Hver fyr har sin egen teori om hvilke øvelser som er de beste og hvilke øvelser som suger. Enten vi analyserer biomekanikken til en øvelse (ikke veldig sannsynlig), "føler brenningen" (mer sannsynlig), eller bare gjør massevis av sett og ser hvor sår vi blir de neste dagene (ding, ding, ding , vi har en vinner!), vi alle tror vi kjenner de beste bevegelsene for å vokse musklene våre.
Men gjør vi det virkelig??
Bret Contreras ønsker å ta deg med inn i musklene dine - uten freak-ulykken som vanligvis går foran slike grove anatomi-leksjoner - ved hjelp av EMG, et verktøy som måler hvor mye muskelaktivitet som foregår med hver bevegelse.
Etter å ha testet 57 forskjellige quad-, hamstring-, adduktor-, glute- og leggøvelser, er han her for å avsløre det beste av det beste.
- NG
Redaktørens merknad: Hvis du ennå ikke har lest Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, kan det være lurt å gi det et raskt blikk, da det vil fjerne eventuelle spørsmål du måtte ha angående elektromyografi (EMG) og eksperimentene. Det kan også være lurt å lese Inside the Muscles: Best Chest and Triceps øvelser og Inside the Muscles: Best Back and Biceps øvelser også.
Først beklager jeg om jeg har utelatt en av favorittøvelsene dine. Ikke ta det personlig. Jeg utførte disse eksperimentene i garasjen min, og mens jeg har et av de dårligste garasjegymnene i Arizona, har jeg ikke mange maskiner. Jeg er klar over at hoftesleden, benforlengelsen, hack-sklien, smith-maskinen og forskjellige maskiner for legg- og leggeheving er en viktig komponent for mange kroppsbyggere 'trening i underkroppen, men jeg klarte foreløpig ikke å teste dem.
Jeg har imidlertid noen resultater fra tidligere eksperimenter som jeg vil unngå mot slutten av artikkelen, som vil kaste litt lys over muskelaktivering når det gjelder maskiner i underkroppen.
Jeg angrer også på at jeg bare kunne teste fire muskler om gangen, siden instrumentet jeg brukte til å måle EMG-aktivitet bare har 4-kanaler. Jeg beklager også at jeg ikke kunne teste flere personer. Disse eksperimentene er veldig arbeidskrevende; for å måle hver øvelse på hver muskeldel ved å bruke en rekke fag ville være et prosjekt med kolossale proporsjoner.
Bare husk dette: folk er forskjellige, men ikke at annerledes. Det som er sant for meg, er sannsynligvis sant for deg.
Jeg skal ikke ta noen vurderinger angående sikkerheten ved noen øvelse. Jeg er klar over at visse øvelser utgjør større risiko for leddene enn andre, men hver fyr har rett til å trene uansett helvete han velger. Som løftere kan vi velge å påta oss mye risiko eller liten risiko siden vi er eierne av kroppene våre. God form, et naturlig tempo og et komplett spekter av bevegelser ble alltid brukt i disse eksperimentene.
En siste ting: innen kroppsbygging, styrkeløft og sportsspesifikk trening handler ikke alt om EMG. Bevegelsesområde, posisjoner for topp sammentrekning, retningsbelastningsvektorer, nivåer av stabilitet og ustabilitet, overføring gjennom andre deler av kroppen, totale muskler og ledd som er arbeidet, spesifisitet, evne til å produsere muskelsår, evne til å produsere konstant spenning, ledd -sikkerhet, og bidrar til å gå ekstremt tungt er alle viktige komponenter.
Nå som listen over sikkerhetsmeldinger med advarsler er over, la oss komme til det. Er du klar til å bygge store hjul og enorme kalver?
Siden dette er et kroppsbyggingseksperiment, brukte jeg vekt som var lett nok til at jeg kunne utføre minst fem repetisjoner. Gjennomsnittstallet er øverst og toppnummeret er nederst. (Hvis du ikke vet hva jeg snakker om, kan du lese Hva er middel og toppaktivering? )
| Trening | Glute Max (Glutes) | Vastus Lateralis (Quadriceps) | Adductor Longis (Adductors) | Biceps Femoris (hamstrings) |
| 275 lb High Bar Full Squat | 24.4 58.0 | 96.0 194.0 | 37.2 79.2 | 36.4 77.9 |
| 275 lb High Bar Parallel Squat | 18.9 46.6 | 99.9 189.0 | 38.1 93.5 | 38.3 61.8 |
| 315 lb High Bar Half Squat | 28.3 70.0 | 101.0 153.0 | 32.4 65.4 | 40.3 89.6 |
| 365 lb High Bar Quarter Squat | 26.0 65.2 | 97.1 160.0 | 29.3 54.3 | 36.5 64.7 |
| 275 lb Low Bar Low Box Squat | 18.2 68.7 | 83.6 153.0 | 31.5 74.9 | 32.3 72.6 |
| 295 lb Low Bar High Box Squat | 21.0 50.6 | 83.1 146.0 | 32.0 75.1 | 35.0 69.9 |
| 295 lb Parallell knebøy med lav stang og bred holdning | 25.1 63.3 | 77.2 120.0 | 32.3 71.9 | 41.8 107.0 |
| 295 lb Low Bar Smal Stance Parallel Squat | 19.1 57.8 | 69.1 135.0 | 28.1 62.9 | 32.1 77.2 |
| 275 lb Zercher Squat | 44.6 99.3 | 75.6 116.0 | 24.8 48.0 | 43.5 84.0 |
| 290 lb Lever Machine Squat | 23.3 62.4 | 70.0 101.0 | 30.1 54.0 | 29.8 52.8 |
| 225 lb Belteknebøy | 18.3 37.4 | 57.9 114.0 | 25.6 41.0 | 26.1 39.4 |
| 270 kg skrittløft | 41.3 84.4 | 59.2 113.0 | 31.6 75.9 | 52.4 101.0 |
| 225 lb Front Squat | 30.8 71.3 | 74.3 152.0 | 35.0 67.1 | 37.6 90.4 |
| 405 lb Deadlift | 52.6 72.9 | 50.6 75.8 | 27.8 56.1 | 105.0 179.0 |
| 405 lb Sumo dødløft | 58.1 119.0 | 60.6 107.0 | 29.3 81.1 | 85.1 153.0 |
| 365 lb fotforhøyet markløft | 24.9 66.6 | 47.4 77.2 | 22.1 64.6 | 56.7 138.0 |
| 405 lb Hex Bar Deadlift | 38.8 91.9 | 68.0 102.0 | 28.4 74.6 | 69.3 144.0 |
| 315 lb Hack Lift | 33.2 91.7 | 80.2 158.6 | 47.9 82.5 | 34.0 66.5 |
| 365 lb Rumensk løft | 28.2 49.0 | 35.4 74.6 | 37.3 163.0 | 78.9 145.0 |
| 455 kg racktrekk | 44.4 78.8 | 39.5 71.8 | 16.8 35.2 | 105.0 181.0 |
| 180 lb RDL med enkelt ben | 31.5 63.2 | 56.4 83.6 | 31.0 85.4 | 71.4 150.0 |
| 225 lb God morgen | 30.7 45.7 | 35.5 71.1 | 25.0 49.9 | 67.1 123.0 |
| 225 lb spaken maskin god morgen | 29.7 49.6 | 29.9 54.5 | 22.6 43.5 | 58.9 114.0 |
| 405 lb Hip Thrust | 60.3 138.0 | 88.5 165.0 | 26.0 50.4 | 75.1 152.0 |
| 495 lb Glute Bridge | 65.3 142.0 | 53.1 90.3 | 17.5 30.4 | 77.7 130.0 |
| Red Band Single Leg Hip Thrust | 51.1 88.1 | 65.3 99.9 | 19.6 37.5 | 51.9 102.0 |
| Blue Band Skorcher Hip Thrust | 88.3 160.0 | 89.3 172.0 | 22.4 41.7 | 40.3 113.0 |
| 225 lb omvendt utfall | 31.1 82.7 | 70.4 99.2 | 42.3 68.5 | 46.3 109.0 |
| 185 lb Bulgarsk knebøy | 42.2 79.0 | 84.8 131.0 | 45.4 69.6 | 55.8 98.6 |
| 155 lb Lav trinn opp | 23.2 64.1 | 55.2 137.0 | 25.9 99.0 | 27.3 86.7 |
| 30 lb High Step Up | 25.6 137.0 | 39.7 85.4 | 29.6 104.0 | 20.6 54.1 |
| 20 lb knebøy | 26.9 41.3 | 65.5 93.8 | 41.3 69.6 | 27.4 44.2 |
| 135 kg ryggforlenger | 46.1 89.8 | 3.3 5.1 | 12.5 17.6 | 92.5 137.0 |
| 2 ryggforlengelse med rødt bånd | 41.5 92.0 | 3.9 7.3 | 9.8 14.2 | 80.6 151.0 |
| 50 lb ryggforlengelse med en ben | 37.6 85.6 | 4.9 10.0 | 1. 3.5 20.5 | 93.0 151.0 |
| 100 lb Forlengelse av bøyd rygg | 55.8 114.0 | 6.5 22.3 | 9.7 15.4 | 55.4 88.1 |
| 135 lb 45 graders hyper | 43.1 82.4 | 3.6 7.1 | 11.4 16.8 | 83.8 141.0 |
| 3 rødbånd 45 graders hyper | 42.9 91.9 | 3.8 6.1 | 8.8 12.3 | 84.0 121.0 |
| 50 lb enkeltben 45 graders hyper | 44.4 94.3 | 4.8 10.5 | 1. 3.2 21.7 | 82.0 152.0 |
| BW Hanging Single Leg Straight Leg Bridge | 35.3 94.8 | 3.0 4.8 | 29.8 52.6 | 96.0 154.0 |
| BW Glidende benkrøll | 35.0 66.2 | 8.0 38.1 | 61.6 120.0 | 76.5 131.0 |
| 280 lb kabel trekk gjennom | 61.0 129.0 | 23.9 46.0 | 21.6 78.2 | 31.9 70.0 |
| 30 lb Glute Ham Raise | 18.0 48.6 | 1. 3.2 35.0 | 42.9 81.8 | 82.1 164.0 |
| 20 kg fuglehund | 56.9 108.0 | 4.8 12.2 | 14.0 28.1 | 82.0 173.0 |
| BW Russian Leg Curl | 7.0 29.7 | 3.6 7.5 | 46.5 80.3 | 64.3 94.0 |
| BW Slideboard Leg Curl | 11.7 34.3 | 4.2 7.0 | 46.2 81.7 | 78.8 129.0 |
| 115 lb Pendel Quadruped Hip Extension | 55.3 93.1 | 72.3 143.0 | 15.0 24.7 | 24.7 50.0 |
| 115 lb Pendel Donkey Kick | 52.2 82.2 | 82.4 171.0 | 19.1 44.4 | 21.8 44.4 |
| 140 lb Enkeltben Reverse Hyper | 43.3 110.0 | 7.5 15.0 | 20.1 65.7 | 81.3 145.0 |
| 140 lb bøyd benomvendt hyper | 35.9 94.2 | 3.9 5.7 | 29.2 51.4 | 67.3 93.5 |
| 270 lb Reverse Hyper | 56.7 103.0 | 9.2 28.6 | 15.3 34.6 | 70.3 110.0 |
| Trening | Gastroc |
| BW Single Leg Calf Raise | 105.0 175.0 |
| 180 lb Spak Kalv Hev | 88.0 130.0 |
| 360 kg løftesvev | 134.0 211.0 |
| 270 lb eksplosiv håndtak kalvheving | 124.0 175.0 |
| 270 lb 10-sekunders pausespak kalvheving | 99.6 177.0 |
| 225 Parallell knebøy | 73.1 263.0 |
Basert på dette eksperimentet, her er de tre øverste øvelsene når det gjelder gjennomsnitt og toppaktivitet for hver muskeldel:
Gluteus Maximus
Gjennomsnitt: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Topp: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust
Vastus Lateralis
Gjennomsnitt: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Peak: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust
Adductor Longis
Gjennomsnitt: Glidende benkrøll, enkeltløft, russisk krøll
Peak: Romanian Deadlift, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up
Biceps Femoris
Betyr: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Peak: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog
Gastrocnemius
Gjennomsnitt: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise
Topp: Parallell knebøy, Tung spak kalvheving, pause spak kalvheving
The Skorcher er et apparat jeg oppfant og patenterte som gjør at løfteren kan utføre hoftepress av båndet med skuldrene og føttene forhøyet slik at hoftene kan synke ned gjennom et fullstendig bevegelsesområde mot maksimal båndspenning.
Det er også mulig å utføre barbell hip thrust og single leg hip thrust off the Skorcher. Jeg har ingen ambisjoner om å produsere og markedsføre oppfinnelsen, da jeg ikke tror at den nåværende økonomien bidrar til nye treningsprodukter, for ikke å nevne det faktum at Skorcher ser veldig arkaisk ut, og jeg er langt fra overbevist om at det ville være tilstrekkelig etterspørsel etter en spesialisert glutemaskin som er fremmed for de fleste mosjonister. (Det innebærer også en ekstremt pinlig utseende bevegelse, hvor du i utgangspunktet pumper himmelen.)
Selv om det ikke er mulig for T NATION-lesere å bruke en Skorcher for hoftestøt, inkluderte jeg Skorcher-dataene i denne artikkelen for å varsle leseren om at det er en optimal måte å arbeide glutene på, og med litt nyskapning kan du kanskje rigge opp noe hvis du har et garasje-treningsstudio.
Siden glute-artikkelen min kom ut i fjor, har jeg sett helt forferdelige hip-thrust-videoer på Youtube. Jeg antar at jeg burde sett dette komme, ettersom alt man trenger å gjøre er å ta en rask tur til et lokalt treningsstudio for å være vitne til pissfattig form på knebøy, markløft og benkpress på grunn av "egoløfting".
Dette fikk meg til å filme en hel instruksjonsvideo for hoftestøtten. Kort fortalt tar det tid å bli god på hoftestøt og glute-broer; du må kontrollere vekten og bruke et fullstendig bevegelsesområde ved å bøye deg bare ved hoftene og ikke ryggraden, og unngå å kompensere med korsryggen.
Hvis noen løft i dette eksperimentet hadde en "urettferdig fordel", var det gjennomgangen. Når jeg går tungt, sliter jeg ofte med å opprettholde balanse og oppdager at jeg blir trukket ut av stilling midt i settet. For å forhindre at dette skjedde, rigget jeg opp en serie med to-til-fire som var plassert rett bak hælene for å hjelpe meg med balansen min. Dette tillot meg å gå mye tyngre enn normalt og få en mye bedre glute-trening.
Hvis noen heiser i dette eksperimentet hadde en "urettferdig ulempe", ville det være knebøyet og trappet opp. Begge involverer en unormalt lang pause under bevegelsene som reduserer middelaktiveringsnivået.
Hver øvelse i dette eksperimentet ble utført i samme økt for å maksimere nøyaktigheten. I EMG vil øvelser testet med nøyaktig samme elektrodeplassering og MVC-studier være mye mer gyldige og pålitelige enn øvelser testet under påfølgende økter.
Tidligere har jeg testet benpresser, benforlengelser, hack squats, smith machine squats, liggende benkrøller, sittende benkrøller, rumpeblastere, 4-veis hofteforlengelser, sittende adduksjon og sittende bortføring. Det er nok å si at benpresser, benforlengelser og smith machine squats ikke slo ut barbell squat og lunge variasjoner i quad-aktivitet (selv om de alle var ganske like).
Liggende benkrøller og sittende benkrøller slo ikke ut vektløfting eller rettbenet hofteforlengelsesøvelser i hamstringaktivitet. Og rumpeblastere, 4-veis hofteforlengelser og sittende bortføringer slo ikke ut vektstang eller hoftebroer i glute-aktivitet.
Omvendt ser det ut som om maskinhack knebøy litt kanter ut knebøy i firkantaktivitet og sittende adduksjoner overgår i stor grad alle hofteforlengelsesøvelser i adduktoraktivitet (lagre for hamstringdelen av adduktormagnusen).
Disse resultatene er litt overraskende med tanke på at jeg er 6'4 "og lurte ofte på om benpress eller smith machine squats jobbet på quads mine hardere enn squats med fri vekt, eller om noen bencurl-maskiner jobbet hamstrings hardere enn forskjellige øvelser med rett ben. (De kommer ikke i nærheten.)
Selv om benforlengelsen ikke ser ut til å være den beste måten å aktivere vasti muskler, ser det ut som den magre benforlengelsen å være den beste måten å aktivere rectus femoris.
Etter undersøkelse vil mange individer se på EMG-diagrammet og si til seg selv: “Hva? Lunges gjør glutene mine så ømme. Hva gir?" Eller hva? God morgen lammer hamstringene mine. Hva er greia?”Øvelser som virkelig strekker en viss muskel mens de gir maksimal spenning i løpet av den strekningen, har en tendens til å gi mest sårhet.
Øvelser som plasserer jevn spenning på en bestemt muskel, spesielt i den endelige posisjonen til bevegelsen, har en tendens til å gi mest okklusjon, hypoksi eller "pumpe".”
Ofte faller "strekk" -posisjonsøvelser bak "sammentrekning" -posisjonsøvelser i gjennomsnittlig EMG-aktivitet. Hvilken type trening er bedre for hypertrofi? Både. Sårhet er en god indikator på muskelskader som fører til frigjøring av forskjellige hormoner og vekstfaktorer. Pumpen er en god indikator på okklusjon som også fører til frigjøring av forskjellige hormoner og vekstfaktorer.
Det ene uten det andre vil sannsynligvis gi suboptimale resultater.
En vanlig tro er at ensidige øvelser aktiverer mer glute muskler. Som jeg hentydet til tidligere, kan lunges være den beste øvelsen for å gjøre glutes sår på grunn av den ekstreme spenningen på muskelen i en dyp strekkposisjon. Men ifølge eksperimentene mine aktiverer bilaterale bevegelser mer glute enn ensidige bevegelser.
Dette sees over hele linja, fra quad-dominerende bevegelser (knebøy vs. lunges) til hoftedominerende bevegelser (markløft vs. enkeltbein RDL) til bøyde knehøfte dominerende bevegelser (hoftestøt vs. enkeltben hoftestøt).
Dette skyldes den økte iboende stabiliteten i bilaterale heiser. Trening med ettbein har definitivt sin plass på grunn av balanse, flerplanstabilitet, koordinering, sportsspesifikk trening og redusert ryggbelastning, men trening med doble ben bør alltid prioriteres uansett treningsmål.
Jeg har faktisk testet EMG-aktiviteten til crappy knebøy og markløft. Spesielt lastet jeg opp min 1RM og utførte en "knebøy-morgen" og en "avrundet bakløft.”I tilfelle knebøyet falt fremover, økte hamstring og ryggradsaktivitet mens glute-, quad- og adduktoraktiviteten reduserte. Når det gjelder returløft, økte erector spinae-aktiviteten mens glute, hamstring, quad og adduktoraktivitet reduserte.
Som jeg nevnte tidligere, er jeg 6'4 ". Til tross for høyden min er knebøy fremdeles den beste firetreningen min, bortsett fra muligens maskinhack-knebøy, og markløft er fremdeles min beste hamstringøvelse. Jeg bør nevne at jeg er ganske dønn sterk på maskinøvelser; Jeg kan gjøre 800-900 lb benpresser med en full ROM og vanligvis rep ut med hele stakken på benforlengelser, liggende benkrøller og sittende benkrøller.
Jeg er alltid overrasket over at god morgen ikke fremkaller mer hamstringaktivitet og utfallet ikke fremkaller mer glute-aktivitet. Det overrasker meg også at den høye opptrappingen fremkaller så høye nivåer av toppaktivering i begynnelsen av bevegelsen.
Det ser ut til å være en veldig god posisjon å "slå på" glutene. Jeg var veldig overrasket over å oppdage at hoftebelteknebøyet og straddleheisen ikke aktiverte mye quad, hamstring eller glute muskulatur i forhold til vektstangvariasjoner. Jeg var sjokkert over å se hvor god jobb den vektede fuglehunden gjør med å aktivere glutes og hamstrings.
Det er alltid overraskende for meg at firbeinsbevegelser ofte aktiverer mer glute muskler enn brobevegelser. Jeg har lyst på at brobevegelser jobber hardere med glutes og øvre hamstrings, men dette eksperimentet støtter ikke denne forestillingen.
Det ser også ut til at bakre knebøy fungerer mer quad enn front knebøy og markløft fungerer mer hamstring enn RDL. Merkelig.
Under eksperimenter som disse sitter man ofte igjen med mye nysgjerrighet. Hva om jeg ville ha eksperimentert mer med forskjellige vinkler på foten, hæl- eller tåhøyde eller holdebredder. Hva om jeg hadde brukt vektstang pluss båndspenning i knebøy, markløft og hoftestøt? Hva om jeg hadde gjort barbell hip thrust off the Skorcher og ikke bare band Skorcher hip thrusts? Hva om jeg hadde hevet bakenden av revers hyper for å tillate mer bevegelsesområde under pendulens firbenede hofteforlengelse?
Hva om jeg ville ha testet andre quad-, hamstring- og adduktormuskler? Er det mulig å målrette mot flere ytre eller indre firhjulinger, hamstrings og kalver basert på fotposisjon? Hva om jeg brukte fin wire EMG i stedet for overflate EMG? Ville det ha endret resultatet av eksperimentene?
Alt i alt var det fremdeles et ekstremt produktivt eksperiment, og det er alltid tid for mer testing på veien. Det er helt klart behov for mer forskning, ettersom det er umulig å forutse alt før et eksperiment, uansett hvor forberedt og organisert du ser ut.
Basert på resultatene av dette eksperimentet, vedder jeg på at følgende vil være en kick-ass-trening som vil målrette mot quads, hamstrings, glutes og kalver. Nyt!
Quads: Full Squat, Parallel Squat, Half Squat eller Quarter Squat
Hamstrings: Deadlift eller Rack Pull
Glutes: Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through
Kalver: Tung kalvheving
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.