Hvordan du vet om øvelsene dine suger

4517
Oliver Chandler
Hvordan du vet om øvelsene dine suger

Treningsstudioet skal være et av de få stedene som er igjen i verden der ting gir mening.

Å løfte tungt jern er vakker binær enkelhet: smell et par 45-pund tallerkener på den olympiske stangen, ta tak i vekten, og fullfør enten rep, eller mislykkes. Det er ingen poeng for halv-reps eller stil, ingen publikum stemmer for å avgjøre din skjebne. Gjør det eller ikke gjør det det finnes ikke noe forsøk; gamle Yoda var sannsynligvis en helvetes kraftløfter tilbake på dagen på Dagobah.

Selvfølgelig gikk noen og skrudde det hele sammen. I dag er vektrom som en gang var snusket fangehull av jern og stål gjemt bak på gamle treningssentre, nå opplyst 50 000 kvadratmeter "treningssentre" med juice barer, spinning klasser, Yogalates og selvfølgelig mer skinnende krom enn en Ford fabrikk.

Når du står overfor tusen forskjellige alternativer for å få din tykke rumpe tilbake i kampform, hvordan kan du bestemme hva som er best for deg? Følger du bare flokken til neste Body Pump-klasse? Eller begynner du å skure eBay etter en knebøydrakt og matchende benkeskjorte? Styrketrener Tim Henriques har en rask og enkel sjekkliste kalt Exercise Gauntlet for å hjelpe deg med å ta den avgjørelsen som passer best for deg. - Bryan Krahn

Du vet det, jeg vet det. Det er massevis av lo der ute. Treningsverdenen er fylt med dingser og gimmicks som alle lover raske resultater, men som ikke leverer, hvis den stadig voksende størrelsen på den gjennomsnittlige nordamerikanske baksiden er noe som tyder på.

Men hvert år blir en haug med nye leker snappet opp av velmenende trenere og treningsentusiaster, bare for å bli kastet eller henvist til det allerede overfylte kjellerrommet for å gi plass til den neste store tingen.

De fleste old school-gutta har en tendens til å være forsiktig skeptiske til noe nytt utstyr eller metoder som kommer; en god praksis, for det meste. Selv den mest triste, grizzled gym veterinæren ville imidlertid være lurt å ikke direkte se bort fra alt nytt, da den rare nye doo-hickey har noe nytte (hei, Fat Gripz) og ingen trainee uansett alder noensinne skulle la ham eller henne falle bak kurven.

Denne artikkelen skal hjelpe deg med å komme deg gjennom det stadig økende antallet mulige øvelser og treningsaktiviteter til din disposisjon ved å introdusere deg for treningshåndboken, en liste med spørsmål designet for å hjelpe deg med å avgjøre om en ny øvelse virkelig vil hjelpe deg med å øke styrken , størrelse eller fysisk ytelse.

Kjør en ny øvelse eller til og med en gammel du har gjort en stund gjennom denne listen og se hvordan den kommer ut. Du vet på slutten om det er verdig tiden din, eller om det er neste ristevekt.

1 - Hvor vanskelig er det?

Det første spørsmålet er enkelt. Hvor vanskelig er øvelsen eller aktiviteten det er snakk om? I treningsverdenen (som med de fleste ting som er verdt å gjøre), er det vanligvis jo vanskeligere, jo bedre. Med andre ord, hvis det er enkelt å gjøre, er det nesten ikke verdt tiden din.

For å forandre kroppen må du tvinge den til å tilpasse seg, kraft er nøkkelordet. Hvis elementet mangler, vil øvelsen mest sannsynlig gjøre lite for å øke styrke, størrelse eller ytelse.

For eksempel for en utrent person er riktig full huk, bare en tom strek ofte en vanskelig oppgave. Men benforlengelser med en vekt på 100 kg eller mer kan utføres relativt lett og mens du leser søndagssportsdelen. Hvilken øvelse tror du ville være det som gir mest resultat i det lange løp?

2 - Hvor lang tid tar øvelsen å mestre?

Noe som er verdt å gjøre kan være enkelt å gjøre på grunnleggende nivå, men det vil ta lang tid å mestre. Du kan lære å benkpresse på 10 minutter og sprenge reps med 95 pund på kort tid, men det vil ta deg år, oppover et tiår, til og med å overgå 400 pund-barrieren, hvis du noen gang når det. Kontraster dette med den typiske brystpressemaskinen på treningsstudioet, som din gjennomsnittlige videregående skole kan "stable" innen måneder. Hvilken øvelse tror du er mer effektiv?

Kampsport er et annet eksempel. Å bli et svart belte krever mange års praksis og sparring, og mange sorte belter slutter likevel aldri å lære. Ikke overraskende regnes de fleste kampsport for å være blant de beste treningsformene du kan hente.

Sannheten er at hvis du kan mestre en aktivitet om noen få måneder eller mindre, er det sannsynligvis ikke så gunstig.

3 - Når jeg først blir god på den øvelsen, hva annet vil jeg være god på?

Hvis en trainee er god på øvelsen du vurderer, hva annet er de automatisk gode på? Dette refererer til overføring av ferdigheter, som betyr at ferdighetene som er utviklet i en øvelse, vil overføres til en annen aktivitet.

Knebøyen er et godt eksempel på en øvelse som har et høyt nivå av ferdighetsoverføring. Hvis du kan knebøye 500 pund, kan du vedde på din fanny-pakke at du er god til benpress, benforlengelse og benkrølling; Faktum er at du sannsynligvis vil sparke på flertallet av tilgjengelige benøvelser, selv om du aldri har gjort dem før.

Imidlertid, bare fordi du kan trykke 900 pund, betyr ikke det automatisk at du kan knebøye mye, og hvis du ikke noen gang utfører knebøy, er oddsen at du får det vanskelig neste gang du prøver dem. Derfor, i dette tilfellet, har ikke benpressen veldig god overføring av ferdigheter til knebøyen (eller noen kan hevde, til sport generelt).

Gymnastikk er et annet eksempel. Det tar utøverne år å kunne utføre de kompliserte rutinene du ser dem trekke i løpet av OL, men når de har nådd dette ferdighetsnivået, kan de også utføre mange andre utfordrende fysiske aktiviteter.

Så neste gang du vurderer å legge den nye indre lårmaskinen til repertoaret ditt, spør deg selv: “Når jeg mestrer denne øvelsen, hva mer vil jeg utmerke meg til?”

4 - Hvilke resultater vil øvelsen gi?

Analyser øvelsen og spør deg selv hva slags resultater du kan forvente av denne øvelsen. Det er logisk å anta at en lateral høyning kan være i stand til å øke størrelsen på de midterste deltene dine, men det er lite sannsynlig at det vil ha stor innvirkning på benkpressen din, og det kommer sikkert ikke til å gjøre noe for knebøyet ditt.

Kontraster dette med en skulderpresse eller til og med en hantel ekstern rotasjon, som begge kan brukes til å forbedre benkpressresultatene sammen med å øke størrelsen, styrken og helsen til skuldrene.

Den treneren med faux hawk på Planet Fitness kan ha noen kule Bosu Ball-øvelser, men før du hopper på vognen, spør deg selv hvilke resultater tror du du vil oppnå fra disse øvelsene?

5 - Hvis du bare kunne utføre denne ene øvelsen, hvordan ville det være til fordel for treningsnivået ditt??

Her er scenariet: flyet krasjer på en øde øy. Du har ingen datamaskin, ingen mobiltelefon og ingen Jessicas (Biel, Simpson og Alba tok alle en tidligere flytur). Kort sagt, det er en virkelig drittsituasjon. Siden det ikke er spørsmål om forplantning eller spottproduksjon, hvis du bare er i stand til å utføre en øvelse og dette var den du valgte, hva ville skje med deg?

Hvis du for eksempel bare kunne knebøy eller bare markløft, vil du fremdeles gjøre gode fremskritt i treningsprogrammet ditt. Men hvis du bare kunne gjøre kroppsvektige Power Plate Squats (stå på en vibrerende maskin og hakke) eller bare bruke en Body Blade (som ifølge deres nettside "Toner muskelen og runder den, men ikke overutvikler den") , treningsnivået ditt vil kanskje ikke gjøre fremgangen du vil ha det, for å si det mildt.

Det er åpenbart at dette er en svært begrensende evalueringsmetode, da intet faktisk program noen gang vil bestå av bare en øvelse. Likevel, med så mange alternativer tilgjengelig for et begrenset antall steder i rutinen, lønner det seg å legge vekt på varer som kan levere resultater. Kombiner dette med noen spesifikke øvelser for svake punkter og / eller korrigerende arbeid, og du har et kick-ass-program.

Selv om den ristevekten kan gjøre hele tiden på den Jessica-mindre ørkenøya litt mer utholdelig ..

6 - Hvor viktig er øvelsen for deg?

Dette siste spørsmålet er bare du kan svare på. Hvilken verdi har den spesifikke øvelsen for deg? Hvis det er en viktig øvelse for deg, uansett om noen testosteron-bidragsytere eller noen andre synes det er verdifullt, gjør du det for all del.

En av kollegene mine fortalte meg at målet hans var å være i stand til å bære to tunge sementblokkobjekter på lengden av et felt i nærheten av huset hans, i likhet med en Farmer's Walk. Jeg syntes det var ganske kult. Andre vil kanskje benke 225 pund for deres alder i år, eller bare spurt barnet sitt.

Sjansen er at hvis øvelsen eller aktiviteten er så verdifull for deg, vil den ha noen av de iboende egenskapene vi leter etter. Jim Wendler sa det best da han sa når han vurderte en øvelse å bare spørre: “Er det kjempebra?”Hvis svaret er ja, er sjansen stor for at du burde gjøre det.

Setter den på prøve

Forvirret ennå? Jeg klandrer deg ikke. Her er noen få eksempler som kan bidra til å tydeliggjøre denne listen.

Evaluering av en øvelse

En dag gikk jeg inn på treningsstudioet for å finne en av vennene mine som gjorde laterale hevinger med 25 pund manualer mens jeg sto på en fysioball (ikke en Bosu Ball). Jeg var ganske imponert, da det er noe jeg definitivt ikke kan gjøre, så selvfølgelig ville min konkurranseside umiddelbart prøve det. Men før jeg viet et år av livet til Physioball lateral raises, kjørte jeg øvelsen gjennom spørsmålene mine.

  • Er det vanskelig? Absolutt. Å stå på en fysioball er vanskelig i seg selv, å gjøre det mens du utfører laterale løft ville være enda vanskeligere.
  • Hvor lang tid vil det ta å mestre? Jeg var ikke sikker, med tanke på at balansen min i den slags sirkusøvelser i beste fall er så som så. Jeg vil si minst tre måneder, kanskje seks måneder eller så som et forsiktig estimat.
  • Når jeg blir god på den øvelsen, hva mer vil jeg være god på? Dette var kickeren for meg. Etter å ha uttrykt min beundring for hva han gjorde, spurte jeg vennen min hvor mye han kunne heve sidestående på bakken. Han sa ca 30 kg. Plutselig var jeg ikke så imponert, da jeg allerede kunne gjøre mer enn det. Så det ble klart at det som imponerte meg ikke var vennens styrke i sidehevingen, men egentlig hans balanseringsevne på ballen.
  • Hvilke resultater får jeg? Vel, jeg blir nok litt bedre i balanse, selv om balansen er noe spesifikk for den gitte aktiviteten. Siden jeg allerede kunne løfte den vekten, ville jeg ikke forvente noen vesentlige endringer i muskler eller styrke, noe som er den viktigste grunnen til at jeg løfter vekter i utgangspunktet.
  • Hvis jeg bare kunne utføre den ene øvelsen, ville jeg ønske å gjøre den? Ikke en sjanse. Selv da jeg i utgangspunktet var imponert over øvelsen, syntes jeg aldri det fortjente å være en toppnivåøvelse. Ingen “Physioball lateral raise day” i denne fyrens treningsdagbok.
  • Hvor viktig er den øvelsen for meg? Personlig ville ball lateral raises ikke være viktig for meg med mindre de kan hjelpe meg med å bli større og sterkere, og med tanke på resultatene til vennen min, ser det ikke ut til å være gunstig i den forbindelse.

Så hva er bunnlinjen på sideveis løft? Interessant, slags kul trening, men for den som fokuserer først og fremst på styrke og størrelse, holder den ikke så mye appel.

Evaluering av en sport

La oss utvide eksemplet ved å evaluere en sport, i dette tilfellet en sport som er veldig nær og kjær til mitt hjerte: styrkeløft.

  • Styrkeløfting er veldig vanskelig.
  • Det tar evig tid å mestre.
  • Hvis du er god til det, kan du forvente å være god på nesten hvilken som helst ikke-retardert trening du finner i treningsstudioet.
  • Du blir større, sterkere, raskere og presterer bedre, spesielt hvis kombinert med dyktighet eller sportstrening av noe slag.
  • Hvis du bare gjorde Big 3 (knebøy, markløft og benkpress), vil du fortsatt få imponerende resultater.
  • Og for meg er styrkeløft ekstremt viktig og en stor del av livet mitt. Styrkeidretter som OL-løft og sterke mannstevner har alle en lignende egenverdi som dem. Med andre ord er kraftløfting unapologetisk fantastisk.

Åpenbart viser min massive kjærlighet til styrkeløft i svarene mine, men det er poenget. Hvor lidenskapen din spiller spiller en stor rolle for om en aktivitet er et godt valg for deg.

La oss komme oss helt ut av vektrommet og evaluere en annen type sport. Kanskje du prøver å være den neste Georges St. Pierre? Hvordan ville MMA samlet seg?

  • Det er vanskelig? Jepp.
  • Det tar evig tid å mestre? Mer eller mindre.
  • Hvis du er god til det, vil du være god til noe annet? Absolutt.
  • Resultater? Bli god på det, og du vil sannsynligvis være slankere, raskere, i bedre stand, mer fleksibel, og til slutt kan du drite den mobberen som pleide å ta lunsjpengene dine tilbake i fjerde klasse. (Hei, noen nag dør aldri.)
  • Hvis du nettopp praktiserte MMA resten av livet ditt, ville du sannsynligvis være i god form og ha gunstige helsemarkører godt inn i de gyldne årene, for ikke å nevne sport det minste sett med blomkålører i det gamle folks hjem.
  • Og til slutt, hvis du elsker det, er MMA helt fantastisk. Derfor er det et godt valg for deg. Sannheten er at lidenskap gjør eller bryter din beslutning.

Avslutning

Vi lever i en verden full av distraksjoner, og det er vanskelig for mange mennesker å ikke la seg svinge av massene og hoppe på den siste og beste treningsmoden. Vær så snill, ikke kast bort tiden din på å jage etter hver nye ting innen kondisjon. Når du står overfor en ny øvelse, sport eller hobby, kan du bare kjøre den gjennom treningshåndtaket; hvis du fremdeles er spent på aktiviteten etterpå, kan du være trygg på at det sannsynligvis er en gyldig aktivitet for deg.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.