For den dedikerte styrketreneren har klær betydning. For den som er mindre dedikert, kan det ha betydning enda mer. Baggy skjorter dekker over beiberlignende armutvikling og svetter kamuflerer strengen av glemte bensdager. Men en nakke som en bunke med krone? Glem det. Med mindre du bor i polar vortex med en garderobe med tykke turtlenecks, løper det ikke, du skjuler deg ikke - nakken din blir utsatt.
En velutviklet nakke er synonymt med kraft og gir respekt. Likevel er det veldig få som noen gang tar seg tid til å adressere nakken med spesifikk trening. Ved å forstå litt mer om funksjonene i nakken og hvordan den gjelder resten av treningsmålene dine, kan du sette deg i bedre posisjon for å forbedre disse viktige musklene. Fleksjon, lateral fleksjon, forlengelse og rotasjon, folkens - disse bør gjøre det til din ukentlige treningsrutine. Så fortsett og samle turtleneckene og kast dem i en donasjonsboks.
Du vet sannsynligvis allerede at sammensatte bevegelser - øvelser som krever bevegelse på mer enn ett ledd - gir mest penger for pengene og stimulerer muskelvekst, fett tap, utskillelse av anabole hormoner og funksjonelle ytelsesfordeler. Å utføre bare noen få store løft per trening vil tilsvare gevinster overalt, til en viss grad.
Halsen er et unntak.
Den gjennomsnittlige, men alvorlige styrketreneren har en mer utviklet nakke enn den offentlige blyanthalsen, men for å virkelig maksimere nakkestyrken og -størrelsen, må du trene nakken direkte.
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology bekreftet dette i en flaggskipstudie publisert i 1997 med tittelen “Specificity of Resistance Training Responses in Neck Muscle Size and Strength.”Studien besto av tre grupper. Den første gruppen var en motstandstreningsgruppe som trente å utføre knebøy, markløft, trykkpress, høyt trekk og vektstangsrader. En andre motstandstreningsgruppe utførte de samme styrketreningsbevegelsene i tillegg til nakkeforlengelser med sele tre ganger i uken. En tredje gruppe trente ikke i det hele tatt.
Motstandstreningsgruppen som ikke trente nakkeforlengelser, økte ikke nakken. På den annen side økte fagene som utførte nakkeforlengelsesarbeidet nakkeforlengelsesstyrken med hele 34 prosent i løpet av 12-ukers studien. Gruppen som utførte nakkearbeid, økte tverrsnittet av nakkemuskulaturen med 13 prosent, sammenlignet med ingen økning for personer som ikke direkte arbeidet med nakken.
Ergo, hvis du vil ha en stor, sterk nakke - overraskelse! - du må trene nakken!
Bygg styrken og vis muskler som motiverer.
Les artikkelenNaval Health Research Center demonstrerte i en studie fra 2006 at signifikante økninger i nakkestyrke var tydelige i både statiske og dynamiske styrkevurderinger med en måned med regelmessig trening i motstand mot nakken. Total halsstørrelse økte med utrolige 13 prosent; dette kan være forskjellen mellom å bli oppfattet som dårlig eller kraftig.
Studien viste også at militærpersonell som regelmessig trente nakken hadde færre skader og langt færre sykedager. Det kan med rimelighet antas at disse fordelene vil overføres til skolelærere, erfarne krigere og hjemmepappa.
Fra et treningsperspektiv har nakken fire hovedfunksjoner: fleksjon, forlengelse, lateral fleksjon og rotasjon. La oss se på hva hver funksjon betyr, og enda viktigere, hvordan vi kan styrke hver.
Halsbøyning er en annen måte å si "å vippe hodet fremover.”De viktigste musklene som er involvert er longus colli, longus capitis og infrahyoids. Disse nakkefleksormuskulaturene kan enkelt bearbeides på en fireveis nakkemaskin ved å vende mot maskinen og legge pannen mot puten, og deretter vippe hodet fremover mot motstanden og utføre repetisjoner.
Dessverre har fireveis nakkemaskiner gått veien for dodo-fuglen i de fleste treningssentre for å gi plass til krommaskiner, BOSU-baller og andre “funksjonelle fremskritt.”I stedet for å gråte alligatortårer over denne blasfemiske charaden, vær kreativ. Du kan utføre denne bevegelsen mot et motstandsbånd, gi din egen motstand mot pannen, eller til og med få en kompetent partner motstå.
Trening Rx: Prøv 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.
Halsutvidelse refererer til handlingen med å flytte haken bort fra brystet. Støttemuskulaturen i denne handlingen er splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipitals og trapezius.
På fireveis nakkemaskinen vender du bort fra maskinen, legger du bakhodet mot puten og vipper hodet mot motstanden. Min favoritt måte å jobbe nakkeforlengelse på er med nakkeselen. Fantastiske sterke menn som Mike “the Machine” Bruce har håndtert over 300 pund i seleutvidelsen. Denne "go" er ledsaget av "showet" av en nakke som skriker mannlig virilitet.
Nakkeseler koster så lite som $ 20, og det ville være vanskelig å finne et utstyr som gir bedre avkastning for funksjonell kraft og forbedring av kroppsbygning. Åpenbart kan nakkeforlengelser også gjøres mot bånd, selv- eller partnermotstand, men ingen av disse måtene dupliserer ekte jernbelastet utfordring med nakkeselen.
Trening Rx: Start med 2-3 sett med 10-20 reps.
Lateral fleksjon i nakken betyr å vippe hodet til siden. De primære musklene som er involvert i denne funksjonen er skjellene. På en nakkemaskin setter du deg til siden, legger siden av hodet på puten og vipper hodet sidelengs mot motstand mot skulderen.
Ingen tilgang til nakkemaskin? Bruk et motstandsbånd, motstå deg selv, eller finn en partner.
Trening Rx: Gjør 2 sett med 10-20 reps.
Nakkerotasjon refererer ganske enkelt til å vri hodet til siden. Ingen treningsapparater etterligner denne funksjonen; du er ditt eget treningsstudio, i dette tilfellet. Vri hodet til siden, og prøv å se over skulderen. Gjør dette begge veier og gir motstand med hånden.
Trening Rx: Gjør 8-10 reps hver vei i to sett.
Disse bevegelsene bør gjøres minst to ganger i uken. Brytere har de mest utviklede halsene i verden, og de arbeider dem daglig.
Null inn støttemuskulaturen med denne raske rutinen.
Les artikkelenPrøv nikk. Jeg lærte denne teknikken fra tidligere brasilianske Jiu-Jitsu verdensmester og Jailhouse Strong medforfatter, Adam benShea. Dette er en stift treningsteknikk av brasilianske Jiu-Jitsu og Judo fighters som utviklet seg ut av noen av Brasils tøffeste favelaer (ghettoer).
Ingen utstyr, ingen tid, ikke noe problem. Her er rask løsning på å bygge en mer muskuløs nakke.
Les artikkelenLigg på ryggen. Løft hodet og ta haken til brystet for et sett med 40 repetisjoner. Hold hodet fra bakken og se til venstre for et sett på 40. Gjenta til høyre. Hold hodet hevet fra bakken, og berør venstre øre til venstre skulder i 40 repetisjoner. Gjenta til høyre. Gå gjennom denne kretsen 2-3 ganger, og bli overrasket over vanskeligheten og effektiviteten.
En sterk nakke vil bidra til generell funksjonsstyrke og en mer balansert og kraftig utseende. Regelmessig nektrening vil også bidra til å forhindre noen av skadene som kan oppstå ved hyppig og / eller tung pressing over hodet ved å styrke det som vanligvis er en av de svakeste muskelgruppene i overkroppen. Å jobbe med alle fire funksjonene i nakken vil maksimere veksten sammen med å minimere skader, enten det er i en burkamp eller det årlige Labor Day kirkeflaggfotballkampen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.