Ta med trening før og etter utmattelse i programmet ditt for større gevinster

I de fleste lærebøker for nybegynnere er det vanlig å foreskrive bevegelser med flere ledd (i.e. knebøy, benkpress, markløft osv.) i begynnelsen av treningen, og følg med øvelser av typen isolasjon (f.eks.g. biceps krøller, benkrøller, tricepsforlengelser osv.).

På 1960-tallet foreslo Arthur Jones det motsatte (en isolasjonsøvelse som ble utført rett før en sammensatt øvelse) og refererte til den som trening før utmattelse.

Tanken bak denne treningsformen er å unngå situasjonen der en mindre muskelgruppe svikter før en stor muskelgruppe under en sammensatt øvelse. Et enkelt eksempel vil involvere triceps som er trøtt før pecs i en benkpress. La oss nå ta denne treningsmetoden til neste nivå.

Treningstips

Tenk negativt og fokuser på feil for muskel-bui ..

Prøv det for en positiv løfteopplevelse.

Les artikkelen

Vi introduserer trening før og etter eksos

Denne treningsmetoden innebærer et gigantisk sett med tre øvelser og kombinerer både treningsmetoder før og etter eksos.

Du kan være kjent med treningsmetoden etter eksos. I utgangspunktet innebærer det en sammensatt øvelse etterfulgt av en isolasjonsøvelse.

Et eksempel på dette er en hake opp sammen med en rett arm press ned (for ytterligere utmattelse lats) eller biceps krøll (for å ytterligere utmattelse pistolene). Ideen bak denne treningsmetoden er å ytterligere utmatte den store eller mindre muskelgruppen som er involvert i sammensatt trening.

Å forårsake maksimal midlertidig utmattelse i en muskel resulterer i mer muskelskader og akkumulering av mer metabolske biprodukter, som begge er viktige for muskelbygging. Men vær forsiktig så du ikke overdriver det med denne typen trening.

Det er lett å overtrene og bli stillestående, så lytt til kroppen din og maksimer utvinningen.

Treningstips

Hvorfor sammensatte øvelser ikke fungerer for deg ..

Få masse ved å målrette musklene dine ved å gjøre isolasjonsøvelser før du gjør en sammensatt øvelse.

Les artikkelen

Å sette opp trening før og etter eksos

Her er treningsparametrene:

• Vekten du vil bruke for den sammensatte øvelsen vil være lavere enn når du utfører øvelsen av seg selv, så la egoet være på døren og bruk en lettere vekt.
•  Hold pausene til et minimum mellom øvelsene og ta 60-90 sekunder mellom settene.
• Tempoet på hver øvelse skal være tregt og kontrollert.
• Samle den aktuelle muskelen så hardt som mulig i ett helt sekund på slutten av bevegelsesområdet.

Kjempesett 1:

UTMANNELIG STOR SET 1
Trening	Sett	Reps
Rett arm trykk ned	3	8 - 10
Opp med haken	3	Maks
Incline Dumbbell Biceps Curl	3	12

Kjempesett 2:

UTILGJENGENDE GIANT SET 2
Trening	Sett	Reps
Flat benk Pec Flyes	3	8 - 10
Barbell Bench Press	3	10
Avvis Triceps Extension	3	12

Kjempesett 3:

UTMANNELIG STOR SET 3
Trening	Sett	Reps
Kneforlengelse	3	8 - 10
Barbell Back Squat	3	10
Hamstring krøller på Swiss-Ball	3	12

Kjempesett 4:

UTMANNELIG STOR SET 4
Trening	Sett	Reps
Frontløft	3	8 - 10
Barbell Overhead Press	3	10
Lateral Raise	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, er en styrketrener og fitnessforfatter ut av St. John's, Newfoundland, Canada. Han bidrar regelmessig til mange store helse- og treningsmagasiner og nettsteder og er for tiden midt i en master i treningsfysiologi ved Memorial University. Sjekk ut mer av hans arbeid på www.JKConditioning.com og følg ham på Twitter på @JKConditioning.