Iron Evolution - Fase 5

3593
Quentin Jones
Iron Evolution - Fase 5

I den siste delen i denne serien beskrev jeg det mentale aspektet ved trening på Westside Barbell i Columbus, Ohio.

Jeg er takknemlig for den mentale seigheten jeg fikk opplæring under Louie Simmons i 12 år, da den definerte meg som en løfter, en forretningsmann, en far og som en mann.

I denne artikkelen vil jeg diskutere et aspekt av Westside-trening som er enda viktigere, og videre etablere Louie Simmons som det største styrkeløftesinnet gjennom tidene: det tekniske aspektet, eller teknikken.

Merk: Jeg kan bare diskutere hva som skjedde på Westside da jeg var der. Jeg kan ikke fortelle deg hva som skjer på Westside i dag; det er bare en håndfull mennesker som kan, og de trener på Westside Barbell. Noen andre driter i deg.

Hvis du bruker nok tid på styrkeløft-oppslagstavler, kommer du til slutt over innlegg som sier at teknikk ikke er så viktig.

"Kraftløfting er ikke rakettvitenskap," sier de. "De er enkle heiser, og hvis du ikke kan lære deg perfekt teknikk på bare noen få måneder med løft, er du sannsynligvis ikke skåret ut for sporten. Du er sannsynligvis bare ikke ment å være sterk.”

Jeg kunne ikke være uenig mer. Teknikk er en stor faktor i suksess for styrkeløft. Jeg opprettholder å overvinne et holdepunkt er 10% mental, 20% fysisk og 70% teknisk. Problemet er at alle ønsker "fysiske" svar på hva som egentlig er "tekniske" problemer.

Visst, noen gutter er naturlig begavede, og kan samle imponerende tall med bare brutal innsats og minimal coaching. Men ytelsen deres blir vanligvis raskt, og det er ofte en tispe for dem å noen gang bryte gjennom. De er også vanligvis de som forsvinner etter knyttneven med motgang (skade, kritikk eller bombeutfall).

For eksempel har jeg kommet over hundrevis av gutter som har satt 400 pund på videregående skole, men som fortsatt kjempet for å få 455 ti år senere, til tross for at jeg prøvde alle tilgjengelige programmer. Hva får dem til slutt til å bryte gjennom platåene sine? Teknikk.

Jeg var allerede en ganske vellykket kraftløfter før jeg dukket opp på Westside, men var også et fullstendig rot av skader og i utgangspunktet klar til å pensjonere meg. Louies tekniske trolldom reddet min løftekarriere, og lar meg sette nye PR-er i ytterligere 12 år. Ikke dårlig for en fyr som ble fortalt av dudes i labcoats at han aldri ville løfte tungt igjen!

Siden kraftløfting er definert av knebøy, benkpress og markløft, vil denne artikkelen fokusere på disse heisene. Jeg skal beskrive hvordan jeg utførte hver heis før Westside, hvilke endringer Louie gjorde, og hvordan jeg lærte heisen i dag. Målet er å bidra til å gjøre deg til en smartere, bedre løfter enn jeg noen gang var. Hvis du har ydmykhet til å lære, kan du bare komme dit.

Knebøyen

Min beste knebøy pre-Westside var god; 765 pund på 242. Jeg hadde savnet 800 med et hår (dybde) ved mer enn noen få anledninger.

Fra et teknikkperspektiv kunne ikke min pre-Westside knebøy være mer forskjellig fra i dag. Den gang huk jeg med en modifisert OL-løfterestilling i middels bredde.

Jeg brydde meg ikke om utseendet til de fleste olympiske løftesko, så jeg huk i Timberland-støvler fordi de så kulere ut og fremdeles ga meg en solid base og litt av en bue, noe som gjorde det lettere å bryte parallell og få dybde med større vekter. Som et resultat av min holdning og valg av fottøy var jeg veldig quad dominerende.

Gearmessig brukte jeg veldig lite. Jeg var veldig en rå løfter. Alt jeg hadde var en enkeltlagsdrakt som jeg bare hadde på meg i konkurranser. Dette er ikke å si at jeg ikke hadde brukt mer utstyr hadde jeg visst om det - jeg hadde på meg det jeg visste var tilgjengelig på den tiden. Dobbeltlagsutstyr ble ikke engang annonsert på den tiden.

Jeg kan fortsatt huske den første dagen jeg huk for Louie. Så snart jeg gikk på treningsgulvet, fortalte han meg at firhjulene mine var altfor store, og at jeg gikk som en and, noe som betyr at tærne mine blusset ut av å ha en svak rumpe og hamstrings.

Til tross for den første sperren av fornærmelser (en and?), Louie sa at han likevel ville se meg knebøy. Jeg la den tomme stangen på ryggen og gjorde noen reps, som Louie sa: "Du har ingen anelse om hvordan du skal sitte på huk.”

Nevnte jeg at jeg hadde satt på huk 765 i konkurranse? Louie visste det, men det endret ikke hans mening.

Louie gled en middels boks bak meg og fikk meg til å sette stangen på ryggen igjen, denne gangen lastet med 135.

  • "Ta tak i det," sa han. “Knebøyet begynner i det øyeblikket du tar tak i baren.”
  • “Nå får du stor luft og får øvre del av ryggen stram. Stramt!”Ropte han.
  • Så vendte han oppmerksomheten mot føttene mine. "Få føttene bredere," bjeffet han. “Bredere.”
  • “Bredere!”

Louie må ha sagt det 30 ganger. På slutten føltes det som om jeg gjorde splittene.

Lysken begynte å skrike så jeg prøvde å vri tærne ut. Louie oppdaget det med en gang. "Hold jævla føtter rett," ropte han. Jeg fant ut senere at det å vri tærne tillot at de dominerende firhjulene mine kunne ta over. Louie ville ha føttene mine vendt foran.

"Len deg tilbake," sa han. “Tilbake, tilbake, tilbake!”

Jeg følte at lysken skulle rive i to. Jeg sakte sakte tilbake for det som føltes som en evighet, drev inn i det døde rommet og ventet på å kjenne på denne dumme boksen som ikke var å finne.

"Tilbake!”Ropte Louie.

Til slutt følte jeg toppen av boksen og krasjet ned, stakk fast til boksen til gutta hjalp meg med å sikkerhetskopiere. En knebøy på 765 pund blir stiftet av 135. Jeg var ikke fornøyd.

Men jeg visste også at jeg var på noe. Ser på knevinkelen på boksen knebøy, innså jeg at dette var en mye sunnere posisjon for kneet. Jeg sier ikke at vanlige knebøy er dårlige for knærne, men det gjorde alltid vondt for meg og det tok for alltid å varme opp. Og dritt skjer når du har maksimale pund på ryggen, og knærne er ikke så tilgivende.

Jeg så også hvordan jeg skulle komme til reguleringsdybde med denne stilen - baren måtte bare reise omtrent halvparten av distansen i forhold til mine mellomstore knebøy. Fra en effektivitetsside var det bare fornuftig å hakke på denne måten.

Deretter adresserte Louie pusten min. Han sa at jeg var en pust i brystet, og for å bevise at jeg hadde stått foran et speil og pustet dypt for å se om skuldrene mine kom opp. Dette er ikke tilfelle med magesekkere som i stedet blåser opp kjernen.

Louie sa at kjernen var alt, siden den fungerte som en overføring i overføring av kraft fra gulvet til baren. Når kjernen din utvides, har du en større base, og en større base er vanligvis en sterkere. Louie sa at hvis jeg kunne utvide magen min med luft med fire inches, ville det også øke støttebunnen min med fire inches.

Inntil da hadde jeg bøyet magen, men tenkte ikke så mye på det. Jeg trakk beltet superstramt, og det handlet om det. Nå fikk jeg beskjed om å sette beltet på et hakk løsere og deretter stramme det ved å utvide og bøye.

Louies egen kjernestyrke og kontroll var latterlig. Jeg har sett ham holde et kosteskaft med skråstegene, og deretter skyve den over treningsgulvet ved å bøye kjernen. Han gikk langt for å utvikle dette i alle løfterne sine, selv om vi fikk oss til å slå hverandre i kjernen med en metallstolpe for å bli vant til å trekke seg hardt, omtrent det samme som en fighter som ble vant til et slag.

En annen måte Louie lærte meg å engasjere kjernen min var ved å la meg ligge på gulvet med en tung sekskant-manual som var støttet på magen. Han fikk meg til å suge den i tarmen og deretter utvide meg, som om han prøvde å berøre taket med manualen, for flere reps.

I mitt første møte etter å ha brukt all denne nye teknikken, traff jeg knapt et 740 knebøy. Jeg var litt skuffet, selv om Louie sa det best da han sa at mine sterke sider var utrolig sterke, men mine svake punkter var som et tre år gammelt barns. Poenget var at det skulle ta litt tid. "Noen ganger må du ta noen skritt bakover for å komme videre," sa han.

Han hadde rett, og jeg huk snart 935 pund.

Undervisning på knebøyen

I dag lærer jeg knebøyen på en måte: bred og på boksen.

Det er rett fra Louie, og det er slik jeg lærer alle, og jeg mener alle. Hvorfor? Fordi det er best. Jeg har sett det fungere tusenvis av ganger, og hver gang en løfter lærer denne metoden, enten de er en rookie eller avansert, forbedrer knebøyet deres dramatisk, ofte med hundrevis av pund. Hvis noe fungerer hver eneste gang, må det være det beste, ikke sant?

  • Knebøyet starter mellom krittboksen og stangen. Fra det øyeblikket krever du 100% fokus. Hvis noen henvender seg til deg i løpet av den korte tiden, har du all lovlig rett til å slå dem i nakken.
  • Kritt opp.
  • Få stangen selv i stativet - juster stangen etter behov
  • Ta tak i baren med den ene hånden (høyre eller venstre, det spiller ingen rolle) i posisjonen du skal sitte på huk i. Nå beveger det seg ikke. Klem ned. Jeg mener ikke bare ta tak i baren. Jeg snakker om å klemme dritten ut av den.
  • Ta tak i baren med den andre hånden og klem.
  • Gå frem halvparten under stangen, dukk under, med stangen på baksiden i en tett og ubehagelig stilling.
  • Trekk bladene sammen. Nå skal det direkte skade.
  • Ta tak i stor luft i magen og press ned beltet.
  • Bukk tilbake og løft stangen ut av stativet, og gå tilbake i en bred holdning.
  • Plasser tærne litt ut, men ikke blusset. Hold støttebunnen stiv.
  • Spred gulvet fra hverandre med føttene (skyv mot siden av skoen) så hardt som mulig. Dette er grunnen til at flatsålesko som Chuck Taylors er ideelle.
  • Hold korsryggen buet, magen bøyd, korsryggen tett.
  • Knærne blusset hardt ut.

Det er startmaktposisjonen. Nå nedstigningen.

  • Start med hoftene som går tilbake, ikke knærne.
  • Fokuser på å kjøre hoftene tilbake, og knærne vil til slutt bøye seg. Stol på meg.
  • Bryst høyt, hodet opp, og skyv magen hardt ut mot beltet.
  • Fortsett å gå tilbake. Se for meg at jeg roper i øret ditt hvis det hjelper. Rygg, rygg, rygg, rygg, rygg ..
  • Hit boksen (PAUSE i et sekund) og kjør deretter hodet og feller inn i baren.
  • Bryst kommer først opp, så hofter. Hoftene må alltid følge brystet, ellers faller brystet og heisen blir til en god morgen.
  • Stå opp.

Nøkkelen er at dette skal bli automatisk. Louie fikk meg til å gjøre 1000 reps i uken med en sopelime på en sofa eller stol til det var andre natur. En lett vekt lar deg tenke deg gjennom gjennomføringen og følge en mental sjekkliste over trinn, men mye endres når det er vekt på baren. Dritt skjer under tung vekt, og det er sjelden god dritt. Innfeste gode vaner til de er like automatiske som å puste er avgjørende.

Selv om beskrivelsen ovenfor er solid, er det ingenting i forhold til instruksjoner i det virkelige liv. Så vi tok oss av det for deg. Bare se følgende video. Dere som begynner i dag, aner ikke hvor bra du har det.

Benkpress

Jeg ankom Westside med en historie med pec-problemer. Jeg anslår at jeg hadde anstrengt eller "tweaked" min pec oppover 50 ganger i min unge karriere; den hadde nådd et punkt der den ikke var hvis Jeg skulle stamme pecen min i løpet av en syklus, men når. Til tross for dette nådde jeg en respektabel 540 pund rå benk på det siste møtet mitt før Westside, da jeg rev venstre pec rett utenfor humerus.

Den gang anså jeg aldri benken som en kompleks heis. Du tar den opp, holder den, senker den til brystvortene, stopper og trykker den ut. Enkel.

Jeg benket "albuene ut", og over tid brakte jeg grepet i smalere og smalere for å hjelpe til med å ta litt belastning på mine rotete pecs.

Det var det første Louie fikk meg til å bytte.

  • Louie fikk meg til å sitte bredere. Han forklarte at trykket på pecen ble bestemt av graden av skulderrotasjon, og at det med et bredt grep faktisk var mindre skulderrotasjon enn mitt mer "pec-vennlige" tette grep.
  • Bytt til tommelfri grep. Siden min pecs var et rot, ønsket Louie å slå stresset av pecs og på triceps. Derfor ler jeg alltid når folk spør hvordan jeg har fått så store triceps. Lett, sier jeg. Bare riv begge pecs.
  • "Trekk stangen fra hverandre" øverst i bevegelsen. Dette aktiverte triceps igjen.
  • Tuck albuene, tuck albuene, og tuck albuene. Dette sparte pec og skulder og sterkt forbedret triceps rekruttering.
  • Få beina ut foran meg. Jeg hadde for vane å la rumpa komme fra benken med en halv tomme. Ved å legge bena ut foran meg falt knærne lavere enn benken, noe som gjorde det vanskelig for hoftene mine å bøye seg fra benken. Dette så ut til å ta noe av stresset fra pecs. Jeg er ikke helt sikker på hvorfor, men jeg følte en stor forskjell.

Mitt første møte etter å ha byttet til Westside slo jeg 520 pund, 25 pund av min gamle PR, men med en revet pec og en helt ny teknikk. Et år senere traff jeg 610.

Husk at denne fremgangen ble oppnådd med den samme grunnleggende stilen til benkeskjorte. År senere hadde jeg en nesten savn (traff stativet på vei opp) med 700, selv om det var med en super-gangster jacked skjorte. Med andre ord er fremgangen min et bevis på Louies coaching, ikke forbedret utstyr.

Undervisning i benkpressen

Det første du må pakke hodet rundt er når du bestemmer deg for å sette deg på benk, det er på tide å benke deg. Ikke mer sms, blabb med vennene dine, eller sjekk ut resepsjonisten i treningsstudioet. Det er på. Ikke mer jævla rundt.

I likhet med knebøyet er regel nummer én for riktig benkpresseteknikk tetthet.

  • Trekk deg under stangen, skulderbladene fra benken.
  • Trykk tilbake mot benken og trekk kroppen opp.
  • Få føttene gjemt under benken. Hvis de er brede, vil du ikke kunne bue.
  • Ta tak i stangen med et bredt grep.
  • Trekk stangen fra hverandre.
  • Stikk albuene.
  • Hold stangen under håndleddet til enhver tid, enten det er tommelfri eller fullt grep. Å holde håndleddet på linje med albuene er det viktigste poenget for alle.
  • Senk stangen ned til lats, ikke pecs. Selv om du prøver å treffe pecs som en kroppsbygger, er det dumt å gjøre en høy benkpress. Bruk manualer for å isolere pecs hvis det er målet ditt.
  • Skyv stangen rett opp eller litt mot stativet. På slutten av dagen, selv om du trykker rett loddrett, vil det uansett være et lite mønster mot stativet.
  • Lås ut glatt og solid. Ikke hyperlås som en douchebag, men ha for vane å fullføre representantene dine.

For de med problemer med pec-belastning, er det viktig å varme opp.

Før Westside ville jeg bare finne en benk med 135 og begynne å laste. På Westside tok vi en mye langsommere tilnærming. Vi ville gjort fem sett med bare en tom stolpe, deretter fem sett med 95 pund, deretter fem med 135, deretter 185 osv.

Hvis jeg hadde problemer med problemer, ville smertene med 135 kilo begynne å avta til et overkommelig nivå, og innen 185 ville det i utgangspunktet være borte. (Selvfølgelig vil vi fortsatt redusere de tunge singlene.) Hvis oppvarming på denne måten ikke var effektiv, ville vi bare gjenta prosessen med en annen øvelse.

Dynamiske dager var også enorme for teknikkforsterkning. Før Westside ante jeg ikke hva dynamisk trening til og med var; vi ville bare gå baller ut hver benkøkt og stamme. Louies system hadde maksimale anstrengelsesdager for anstrengelse, men det var vanligvis en variant av benkpressen som den tette grephellingen eller gulvpressen, aldri selve benkpressen. De dynamiske dagene brukte derimot alltid benkpressen og handlet om hastighet og forsterkningsteknikk.

Dette er mye å ta inn, så sjekk ut denne videoen jeg gjorde med T NATION for et par år siden. Dette er nødvendig å se på.

Deadlift

La meg begynne med å si at jeg hater markløft.

Jeg vet ikke hvorfor, det var bare aldri moro for meg, selv når jeg var ung og sunn og satte opp anstendige tall. Etter hvert som jeg ble stadig mer slått opp gjennom årene, fant jeg at løfting drepte pecene mine mer enn noe, så min motvilje vokste til direkte hat.

Når det gjelder i dag, vel, jeg gjør det aldri. Jeg foretrekker heller tre eller fire øvelser som kompenserer markløftet. Det er riktig, jeg vil helst gjøre firedoble volumet enn å gjøre en enkelt markløft. Hvordan er det for hat?

Knebøyet var babyen min. Det var til tider en kamp, ​​men jeg elsket bare følelsen av den tunge stangen på ryggen. Når du først går ut av stativet, ser alle sansene ut til å lyse, og fokuset ditt intensiveres som en laser. Verden stenger inntil det er bare deg og vekten. Trykket på skuldrene dine er utrolig, som når som helst, vil du rett og slett knuse og bli knust, men så klikker alt bare. Bena og hoftene dine lastes som en fjær, og du sprenger vekten opp igjen.

Jeg elsket benken også, hovedsakelig fordi jeg var flink til det - jeg satt på 500 på videregående skole - men skadene jeg fikk fra å ikke vite hvordan jeg skulle benke, slet meg til slutt. I løpet av mitt siste år på Westside lærte jeg endelig hvordan jeg effektivt kunne trene rundt dem, men da var skaden gjort. Kumulative skader hadde fått det beste av meg.

Men jeg likte ikke markløfting siden første dag, og det endret seg aldri. Gutta sier hele tiden at det er “øvelsens konge." Jeg er uenig. Noen løftere er bare bygget for markløft og kan trekke et hus bare på grunn av gunstige innflytelser.

Før Westside trakk jeg sumo eller konvensjonell, som etter hvert som jeg ble tyngre ble endret til utelukkende konvensjonell. Jeg prøvde en rekke måter å styrke markløftet mitt og ingenting fungerte. Hvert tiende pund var jævla, og det fikk meg bare til å hate markløft så mye mer.

Da jeg dro til Westside, var en av de første tingene Louie sa at de ikke løftet i mark, bortsett fra i konkurranser. “Søt,” tenkte jeg, “jeg er hjemme!”Lite visste jeg at det jeg var i ferd med å ta fatt på var mye vanskeligere.

Louie forklarte at de brukte Dynamic squat-dager pluss glute skinke-løfter, pull-throughs, god morgen og pin-pull for å bygge markløft, pluss mange tunge abs.

Jeg likte det jeg hørte, men var også skeptisk. For meg hørtes det ut som en haug med tulløvelser tilberedt av tykke karer som også hatet markløfting like mye som jeg gjorde.

Igjen, jeg tok feil, og i løpet av noen få måneder dro jeg en konkurranse PR på 720 pund. Noen år senere trakk jeg 740 og 775 for å sperre bare for å miste grepet før ned-signalet. Jeg påpeker dette fordi det er morsomt for meg å tenke tilbake på. Markløfta min sugde alltid og jeg hatet den. Så en dag kom det sammen, og jeg trakk nesten et anstendig nummer, men mistet det i siste mulige øyeblikk.

Etter møtet ga jeg uttrykk for frustrasjonen overfor Louie, og klagde over at jeg aldri hadde hatt et grepsproblem i livet mitt, og hvorfor det av alle tider å ha en måtte gjøre det måtte være nå?

Uten å hoppe over et slag, sa Louie at løft ikke var sterk nok til å ha et grepsproblem før jeg prøvde det tallet.

Mot slutten av tiden min på Westside begynte vi å gjøre hurtigløft på dynamisk dag for å forsterke teknikken, vanligvis 5-8 singler på 50%. Jeg vet også at de gjør enda mer markløft i dag på Westside, men Louies samlede system forblir det samme - å bygge en konkurranse maks markløft, finne en måte å bygge heisen på - ikke trene den.

Undervisning i markløft

Før Westside holdt jeg det veldig enkelt. Jeg bøyde meg ned og tok tak i stangen og plukket den opp. Alt jeg gjorde var å holde leggen mot stangen og sørge for at jeg skrapte dem mens jeg dro meg "gjennom" hodet. Det handlet om det.

Når jeg lærer markløft i dag, synes jeg det er mest effektivt å ta en løfteres naturlige trekk og endre den så lite som mulig.

  • En markløft er som en vakker, og målet er å få vekten bakover, ikke oppover, ved å få kroppen til å bevege seg bakover, noe som vil trekke vektstangen med den. Sluttproduktet skal se ut som et dørhengsel.
  • Hvis du er en konvensjonell løfter, bør du stille linjen opp med toppen av firhjulene dine.
  • Når det gjelder sumo, bør en perfekt sumo markløft se ut som en benpress. Overkroppen skal ikke bevege seg veldig mye. Plasser skinnene mot stangen, skyv knærne ut og slipp nøkkelen ned mot stangen. Bli stram og hold ryggen buet, magen tett. Bøy magen og trekk opp.

Nøkkelen til sumo er å huske at jo nærmere du holder tyngdepunktet ditt til stangen, desto sterkere blir du. Det er morsomt, folk tisper om sumo og sier at det er "juks", men på slutten av dagen trekker veldig få over 900 pund sumo, og mange flere trekker over 900 konvensjonelle. Så hvis det er juks, hvor er fordelen?

Du trenger sannsynligvis en video? Grådige jævler. Værsågod. Dette er uansett lettere å gjøre i video.

Gjør ting annerledes?

Når du avrunder denne tekniske delen, lurer du sannsynligvis på hva jeg kan gjøre annerledes hvis jeg hadde sjansen til å gjenta denne fasen?

Svaret er absolutt ingenting. Louie Simmons kjenner styrkeløftsteknikk bedre enn noen andre på planeten, og hans tips gjenopplivet bokstavelig talt karrieren min. Og hans knebøy, boksen knebøy, er den beste knebøy, periode.

Dette bringer meg tilbake til begynnelsen, til gutta som kvitrer at teknikken ikke er så stor en avtale. De skjønner det ikke.

Teknikk er katalysatoren bak all styrketrening, og når den ringes inn kan den bestemme nøyaktig hvor treningsvekten din skal være.

Hvis du går til fysioterapi, får du alltid en vurdering. I styrkeløft er teknikk din vurdering. Du knebøy og knærne kommer inn, og du vet hva du må jobbe med. Det samme hvis du benker deg og albuene beveger seg eller brystet faller når du huk. Hver representant er egentlig en vurdering.

Det fine med å trene på Westside under Louie var at vi hadde sett alt tusen ganger før, det var ikke noe nytt. Så benken med albuene i bevegelse vil bli diagnostisert umiddelbart. “Dude, du trenger ansiktsdrag og band-pull-apparater.”Seks uker senere ville albuene være solide.

Det er de tingene du ikke lærer på. Møter er belønningen, den morsomme delen av alt dette. Læring skjer i treningsstudioet, raser på deg foran kvalitetsløftere og en ekspertcoach.

Så jeg ville ikke endre noe. Louie var, og er, så bra. For for det meste, ender ikke gutta som riper pecs av ​​beinet og gjennomgår flere skulderoperasjoner, og kommer tilbake med en 90-pund PR. Det skjer ikke. Og hvis jeg hadde blitt med min gamle pre-Westside-teknikk, hadde det aldri skjedd.

Så det er det tekniske aspektet, og hvorfor jeg anser det som den viktigste komponenten i styrkeløft. Deretter er det fysiske aspektet av trening på Westside.

Har spørsmål om teknikk? Se først på videoene, dovede bastarder. Spørsmålet ditt blir sannsynligvis besvart der. Hvis ikke, hopp på LiveSpill. Jeg vil være mer enn villig til å ta en titt på teknikken din hvis du har videoer du vil legge ut. Jeg har kanskje ikke tid til å sjekke ut alle sammen, men vil gjøre så mange jeg kan.

jeg ser frem til å høre fra deg.

Til neste gang.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.