IFBB Pro League Bikini Champ Janet Layugs Leg Day Workout

Underkroppsøkt er intens med god grunn. Disse kraftige musklene kan generere mye kraft, så du trenger øvelser som gjør dem fullt engasjerte og utmattede. Men en tung løftedag oversettes ikke nødvendigvis til en balansert underkropp.

Klassiske knebøy, markløft og lunger kan noen ganger uforholdsmessig jobbe quads og hamstrings og la glutene være trente, forklarer fitnesstrener Tim Gardner, som teller IFBB Pro League Bikini-konkurrent Janet Layug, som vant Arnold Bikini Classic i 2019 og ble nummer tre på 2018 Bikini Olympia, blant hans klienter. Løsningen? Mens han ofte skiller ut quads og hamstrings på trening, gjør denne kombinerte treningen alt.

"Rutinen er strukturert for å utmate benmuskulaturen," sier Gardner. "Vi begynner å målrette mot firhjulene, så overfører vi til hamstrings, og tilbake til firhjulene, og legger til litt gluteisolasjon. Vi bygger opp etterbehandlingssett med høyere rep, noe som er ideelt for fullstendig toning.”Resultat: Glutene dine får en god del av trening, slik at du kan bygge muskler der du trenger det mest.

Ta en titt på disse viktige bevegelsene i underkroppen som er demonstrert av Layug.

1 av 9

Per Bernal

Beinpress

VIRKER: QUADS

• Sitt på benpressemaskinen med føtter bredere enn hofteavstand fra hverandre på plattformen, tærne pekte litt ut og knærne 90 grader, rett over anklene. Hold ryggen helt mot seteputen.
• Rett ut bena, skyv gjennom hælene mens du presser ut. Ikke lås knærne på toppen av bevegelsen.
• Senk langsomt for å starte og gjenta.

  Settene: 4 Reps: 10, 10, 15, 25

2 av 9

Per Bernal

Platform Straight Leg Deadlift

VIRKER: HAMSTRINGER

• Stå høyt på en plattform eller vektplate med vektstang foran lårene med et alternativt grep (en håndflate vendt ut, en håndflate vendt innover).
• Hengsel fremover fra midjen, senk vektstangen mot toppen av føttene, hold ryggen rett, til du kjenner strekningen langs hamstrings.
• Rett ut torsoen, strekk hoftene for å gå tilbake til startposisjon.

  Settene: 3 Reps: 10, 15, 25

3 av 9

Per Bernal

Leg Curl

VIRKER: HAMSTRINGER

• Ligg med forsiden ned på en benkrøllemaskin og griper lett i håndtakene. Plasser underkalver under rullestangen, føttene bøyde.
• Hold føttene bøyde, krøllestang mot gluten. Hold en telling, og kom tilbake for å starte, og hold bevegelsen under kontroll.

  Settene: 3 Reps: 10, 15, 25

4 av 9

Per Bernal

Walking Dumbbell Lunge

VIRKER: GLUTES, QUADS

• Stå med føttene fra hverandre, hold vekter på sidene med håndflatene vendt innover.
• Lene fremover med venstre ben, bøy begge knærne 90 grader, hold det fremre kneet justert over ankelen og bak kneet noen centimeter fra gulvet.
• Skyv gjennom venstre hæl, gå føttene sammen igjen. Stikk deretter fremover med høyre ben, bøy begge knærne 90 grader. Fortsett å gå fremover, vekslende ben.

  Settene: 3 Reps: 30 per side

5 av 9

Per Bernal

ENKELBENKRULLE

VIRKER: HAMSTRINGER

• Juster enkeltbensmaskinen slik at den passer til høyden din, og plasser deg slik at begge lårene ligger mot maskinputene og bøyer deg litt fremover i livet. Plasser høyre kne på puten mens du holder venstre ben rett, bunnen av leggen noen få inches over rullestangen.
• Krøllestang mot hamstring med venstre ben, hold overkroppen stille i hele og øvre lår i kontakt med puten. Hold en telling øverst, og rett deretter benet tilbake for å starte uten å la vektstakken berøre og gjenta. Fortsett for alle representanter; bytt side og gjenta.

  Settene: 3 Reps: 10, 15, 25

6 av 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

VIRKER: GLUTER

• Knel på benken til en stussblåsemaskin med underarmer og høyre kne mot putene. Plasser bunnen av venstre fot mot plattformen, hold ryggen flatt og ryggraden nøytral.
• Trykk venstre ben oppover, kjører gjennom hælen og klemmer venstre glute øverst i bevegelsen. Hold mage stramt og hoftene i kvadrat uten å flytte vekten til den ene siden av kroppen din. Senk ryggen sakte for å starte og gjenta.

  Settene: 4 Reps: 25

7 av 9

Per Bernal

SMAL & BRED SMIDEMASKIN ½ SQUAT

VIRKER: GLUTES, QUADS

• Stå med stang av Smith-maskin over øvre rygg og skuldre, håndflatene fremover og føttene sammen. Senk ned i et dypt knebøy, før gluter under knærne og hold føttene sammen.
• Trykk gjennom hælene for å stå opp halvveis, og hold føttene sammen. Senk ryggen for å knebøy og gjenta.

  Settene: 2 Reps: 10, 15

• Stå helt opp og ta føttene fra hverandre på skulderavstand, tærne peker ut. Gjenta dypt knebøy, knær over tærne.
• Skyv gjennom hælene, stå omtrent halvveis opp. Senk ryggen for å knebøy og gjenta.

  Settene: 3 Reps: 10, 15, 25

8 av 9

Per Bernal

HÅNDTAK AV HÅNDTRE

VIRKER: GLUTER

• Sitt med øvre rygg støttet på den ene siden av en flat benk, gå med føttene ut til knærne er bøyd 90 grader. Plasser vektstang over hoftene, og senk glutene mot gulvet.
• Trykk gjennom hælene, løft hoftene opp til kroppen er parallell med gulvet fra knær til skuldre, og klemmer gluter øverst i bevegelsen . Senk ryggen til gulvet og gjenta.

  Settene: 4 Reps: 50

9 av 9

Per Bernal

Vår modell: Janet Layug

Hjemby: Lakeland, FL

HVORDAN HUN GJØR DET: "Jeg har alltid trent hardt på magen, men i det siste har jeg fokusert mye mer på gluten og prøv å få dem strammere og mer tonet. Når jeg trener for en konkurranse, gjør jeg noe hver eneste dag - det er viktig å holde seg i flyten.”

FAVORITT BEVEGER: Kickbacks, hoftestøt og froskhopp. 

UTEN GYMMEN: “Jeg elsker å stå opp og spille tennis med datteren min, som nå er 7 år og spiller i USTA-turneringer. Det er veldig gøy, og du kan forbrenne massevis av kalorier!”

KOSTFILOSOFI: “Ingenting behandlet - ingen meieriprodukter, mye grønnsaker, magert protein og sunt fett.”

REN MAT LOVER: Stekte rosenkål, stekt blomkål eller søte poteter med litt grillet kylling CHEAT TREAT: “Jeg elsker en god, saftig burger!”

GJENOPPRETTING: “Å få massasje en gang i uken hjelper musklene mine å komme seg. Jeg prøver også å slå badstuen for å lindre stress.”

YRKE: “Jeg har en grad i sykepleie, og jeg planlegger å få sykepleierlisens. Det er viktig for meg å holde meg oppdatert med den nyeste forskningen.”

PASSET FILOSOFI: “Du må endre måten du tenker for å nå dine mål.”

Sjekk ut Janet Layugs intervju med Muscle & Fitness Hers.