Livets grusomme virkelighet er at vi ikke alle kan løfte på ekte fasiliteter som Bill Hartman og Mike Robertsons IFAST i Indianapolis eller Eric Cressey's Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.
Mange av oss blir tvunget til å trene i et fryktet helsestudio; der yoga- og trinnklassene prioriteres over vektrommet; der det er regler som forbyr grynting og slenging av vekter; der sko er obligatoriske og høye sokker og pannebånd er valgfrie, men anbefales på det sterkeste.
Etter at praksisperioden min ble avsluttet på Cressey Performance i desember 2008, begynte jeg å jobbe og trene regelmessig på et helsestudio. Det betyr ikke at jeg har etterlatt megmannskretser, rackdrag, to-bordspresser, sledetrykk og glute skinke reiser. Jeg måtte rett og slett improvisere og injisere litt testosteron i det rosa dumbbell-fylte anlegget.
Mange ganger måtte eiere av treningsstudioene være kaldspente og bundet med teip, men det var gjennomførbart.
Slik gjorde jeg det.
Dette bør være en stift i alles treningsregime. Sledearbeid er fantastisk for å produsere kraft, øke fett tap, og all-out energisystemer fungerer.
Det er to måter du kan sette opp dette på. Bruk først en sitteoppmatte (sørg for å ikke bruk en yogamatte; de er ment å holde seg til gulvet), 20 til 24 fot med slitesterkt, 400 pund testtau og noen 45 pund plater.
Plasser et flertall av platene i midten av matten og kjør tauet gjennom den som vist i videoen. Brett matten over platene og legg en eller to plater til på toppen av matten for å holde alt sikkert. Nå, så lenge du har en overflate av gummi eller tre, har du en arbeidsslee.
Det andre alternativet er å igjen ta en oppstillingsmatte og plassere en plyometrisk boks oppå den. Vei ned “sleden” ved å legge en hvilken som helst vekt i den opp ned plyometriske boksen. Nå kan du skyve sleden eller bruke noe tau for å trekke den.
Jeg har ennå ikke gått inn i et kommersielt treningsstudio som eier en glute skinkeheving selv om det er den mest effektive glute- og hamstringøvelsen uten "markløft" i tittelen.
De tar opp like mye plass som disse bortførings- / adduktormaskinerne kvinner bruker for å holde rullebanen i toppform, men flertallet av medlemmene ville uansett ikke vite hva en glute skin raise er for, og kan bli skadet når de prøver å gjøre sideknusing eller ryggforlengelser på den.
Hvis du har en treningspartner, må du holde anklene nede mens du setter glute skinke opp på bakken. Hvis du trener hjort, er dette en fin måte å trene bort dine kyllingben.
Disse fungerer utrolig bra for mine kvinnelige kunder, siden hamstrings har en tendens til å være et av deres "behov for å se bra ut".
Vi vet alle hvor viktig det er å varme opp med skumrulling for å holde vevskvaliteten i sjakk, takket være Tony Gentilcores Soft Tissue for Tough Guys og Eric Cressey og Mike Robertsons DVD-serie.
Forhåpentligvis har du nå blitt uteksaminert fra de Charmin-myke hvite skumrullene som helseklubbene kjøper til fotballmødrene. Nå er det på tide å dra til jernvarebutikken for å slippe fem dollar på noe rørleggerutstyr. Ja, noe PVC-rør.
Hvilke diametre bør du be om? To meter lang og fire inches bred vil passe stort sett alle. Hvis PVC-røret fremdeles er for ubehagelig mens du gjør mykt vevsarbeid, er det bare å kaste et håndkle eller en yogamatte oppå den for å avlaste noe av trykket.
Ingen strømstativ der du trener? Du sier ikke! Ikke nok plass med to Smith-maskiner for de som ønsker å gjøre noen eksplosive kalvehevinger? Men hva om du vil gjøre noen rack pull?
Snik deg inn i trinnklassestudioet og ta to treningstrinn og passende mengde raisere for den type rackdrag du vil utføre (vanligvis fra skinn eller knær).
Og gjett hva? Du kan gjøre det samme for box squats. I tillegg er det fint å ha muligheten til trinn på en tomme, siden du kan fortsette å gå dypere når hoftemobiliteten forbedres.
Tykke grep er fantastiske for å jobbe med grepstyrke og underarmsstørrelse, men ingen kommersielle treningsstudioer vil bruke pengene som er tildelt Form magasinabonnement på noe som faktisk vil være til fordel for medlemmene.
Det er en ting som disse treningsstudioene har nok av, og det er håndklær. Så hvis du ikke har tykke grep, kan du pakke et håndkle rundt håndtaket på en hvilken som helst manual, vektstang (dette er flott for tykt grep om vektstangbenking) eller kabelfeste.
Som en ekstra bonus, kaste håndkleet over trekkalternativet for nøytralt grep for en av de ultimate bicep-, rygg- og underarmsøvelsene. Hvis du ikke kan gjøre pull ups, kan du også sette det gjennom karabinen til en lat rullegardin.
En bonus til: Gjør det samme med hantelbønder, og hold deg i det kjære livet.
Og til tross for at bruk av kritt i stedet for omslag er viktig for å forbedre grepstyrken, tillater de fleste klubber ikke kritt på grunn av rotet det skaper. Jeg klarte å komme meg rundt dette på treningsstudioet mitt ved å legge krittet mitt i en plastpose som deretter gikk inn i en Tupperware-beholder. Så lenge du rydder opp i baren når du er ferdig, bør du kunne komme deg rundt den politikken.
Band har blitt populære på kommersielle treningssentre takket være deres mange bruksområder i gruppeinnstillinger. La oss være ærlige, de er ikke veldig skremmende for de 50 år gamle fotballmødrene som vil tone.
Superbands eller Jump Stretch-bånd kan imidlertid være fantastiske for å tillate variabel belastning når du utfører push-ups, knebøy, markløft eller benkpress. Funksjonen til båndene er å øke belastningen når du utfører øvelsen konsentrisk. Dette kan være enormt for de som pleier å slipe ut de siste tre eller fire tommers PR-benk eller for de som trenger å jobbe på fart.
Band-motståtte push-ups kan være så utfordrende som du vil gjøre dem. Bredt grep, tett grep, på den ene foten, føttene er forhøyet, med en ekstra 45 pund plate på ryggen ... få bildet?
Og hvis det er en ting folk trenger å gjøre mer av, er det push-ups. Du husker kanskje Tony Gentilcores artikkel Stuff You Should be Doing But Are not, der han skisserer fordelene med push-ups: “forbedret scapular stabilitet / rotasjon oppover, forbedret eksplosiv kraft, forbedret øvre ekstremitet styrke, og forbedret lumbo-bekken koordinasjon.”
Jeg håper du var i stand til å få noe ut av dette for å gjøre trening på anlegget ditt litt mannligere, morsommere og for å øke styrke- og størrelsesgevinster som aldri før.
Hvis du har flere ideer til de av oss som må lytte til topp 40 treff mens vi sitter på huk, kan du injisere dem her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.