Inne i musklene Beste ab-øvelser

2649
Oliver Chandler
Inne i musklene Beste ab-øvelser

Hver fyr har sin egen teori om hvilke øvelser som er de beste og hvilke øvelser som suger. Enten vi analyserer biomekanikken til en øvelse (ikke veldig sannsynlig), "føler brenningen" (mer sannsynlig), eller bare gjør massevis av sett og ser hvor sår vi blir de neste dagene (ding, ding, ding , vi har en vinner!), vi alle tror vi kjenner de beste bevegelsene for å vokse musklene våre.

Men gjør vi det virkelig??

Bret Contreras vil ta deg med inn i musklene dine - uten freak-ulykken som vanligvis går foran slike grove anatomi-leksjoner - ved hjelp av EMG, et verktøy som måler hvor mye muskelaktivitet som foregår med hver bevegelse du gjør.

Etter å ha testet en båtmasse med forskjellige øvelser i mage og korsrygg, er han her for å avsløre det beste av det beste. - Nate Green

Redaktørens merknad: Hvis du ennå ikke har lest Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, kan det være lurt å gi det et raskt blikk, da det vil fjerne eventuelle spørsmål du måtte ha angående elektromyografi (EMG) og eksperimentene. Det kan også være lurt å lese Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, and Inside the Muscles: Best Leg, Glute, and Calf øvelser også.

Først beklager jeg om jeg har utelatt en av favorittøvelsene dine. Ikke ta det personlig. Jeg utførte disse eksperimentene i garasjen min, og mens jeg har et av de dårligste garasjegymnene i Arizona, har jeg ikke mange maskiner. Videre er det sannsynligvis 200 forskjellige ab-øvelser og variasjoner som jeg trenger å teste for å tilfredsstille alle, noe som ikke ville være mulig for et enkelt eksperiment. I tillegg har jeg fått mett med "forkrøplet mage" og vil aldri dra dit igjen!

Jeg beklager å informere deg om at jeg bare kunne teste fire muskler om gangen på grunn av at instrumentet jeg brukte til å måle EMG-aktivitet bare har 4-kanaler. Jeg beklager også at jeg ikke kunne teste flere personer. Disse eksperimentene er veldig arbeidskrevende; for å måle hver øvelse på hver muskeldel ved å bruke en rekke fag ville være et prosjekt med kolossale proporsjoner. Bare husk dette: folk er forskjellige, men ikke at annerledes. Det som er sant for meg, er sannsynligvis sant for deg.

Til slutt vil jeg ikke ta noen vurderinger angående sikkerheten ved noen øvelse. Jeg er klar over at visse øvelser utgjør større risiko for leddene enn andre, men hver fyr har rett til å trene uansett helvete han velger. Som løftere kan vi velge å påta oss mye risiko eller liten risiko siden vi er eierne av kroppene våre.

Å, en ting til: god form, et naturlig tempo og et komplett spekter av bevegelse ble alltid brukt i disse eksperimentene.

Nå som listen over sikkerhetsmeldinger med advarsler er over, la oss komme til det. Er du klar til å få revet opp mage og en sterk korsrygg?

Det du har ventet på! Øvelsene

Siden dette er et kroppsbyggingseksperiment, brukte jeg vekt som var lett nok til at jeg kunne utføre minst fem repetisjoner. Gjennomsnittstallet er øverst og toppnummeret er nederst. (Hvis du ikke vet hva jeg snakker om, kan du lese Hva er middel og toppaktivering?

Trening Nedre rektus abdominis Intern s Ekstern skråstilling Lumbar Erector
Frontplank 22.4
33.5
31.2
42.6
21.7
26.7
2.8
5.8
RKC Plank 88.0
115.0
76.2
99.5
71.0
104.0
2.9
5.4
35 lb plate knebøy 7.8
19.8
21.0
67.9
7.0
21.1
65.5
137.7
Bodysaw 92.2
188.0
105.0
208.0
71.9
143.0
4.4
15.0
Sideplank 33.1
48.8
52.4
77.6
57.6
73.8
18.8
29.2
Ab Wheel fra knær 103.0
145.0
112.0
184.0
63.4
97.2
4.9
10.6
Ab Wheel fra føttene 103.0
191.0
114.0
220.0
90.0
130.0
4.7
9.8
Lying Leg Throw 64.9
116.0
69.8
150.0
57.3
98.7
5.6
10.2
100 lb koffert bære 1. 3.2
31.2
21.4
33.2
46.7
85.5
65.6
107.0
Band Pallof Press 6.8
11.5
16.8
27.1
29.6
44.3
22.5
32.5
120 lb Pallof Press 9.9
15.0
9.2
15.7
25.0
34.8
10.9
29.3
90 lb Landmine 7.7
12.5
101.0
154.0
18.1
26.3
99.0
168.0
BW Tight Rotation 15.1
18.6
75.4
133.0
35.8
63.6
49.6
66.0
10 lb Tett rotasjon 1. 3.5
17.3
64.2
135.0
27.7
35.8
72.4
130.0
10 lb Overhead Tornado Twirl 12.9
25.8
58.0
104.0
29.7
52.0
85.4
160.0
120 lb halvkniv kabelhakk 27.2
68.2
60.4
155.0
21.2
39.6
17.7
54.7
100 kg halvkneeling kabelheis 6.0
8.8
83.4
144.0
16.2
36.7
103.0
248.0
10 lb Tornado Ball Slam 1. 3.0
18.0
89.4
187.0
28.7
53.1
77.8
189.0
50 lb tyrkisk stå opp 31.0
133.0
37.9
138.0
38.5
191.0
40.7
139.0
BW Straight Leg Sit Up 78.2
122.0
28.2
45.7
57.7
89.6
1.7
3.1
BW Hanging Leg Raise 124.0
300.0
30.2
92.8
76.3
163.0
4.2
6.9
100 lb knase 55.3
83.2
28.8
45.2
40.7
80.5
9.5
23.0
50 lb Swiss Ball Crunch 102.0
231.0
22.8
55.6
47.1
95.8
4.0
11.0
100 lb sidebøyning 35.1
80.1
15.6
33.2
69.9
108.0
41.0
60.8
BW Dragon Flag 56.1
102.0
27.8
59.0
28.7
71.4
7.3
46.7
200 lb Farmer's Walk 1. 3.2
34.0
8.9
19.5
5.9
15.6
24.8
41.2
Overhand Sledgehammer Swing 34.8
71.6
20.3
41.6
43.2
77.7
27.7
64.3
Rotasjonsslegge sving 12.2
46.8
17.7
60.2
14.7
29.6
28.7
52.1
BW Hand Walk Out 47.2
79.1
17.3
40.1
44.8
86.1
7.1
27.3
275 lb Parallell knebøy 25.0
103.0
8.2
16.0
8.4
17.2
75.5
109.0
225 lb Front Squat 14.4
59.7
16.6
33.1
7.2
16.1
69.3
140.0
225 lb God morgen 14.0
58.5
4.8
9.7
5.6
12.5
46.4
94.6
275 lb Zercher Squat 15.7
44.5
18.2
36.7
11.7
25.8
62.9
82.0
405 lb Deadlift 31.0
97.3
1. 3.1
32.3
12.4
28.6
52.5
73.9
405 lb Hip Thrust 23.6
64.4
10.7
56.4
14.2
31.9
42.5
122.0
60 lb korsryggforlengelse 16.0
38.9
7.4
16.7
23.1
33.9
81.4
172.0
10 lb Vektet fuglehund 11.2
22.0
4.0
6.8
14.6
25.4
52.4
112.0
100 lb 45 graders hyper 25.7
81.5
9.9
41.9
3.8
10.8
60.0
132.0
100 lb ryggforlenger 28.4
84.3
18.8
49.9
5.7
10.4
63.7
139.0
185 lb Bulgarsk knebøy 27.7
74.8
6.2
8.8
8.3
17.5
60.2
107.0
90 lb Pendel Quadruped Hip Extension 29.2
119.0
5.0
6.9
9.1
15.2
56.9
112.0
BW Chin Up 249.0
461.0
40.4
60.7
32.3
61.7
14.1
36.9
90 lb Chin Up 162.0
301.0
51.1
73.6
42.1
65.1
14.2
29.8
135 lb Barbell Curl 18.5
92.7
19.1
36.2
10.0
18.4
71.4
111.0
100 lb Tricep-forlengelse 70.2
148.0
32.5
62.8
34.1
71.7
8.3
1. 3.6
100 lb genser 34.6
70.5
28.9
51.5
31.4
102.0
19.0
75.2
BW Push Up 7.1
20.3
8.9
1. 3.8
16.4
24.2
3.4
10.9
275 lb benkpress (med bue) 2.9
4.7
9.1
25.0
8.0
18.8
50.3
93.5
45 lb Barbell Push Sit Up 19.4
36.9
18.5
48.4
63.6
121.0
7.2
10.5
180 lb Reverse Hyper 3.5
11.1
9.4
38.2
6.5
11.5
98.6
141.0
BW Reverse Hyper 2.5
32.4
4.1
16.2
10.6
14.9
78.8
159.0
270 lb Reverse Hyper 7.2
27.5
1. 3.9
53.6
1. 3.0
33.2
95.2
150.0

Vinnerne

Basert på dette eksperimentet, her er de tre øverste øvelsene når det gjelder gjennomsnitt og toppaktivitet for hver muskeldel:

Rectus Abdominis
Betyr: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel
Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch

Intern skråstilling
Gjennomsnitt: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knnees, Bodysaw
Peak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

Ekstern skråstilling
Betyr: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw

Erector Spinae
Gjennomsnitt: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper
Topp: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension

Kan vi isolere øvre vs. Nedre rektus abdominis?

Siden jeg bare kunne teste fire muskler av gangen, valgte jeg å gå med nedre rectus abdominis, eksterne obliques, interne obliques og erector spinae.

I fjor gjennomførte jeg en test der jeg plasserte elektroder på øvre og nedre rectus abdominis og studien viste at det ikke var noen tvil om at det faktisk er mulig å legge mer spenning på øvre eller nedre rectus abdominis, avhengig av typen ab-øvelse. du utfører. For eksempel trekker bevegelser fra skulder til hofte (tenk knase) den øvre mage hardere enn de jobber med den nedre magen, mens bevegelser fra hoft til skulder (tenk benheving) treffer den nedre magesekken hardere.

Nedenfor er et eksempel fra fjorårets studie som illustrerer dette fenomenet. Vær oppmerksom på at MVC for dette eksperimentet ble oppnådd ved å bare bøye magen så hardt som mulig fra stående stilling, noe som forklarer de relativt store prosentandelen.

Trening Upper Rectus Abdominis Activity Lavere Rectus Abdominis-aktivitet
50 lb Vektet sveitsisk ballknase 438.0 gjennomsnittlig%
1205.0 topp%
136.0 gjennomsnittlig%
248.0 topp%
Lying Leg Throw 224.0 gjennomsnittlig%
474.0 topp%
273.0 gjennomsnittlig%
595.0 topp%

Fordeler og ulemper

Noen øvelser har iboende fordeler når det gjelder EMG-aktivitet, mens andre øvelser har iboende ulemper.

For eksempel tilsvarer vektede uni-planare isolasjonskjerneøvelser med høye stabilitetsnivåer nesten alltid høye nivåer av muskelaktivering. Eksempel: vektet knase. Hvordan kunne det ikke aktivere massevis av rectus abdominis muskulatur? Du ligger på ryggen på et stabilt gulv mens du isolerer bøyningen av sagittalplanet.

På baksiden tilsvarer total kropps integrerte kjerneøvelser med en viss ustabilitet noen ganger lavere aktiviseringsnivåer. Eksempel: halvkneppende kabelkoteletter og heiser. Disse løftene er integrerte diagonale mønstre basert på PNF-prinsipper som lærer kjernen hvordan man produserer kvalitetsbevegelse som ikke er spesifikk for en enkelt muskel.

Selv om disse øvelsene i total kropps multiplain ikke nødvendigvis fremkaller høye nivåer av EMG-aktivering av kjernen, er de veldig verdt fordi de trener riktig kjernens stabiliserings- og kraftoverføringsfunksjon (som Gray Cook har spioneringen i evigheter).

Mange gutter trenger å komme vekk fra rectus abdominis dominans (bagasjeromsbøyning, bakre bekkenhelling) for å tillate at den indre kjernenheten effektivt utfører oppgaven med å stabilisere ryggraden under bevegelse.

Også den ytre skråaktiviteten til hver rotasjonsøvelse var i en ulempe fordi jeg plasserte elektrodene på samme side som hverandre for hver testet muskel. Så jeg testet ekstern skråaktivitet på høyre side sammen med indre skråaktivitet på høyre side.

Selv om begge sider av de indre og ytre oblikene er aktive under rotasjonsøvelser i hver rotasjonsretning (høyre og venstre), er de eksterne obliques kjent for å være mer aktive i motsatte siderotasjon mens de indre skråstillingene er kjent for å være mer aktive i samme siderotasjon.

For eksempel vil en halvknest kabelhakking til høyre aktivere mer venstre side utvendig skrå og høyre side innvendig skrå. Siden jeg testet både høyre og indre skråstilling for hver rotasjonsøvelse og ikke klarte å teste aktiviteten i motsatt retning, kan det hende at ekstern skrå aktivitet ikke er virkelig representert for rotasjonsøvelser i dette eksperimentet. Tidligere undersøkelser som jeg har utført, indikerer imidlertid at forskjellen ikke er så uttalt som man skulle tro.

Isometriske kjerneøvelser har en klar fordel for gjennomsnittlig aktivitet fordi det ikke er perioder med redusert muskelaktivitet i begynnelsen eller slutten av repetisjonen. Musklene er sterkt aktivert helt fra starten til slutten av settet.

Tvert imot har en øvelse som Turkish Get Up en ulempe når det gjelder gjennomsnittlig aktivitet fordi heisen er så kompleks og har så mange faser at det er perioder der visse muskler ikke jobber veldig hardt, noe som reduserer nivåene av gjennomsnittlig aktivering.

Bekreftelser

Det gode oljehjulet

Vi har alltid visst at crunches og hengende bein øker fungerer massevis av rectus abdominis muskel. Alle som har utført et par sett med ab-hjulutrullinger, kan bevitne de intense nivåene av rectus abdominis-aktivitet som er nødvendige for å forhindre at korsryggen strekker seg gjennom hele øvelsen - og den ømheten de gir dagen etter eller to.

De kroppssag ligner ab-hjulets utrulling ved at det er en anti-forlengelse kjerneøvelse som innebærer å øke spakarmen under bevegelsen for å legge mer spenning på kjernen.

Kettlebellers hadde rett?!

Kettlebell-samfunnet har i mange år rost de kjerneaktiverende fordelene med Turkish Get Up (TGU). Det har tatt ganske lang tid før noen styrketrenere har tatt tak, men i dag får de fleste trenere idrettsutøverne sine til å utføre TGU i oppvarmingen. TGU var den eneste øvelsen i dette eksperimentet som hadde over 100% toppaktivering i alle de fire kjernemuskulaturene som ble testet. Bra jobbing kettlebellers!

En endelig bekreftelse er omvendt hyper. Louie Simmons har spionert i sine lumbale målrettingsevner i evigheter. Han hadde også rett - det er et helvete av en erector spinae-øvelse.

Overraskelser

En hardcore planke?

For en stund tilbake lærte en kollega av meg ved navn Joe Sansalone meg å lage en RKC (Russian Kettlebell Challenge) planke. I utgangspunktet fikk han meg til å komme i normal plankeposisjon og deretter foreta justeringer. Først fikk han meg til å plassere albuene litt lenger ut foran meg og nærmere hverandre for å øke armlengden og redusere bredden på støttebunnen. Han fikk meg da til å låse knærne mine kraftig ved å trekke meg sammen.

Til slutt fikk han meg til å trekke glutene mine så hardt som mulig til det punktet der bekkenet mitt roterte bakover. Disse justeringene fikk meg til å skjelve som en skolejente. Jeg anbefaler på det sterkeste å eksperimentere med denne nye variasjonen da den blåser bort kjerneaktiveringen av en normal planke. (Jeg foreslår faktisk at du slutter å lese akkurat nå, faller ned på gulvet og prøver det selv.) Kalk opp en annen til kettlebellers! (Se video til høyre.)

Chin-ups for kjernestyrke?

Sannsynligvis det mest sjokkerende resultatet av hele dette eksperimentet var nivået av rectus abdominis-aktivitet fremkalt av en kroppsvekt chin-up! Det slo ut annen mageøvelse, vektede øvelser og alt, i gjennomsnitt og topp rectus abdominis-aktivitet.

Chin-ups er den ultimate "anti-ekstensjon" -øvelsen for korsryggen. Noen løftere lar korsryggen bue for mye, noe som ikke bare er usikkert, men suboptimalt. Hvis de avstiver korsryggen og holder en rett linje fra skuldrene til knærne, må kjernemuskulaturen jobbe veldig hardt for å forhindre at korsryggen strekker seg.

En annen overraskelse var at bruk av ekstra vekt på chin-ups via et dyppebånd ikke økte rectus abdominis aktivitet - det senket den. Hvis du tar sikte på å få en flott kjernetrening via hake, anbefaler jeg å utføre langsomme, kontrollerte repetisjoner mens du fokuserer på å holde hofter og ryggrad helt nøytrale gjennom hele settet.

En annen overraskelse er at sagittalplanet anti-ekstensjon kjerneøvelser var lederne i ytre skrå og indre skrå aktivitet. De fleste individer antar at frontalplan lateral fleksjon (tenk sidebøyning), lateral stabilisering (tenk sideplank) kjerneøvelser eller tverrplan roterende (tenk trehakk) kjerneøvelser aktiverer skråstillingene best.

Dette stemmer rett og slett ikke. Hvis du ser på retningene til fibrene, spesielt de ytre skråstillingene, vil du legge merke til at mange har nesten en loddrett trekklinje som gir støtte til dataene.

Jeg var ekstremt overrasket over å se resultatene for erector spinae. For det første var øvelser i spinalrotasjon ledere i erector spinae-aktivitet. Det ser ut til at lumbale erektorer må jobbe overtid for å stabilisere ryggraden selv når de roterer ved thorax-ryggraden. Louie Simmons har nevnt at bruk av grappleren (som en landmine) vil styrke ens løft, og nå har vi noen klare data om hvorfor dette ville skje.

Mer om erector spinae: Jeg var sjokkert over å se så høye aktiveringsnivåer fra den bulgarske knebøyen. Jeg antok at den reduserte belastningen i forhold til den som ble brukt i en bilateral knebøy ville redusere erector spinae-aktiviteten, men det ser ut til at dette begrepet kanskje ikke stemmer. Erector spinae-aktiviteten ble faktisk redusert, men ikke så mye som jeg hadde antatt.

Et annet sjokkerende funn var korsryggaktiviteten til en tung vektstangkrøll. Hantelkrøllen ser ut til å være en utmerket total kroppsløft når du tar hensyn til øvre rygg og bicepsaktivitet sett i tredje del av denne artikkelserien. Nå har du noen data som kan rettferdiggjøre at du isolerer bicepsene dine via vektstangkrøller, og du trenger ikke lenger å si til folk: "Jeg gjør dem fordi Jim Wendler ba meg om å.”

Svært overraskende var det faktum at bakre knebøy, front knebøy og magre plate knebøy aktiverte mer korsryggmuskulatur enn markløft, god morgen og Zercher knebøy. Jeg hadde aldri gjettet det. Arnold følte alltid at knebøy i ryggen var hans beste øvelse i korsryggen; det ser ut til at han kan ha hatt rett.

Til slutt ble jeg overrasket over at visse øvelser som fikk meg til å føle en dyp brenning i kjernen min, som kabel triceps-utvidelser, dumbbell pullovers og kroppsvekt push-ups, ikke fremkalte mye kjerneaktivering. Jeg ville gjettet at disse øvelsene sikkert hadde vist seg høyere nivåer.

Hva om?

Under eksperimenter som disse sitter man ofte igjen med mye nysgjerrighet. Hvor nøyaktig alle øvelsene hadde gått hvis jeg hadde plassert elektrodene i forskjellige områder. Hva om jeg for eksempel hadde plassert elektrodene på øvre rectus abdominis i motsetning til den nedre rectus abdominis? Hva med thoraxforlengere i motsetning til korsryggforlengere?

Stuart McGill har uttalt i Lavryggsykdommer: Evidensbasert forebygging og rehabilitering at thorax extensors faktisk er de mest effektive lumbale extensors siden de har det største momentarmene og deres sener passerer over lumbalområdet og gir dem ekstreme mekaniske fordeler.

For å sikkerhetskopiere dette, In Muskel- og skjelettintervensjoner: Teknikker for terapeutisk trening, forfatterne oppgir at andelen bidrag under returløft bryter ned til 20 prosent for multifidi, 30 prosent for lumbale erektorer og 50 prosent for thorax extensors.

Hadde jeg testet thorax extensor-aktiviteten til de samme øvelsene i diagrammet ovenfor, har jeg vanskelig for å se hvordan en hvilken som helst øvelse kan slå ut markløft og god morgen i muskelaktivering.

Hva om jeg hadde testet motsatte retninger i rotasjonsbevegelser? Ville aktiviteten i de ytre skråstillingene være betydelig høyere?

Hva om jeg hadde vært i stand til å teste multifidi, quadrati lumborum og transversal abdominis? Hadde det ikke vært en omfattende studie? Jaja!

Alt i alt var det fortsatt et ekstremt produktivt eksperiment, og det er alltid tid for mer testing på veien. Det er helt klart behov for mer forskning, ettersom det er umulig å forutse alt før et eksperiment, uansett hvor forberedt og organisert du ser ut.

The Best Damn Core Workout

Basert på resultatene av dette eksperimentet, vedder jeg på at følgende vil være en kick-ass-trening som vil målrette magesekken, obliques og korsryggen. Nyt!

  • Turkish Get Up
  • Chin Up, Hanging Leg Raise eller Weighted Swiss Ball Crunch
  • Ab Wheel Rollout, Bodysaw eller RKC Plank
  • Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Landmine, or Reverse Hyper

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.