels grep | SETT: 3 | REPS: 14-18
Dumbbell Row | SETT: 3 | REPS: 14-18
Rett arm Pulldown | SETT: 3 | REPS: 14-18
Medium grep Pulldown | SETT: 3 | REPS: 14-18
UKE 3 ***
Pulldown med tett grep | SETT: 4 | REPS: 15-20
supersett med
Barbell Row | SETT: 4 | REPS: 15-20
Remskiverekke med tett grep+ | SETT: 4 | REPS: 15-20
Delvis løft | SETT: 3 | REPS: 15-20
supersett med
Dumbbell Pullover | SETT: 3 | REPS: 15-20
* Eksentrisk del av reps er 3-4 sekunder; hvile 60-80 sekunder.
** Eksentrisk del av reps er 2-3 sekunder; hvile 90-110 sekunder.
*** Eksentrisk del av reps er 2-3 sekunder; hvile 120-130 sekunder.
+Fire dråpesett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.