Elsker å løfte? Elsker å spille sport? Da må du prioritere visse øvelser i treningen for å forhindre skade og sikre livslang ortopedisk helse.
Hvorfor? Delvis fordi stillingen din suger. Du sitter mye og stirrer på mange skjermer. Øvelsene nedenfor vil rette deg ut.
Det andre problemet er forholdet mellom å trekke og skyveøvelser. Generelt sett skyver de fleste løftere mer enn de trekker, noe som fører til en rekke potensielle problemer nedover veien.
Så det første trinnet er å få treningsprogrammet ditt balansert på nytt. For å gjøre dette, bruk et forhold på 2: 1 mellom å trekke til skyveøvelser.
Når det er tatt vare på, kan du bruke disse øvelsene for å holde deg i treningsstudioet og utenfor kontoret mitt på lang sikt.
Ansiktsstrekk kan være det mest allsidige treningsverktøyet i vårt arsenal for å avhjelpe dårlig posisjonering av skulder og thorax. Det gir nøyaktig motsatte bevegelser som vi kontinuerlig blir trukket inn på daglig basis.
Denne bevegelsen inkluderer humoral horisontal bortføring og utvendig rotasjon av skulderen og trekker skulderbladene - alt hjelper til med å bekjempe den bøyd, konstant tilført, innvendig rotert og langvarig holdning.
Hvis du slurver over en telefon eller datamaskin som leser dette, er det den dårlige stillingen jeg snakker om.
Ikke la deg lure til å tro at ansiktstrekk er bare nok en fin korrigerende øvelse. Visst, det kan programmeres i en hvilken som helst vellykket dynamisk oppvarmings- eller aktiveringsteknikk for å forberede skuldre og rotator mansjett, men du kan også laste dette mønsteret opp for en resultatproduserende treningseffekt.
Når du går tungt, vil den eksternt roterte endeposisjonen til skulderen i stor grad gå tapt sekundært til belastningen, men det er ok. Trekk deg hardt tilbake og slå den bakre skulderbelte muskulaturen i styrke og hypertrofi rep.
Når det gjelder å skru opp metabolsk stress i et vev, vil ekstremt høye rep-områder med økende spenning tenne ild på de bakre delene.
Den bakre foten forhøyede split squat slår andre treningsbevegelser med ett ben. Du kan laste litt tung rumpevekt med den, oversette bevegelsen til mer mobilitet og stabilitet, og få en direkte brutal treningseffekt når du utføres riktig.
Enten dette mønsteret er lastet med en vektstang, manualer eller kroppsvekt, vakler ikke den indre mekanikken i kroppen. Rask opplæring fra Christian Thibaudeau:
Posisjonen gjennom enbeinsbelastning skaper et dynamisk miljø for å tappe i de svært plastiske styrkekurvene til idrettsutøvere og løftere. Dette er enda tydeligere hos løftere som har brukt et flertall av karrieren bare på å trene de store heisene, som er bilaterale.
Etter år med trening bilateralt vil løftere ha en tendens til å utvikle et bilateralt styrkeunderskudd. Styrketrener Mike Boyle er i stor grad ansvarlig for å popularisere dette begrepet til en verden av høy ytelse atletisk trening.
Et bilateralt underskudd er tydelig når styrken til hvert bein legges sammen hver for seg, den potensielle summen av total styrke vil overstige tallene for samme bevegelse når den utføres bilateralt. I dette tilfellet kan summen være større enn det hele.
Ikke bare har denne bevegelsen muligheten til å lastes opp, men gjøres på en trygg måte. Det beskytter faktisk den nedre ryggraden.
Hvordan? Bevegelsens beinapparat har en gjensidig bekkenposisjon som laster ned de nedre ryggsegmentene og bidrar til å beskytte beryktede sårbare segmenter mot uønsket skjærspenning.
Det gir også noe direkte dynamisk mobilitetsarbeid for hoftefleksorene i benet, som er plassert i forhøyet stilling. Å oppnå en utvidet hofteposisjon med et bøyd kne setter en fin strekning gjennom de overfladiske og dype hoftefleksorgruppene mens du utfordrer denne stillingen under stabilitet og styrke.
Den lastede bæringen er en annen bevegelsesklasse som er helt sentralt for hver eneste person på jorden å øve og mestre.
Noen synes det er for enkelt å gi resultater. Funksjonelle treningsguruer, kettlebell-troskap og styrkeløftere har alle prioritert et populært verktøy eller metode fremfor ideen om å matche handlinger med mål som er unike for en løfter. Dermed har den lastede bæringen blitt oversett og underprogrammert.
Men det er de samme gutta som setter sin langsiktige ortopediske helse i fare i hele navnet på kulturtrening.
Det er ingen overraskelse at eksperter i verdensklasse har lidenskapelig lært den lastede bæringen i årevis å benytte seg av både en prehabiliteringsmodell av ryggraden og synergistiske nevromuskulære stabilitetsmønstre som knytter skuldre, kjerne og hofter.
Når utført riktig, er lastet bærer den ultimate formen for kjernetrening. Det er en grunn til at verdensmyndigheten for spinal helse, Dr. Stuart McGill, anser programmeringen av lastet som helt essensielt for ethvert treningsprogram.
Så hvorfor holder lastet deg sunn og fungerer fremfor alle andre kjernespesifikke bevegelser? Fenomenet hva Dr. McGill har myntet "superstivhet" kan forklares som et rytmisk og betimelig avfyringsmønster rundt et område av leddene for å opprettholde en optimal posisjon.
Lastet bærer gjør nettopp det, og så noen. Ikke bare aktiveres de fire lagene av bukveggen, men også hofte- og skulderkompleksene som kan ha evnen til å manipulere ryggraden, spesielt når de blir dynamiske.
Ikke avvis bæret som bare en valgfri metabolsk etterbehandler. Når du er programmert med parametere for progressiv overbelastning, kan bæringen avanseres for å matche økende nivåer av ferdigheter og styrke.
Spinal helse er en stor avtale hvis du planlegger å løfte resten av livet. Og gluteal styrke og hypertrofi er viktig for spinal helse.
Du kan forhindre ryggskade ved å trene den nedre søylen i ryggraden i en mer konsentrert dynamisk natur.
Fra den enkle glute-broen på ryggen til den belastede hoftekraften, har popularisering av glute-trening aldri vært mer vanlig.
Den største av rumpemuskulaturen, gluteus maximus, er en svært innflytelsesrik struktur med spesifikke festepunkter gjennom den bakre bekkenbåndet som oversetter til å forbedre både holdning og stabilitet i de nedre korsryggsegmentene når de er riktig trent.
Gluteus medius kan være like viktig for langsiktig funksjon, ansvarlig for både lateral hoftestabilitet og justering, spesielt i enbeinsstilling.
Fra atletisk ytelse til å unngå hoftebrudd senere i livet, målretting av gluten blir direkte til funksjon. Manipuler variasjon av bevegelses-, rytme- og belastningsvariabler under trening, og glutene begynner ikke bare å fylle ut et par jeans, men forbedrer også den globale funksjonen i hvert trinn i livet ditt.
Sterkere gluten kan angre de dårlige stillingsspenningene ved daglig sitte, samtidig som de skyter opp den bakre kjeden, som de fleste pleier å være mindre dominerende i forhold til den fremre kjeden.
Legg merke til at overskriften til denne delen ikke er det Vektstang Knebøy og markløft. Bevegelsesmønstrene for knebøy og hoftehengsler er grunnleggende og har et mylder av progresjon og regresjoner for å utvikle kompetanse i mønsteret på mange forskjellige nivåer.
Jeg har fortalt deg det før vektstang knebøy og markløft var blant de mest ortopedisk svekkende bevegelsene menneskene hadde kjent.
Det er sant. Populære kakeklippere og markløft utgjør noen av de største risikoene for den løftes ortopediske helsen.
Hvorfor? Fordi progresjon må fortjenes.
Dumbbell eller kettlebell squat og markløft gir mulighet for denne typen rekruttering. Enkelt sagt, jo nærmere du kan plassere lasten til ditt massesenter i hver av disse bevegelsene, jo lettere blir det å ikke se ut som en flagrende fisk på enden av en stang.
For avanserte løftere er disse bevegelsene mindre farlig, og har faktisk noen av de høyeste treningstakene for bevegelser der ute.
Hantelen er en avansert lastet variant av begge disse grunnleggende bevegelsesmønstrene. Hvis du har brukt fokusert innsats i løpet av karrieren din for å perfeksjonere din evne til å utføre barbellheisene riktig, forstår du dette konseptet.
Hvis du ikke “får” at trening hardt og tungt er noe du må tjene, er det på tide å være ærlig med deg selv. Du kan bare halve deg gjennom knebøy og død med fryktelig form så lenge.
Enten å late som en vei gjennom treningsøktene fører deg nedover veien til felles knusende skade, meningsløse fremskritt, eller bare blir sett ned på av virkelige løftere som har lagt ned arbeidet, er det på deg å sette egoet til side og gå om å trene i riktig måte.
Så hvor henvender du deg hvis du vil rette skipet og faktisk bygge et fundament for din treningsfremtid?
Forenkle belastningen, forenkle bevegelsen, og bygg ferdighetene dine fra bunnen av. Bruk av kroppsvekt knebøy og hofte hengsel sporet kan hjelpe til med å repattere bevegelsen din uten at den begrensende faktoren er en ekstern belastning plassert på kroppen.
Det er ingen skam å bruke en bevegelsesvariasjon som samsvarer med din nåværende ferdighets- og styrkenivå. Den eneste skammen er å bli selvtilfreds på det nivået og aldri utfordre deg selv til å bli bedre.
Målet er å være på huk og hengsling til en viss grad for alltid, akkurat som trening og å være sunn og funksjonell skal være øverst på prioritetslisten så lenge du går på jorden.
Det er lett å ha tunnelvisjon og glemme fremtiden, men den innsatsen og arbeidet du legger ned i bevegelse, styrke og optimal funksjonalitet mens du sliper bort på daglig basis, er det som skal gi deg et liv med smertefri bevegelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.