Det er mandag kveld på Globo Gym. Til venstre er en gruppe tyngre kvinner som klosset utfører en vektløftingskurs, mens den overvektige instruktøren forsikrer dem om at å løfte tre kilo manualer for høye reps vil skape "magre, tonede muskler.”
Til høyre er dusinvis av unge menn som hamrer med tunge vekter, men med form så dårlig at biceps-krøller og laterale løft snart ligner rene og høye trekk.
Det er en klar sammenheng mellom å bevege store vekter og å ha store muskler, men hvordan du beveger vekten betyr fortsatt noe, fra første rep til den aller siste . Mine iøynefallende observasjoner hos Globo får meg til å tenke at en liten forfriskning på rep-kvalitet er i orden. Hvis du er en erfaren løfter i en nedgang, en tynn bastard eller sliter med et tilbakeslag, er følgende for deg.
La oss starte med en kort gjennomgang av musklenes energisystemer.
Eksperter forteller oss hvor viktige raske muskelfibre er for styrke- og størrelsestrening. Disse fibrene stoler ikke på oksygen de første 15 sekundene av arbeidet, men henter i stedet deres øyeblikkelige energi fra ATP, en kjemisk forbindelse som inkluderer kreatin og fosfor.
Når de 15 sekundene er opp, er ATP utarmet, og de muskelfibrene begynner å bli tretthet og faller ut av innsatsen. Det er derfor i hendelser som 100m dash, sprintere bygger seg opp og holder toppfart, men i events som 200m dash, ser det ut til at sprinterne bremser og blir mye mindre eksplosive når de nær målstreken.
Det er også en anledning til å anstrenge musklene dine kraftig med bare ATP, melkesyre. Mens musklene dine løfter tungt eller gjør eksplosivt arbeid, bygger melkesyre seg opp som et avfallsprodukt og forblir i muskelvevet, og skaper "brenningen.”Når det er tilstede, er det bare hvile og aerobt arbeid med veldig lav intensitet som kan skylle det ut.
Det er forskjellige meninger om optimalt løftetempo. Svaret ligger i treningens natur. For å sikre at alle vil forstå sjargongen som følger, her er en oversikt over et tilfeldig, universelt tempo.
Nå som vi alle er på samme side, er her min oversikt over optimal tempotrening for forskjellige befolkninger.
Med dette mener jeg den typiske T Nation-leseren som er ute etter store, men funksjonelle muskler. For å trene etter størrelse er det ting vi må vurdere når det gjelder tempo.
Studier har vist at rygg, biceps og quads har en høyere prosentandel av type I (langsom rykning) muskelfibre og motorer med lav terskel, mens hamstrings, glutes, kalver, triceps, feller, bryst og skuldre har en høyere prosentandel av type II (hurtig rykk) muskelfibre og motorer med høy terskel. Det er gitt unntak, men denne informasjonen kan påvirke hvordan vi skal utføre våre representanter.
Det vil ta omtrent 24 sekunder å fullføre 8 reps ved å bruke 2-0-X-0 ovenfor. Det ville ikke være fornuftig å trene hamstrings for størrelse (ikke styrke) med den tiden under spenning hvis målet er å optimalisere skyteevnen til de største, sterkeste fiberbunter i hamstrings. Det ville være mer fornuftig å utnytte de raske rykkene for alt de er verdt ved å kutte reps ned til 5 eller 6 reps og fokusere på å eksplodere på den konsentriske delen av heisen.
For å kompensere for underskuddet for å opprettholde et effektivt treningsvolum, legger vi ganske enkelt til flere sett. Siden vi trener for størrelse, trenger vi ikke å gå for 90% av maksimale styrkeområder; 70-80% av maksimum ville være best og lavere enn normal hvile.
På engelsk, hvis du gjør 5 sett med 10 reps med stive markløft, kan du prøve å bytte til 10 sett med 5, med 70% belastning og 30 sekunders hvile. Dette er en mye mer effektiv metode for å utmatte fibrene i disse muskelgruppene.
Jeg bruker ofte en 3 eller 4 sekunders negativ rep som et verktøy for styrke trene, og hold fast at det er en betydelig forskjell mellom å trene for å øke en muskels styrke og øke dens størrelse. Langsom eksentrisk trening er optimalisert når du kontrollerer veldig tunge belastninger, og det belastes også CNS. Den spiller en integrert rolle i styrkeprogrammer, og selv om den også har en plass i størrelsesprogrammer, bør den supplere dem i stedet for å dominere dem.
Jeg liker å overbelaste CNS til en mellomløfter annenhver uke med en til to viktige øvelser per gruppe, og prøve å fokusere på volum og stimulering for resten av tiden. Jeg holder meg med et moderat to sekunders negativt - to hele sekunder ned er fortsatt en lang tid, enn si fire sekunder.
Etter min erfaring bruker de fleste treningsrotter et tempo som X-0-X-WTF; med andre ord, det er ingen tanker bak det annet enn hvor sorte de ser ut i speilet. Skam deg, kjøtthoder.
Hvis du tenker at de samme reglene gjelder, tenk igjen. Siden det er enda færre raske trekkfibre til stede i disse muskelgruppene, det er mindre bidragende muskler til å falle ut av heisen etter at det første 15 sekunders vinduet har gått. Ja, vi må løfte moderat tungt for å stimulere musklene til å vokse, men vi har også en bunt med muskelfibre i muskelgruppen som reagerer veldig bra på trening med høyt volum. Så vi bør også tenke på å sikte mot høyere representanter.
Ikke bekymre deg for de negative representantene så mye - mindre vekt må legges på dem siden vi hovedsakelig har å gjøre med type I-fibre. Klem ut så mange teknisk sunne konsentriske reps som mulig til du trenger å hvile. Tysk volumtrening og trening som det er bra for disse muskelgruppene, men vi kan ta ting et skritt videre ved å gjøre sett med 12 eller til og med 15-20 reps for muskelgrupper som rygg, biceps (Kroc-rader) og quads (puste) knebøy). 1-0-X-0 ville sannsynligvis være en bedre passform på grunn av høye representanter.
Hvis du er en tynn bastard, så se bort fra alt jeg har skrevet til dette punktet. Nervesystemet ditt trenger en kickstart, og du må sannsynligvis også lære å stimulere musklene dine med riktig kontrollerte reps. Det er her jeg vil justere med guruer som Poliquin og fokusere på et 3-0-X-0 eller til og med 4-0-X-0 tempo for de fleste øvelser.
Responsen det vil gi, vil være nok til at du kan pakke i en rask størrelse. Vær streng med deg selv og ikke vær for bekymret for hvilket punkt i løpet av settet du opplever teknisk feil. Å gjøre settene dine tidssensitive er noe å ta opp når du er på et visst nivå, og du bare ikke er der ennå. Denne metoden vil hjelpe deg med å komme dit. Du vil også bli overrasket over hvor mye vanskeligere det er å løfte en betydelig mengde vekt når du bruker denne metoden, men ikke la det komme deg ned.
Som vanlig skal jeg forkynne de store heisene her.
Skadede løftere krever en annen tilnærming. Hvis du har blitt utsatt for en revet muskel, bør du legge vekt på to ting når du har blitt ryddet for å begynne å trene igjen
Et godt tempo for skadde gutter ville være 4-0-2-0. Å ha for aggressiv en konsentrisk bevegelse kan forverre skaden, og kvaliteten på det allerede skadede vevet kan gå enda lenger ned. For det andre er den langsomme negative den sikreste og mest effektive måten å gjenoppbygge styrke på.
Ofte blir muskler skadet fordi de gjennomgår kompensasjon for mangel - de skyter kanskje ikke helt, eller de tar på seg belastningen som en annen ikke-fullstendig avfyrende muskel ikke kan takle under en vektbærende bevegelse. Med en redusert konsentrisk handling under lettere belastninger, vil den tillate en løfter å fokusere på full aktivering av muskelen innvendig og utvendig, uten at det potensielt farlige elementet av tid og hastighet kastes i blandingen.
Lang historie kort: Løft lighter. Løft saktere. Bli bedre.
Trening er seriøs, så det er viktig for oss alle å stille oss et spørsmål:
Hvem prøver vi å imponere?
Når endret vekttrening seg fra å være en protokoll for personlig helse og kondisjon til en konkurranse om hvem som er den mest maskuline, flotteste og mest skremmende? Det er når kjøtthodemotivasjoner som disse prioriteres at løftere slutter å se positive avkastninger for vekttrening.
Du kan løfte smart, være sunn og se imponerende ut, eller du kan fortsette å trene for prangende skjerm, og ikke engang bli jekket i tide den dagen du river din første hamstring.
Det er et gratis land. Valget er ditt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.