I den første delen av denne artikkelen forsøkte vi å plage fra hverandre den utålelige forvirringen rundt et hormon som både kan være vår fiende og allierte: insulin. Visst, det bygger muskler og fett uten å skille, men det er måter å kontrollere dyret på!
Så hvordan gjør vi det?
Først inkluderer PROTEIN med hvert måltid. Et vanlig kostholdsproblem jeg har sett hos pasienter med insulinresistent / syndrom X er at de spiser ”søppelmat” av karbohydrat og fett (e.g. bakverk og eplejuice til frokost) med veldig lite proteininnhold. Ikke overraskende er de tilbake på lunsjtid (f.eks.g. gigantisk kringle med ostesaus og en sukkerholdig cola).
Ser du, protein gir høy metthet (metthet, tilfredshet) (14, 22), modererer blodsukkersvingninger / insulinkonsentrasjoner (14), og gir aminosyrer som, når de kombineres med de moderat insulinnivået kan bygge muskler. Det er litt motsatt av "Skinny Bastard Diet" foreslått av Cy Willson. Det dietten var faktisk designet for å redusere metthetsfølelse og holde en skinnemager fyr med et stadig blodsukker som stimulerer sulten.
Vårt neste skritt for å kontrollere insulin er å inkludere 5-10 g løselig fiber med "ikke-treningsrelaterte" måltider. Fiber bremser gastrointestinalt (GI) transitt ved å danne en gel, binde glukose og forsinke visse enzymer som alfa-amylase, (17) og dermed moderere blodsukker og insulinkonsentrasjoner (7, 18) -all mens kolesterol reduseres (og noe fett) absorpsjon.(5, 8)
Sjansen er at du ikke får 11.5 gram totalt fiber per 1000 kcal daglig som anbefales for menn. Å, og det vanlige forslaget om å gå med rette karbohydrater - muligens med uoppløselig fiber i måltider etter trening - gjelder tilsynelatende ikke karbohydrater før trening. (Ikke det at jeg vanligvis spiser karbohydrater før trening uansett, da de slår fett oksidasjon.[2, 16]) Det er data som tyder på liten effekt når 14.5 g løselig fiber følger 75 g glukose før trening.(18)
For det tredje, spis mellomstore, hyppige måltider. Dette er en modifisering av konseptet "små hyppige måltider".(10, 21) Hold dem komme hele morgenen; det forhindrer kompensasjon senere på kveldstid når du er mindre aktiv (utelukker treningsøkter om kvelden), mindre glukosetolerant og har mindre metthet til måltider.(6)
Ikke risikér en ikke-planlagt "ostepust-juksesession" før sengetid! Å begrense karbohydrater for å si, 50 gram per måltid (avhengig av kroppsstørrelse) er en start. Multipliser det ganger fire morgenmåltider som fortsatt er 200 gram karbohydrater etter lunsjtid. Tilsett 100 til 150 gram glukospolymerer (som de som finnes i Surge) med kanskje 5-10 g uoppløselig fiber (e.g. Alt kli frokostblanding, hveteklid varmt frokostblanding) i den to-timers perioden etter trening (jo raskere jo bedre), og du er opptil 300 til 350 gram karbohydrater for dagen.
Husk imidlertid at det ikke bare er karbohydrat, men total kcal-belastning som betyr noe for insulinproduksjonen (og kroppsfettmassen), så det å holde fett nede om morgenen er nyttig når du danser med Dr. Jekyll ”(målrettet stimulerende moderat insulinproduksjon med karbohydrater, løselig fiber og protein).
For det fjerde, reduser den totale karbohydratbelastningen på kveldene de dagene du ikke trener, bare i tilfelle. Vi opplever redusert insulinsekresjon på kveldstid (som høres bra ut for fettreduksjon kanskje), men også hemmet perifert glukoseopptak.(12, 24) Hemmet muskelglukoseopptak er ikke et godt scenario for fysikk- eller prestasjonsbevisste.
Riktignok er det hypotetisk på dette tidspunktet om muskelvev blir mer hemmet sent på dagen enn fettvev; studiene ser generelt på systemisk glukosetoleranse i hele kroppen. Det er imidlertid en rimelig antagelse fordi muskler er vårt primære sted for karbondeponering (glukose). I alle fall er det ingen direkte data til min kunnskap om at døgnkarbo-timing vesentlig endrer fettmasse eller muskelglykogeninnhold i kalorikontrollerte, makronæringsstyrte, aktivitetskontrollerte studier.
Vi kan bare ikke være sikre på at overskuddet av kvelds karbohydrater flommer over i adipocytter. (Jeg vil gjerne se karbohydratbelastning / muskelbiopsi / magnetisk resonansstudier gjort 08:00 versus 20:00 for å undersøke størrelsen på muskelkarbo-motstand om natten.Så husk at vi bare stabler oddsen i vår favør så mye som mulig for å oppnå optimal næringsdeling. Og selvfølgelig innser vi alle at insulin og blodsukker ikke er de eneste regulatorene for kroppsfett, ikke sant?
Det er imidlertid observasjonsbevis for at tonnevis av karbohydrater om natten er ufordelaktige. Bare se på den gjennomsnittlige personen som hopper over tidlige måltider og lever av bare kaffe for å slå tilbake en diger pastamiddag kl.20.00, deretter noen kaker eller iskrem kl.22.00 i kompenserende passform.
Til tross for like mange kalorier for dagen, drar han fremdeles en fysiologisk og psykologisk pistol-i-munnen-manøver. Tror du at han vil se ut mens han er naken som en fyr som nøye administrerer insulinnivået (og glykogeninnhold og sult) med moderat karbohydrat-plus-proteininntak hele morgenen i løpet av de mer aktive timene på dagen? Yo! MR. Fete McButter-bukser! Du slipper ernæringskulen et sted.
Jeg tror det er fordeler med å følge døgnrytmer. Ingen trenger overflødig blodsukker om helsen av helsemessige årsaker, og dessuten hvorfor overspise karbohydrater når muskler - vår primære glukosemottaker - er resistente? Som kroppsutøvere spiser vi karbohydrater for å skape fulle, anabole, glykogenhårede, ytelsesklare muskler. Stillesittende kvelder virker ikke befordrende for dette.
For det femte, bør du vurdere å redusere total karbohydratbelastning på dager med knusing av ømhet i muskler fra topp til tå. Gå tilbake og les Muscle Masochism for mer om dette. Eksentrisk muskel "skade" og nedsatt opptak av muskelglukose / glykogen resyntese er godt etablert og kan være en av grunnene til at kronisk såre kroppsbyggere (i motsetning til løpere som ikke er så kronisk sår) klager over at "karbohydrater gjør dem fett.”Det vil si hvis karbohydrater ikke kommer lett inn i muskelvevet, hvor blir de lagret?
Fettvev er en reell mulighet. Men igjen, vi stabler bare disse næringsdelingsoddene til vår fordel; ikke overvurder dette som et kritisk kroppsfettreduserende trekk, med mindre du har grunn til å tro at du er karbointolerant (klinisk eller subklinisk). Som så mange biologisk rotete, frittlevende scenarier, vet vi kanskje aldri sikkert effekten av mikrotrauma i muskler på kroppsfett.
Sjette ... løft ... og løp! Muskelceller har både “GLUT 4” (insulinstimulert) og GLUT-1 (ikke-insulinstimulert, basal tilstand) glukostransportører. Jeg var en gang på en hovedforelesning om glukosemetabolisme der den anerkjente forskeren, Aaron Bonen, foreslo moderat motstandstrening i tillegg til typisk aerob aktivitet. Ideen var å optimalisere stimulering av uttrykk / aktivitet av GLUT-1 transportører med vekter.
I følge forskerteamet hans er raskere FOG-muskelfibre - den typen som er vanlig for kroppsbyggere - assosiert med større GLUT-1-innhold, mens langsom rykning (oksidativ fenotype) er assosiert med GLUT-4-typen.(11) Få dem alle til å jobbe for deg! Vær imidlertid tålmodig: GLUT-1-transportører tar lengre tid å øke som svar på trening, (flere uker [19]), så vær konsekvent. Og selvfølgelig er mange lesere allerede klar over at aerob aktivitet / muskelsammentrekning stimulerer muskelspesifikk glukoseopptak uten behov for insulin - forbedrer glukosetoleransen.(9,20)
Ta hjem-meldingen om trening-karbo-interaksjoner? Kronisk trening - hvilken som helst trening - skaper tilpasninger som forbedrer din evne til å avhende karbohydrater på riktig sted. Akutt hjelper det også. Enten du trener før et måltid og lager et fint næringsvindu der du kan unne deg, eller om du trener etter et måltid når muskelsammentrekninger tar opp den resulterende glukosen (insulinsekresjonen kan til og med bli avstumpet hvis du begynner snart nok etter måltidet), du vil ende opp med mindre fett enn om du sitter på bakken i “lagringsmodus.”
Visst, trening får en dieter nærmere negativ energibalanse, men det er helt klart andre mekanismer på jobb! Lær kroppen din å sende glukose dit den tilhører - til musklene dine!
Pakke opp ting: bli praktisk på kjøkkenet
De er raske, de er enkle, de kan bare lage en revet, men "full" mann ut av deg ennå! Hvis du er en sunn T-mann uten kontraindikasjoner / intoleranser / allergier, kan du prøve disse prøvde og sanne oppskriftene som inneholder de ovennevnte konseptene!
Frokostoppskrift / Eksempel: Gluc-Oats
Jeg elsker disse tingene. Etter mange år med kald frokostblanding og tidlig om morgenen for å få eggerøre, fant jeg en måte å fremdeles få protein og karbohydrater tilberedt og spist på et blunk. Det er også mottakelig å legge til et par spiseskjeer med malt lin.
- Nuke 1 c. ukokt havrekli i vann ~ 4 min. (Noen ganger erstatter jeg Quaker flerkornet korn-rug, bygg, havre, hvete).
- Tilsett 1/2 c. frosne bær (gir øyeblikkelig avkjøling slik at du kan spise umiddelbart, komme i gang i tide OG forhindre risiko for å denaturere peptidene i proteinpulveret)
- Og 1-2 skjeer proteinpulver som Grow!
- Begrens java til en 12 oz. kopp eller drikk grønn te
Forberedelsestid: ca 10 minutter
Spis 1/2 umiddelbart etter å ha våknet, deretter 1/2 like før du drar på jobb, 30-60 min. seinere. (Jeg gjentar hele prosessen midt på morgenen.)
Du får: ca 60 g CHO, 15 g fiber (hvorav 13 g er løselige), 50 g PRO, 3 g fett før jobb (doble disse tallene hvis du kan snike oppskriften igjen midt på morgenen) OG moderert insulin nivåer i løpet av morgenen, protein / fiberindusert metthetsfølelse, lite koffeininterferens med muskelglykogenre-syntese, (23) og en antioksidant bonanza.(1,13)
Lunsjoppskrift / Eksempel: Fish Tacos
Denne oppskriftens navn er et åpent mål for enhver sykdomsfull T-mann, men jeg vil avstå fra kritisk kommentar. Jeg laget dette måltidet av desperasjon og fullstendig jonesing for Rubio's Fish Tacos som jeg pleide å samle på da jeg bodde i San Diego.Ahh, Rubio er ..
- Stek 8 oz. tint fisk (f.eks.g. Pollock) i Pam i omtrent 8 minutter (helt til hvitt hele natten) natten før
- Til lunsj: Legg 2 oz fisk i hver (av to) maistortillaer; til hvert tilføy:
- 1 ss rå kål (valgfri paprika skiver)
- 1 ss. Svarte bønner
- 1 ss. Guacamole
- Sprut med limesaft (Essential!)
- Drikk med vann eller te
Forberedelsestid: ca. 20 minutter
Spis en fylt myk taco med ekstra fisk på siden og 1/2 c. ekstra sorte bønner (valgfri salsa), og spis deretter resten av måltidet 60 min. seinere.
Du får: ca 55 g CHO (15 g fiber), 65 g PRO, 10 g fett OG moderat insulinnivå gjennom hele ettermiddagen (mindre matkoma!), protein / fiberindusert metthetsfølelse, ingen koffeininterferens med muskelglykogenre-syntese, og en annen fytokjemisk bonanza.(1,4)
Middagsoppskrift / eksempel (lavere karbohydrater, PM): peanøtt fjærfe
Denne er latterlig enkel, og jeg bryr meg ikke! Tiden er riktignok mindre et problem på kvelden, men hvis du er som meg, vil du bruke mer av tiden din på å spise enn å lage mat. Dessuten smaker det godt hvis du er interessert i orientalsk peanøttkylling. (Få litt sukkerfri gelatin som kjøles ned i kjøleskapet med noen isbiter for å øke oppstrammingsprosessen, og du får en matbit senere til dessert.)
- Skjær 2 tine skinnfrie beinfrie kyllingebryster i 1 tommer.x 2 tommer. kuber (fungerer bra med dedikert saks)
- Bruk akkurat nok olivenolje til å belegge bunnen av pannen (kanskje 2 ss)
- Pannestek ca 8 minutter
- Når du ikke lenger er rosa, tilsett 4 ss naturlig crunchy peanøttsmør (soyasaus og ingefær valgfritt), rør
- Stek ytterligere 3 minutter
- I mellomtiden, nuke 1-2 c. frossen brokkoli i 1 c. vann (~ 8 min) som tilbehør
- Dryss brokkoli med strimlet cheddar-mozzarella-blanding hvis ønskelig
- Drikk usøtet drikke ad libitum
Forberedelsestid: ca 30 minutter
Spis halvparten av alt, og vent deretter 60 minutter., spise den andre halvdelen.
Du får: ca 32 g CHO (16 g er fiber), 84 g PRO, 60 g fett OG moderat kalorimengde hele kvelden, protein / fiber metthet på en tid på dagen når du er i fare for en iskrem eller Lucky Charms freak out, ingen koffeinforstyrrelser med søvn eller sukkerholdige drikker for å få blodglukose skyhøy, rikelig enumettet fett for å hjelpe glukosetoleransen din, og enda en antioksidant / fytokjemisk bonanza. (3,4,15)
I Ferris Buellers berømte ord ... “Du er fortsatt her? Det er slutten ... gå hjem ..
Referanser:
1. Adom, K., Liu, R. Antioksidant aktivitet av korn. J Agric Food Chem. 2002 9. oktober; 50 (21): 6182-7.
2. Ahlborg, G. og Felig, P. (1977). Substratutnyttelse under langvarig trening før inntak av glukose. Er J Physiol 233 (3): E188-E194.
3. Bonanome, A., et al. Bevis for postprandial absorpsjon av olivenoljefenoler hos mennesker. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2000 Jun; 10 (3): 111-20.
4. Chu, Y. et al. Antioksidant og antiproliferative aktiviteter av vanlige grønnsaker. J Agric Food Chem. 2002 6. november; 50 (23): 6910-6.
5. Davy B. og Melby, C. Effekten av fiberrike karbohydrater på funksjonene i syndrom X. J Am Diet Assoc 2003 Jan; 103 (1): 86-96 ..
6. deCastro, J. (1987). Sirkadiske rytmer av det spontane måltidsmønsteret, inntaket av makronæringsstoffer og humøret til mennesker. Physiol oppfører seg 40 (4): 437-446.
7. Giacco, R., et al. Kostfiber i behandling av diabetes: myte eller virkelighet? Dig Liver Dis. 2002 Sep; 34 Suppl 2: S140-4.
8. Hsiao-Ling Chen, et al. Mekanismer som hvetekli og havrekli øker avføringsvekten hos mennesker. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9.
9. Ivy, J. Den insulinlignende effekten av muskelsammentrekning. Treningssport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
10. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolske fordeler av økt måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
11. Johannsson, E., Effekt av kryssreinnervering på uttrykket av GLUT-4 og GLUT-1 i sakte og raske rotte muskler. Er J Physiol. 1996 juni; 270 (6 Pt 2): R1355-60.
12. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Differensielle roller av splanchnic og perifert vev for å bestemme døgnlig svingning av glukosetoleranse. Er J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.
1. 3. Kay, C. og Holub, B. Effekten av vill blåbær (Vaccinium angustifolium) forbruk på antioksidantstatus etter måltid i mennesker hos mennesker. Br J Nutr. 2002 oktober; 88 (4): 389-98.
14. Legmann, D., et al. (2003). Et redusert forhold mellom karbohydrat og protein i kosten forbedrer kroppssammensetningen og blodlipidprofiler under vekttap hos voksne kvinner. J Nutr 133 (2): 411-417.
15. Lauheranta, A., et al. Assosiasjon av fettsyreprofilen til serumlipider med glukose og insulinmetabolisme under 2 fettmodifiserte dietter hos personer med nedsatt glukosetoleranse. Am J Clin Nutr. 2002. august; 76 (2): 331-7.
16. Mick, T., et al. (2002). Sammenligning av sportsdrikker på substratoksidasjon under trening. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12th Ann Res-dagen, Cleveland, Ohio, USA.
17. Ou, S. In vitro-studie av mulig fiberfiber i senking av serumglukose etter måltid. J Agric Food Chem. 2001 feb; 49 (2): 1026-9.
18. Parcell, A., et al. Effekten av innkapslet løselig fiber på karohydratmetabolismen under trening. Int J Sport Nutr. 1999 mar; 9 (1): 13-23.
19. Phillips, S., et al. Økninger i skjelettmuskulaturen GLUT-1 og GLUT-4 etter utholdenhetstrening hos mennesker. Er J Physiol. 1996 mars; 270 (3 Pt 1): E456-62.
20. Smutok, M., et al. (1994). Effekter av treningstilstand på glukosetoleranse hos menn med unormal glukosestyring. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.
21. Tale, D. og Buffenstein, R. (1999). Større appetittkontroll assosiert med økt spisefrekvens hos magre menn. Appetitt 33 (3): 285-297.
22. Stubbs, R., et al. (1996). Frokost med mye protein, fett eller karbohydrat: Effekt på appetitt og energibalanse på dagen. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.
23. G-streng, F. og Graham, T. (2002). Koffeinindusert svekkelse av glukosetoleranse avskaffes av beta-adrenerge reseptorblokkeringer hos mennesker. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
24. Wu, M., et al. (1986). Døgnvariasjon av insulinklarering og følsomhet n normal mann. Prc Natl Sci Counc Repub Kina B 10 (1): 64-69.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.