Forbedre trekk umiddelbart

Markløft er den mest omtalte øvelsen på internett. Faktisk kan antall dødløftartikler på T Nation alene meget vel overgå antallet av Wilt Chamberlains påståtte seksuelle partnere.

Nå elsker jeg markløft like mye som neste kjøtthode og anser dem for å være en av de absolutt beste generelle øvelsene for styrke og muskelbygging, men jeg lyver hvis jeg sa at jeg ikke ble litt lei av å se samme gamle info om hvordan du løfter riktig eller hvilke assistanseøvelser for å ansette oppblåst tilsynelatende ad kvalme.

Her er imidlertid et enkelt, men svært effektivt tips som du sannsynligvis ikke har hørt før. Det er en som har hjulpet meg med å øke mitt trekk enormt, og som også skal hjelpe deg, uavhengig av din pulling-stil eller hvilket program du følger.

Prøv å gjøre de første par oppvarmingssettene dine fra underskudd.

Underskuddløft er en av de øvelsene som høres ut som en god idé på papiret. De blir ofte spioneringen som en god assistanseøvelse hvis du pleier å være langsom å bryte stangen av gulvet, og det økte bevegelsesområdet vil teoretisk rekruttere mer av bakre kjede og firhjulinger, og dermed gi deg mer penger.

Problemet er at teorien ikke alltid oversettes til praksis, og det som skjer er at de fleste mangler hoftemobilitet for å trekke noen betydelig vekt fra et underskudd med alt som ligner på en flat rygg. Av den grunn anbefaler jeg sjelden store underskuddstrekk for de aller fleste løftere.

Lette vekter er imidlertid en annen historie. Jeg liker å gjøre de første par settene mine fra underskudd av flere grunner:

1 - Det hjelper til med å fungere som en flott oppvarming for å løsne hoftene og jobbe for å forbedre hoftemobiliteten.

Mobilitetsarbeid er ekstremt viktig, men jeg er altfor utålmodig for lange, uttrukne oppvarminger. Og når det gjelder løft, foretrekker jeg mye oppvarming som er spesifikk for øvelsene jeg planlegger å gjøre i den treningen.

Lette underskuddstrekk er en flott øvelse for å øke hoftemobiliteten din, og siden du uansett skal gjøre oppvarmingssettene dine, kan du like godt drepe to fugler i en smekk.

2 - Det hjelper med å forsterke forestillingen om å holde hoftene nede.

Et av de største problemene folk har med markløft - uavhengig av trekkstil - er hoftene som skyter opp i begynnelsen av trekket når de prøver å bryte stangen av gulvet. Dette gir ikke bare et svakere trekk, men det setter også korsryggen i økt risiko for skade.

Å trekke fra et underskudd tvinger deg til å overdrive å få hoftene ned, så når du fjerner underskuddet for dine tyngre sett, er det mye lettere å gjøre det riktig.

Jeg har gått frem og tilbake mellom å trekke fra et underskudd under oppvarmingssettene mine og bare gjøre dem normalt, og jeg merker at formen på mine tunge sett er mye bedre etter å ha gjort oppvarmingssettene fra et underskudd.

Bedre form tilsvarer potensielt større trekk med mindre risiko, noe som er vinn-vinn.

3 - Det gjør at de tunge settene føles lettere.

Etter å ha trukket fra et underskudd, føles det å trekke fra gulvet som en bris, nesten som om du gjør et rack pull. Og når skjemaet føles enkelt, lar det deg tenke mindre på hva du gjør og bare rydde tankene dine og rive på det. Tillit og holdning er en stor del av å trekke store vekter.

4 - Det får deg til å være oppmerksom på oppvarmingssettene dine.

Et mål med oppvarmingssett er åpenbart ganske enkelt å varme opp og akklimatisere deg til vektene, men oppvarmingssett er også et godt tidspunkt å øve på god form og bli mentalt låst inne. Det tar imidlertid fokus, og altfor ofte blåser folk tanken opp gjennom oppvarmingen og går gjennom bevegelsene. De respekterer ikke vektene før det er vanskelig.

Imidlertid er bare handlingen med å komme i posisjon for underskuddløft rimelig vanskelig, selv om vektene er lette, så det tvinger deg til å fokusere på oppgaven og være klar over hva du gjør og hvordan du beveger deg, hvilken sørger for en mer produktiv bruk av tiden din.

Hvordan det fungerer

Denne strategien kan fungere uavhengig av hvilket markløfteprogram du bruker, fordi den ikke har noen betydning for de faktiske arbeidssettene.

Tren deg opp som du pleier å gjøre, men trekk de første 1-4 settene fra et underskudd.

Jeg er fortsatt bevisst vag med anbefalingen, fordi mye avhenger av din nåværende styrke og mobilitetsnivå.

La form være din guide. Trekk fra et underskudd til skjemaet ditt begynner å gli, og grøft deretter underskuddet og trekk fra gulvet for dine tyngre oppvarmingssett og arbeidssett. Nøkkelen med disse settene er å holde hoftene nede. Når de begynner å skyte opp i begynnelsen av trekk, er du ferdig.

Ikke prøv å være en helt på dine freakin 'oppvarmingssett. De skal føles lette fra et anstrengelsesperspektiv, men noe utfordrende fra et synspunkt fordi du vil være ekstra årvåken om formen din.

Først vil du sannsynligvis slite selv med veldig lette vekter, så du kan bare gjøre 1-2 sett, hvis det. Du kan til og med oppdage at du trenger å gjøre noe mer aggressivt mobilitetsarbeid før du kan prøve denne strategien. Ingen skam i det.

Etter hvert som mobiliteten din forbedres, vil du oppdage at du kan gå dypere inn i oppvarmingen fra et underskudd mens du opprettholder god form.

Hvor stort underskudd bør du bruke?

Igjen, det avhenger. Jeg vil anbefale å starte med et underskudd på en tomme og øke det over tid etter eget ønske. Da jeg først begynte å bruke denne strategien, hadde jeg problemer med å trekke fra et en-tommers underskudd, men over tid har jeg jobbet opp til der jeg nå kan stå på et fire-tommers aerobt trinn for mine første par sett, og et -inch underskudd er nå en cakewalk.

For praktiske formål trekker jeg enten stående på en glatt metallplate (1-1.5 inches) eller et fire-tommers aerobt trinn. Jeg gjør bare det høyere underskuddet, men med veldig lette vekter (225 og under, vanligvis), ellers blir det veldig stygt, raskt. I tillegg er aerobe trinn ofte ikke bygget for å ta mye vekt, slik at du ikke vil bryte gjennom. Jeg har dessverre lært det på den harde måten.

Andre poeng å vurdere

• Hvis du drar konvensjonelt, kan du endre denne strategien ved å trekke oppvarmingssettene dine med et gripegrep, noe som øker bevegelsesområdet for trekket på samme måte som et underskudd, samtidig som du gir deg litt ekstra øvre ryggarbeid.
• Jeg pleide å gjøre dette mye, og det fungerte veldig bra for meg. Etter hvert som mobiliteten og styrken på øvre rygg ble bedre, ble grepet mitt bedre, noe som igjen hadde en fin overføring til mitt konvensjonelle trekk.
• Hvis du gjør markløfter med høyt håndtak, enten etter valg eller fordi du mangler mobilitet til å trekke fra de lave håndtakene, kan du endre denne strategien ved å gjøre de første par settene fra de lave håndtakene og deretter vippe stangen over og gjør det tunge arbeidet ditt fra de høye håndtakene. Dette er også en fin måte å jobbe mot overgang fra høye håndtak til lave håndtak.
• Du kommer ikke til å kunne stå på et aerobisk trinn med de fleste vanlige feller, for når du snur stangen for å trekke fra de lave håndtakene, kommer de høye håndtakene i veien. Det er imidlertid ikke noe problem med Dead-Squat ™ Bar, noe som er hyggelig.

Og det er en wrap!

Prøv denne strategien. Jeg tror du vil finne at markløftene dine føles mye sterkere uten å legge til noe tid på treningen. Hvis noe, reduserer det faktisk den totale treningstiden din fordi det eliminerer behovet for tonnevis av mobilitetsarbeid (selv om jeg fortsatt anbefaler å gjøre noe).

Og hvis denne ideen ikke fungerer for deg, kan du alltid bare velge mitt favoritt tips av alt, som er en nesten sikker måte å løfte større vekter på - mann opp og trekk hardere!