I'll Be Damned, It Works!

For noen måneder siden var jeg i Colorado med Chris Shugart for å besøke vår uberboss, Tim Patterson, for å snakke om noen nye prosjekter. Mens dagene våre var solide, satt det virkelig en ting i tankene mine. Og det morsomme er at det ikke engang var noe vi diskuterte i møtene våre!

Ser du, Tim er en utrolig travel person og mottar telefonsamtaler fra eksperter på forskjellige felt omtrent like ofte som Shugs tenker på sex.

Og det var en av disse telefonsamtalene som fortsatt har ørene mine.

Jeg hørte bare biter og biter, men samtalen dreide seg om aminosyren leucin og hvordan det gjør hvert måltid anabole, og hjelper en til å få muskler selv på et fett tap diett. Som du kanskje forestiller deg, ble interessen min vekket, og jeg kunne ikke vente på at samtalen skulle avsluttes for å se hva som skjedde.

Det viser seg at dette var samtalen som skulle starte Biotest-leucineprosjektet.

Du har sannsynligvis lest rapporten allerede, men bunnlinjen er at leucin er et direkte signal som starter muskelbyggingsprosessen. Når det tas sammen med et måltid, jakker leucin drastisk proteinsyntese, reduserer muskelnedbrytning, og vel, det gjør at du i utgangspunktet tar på deg massemasse.

I hovedsak gjør leucin hvert måltid til en anabole fest!

En virkelig test for leucin

Jeg leste litteraturen, og jeg var tydeligvis nysgjerrig på å se om vitenskapen ville levere i den virkelige verden. Å si at jeg var litt skeptisk er en underdrivelse; Jeg er godt klar over kraften til visse individuelle aminosyrer, men likevel hørtes det for bra ut til å være sant.

Livet kastet noe på min måte som tillot meg å teste leucins evne til å forhindre tap av muskler, og til og med føre til muskeløkning, under de verste omstendighetene.

Det hele startet for tre uker siden da jeg var innlagt på sykehus i seks dager.

Hva skjedde? Vel, under bryllupsreisen på Aruba, ser det ut til at jeg fikk en slags virus fra en forbanna mygg.

La oss forresten snakke om bryllupsreisen, presentere kjærligheten til livet mitt, Genevieve (prøv å uttale at dere ikke-fransktalende gutta!).

Uansett, tilbake til sykehushistorien min.

Symptomene fra myggbittviruset dukket opp tre dager etter at jeg kom tilbake - jeg hadde problemer med å puste, og jeg var alltid sliten. Det avtok ganske mye etter noen dager, så jeg antok at det var bronkitt eller noe.

Men på grunn av arbeidsplanen og treningen min, krasjet immunforsvaret mitt og viruset slo til igjen. Denne gangen klarte ikke kroppen min å bekjempe den, og den smittet faktisk hjertet mitt. Lang historie kort, hjertet mitt ble slått så hardt at det ikke var sterkt nok til å pumpe alt blodet ut av lungene, og jeg endte i utgangspunktet ikke i stand til å puste.

Så i seks dager ble jeg innlagt på sykehus uten muligheten til å utøve fysisk aktivitet (de ga meg til og med en flaske å tisse i, så jeg sto ikke engang opp for å gå på do). På toppen av det forventet de at jeg ville avta på tre dårlig utformede måltider per dag (selv om min kone var i stand til å snike seg inn i noen finbarer etter dag to - takk, kjære).

Jeg var døds redd for å miste størrelse (å ja, og livet mitt også), så jeg tilskudd som inneholdt en god dose L-leucin (Biotest BCAA) fem ganger om dagen med måltidene eller barene mine.

En del av behandlingen min inkluderte daglige innveiinger, og før dette var vekten min 222 pund. Vil du vite hva som skjedde med kroppsvekten min etter å ha påkledd sykehuskjolen?

• Dag 1: 214 pund (de satte meg på vanndrivende midler for å skylle ødemet)
• Dag 2: 218 pund
• Dag 3: 221 pund
• Dag 4: 223 pund
• Dag 5: 223 pund
• Dag 6: 225 pund

Og det morsomme er at jeg faktisk var slankere når jeg kom ut enn da jeg gikk inn.

Så ikke bare mistet jeg muskler, jeg hadde faktisk fått noen! Åpenbart var muskelen som ble oppnådd fra det faktum at jeg kompenserte fra forrige ukes trening, men likevel, den katabolske situasjonen med å ikke bevege meg, være syk og spise rundt 1800 kalorier per dag burde ha forlatt meg i det minste litt mindre, som ikke var tilfelle.

Og jeg kan noe relatere dette til en tidligere sykehuserfaring der jeg hadde mistet 9 kg på fem dager.

Det var da jeg begynte å tenke at denne leucin-tingen var virkelig. Så etter at jeg kom ut av sykehuset, la jeg det til i det vanlige tilskuddsregimet.

Hva er samtalen så langt?

Jeg er for tiden 229 pund når jeg våkner og er slankere enn jeg vanligvis er i området 215 til 220. Men den mest bemerkelsesverdige effekten er at pumpene er så intense at jeg faktisk må støtte armene på noe mellom settene for å kunne håndtere smertene!

Thibs 'nåværende tilskuddsplan

Morgen (frokost)

• 6 Flameout® kapsler
• 1 porsjon Superfood
• 1 porsjon BCAA
• 5 gram kreatin

Før trening

• 1 porsjon Plazma ™

Under trening

• 2 serveringer av Plazma ™

Etter trening

• 1 porsjon Mag-10®

Før sengetid (45 minutter før)

• 2 skjeer Metabolic Drive® Protein
• 4 Flameout® kapsler
• ZMA®

Sammen med det ovennevnte tar jeg en porsjon BCAA med alle hovedmåltidene mine.

Thibs 'nåværende meny

Forresten, de som er interessert i det nåværende kostholdet mitt, det ser slik ut. Du vil legge merke til at jeg har mer karbohydrater enn vanlig, da jeg trener på å ta på meg større størrelse slik at jeg kan klare det gjennom den tøffe kanadiske vinteren.

Frokost

• 2 skjeer Metabolic Drive® Protein
• 150-200 gram kalkun
• 1 appelsin
• En håndfull cherrytomater
• Spinat

AM Snack

• 2 fettfrie økologiske yoghurt
• 1 Finibar
• 100 gram ananas

Lunsj

• 200-250 gram kylling
• 75 gram mandler
• Spinat og romansalat
• En håndfull cherrytomater

Mine treningsmåltider starter rundt 14.00 siden dette er tiden jeg trener.

PM-snack

• 2 skudd Metabolic Drive
• 1 eple
• 50 gram mandler
• Spinat og romansalat

Middag

• 200-250 gram laks
• 200 gram bær
• Spinat, agurk, salat og tomatsalat

Kveldsnack

• 75 gram blandede nøtter
• 2 hele omega-3 egg
• 1 fettfri økologisk yoghurt

Før sengetid

• 2 skudd Metabolic Drive
• Spinat, agurk, salat og tomatsalat

Jeg har alltid en Metabolic Drive protein shake klar i kjøleskapet bare i tilfelle jeg våkner om natten. Jeg anbefaler ikke å våkne med vilje for å spise, da det bryter søvnsyklusen og kan være skadelig for kortisol og veksthormonnivå. Men hvis jeg våkner av en eller annen grunn, drikker jeg risten.

Holistisk trening ... Eller Holy Shit styrketrening?

For de av dere som har fått deg mett med piller, pulver og gram kylling, her er en treningsplan som får deg til å hjelpe, "Holy shit!”

En av de bedre linjene jeg har hørt, kom fra topp fyren i bransjen, Charles Poliquin, som en gang sa: "Hvis en trener trenger å ty til gimmicky metoder, er det fordi han ikke er smart nok til å få noen sterke.”

Dette er veldig sant. Jobben til en styrketrener er å gjøre noen sterkere og mer muskuløse. De som ikke er flinke til det arbeidet (de er normalt de som knapt ser ut som de noen gang har satt foten i et treningsstudio) avviser ofte den virkelige verdien av styrke fordi de ikke vet hvordan de skal øke og ty til gimmicky utstyr og grunnløse metoder for å tiltrekke seg kunder.

Så husk den tanken når jeg snakker om helhetlig trening. Holistisk refererer til en type trening som retter seg mot et bredt spekter av fysisk kapasitet. Mesteparten av tiden faller holistisk trening inn i kategorien "Jeg kan ikke trene styrke, så jeg bruker fargerike gizmos og kule programmer".

Imidlertid refererer den helhetlige metoden jeg skal beskrive, og den jeg bruker med mange klienter med stor suksess, til å trene ulike aspekter av styrke i samme trening; ikke holder på å løpe på en Bosu-ball mens du sjonglerer med et par kettlebells!

Spesielt dreier systemet seg om å bygge:

• Konsentrisk styrke: Kapasiteten til å overvinne (løfte) en ekstern motstand ved å bruke din frivillige innsats.
• Eksentrisk styrke: Kapasiteten til å kontrollere / redusere en ekstern motstand mens du senker den.
• Isometrisk styrke: Kapasiteten til å produsere så mye kraft som mulig mens muskelen holder seg i samme lengde (ingen bevegelse).
• Styrkehastighet: Kapasiteten til å akselerere en ekstern motstand maksimalt.
• Styrke-stabilitet: Kapasiteten til å generere et høyt nivå av kraft under ustabile forhold, eller kapasiteten til å gjenopprette balansen din ved å bruke makt.

Jeg bruker normalt en øvre / nedre deling med denne typen trening, pluss en vanlig kroppsbyggingstrening for våpenene. Så en treningssyklus vil se slik ut:

• Dag 1: Torso 1
• Dag 2: Ben 1
• Dag 3: Våpen
• Dag 4: Av
• Dag 5: Torso 2
• Dag 6: Ben 2
• Dag 7: Av

Treningen er strukturert som følger:

Torso 1

	Trening / metode	Settene
A1	Skyve styrke-hastighet	3-4
A2	Trekker styrke-hastighet	3-4
B1	Skyv konsentrisk styrke	3-4
B2	Trekker konsentrisk styrke	3-4
C1	Skyve isometrisk styrke	3-4
C2	Trekke isometrisk styrke	3-4

Ben 1

	Trening / metode	Settene
A1	Quads styrke-hastighet	3-4
A2	Hofter / hamstrings styrke-hastighet	3-4
B1	Quads konsentrisk styrke	3-4
B2	Hofter / hamstrings konsentrisk styrke	3-4
C1	Quads isometrisk styrke	3-4
C2	Hofter / hamstrings isometrisk styrke	3-4

Våpen

	Trening / metode	Settene
A1	Triceps styrke beveger seg (4-6 reps)	3-4
A2	Biceps styrke beveger seg (4-6 reps)	3-4
B1	Triceps funksjonell hypertrofi (6-8 reps)	3-4
B2	Biceps funksjonell hypertrofi (6-8 reps)	3-4
C1	Triceps hypertrofi (8-12 reps eller spesiell teknikk)	3-4
C2	Biceps hypertrofi (8-12 reps eller spesiell teknikk)	3-4

Torso 2

	Trening / metode	Settene
A1	Skyve styrke-hastighet	3-4
A2	Trekker styrke-hastighet	3-4
B1	Skyv styrke-stabilitet	3-4
B2	Trekker styrke-stabilitet	3-4
C1	Skyv eksentrisk styrke	2-3
C2	Trekker eksentrisk styrke	2-3

Ben 2

	Trening / metode	Settene
A1	Quads styrke-hastighet	3-4
A2	Hofter / hamstrings styrke-hastighet	3-4
B	Stabilitet i underkroppen	3-4
C1	Quads eksentrisk styrke	2-3
C2	Hofter / hamstrings eksentrisk styrke	2-3

Hvilemengden skal være rundt 90 til 150 sekunder mellom settene, kanskje opptil 180 sekunder hvis kondisjonen din mangler eller hvis du skal på maks løft.

Treningsbank

Her er noen øvelser og / eller metoder du kan bruke for hver styrkekategori:

Styrke-hastighet

• Overkroppstrykk: trykkpress (3-6 reps), push jerk * ​​(2-5 reps), hastighetsbenk med 40-50% av maksimum (2-5 reps, du kan bruke ekstra motstand fra elastiske bånd eller kjeder), dumbbell push press (3-6 reps), dumbbell jerk (2-5 reps), medisin kulekast fra brystet (8-10 reps), plyometric push-ups (8-10 reps). Forskjellen mellom en trykkpresse og en push-jerk er at i en push-press bruker du en lett benkjøring for å få stangen i gang, mens du i push-jerk bruker en kraftig benkjøring.
• Overkroppstrekk: jump pull-ups * (3-6 reps), jump chin-ups * (3-6 reps), assistert speed pull-ups (bruk elastiske bånd eller en partner, 3-6 reps), assistert speed hake -ups (3-6 reps), rask enarmsroing med band (3-6 reps). I jump pull-up eller jump chin-up, start hver rep som står under hakestasjonen. Hopp i luften og ta tak i stangen (du bør ta den med albuene bøyd 90 grader) og trekk deg umiddelbart til fullført posisjon så fort du kan. I utgangspunktet bruker du hoppet til å jukse og gjøre et mer eksplosivt trekk.
• Quad: hopp knebøy med 20% av maks (8-10 reps), hopp squat med 30% av max (4-6 reps), hopp lunges med 20-30% kroppsvekt (3-6 reps per side), speed squat med 40-50% av max (2-5 reps, du kan bruke ekstra motstand fra elastiske bånd eller kjeder), dybdehopp (6-8 reps)
• Hofter / hamstrings: hopp god morgen med 20% av maks (8-10 reps), hopp god morgen med 30% (4-6 reps), power clean from hang (2-5 reps), power clean fra blokker (2 -5 reps), power snap fra hang (2-5 reps), power snap fra blokker (2-5 reps), bred / horisontal jump (8-10 reps), dumbbell swing (3-6 reps)

Konsentrisk styrke

• Trykk på overkroppen: benkpresseklynge fra bunnen (i kraftstativet, starter på sikkerhetsnåler i bunnposisjon, sett med 5 reps med 7-10 sekunders hvile mellom reps), delvis benkpress i power rack-klyngen (samme som benken på bunnen, men med stangen som starter i midten av området), nederst opp militær presseklynge, gulvpresse (4-6 reps), dumbbell press (4-6 reps), benkpresser (4-6 reps), skrå benkpress (4-6 reps), avslå benkpress (4-6 reps), vektede fall (4-6 reps)
• Overkroppstrekk: død-heng pull-ups klynge, dead-hang hake-up klynge, dead-hang parallell grep pull-ups klynge, vektede pull-ups (4-6 reps), vektede chin-ups (4-6 reps ), en-arm dumbbell rader (4-6 reps), bøyde barbell rader (4-6 reps)
• Firehjulinger: knebøy oppe foran knebøy klynge, bunn knebøy klynge klynge, delvis knebøy front knebøy fangstgrep markløft (4-6 reps), benpress (4-6 reps)
• Hofter / hamstrings: sumo markløft klynge, konvensjonell markløft klynge, delvis markløft (like under knærne) klynge, delvis sumo klynge, sumo markløft (3-5 reps), rumensk markløft (4-6 reps), konvensjonell markløft (3-5 reps ), god morgen (4-6 reps), glute-skin raise (6-8 reps)

Isometrisk styrke

• Overkroppstrykk: funksjonell isometrisk benkpress (6-9 sekunder), overvinne isometrisk benkpress (9-12 sekunder), gir isometrisk benkpress (15-20 sekunder), iso-dynamisk benkpress (vanlig benkpress med en 5- andre pause 2 tommer fra brystet, 3-5 reps), funksjonell isometrisk overheadpress (6-9 sekunder), overvinne isometrisk overheadpress (9-12 sekunder), gir isometrisk overheadpress (15-20 sekunder), overhead press med en 5 sekunders pause på nesenivå, 3-5 reps)
• Overkroppstrekk: gir isometriske kin-ups (15-20 sekunder), gir isometriske pull-ups (15-20 sekunder), iso-dynamisk lat pull-down (5 sekunders pause på slutten av pull, 3-5 reps), iso-dynamisk sittende roing (5 sekunders pause på slutten av trekk, 3-5 reps)
• Quads: funksjonell isometrisk ryggknebøy (6-9 sekunder), overvinne isometrisk ryggknebøy (9-12 sekunder), som gir isometrisk ryggknebøy (15-20 sekunder), iso-dynamisk ryggknebøy (vanlig ryggknebøy med en 5 sekunders pause i bunnposisjon, 3-5 reps), funksjonell isometrisk front squat (6-9 sekunder), overvinne isometrisk front squat (9-12 sekunder), som gir isometrisk front squat (15-20 sekunder), iso-dynamisk front squat ( vanlig front squat med en 5 sekunders pause i bunnposisjon, 3-5 reps)
• Hofter / hamstrings: funksjonell isometrisk markløft (6-9 sekunder), overvinne isometrisk markløft (9-12 sekunder), gir isometrisk rumensk markløft (15-20 sekunder), iso-dynamisk rumensk markløft (5 sekunders pause i lav stilling, 3-5 reps), iso-dynamisk god morgen (3-5 reps), gir isometrisk benkrølling (9-12 sekunder), iso-dynamisk legkrulling (5 sekunders hold i topp sammentrekningsposisjon, 3-5 reps)

Eksentrisk styrke

• Trykk på overkroppen: ekstremt langsom eksentrisk benkpress (8-10 sekunder eksentrisk, normal løfting, 3-5 reps), manuell aksentuert eksentrisk (partner skyver ned på baren under eksentrisk, frigjøres under konsentrisk, 4-6 reps), eksentrisk- bare fall for maksimale reps (så mange reps som du kan mens du senker på 5-8 sekunder), tunge eksentriske fall (5 sekunder ned, 1-3 reps), bare eksentrisk benkpress (ned på 5 sekunder, 1- 3 reps), tre-pause benkpress (tre 3-sekunders pauser under den eksentriske delen: begynnelse av senkningsfase, mellomklasse og 2 inches fra brystet, 3-5 reps), alle disse kan også gjøres på stigning eller tilbakegang benkpress.
• Overkroppstrekk: kun eksentriske chins-ups for maksimale reps (så mange reps du kan mens du senker deg selv på 5-8 sekunder), excentriske pull-ups for max reps, excentriske bare chin-ups / heavy (5 sekunder ned, 1-3 reps), kun eksentriske pull-ups / tunge, tre pauser etter nedtrekking (tre 3-sekunders pauser under den eksentriske delen av bevegelsen), tre pauser sittende roing.
• Quads: superslow eksentrisk bakre knebøy (8-10 sekunder eksentrisk, normal løfting, 3-5 reps), bare eksentrisk bakre knebøy (5-8 sekunder ned, 1 rep), bare eksentrisk knebøy foran (ned på 5-8 sekunder , 1 rep), tre-pause bakre knebøy (tre 3-sekunders pauser i løpet av den eksentriske delen: start av senkningsfasen, mellomklasse, bunnposisjon, 3-5 reps), tre-pause front knebøy, superslow benpress (8 -10 sekunder eksentrisk, normal løft, 3-5 reps), benpress 2/1 teknikk (løft med to ben, senk med ett ben på 5 sekunder).
• Hofter / hamstrings: superslow eksentrisk rumensk markløft (8-10 sekunder eksentrisk, normal løft, 3-5 reps), superslow eksentrisk god morgen (8-10 sekunder eksentrisk, normal løft, 3-5 reps), eksentrisk eneste rumensk markløft ( ned på 5-8 sekunder, 1 rep), tre-pause rumensk markløft, (tre 3-sekunders pauser i løpet av den eksentriske delen: start av senkningsfase, mellomklasse, bunnposisjon, 3-5 reps), benkrølling 2 / 1 teknikk (løft med to ben, lavere med ett ben på 5 sekunder).

Styrke-stabilitet

• Overkroppstrykk: Sveitsiske ball-push-ups, push-up med hendene på to sveitsiske baller, push-ups med eksplosjonsstropp, stropper med eksplosjonsstropper
• Overkroppstrekk: sprengningsrem horisontal, sprengrem chin-ups, horisontale radføtter på en sveitsisk ball
• Underkropp: Siff lunges (lunges på fotballene til enhver tid), split-squat frontfot på wobble board, split-squat på sit-fit

Så enkelt, så brutalt, så effektivt

Systemet er veldig enkelt. Bare bruk malen og koble til øvelsene på riktig sted (velg en per kategori).

Å, og en siste ting: Nyt vekstspurt.