Hvordan bruke treningsteknikker før utmattelse for mer muskler

Her er tingen med sammensatte øvelser. Ved å bruke mer enn en muskelgruppe kan du pakke på det mest tungmetallet. Så langt så bra. Mer vekt kan tilsvare mer masse. Men det kan også hende at du ikke retter deg mot riktig kroppsdel, og det kan være et stort problem. Hvis for eksempel den svake lenken i benkpressen din er triceps, som tappes ut før pecs har blitt fullt stresset, vil ikke benching gjøre mye for å utvide brystet. Heldigvis er det en løsning.

Slå på den målrettede muskelen før du gjør den sammensatte øvelsen for å svekke leddet i kjeden. Dette gjøres via pre-eksos, og det er en effektiv, om unødvendig kontroversiell, teknikk.

Øvelser i hele kroppen

De 12 beste sammensatte øvelsene for hver kroppsdel

Målrett hver muskelgruppe med den samlede kraften til sammensatte øvelser.

Les artikkelen
 

 AKTIV TJENESTE 

Pre-eksos foreskriver at du gjør en isolasjonsøvelse like før en sammensatt løft for å trette den målrettede kroppsdelen alene før den går på jobb sammen med andre. På denne måten kan du være trygg på at det gir ut først under sammensatt heis.

La oss gå tilbake til brysteksemplet vårt. Hvis du gjør pec-deck flyes, som isolerer pecs, før benkpress, som fungerer pecs sammen med de fremre deltoidene og triceps, vil pecs dine være forhåndsutmattet (eller, mer nøyaktig, pre-trøtt) når du begynner benching. Derfor under brystingen vil brystet gi seg før du tar del eller triceps.

Pre-utmattende forsikrer at den målrettede muskelen din gjør alt arbeidet den kan under en sammensatt øvelse.

Det bringer oss til kontroversen. Google “pre-exhaust science” og du vil finne mange såkalte eksperter som er overbevist om at forskning har vist at pre-eksos er kontraproduktivt.

En studie i 2003 og en annen i 2007 viste begge at muskelaktivering i pre-utmattet muskel ble redusert under sammensatt trening sammenlignet med etter utmattelse (å gjøre sammensatt trening først). Med andre ord, på grunn av den første øvelsen, fungerer målområdet mindre under den andre øvelsen.

2007-studien fokuserte til og med på pec-deck flyes og benkpresser, som i vårt eksempel. Konklusjonen av begge studiene var at denne reduksjonen i muskelaktivering var en grunn til å unngå pre-eksos.

Gode ​​resultater, feil konklusjon. Faktisk viser reduksjonen i muskelaktivering effektiviteten av pre-eksos.

Hele poenget med å gjøre isolasjonsøvelsen først er å utmatte den målrettede kroppsdelen. Selvfølgelig vil ikke dette området være i stand til å bære så mye av arbeidsmengden under sammensatt øvelse og vil dermed ikke være så aktivert. Men det er bra, fordi det betyr at det vil mislykkes først.

Tenk på det slik. Hvis de samme studiene hadde vist at pre-eksos ikke reduserte muskelaktivering i det målrettede området under den sammensatte øvelsen, ville det argumentere for ineffektiviteten til teknikken.

 SVAKESTE LEDD 

Kroppsbyggere vet fra empirisk bevis at pre-eksos fungerer. Ikke bare øker det treningsintensiteten, men det hjelper deg også med å nå målet.

Hvis du pumper opp et område først, kommer det i fokus under sammensatt øvelse. I vår prøverutine kan du være trygg på at du føler at triceps fungerer under de to sammensatte løftene, ved å gjøre nedtrykkninger før dukkert og tauforlengelser før benkpresser. Når det er sagt, er effektiviteten av denne teknikken ikke avhengig av en følelse.

Du må presse isolasjonsøvelsene hardt. Gå til feil eller nesten feil. Tenk aldri på isolasjonssettene som en oppvarming eller opppumping. Du prøver å trette den muskelen, ikke bare skylle den med blod.

Det svakeste leddet svikter først. Når det gjelder pre-eksos, er det en god ting. Ved midlertidig å trette en muskel med individualisert slit, kan du være trygg på at det blir svakheten under den påfølgende lagaktiviteten. Visst, det kommer til å rane styrke fra teamet, men den målrettede muskelen vil bli jobbet maksimalt, og tappe ut før andre muskler kan rykke inn og gjøre for mye.

Når det brukes riktig, viser beviset at det svakeste leddet kan være den hardeste arbeideren og i sin tur den raskeste produsenten.

 GRUNNLEGGENDE FORUTSLUTNING 

• Gjør en isolasjonsøvelse før en sammensatt løft. Førstnevnte bør målrette mot muskelen (e) du vil legge vekt på under den siste.
• Skyv alle settene til feil eller nesten feil i 10 til 15 rep-området.
• Forutmattende vil redusere vekten du bruker i sammensatt øvelse.
• Du kan pre-eksosere mer enn en gang under en treningsøkt, som i vår triceps-rutine.

 TIPSBLAD FOR UTGASSEN 

• Spenn målområdet under sammensatt øvelse for å beskytte mot at andre muskler gjør for mye.
• For å øke intensiteten, gjør supersett før eksos. Følg straks isolasjonsøvelsen med sammensatt heis.
• Fordi det er vanskelig å målrette bare ryggen med markløft, kan du prøve markløft etter andre ryggøvelser.
• Du kan gjøre alle isolasjonsøvelser, for eksempel tre typer krøller, før du slutter med en sammensatt heis, som rack pullups.

 FORUTSLAP TRICEPS-RUTINEN 

Presse ned | SETT: 3 | REPS: 12-15

Maskindyp | SETT: 3 | REPS: 10-12

Tauforlengelse | SETT: 3 | REPS: 12-15

Benkpress med nærgrep | SETT: 3 | REPS: 10-12

Skulderøvelser

Delt Isolation Workout for Bigger Shoulders

Bruk pre-utmattelse for å isolere skuldrene og øke gevinstene dine.

Les artikkelen