Jeg innrømmer, akkurat her i første setning, at oppvarming for en en-rep max er en ganske individuell ting. Jeg har sett noen mennesker sprenge en ny PR midt i en brutal trening. Andre kan gå inn i treningsstudioet, gjøre et enkelt oppvarmingssett, laste baren med et nytt maks, og faktisk lykkes.
Bra for dem, og bra for deg hvis du har en oppvarmingsrutine som fungerer; Jeg vil aldri prøve å få deg til å gjøre det hvis du er fornøyd med resultatene.
Men hvis du noen gang har gått inn i et treningsstudio med målet om å etablere en ny PR og funnet deg selv å savne vekter du trodde du kunne takle, er sjansen stor for at du ikke varmet opp ordentlig. Enten gjorde du for lite for å gjøre kroppen og sinnet klart for en en-rep max, eller du gjorde for mye og utmattet deg selv uten å oppnå målet ditt.
Målet mitt her er å vise deg en måte å treffe det søte stedet i midten, der du er klar for en sann test av din maksimale styrke med liten risiko for å overskytte og bli for sliten når du kommer til sannhetens øyeblikk.
Ideen om å “varme opp” betyr forskjellige ting for forskjellige lesere. En god forberedelse for en en-rep max inkluderer to spesifikke og forskjellige typer oppvarming. Det meste av denne artikkelen handler om den andre typen: den spesifikke forberedelsen for den spesifikke heisen eller heiser du skal maksimere.
Men før du kommer til det, må du forberede kroppen din med en generell oppvarming, som er grunnleggende aktivitet for å forbedre blodstrømmen og øke hjertefrekvensen. Det kan være en rask spasertur, fem minutter på den stasjonære sykkelen, 500 til 1000 meter på romaskinen, eller noe annet som ikke tar mer enn 10 minutter og som ikke etterlater deg sliten.
Du kan inkludere noen dynamiske mobilitetsøvelser etter noen minutters gange, sykling eller roing. Jo mer lite fleksibelt eller stivt et område er, desto viktigere vil disse mobilitetsøvelsene være.
Hvis jeg forbereder meg på huk eller markløft, vil jeg vanligvis sykle i et raskt tempo i en til en og en halv mil, og følge det med noen mobilitetsøvelser. For en øvre kroppsøkt vil jeg enten gå eller hoppe over den generelle oppvarmingen helt. Jeg anbefaler ikke å hoppe over den, men jeg lyver hvis jeg sa at jeg alltid gjør en generell oppvarming før jeg gjør øvelser i overkroppen.
Når du er ferdig med den generelle oppvarmingen, er det på tide å forberede kroppen din på den spesifikke heisen du skal maksimere - eller den første, hvis du prøver en 1RM i mer enn en heis.
Jeg begynner med det åpenbare: den beste måten å varme opp for maks løft er å gjøre den samme øvelsen med submax-vekter. Så mens push-ups er en helt fin øvelse for å varme opp skulderleddene, men hvis målet er en PR på benkpressen, er det bedre å varme opp for det med lettere benkpress. Ved å øve på heisen, varmer du opp det nevromuskulære systemet sammen med muskler og ledd.
Systemet mitt er prosentbasert, noe som betyr at du trenger en 1RM for å bruke som utgangspunkt. Det kan virke som en merkelig forutsetning for en artikkel som denne - hvordan kan du kjenne din 1RM hvis målet med denne øvelsen er å fastslå at 1RM? Stol på meg, du trenger ikke å ha et presist tall. Du trenger bare å kjenne ballparken.
Som du kan se fra tabellene som følger, tilbyr jeg flere eksempler på oppvarmingsprogresjon for de tre kraftløftene. For en mannlig løfter som går for benkpress 1RM, for eksempel, bryter jeg den ned for en fyr hvis nåværende PR er 185, 250 eller 315. Hvis 1RM er noe under, over eller mellom disse prøvene, er det bare å koble til ditt eget maksimum og justere tallene derfra.
Hvis du ikke aner hvor mye du kan løfte en gang, men har en generell ide om det mest du kan løfte for et bestemt antall reps, kan du bruke dette kraftløftingskonverteringstabellen til å tilnærme 1RM.
Når du er i tvil, estimer du en lavere 1RM. Det spiller ingen rolle hvor du begynner; det er det du ender opp med som teller. Det vil ta deg noen minutter lenger å komme dit, men hvis sluttresultatet er en ny PR, hvem bryr seg hvor lang tid det tok å finne ut av det?
Du vil slå maks i så få som fem sett eller så mange som 12, avhengig av styrken og den tekniske vanskeligheten ved heisen. Jo sterkere du er, jo flere oppvarmingssett trenger du for å komme til toppnummeret ditt. Knebøy krever mer oppvarming enn markløft.
Dette første diagrammet er grunnleggende oversikt over systemet.
Oppvarmingssett # | % 1RM | Reps | Hvil etter sett |
1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minutter |
2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minutter |
3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minutter |
4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minutter |
5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minutter |
6 (maks ut) | 100% | 1 | 5-15 minutter |
7+ (maks ut) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minutter |
Den vanligste responsen jeg hører fra løftere som ikke er vant til denne typen oppvarming, er frykt for at alle disse settene vil trette dem ut før de når maks. Men den frykten er feilplassert. Det er ikke antall sett du gjør som forårsaker tretthet, men antall representanter.
De fire første settene er latterlig enkle. Du jobber med vekter du bør kunne løfte to eller tre ganger så mange reps du faktisk vil utføre. Du trenger ikke å be om et sted på noen av dem. (Hvis du gjør det, jobber du med for mye vekt.)
Sett nummer fem er tungt, men du gjør bare en repetisjon. De fleste av oss kan gjøre tre eller fire reps med 90 prosent av 1RM, så en rep skal ikke være slitsom. Nøkkelen er å føle at du løfter noe veldig tungt. Ellers vil maks. Føles enda tyngre enn det er, og du kan ende opp med å beseire deg selv før du begynner.
Du hviler også fem minutter, mer eller mindre, før du gjør ditt sjette sett, som bruker 100 prosent av forrige eller estimerte maks. Igjen, du skal ikke føle deg trøtt når du kommer til den.
Som jeg nevnte tidligere, viser kartene i denne delen og de to neste oppvarmingsstrategier for forskjellige heiser og forskjellige styrkenivåer. Jeg valgte tall for benkpress som vil være mest nyttige for nybegynnere og mellomløftere - som du ser, stopper de ved 315. Avanserte løftere som bruker større vekter, kan ganske enkelt bruke eksemplene som vises for knebøy og markløft, som går opp til 500 pund.
Hvis du kan benke, sitte på huk og / eller løfte mer enn 500, vil jeg anta at du allerede har en oppvarmingsstrategi som fungerer for deg. Hvis ikke, er det enkelt nok å trekke ut en kalkulator for å finne prosentandelen ved hjelp av de grunnleggende malene jeg har vist her.
I hvert diagram viser jeg tre forskjellige alternativer: normalt, høyt og lavt volum. Som jeg sa i begynnelsen av denne artikkelen, å varme opp for en PR er en individuell ting - noen gjør det bedre med mer volum, noen med mindre. Hvis du er usikker på hva som gjelder deg, start med normalt volum og arbeid deg opp eller ned derfra.
Du kan trenge forskjellige strategier for forskjellige heiser og forskjellige omstendigheter. Hvis du for eksempel løfter i en kald garasje, eller hvis du føler deg stiv dagen for 1RM-forsøket ditt, kan du velge alternativet for høyt volum. Omvendt, hvis du er en fyr som bare liker å ta tak i baren og gå, kan du gjøre det best med oppvarming med lite volum.
Jeg viser bare ett eksempel som er spesifikt for kvinnelige løftere, men kvinner kan bruke et av følgende diagrammer for sine egne heiser. Hvis din nåværende 1RM i knebøy er 185, bruk bare eksemplet som vises for en 185 pund benkpress.
Vanlig | Høy | Lav |
45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
95 × 1 | 85 × 1 | |
105 × 1 | 95 × 1 | |
105 × 1 |
Øk vekten med 2.5-10 pund ved neste forsøk.
Vanlig | Høy | Lav |
95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
185 × 1 | 185 × 1 |
Øk vekten med 5-10 pund ved neste forsøk.
Vanlig | Høy | Lav |
115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
250 × 1 | 215 × 1 | |
235 × 1 | ||
250 × 1 |
Øk vekten med 5-15 pund ved neste forsøk.
Vanlig | Høy | Lav |
145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
315 × 1 | 285 × 1 | |
300 × 1 | ||
315 × 1 |
Øk vekten med 5-20 pund ved neste forsøk.
Vanlig | Høy | Lav |
135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
405 × 1 | 345 × 1 | |
375 × 1 | ||
405 × 1 |
Øk vekten med 10-30 pund ved neste forsøk.
Vanlig | Høy | Lav |
135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
405 × 1 | 365 × 1 | |
405 × 1 |
Øk vekten med 10-30 pund ved neste forsøk.
Vanlig | Høy | Lav |
135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
500 × 1 | 465 × 1 | |
500 × 1 |
Øk vekten med 10-40 pund ved neste forsøk.
Noen flere retningslinjer:
Det er det for meg. Nå er det alt du. Gi denne oppvarmingsmetoden ditt beste skudd, rock ut et nytt maksimum, og fortell oss hvordan du gjorde det.
Viktigst av alt, husk at du ikke kan argumentere med resultatene. Hvis dette fungerer for deg, flott - jeg er glad jeg kunne hjelpe. Hvis noe annet fungerer bedre for deg, er det også bra. Så lenge du treffer disse PR-ene, hva annet betyr noe?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.