Du prøver sannsynligvis ikke å bli skrelt som en sceneklar kroppsbygger. Det er greit. Men hvis du vil bli relativt mager (noe utover å se de to beste absene dine), og du har hatt problemer med å gjøre det, suger dietten din sannsynligvis. Du kan bare ikke holde deg til planen.
Men hvorfor? La oss gå inn på det, og snakk om fem påviste måter å være kompatible på.
“Kostholdet mitt er bedre enn kostholdet ditt!”Du hører det mye i disse dager ... og alle som sier at det er sannsynligvis feil.
Gjennom 1990-tallet brukte kroppsbyggere dietter med moderat protein, høyt karbohydrat og lite fett for å bli dratt. Men et sted inn på 2000-tallet skjedde det et skifte der karbohydrater plutselig ble fienden og var ansvarlige for alt fra kreft til Nickleback. I det siste har det blitt sukker. Bare fjern sukker og spis mer fett, så vil det jiggly vevet ditt falle av.
Ingenting av det er klart, selvfølgelig. Men det har ikke hindret massene i å bli overivrige på fettfattige, karbohydratfattige, n = 1 anekdoter. Forresten ignorerer de forskningsfjell og miskrediterer anekdotene til de som ikke brukte denne tilnærmingen.
Her er sannheten: For den som løfter vekter og prøver å miste fett, fungerer alle dietter som tilsvarer kaloriinntak og proteininntak i grunn det samme. Når det gjelder fett tap, er ingen type diett bedre enn noen annen når disse faktorene - å spise rikelig med protein og være i kaloriunderskudd - blir vurdert.
Det som vanligvis gjør det mulig for en person å få resultater fra ALT kosthold, er graden av samsvar. Til slutt blir det hemmeligheten bak hvorfor det fungerte. Det er ikke fordi å fjerne karbohydrater eller redusere fett gjorde noe magisk. Hver diett reduserte bare kaloriinntaket.
De som hevder at kostholdet deres er overlegne, fant i utgangspunktet bare en spisestil som det var lettere for dem å følge. Fordi kostholdet deres passet fint for dem, var de i stand til å holde seg i et kaloriunderskudd i nok tid til å miste fett. Periode.
Hvorfor er overholdelse en stor avtale? Fordi et jevnt energiunderskudd er det som må skje for å bli magert, og du ikke kan opprettholde et jevnt energiunderskudd hvis kostholdet ditt er for vanskelig å fortsette å gjøre.
Alle av oss har triggermat. Dette er matvarer som sender oss til å spire rett inn i den syvende sirkelen av mathulen. Disse utløserne varierer veldig fra person til person.
Dette er et område der jeg vil definere mat som "god" eller "dårlig" basert på din reaksjon på å spise dem. Innholdsmessig er en dårlig mat en som oppfyller kriteriene for den syvende sirkelen når du prøver å bli mager.
Det er opp til deg å være klar over hvilken mat som får deg til å spise mer selv etter at du har fått mett. For meg er det i utgangspunktet alt som ikke faller under bro-diett-paraplyen. Så i utgangspunktet alt som ikke er egg, havregryn, ris, kylling osv. Jeg spiser ikke bare en bit pizza; Jeg spiser fire pizzaer. Jeg spiser ikke bare en smultring; Jeg rydder ut bakeriet.
Noen mennesker KAN bare ha to oreos. De kalles sosiopater og de føler ingenting, har ingen følelser og mangler empati.
Det er opp til deg å identifisere utløsermatene dine og eliminere dem i løpet av den tiden du prøver å ha en høy grad av samsvar. Nei, dette er ikke noe du må gjøre for alltid. Men hvis du ønsker å kaste fett og ikke vil skru opp det, så er det bare å eliminere maten som forårsaker disse problemene.
Nå er det ett hinder å se etter: knapphetseffekten. Det er når vi ender med å ønske noe på grunn av den opplevde mangelen på tilgjengelighet. Jo mindre tilgang vi har til noe, jo mer har vi en tendens til å kreve det. Dette kan være en dødelig kombinasjon når det gjelder utløsermat.
Løsningen for å erstatte disse utløsermatene med mat som er ”nær nok.”Hvis du elsker pizza, kan du prøve et tynt skorpe- eller blomkålalternativ ved å bruke pålegg som inneholder mer protein og lavere kalorier: grillet kylling i stedet for pølse, ekstra grønnsaker, halve osten osv.
Hvis du elsker kaker og brownies, kan du prøve oppskriftene med lite fett og / eller lite karbohydrat for disse matvarene. Hvis det er lettere for deg å bare avstå fra alle sammen, så gjør det. Men finn ut hva du trenger å gjøre for å stoppe kortslutning av fett tapsprosessen ved å gi etter for triggermatene dine.
I flere tiår var det denne troen på at å spise oftere økte stoffskiftet og fikk oss til å miste mer fett. Du vet, spis seks små måltider om dagen i stedet for tre store. Vi vet at dette faktisk ikke stemmer, og spisefrekvensen har ingen stor innvirkning på stoffskiftet.
Det som mest sannsynlig skjedde var at hyppig spising skapte en høyere grad av metthet hele dagen, slik at folk hadde høyere grad av samsvar og ikke følte behov for å spise for mye på et måltid.
Fra et muskelretensjonssynspunkt er det sannsynligvis en god ide å ha noe protein som kommer inn hver fjerde time eller så for å holde seg sterkt anabole og for å holde muskelproteinsyntese forhøyet. Det betyr vanligvis omtrent fire måltider om dagen. Anekdotisk har jeg funnet at dette fungerer bra for folk som ikke liker å spise så ofte som andre gjør.
Noen mennesker gjør det mye bedre å holde seg til diettene og miste fett hvis de vet at det bare er 2-3 timer til neste måltid. Dette er en grunn til at mange kroppsbyggere bruker tilnærmingen. For en fyr som har banket mat hver 2-3 time i lavsesongen for å vokse, er det lettere å skape høy grad av samsvar under superhypokaloriske forhold hvis de følger samme tidsplan. Som nevnt sulter de og kan bokstavelig talt bare fokusere på å lage det fra det ene måltidet til det andre.
Noen mennesker liker større måltider og vil føle seg mer mette fra måltid til måltid. Det er de som gjør det bedre på tre eller til og med to måltider om dagen.
De fleste vil gjøre det veldig bra med følgende tilnærming, spesielt når det gjelder proteininntak. Ta en titt:
Denne frekvensen har en tendens til å være gjennomførbar for de fleste. Og hvis du faktisk setter deg ned og finner ut den nøyaktige timingen gjennom dagen, kan det gjøre et kaloriunderskudd litt lettere. Uansett hvor sulten du blir, vet du at det ikke er for lenge til neste måltid.
Metthet - følelsen av å være mett - hjelper med overholdelse, og det er en grunn til at mange mennesker har funnet keto dietten for å fungere bra for dem. Det har en tendens til å være en høy grad av metthet for de som faktisk kommer i ketose på grunn av frigjøring av glukagon og beta-hydroksybutyrat. Begge disse undertrykker appetitthormonet, ghrelin.
Men ikke alle vil gjøre keto. For de som ikke gjør det, er det viktig å fylle tallerkenen din med mat som skaper en høy grad av metthet fra måltid til måltid.
Protein har en tendens til å øke mettheten, spesielt animalske proteiner. Myseprotein går raskt gjennom fordøyelseskanalen og inn i blodbanen, noe som gjør den ideell i posttreningstilstanden, men ikke gjør en like god jobb som animalske proteiner eller kasein når det gjelder å holde deg mett.
Dette er grunnen til at du bør kaste ned kylling, fisk, biff, egg og kalkun som stifter i de fleste måltider. Men det er rikelig med karbohydrater, som kokte poteter og havregryn, som rangerer høyt på metthetsindeksen, sammen med frukt som bananer, epler og appelsiner.
Vill, ikke sant? Hele matvarer vi får fra naturen fyller oss mest og sender oss ikke inn i porten til fråtsing. Hvem ville ha kjent?
Hvis du får mest mulig av maten din fra minimalt bearbeidede kilder, vil du sannsynligvis kontrollere matinntaket ditt naturlig. Hvis du har fulgt trinn 1 og avholder deg fra utløsermat, er du godt på vei til å bli mager.
Hvis du har vært på diett uten å se fett tap, undervurderer du sannsynligvis hvor mange kalorier du bruker. Det betyr at kalorier kommer inn fra både mat og drikke, husk deg. Kjæresten min jobbet med en klient som ikke i livet kunne finne ut hvorfor hun var så tung da alt hun spiste hver dag var noen egg og litt kylling om natten.
Det viser seg at hun gikk gjennom en sak med Pepsi om dagen og en metrisk rumpe med tung krem i kaffen sin. Husk ikke den seks ølpakken hun la ned hver natt. Jeg antar at hun trodde at flytende kalorier ikke teller?
Jeg hadde en lignende opplevelse med en klient som ikke mistet fett, men sverget at hun fulgte dietten til punkt og prikke. Men hun glemte alle bittene hun tok av maten hun lagde til barna sine. Når hun sluttet med det, begynte hun å miste fett.
Alle kalorier teller. Hvordan kan du faktisk vite hva kaloriantallet ditt er hver dag hvis du bokstavelig talt ikke har brukt tid på å spore?
Å holde et matmeieri er et område som kan øke etterlevelsen, fordi hei, du må skrive ned at du polerte av restene av smultringene i pauserommet og hadde tre glass vin for å lukke kvelden.
Du kan ikke forbedre deg på noe du ikke er klar over. Hvis du sporer inntaket av mat og drikke, vet du umiddelbart hva som må forbedres.
Mange mennesker slutter med en diett bare fordi den er for annerledes enn hvordan de er vant til å spise. Denne dramatiske endringen gjør det for vanskelig å være bærekraftig.
Dette er selvfølgelig ikke alle. Noen mennesker kan gå rett fra å spise som et drittsekk inn i en fullboret keto og ikke hoppe over et slag. Men ikke alle.
En måte å skape bærekraft på er å gjøre enkle, en-til-en-gang-endringer som gjør det mulig å skape nye vaner. Hvis du har spist et dusin peanøttsmør og gelésmørbrød hver dag, vil det neste logiske trinnet (å skape et kaloriunderskudd) være å spise halvparten så mye, eller å erstatte dem med noe lignende, men lavere kalori. IKKE gå rett inn i kylling, brokkoli, eggehviter og havregryn. Det er for stor endring fra det som ble vanlig.
Folk mislykkes vanligvis med store overgangsmetoder på grunn av vaner. Vaner dør hardt. For å danne nye, gjør små endringer du kan opprettholde.
Bytt ut din vanlige cola med Diet Coke. Eliminer en høyt bearbeidet mat som har vært en konstant i livet ditt, eller reduser antall ganger i uken du tillater deg å ha den, til du kan eliminere den helt.
Husk, de neste seks månedene kommer til å gå uansett. I stedet for å prøve å fikse alt på en gang, kan du prøve å fikse en ting om gangen til den er bærekraftig. Fiks så noe annet som bidrar til bedre kostvaner.
Når de seks månedene har gått, har du skapt et halvt dusin nye vaner som alle bidrar til bedre kroppssammensetning. Nå jobber du med bærekraft, noe som vil føre til samsvar ... og det bør alltid være målet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.