Dekompresjon av L4-L5 spinalskiver (desember 2007), dekompresjon av L3-L4 spinalskiver (juli 2011), fusjon av C4-C5-C6 nakkeskiver (desember 2011), venstre hofteutskifting (juli 2014), høyre hofteutskifting ( August 2014), fusjon av L3-L4 spinalskiver (juli 2015), avvisning av L3-L4-skiver (februar 2016). Med syv sykehusopphold siden han pensjonerte seg, åtte ganger Mr. Olympia Ronnie Coleman har nesten like mange operasjoner som Sandows. Det som gjør dette spesielt bemerkelsesverdig er at Coleman ikke uten tvil er den største kroppsbyggeren gjennom tidene. Han var også en av de sterkeste. Hans tyngste heiser inkluderer en 800 pund knebøy og 805 pund markløft, begge to for dobbeltrom; og han slet to ganger daglig med bare litt mindre vekt, men mange flere representanter.
Hvor mye bidro alt tungmetallet til hans for hyppige medisinske prosedyrer? Dessuten, hvor sunt er kroppsbygging på sitt høyeste nivå - den sjeldne luften fra Sandow Society? På jakt etter svar undersøker vi filosofiene til fire Mr. O, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger og Dorian Yates. Sammen vant de 29 Olympias, og deres forskjellige treningsmetoder kan hjelpe deg med å maksimere resultatene dine mens du minimerer risikoen.
RONNIE COLEMAN
Ronnie Coleman blir ofte spurt gjentatte ganger om det var verdt det, og ville han gjøre noe annerledes? "Det var verdt det uten tvil, men ja, jeg hadde gjort det annerledes hvis jeg kunne gå tilbake," svarer han. “Jeg hadde trent hardere! Jeg vet for det faktum at jeg kunne ha gjort fire reps på den 800 pund knebøyen i stedet for to, men jeg hadde to sett i tankene mine før jeg til og med hentet det, så det var det jeg gjorde. Så ja, jeg vil gå tilbake og trene enda hardere og være jævla sikker på å få fire reps på det 800 pund knebøyet.”
Hvorfor ikke, ikke sant? Hvis du kommer til å få syv operasjoner og åtte Sandows uansett, hvorfor ikke slå ut to representanter til? Men de store åtte knebøyene og markløft i 2000 var svært lav-rep anomalier, styrke utstillingsvinduer for et videokamera. Coleman konkurrerte i et styrkeløftmøte i 1994, da han fremdeles var en middelmådig pro bodybuilder. Imidlertid trente han vanligvis ikke med lave reps.
Sett etter sett traff han 10 til 12.
På mange måter var Colemans treningsøkt et tilbakeblikk til en tidligere tid. Han stresset kroppsdeler to ganger i uken og trente ofte to ganger daglig, og han la vekt på grunnleggende vekt. For eksempel var hans typiske brystøvelser alle presser: flat, skråning og nedgang med en vektstang i en treningsøkt og med manualer i den neste. Det som utmerket ham var tallene han la opp for 10 til 12 reps i trening etter trening i mer enn et tiår. Det var 2300 pund benpresser, 540 pund T-bar-rader, 200 pund skrå manualtrykk og 700 pund bak-ryggen. Åtte timeren tok forholdsregler som å ha på seg et belte og pakke leddene (han fikk ingen tårer i løpet av sin lange karriere), men musklene hans kan ha blitt ganske enkelt for sterke for skjelettet hans. Langtidsarbeidet med tungmetall bar etter hvert nedover ryggen på ham.
Colemans treningsstatistikker
Sett per kroppsdel: 12-16
Reps per sett: 10-12
Kroppsdel frekvens: To ganger i uken
Vektstangrekke: 495 x 10
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
DORIAN YATES
De to tingene seks ganger Mr. Olympia Dorian Yates delte med Coleman var latterlig store vekter og skader. Hans beste heiser inkluderer 425 pund skråpresser (åtte reps), 660 pund hack squats (12 reps), 200 pund manual håndtak (10 reps) og 440 pund maskintrekkere (10 rep). Og her er en oversikt over skadene hans: Venstre skulderbåndsrivning (mars 1994), venstre lårsår (april 1994), høyre biceps-tåre (juli 1994), høyre lårsår (juli 1997), venstre triceps-tåre (september 1997). Han fikk også magesår i august 1997 på grunn av betennelsesdempende bruk, et indirekte resultat av skader.
Yates treningsfilosofi var dramatisk forskjellig fra ikke bare Colemans, men fra alle andre Mr. Olympia. Han var historiens mest suksessfulle tilhenger av høyintensitetstrening (HIT), et system med lite volum, men maksimal innsats. Etter to eller tre oppvarmingssett gjorde han vanligvis bare ett arbeidssett per øvelse og bare tre til fem slike sett per kroppsdel. Imidlertid presset han disse settene til absolutt fiasko og deretter videre, hovedsakelig via tvangsrepresentanter.
Yates vevsrevner er ikke like potensielt svekkende som Colemans skjeletttraumer. Likevel nådde han den samme konklusjonen som legenden hvis Olympia-regjering fulgte hans. "Mange vil si at mine erfaringer viser at jeg trener for tungt, for hardt, og at jeg kanskje er gal," sa Yates i 1997 etter sin siste O-seier. “Jeg sier jeg trener intelligent, men jeg trener også med lidenskap. Jeg går stadig en fin linje når jeg utforsker grensene for mine evner ... Det betyr å presse meg selv til det ytterste. Hvis du ikke overskrider grensene, hvordan vet du hva grensene er?”
Yates 'første tilbøyelighet var å hoppe over en Olympia og komme tilbake frisk året etter, men hans voldsomme kropp ville ikke samarbeide. Hvor mange O-er kunne han ha vunnet hvis ikke for skadene? Det bedre spørsmålet er: Kunne han noen gang ha vært Mr. O hvis han ikke noen ganger overskred grensene? HIT-trening er så assosiert med Yates, det er vanskelig å forestille seg at han trener på noen annen måte. Da han rev biceps, rodde han 405 under hånden. Kolossale vekter og all-out intensitet var til slutt hans undergang, men det er også det som gjorde ham til en seks-gang Mr. O.
Yates treningsstatistikk
Sett per kroppsdel: 3-5
Reps per sett: 8-10
Kroppsdel frekvens: En gang i uken
Vektstangrekke: 405 x 8 (underhånd)
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Arnold Schwarzenegger har trent med vekter i over 50 år. I begynnelsen konkurrerte han i olympiske løft og styrkeløft samt kroppsbygging. I 1968, året han fylte 21 år, løftet han nesten 700. I løpet av hans Olympia-regjeringstid på 70-tallet var treningsøktene hans imidlertid tilsynelatende uopphørlige og av moderat intensitet. Han trente kroppsdeler tre ganger ukentlig, og han trente to ganger daglig. Så, for eksempel, hadde han slått bryst og rygg om morgenen og ben, underarmer og mage på ettermiddagen hver mandag, onsdag og fredag.
En slik høy frekvens hindret ham i å gå megatunge eller baller mot veggen. Kjernen i treningsøktene hans var grunnleggende om vektstang og manual, vanligvis pyramidert, og han favoriserte representanter i området 10 til 15, men gikk så høyt som 20. Supersett ble regelmessig ansatt, som da han vekslet bryst- og ryggøvelser. "Supersets lar deg trene raskere og få bedre pumper," forklarte han. Pumpen, ikke vekten, var hans hovedfokus.
Arnold har gjennomgått hofteutskiftingskirurgi (2002) og to skulderoperasjoner (2003 og 2012), men det er vanskelig å skylde på Olympia-trening da den første slike operasjonen skjedde 22 år etter hans siste konkurranse. Terminator har gjort tusenvis av treningsøkter siden 1980-pensjonen, i tillegg til mange filmstunts og atletiske anstrengelser, som ski (benbrudd, 2006). Hans høyfrekvente 70-tallstrening med høyt volum er en av de sikreste metodene du kan velge, men det er ikke veldig praktisk. Arnold selv er altfor opptatt nå til å tilbringe fire timer i et treningsstudio seks dager i uken. Når det er sagt, selv om han fyller 69 år den 30. juli, er den mest berømte kroppsbyggeren gjennom tidene fortsatt sunn og fortsatt pumpende jern.
Schwarzeneggers treningsstatistikk
Sett per kroppsdel: 15-25
Reps per sett: 10-15
Kroppsdel frekvens: Tre ganger ukentlig
Vektstangrekke: 275 x 12
LEE HANEY
“Jeg har aldri blitt skadet - ingen tårer, ingen trekk, ingen ledd- eller ledbåndskader.”Så sa Lee Haney i 1993, to år etter at han trakk seg som 31-åring med rekordhøye Mr. Olympia-titler. Selv om han fortsatte å trene for å opprettholde sin slankere kroppsdel, forblir legenden skadefri. Hvordan har han klart å unngå ledd-, sene- og muskeltraumer som rammet Yates og Coleman, de to Mr. O som fulgte ham? Med tre ord: “Stimuler, ikke utslett.”Det var Haneys berømte maksim.
"Stimulering er et gjetningsspill," uttalte han. “Overrask musklene dine med varierende treningsøkter med varierende motstandsnivå. Tillat deretter nødvendig gjenopprettingstid.”Haney fokuserte på å føle musklene sine trekke seg sammen, ikke på å bevege seg maksimalt metall. Han brukte konsekvent lavere representanter enn de andre tre vinnende Mr. O's. Mange sett toppet bare seks til åtte reps. Likevel gikk han aldri så tungt som han kunne ha gjort. Han kalte en representant med en kontrollert negativ og jevn, full positiv en "hake", og en perfekt treningsøkt besto av hakemerker for hver rep i hvert sett.
Haney konstruerte ofte rutinene sine for å begrense metallet han trengte for å heise. For eksempel, i stedet for å begynne med knebøy på 500 pund (tilintetgjøre), huk han etter benforlengelser og benpress når bena hans var pre-utmattet. Da trengte han bare 315 (stimulere). Dette, og det faktum at han aldri gjorde markløft, kan ha reddet ryggraden fra alle kompresjonsproblemene Coleman har opplevd. Totalt sett tilskriver denne åtte timeren sin "lykke til" til troen på at skadeforebygging var nødvendig for å opprettholde sin status som verdens beste og for å leve sunt og smertefritt lenge etter at han utfoldet sin siste spredning.
Haneys treningsstatistikk
Sett per kroppsdel: 12-15
Reps per sett: 6-10
Kroppsdel frekvens: En gang i fire dager
Vektstangrekke: 245 x 10
SÅ ER DET VERDT DET?
Da jeg spurte den nåværende og 7X Mr. Olympia, Phil Heath, hvis den typen trening som resulterte i Colemans skader var verdt de åtte Olympia-titlene, sa han nei. "Jeg tror det kommer en tid da 800-kilos markløft og knebøy og fire eller fem plater på bøyd rekker, det er bare ikke verdt det," uttalte Heath. “Den slags trening var kult for Dorian også til han rev biceps. Å være skadefri er en stor ting for meg. Jeg vil være sunn i løpet av karrieren og etter karrieren.”
Selvfølgelig er det ikke et enten-eller-spørsmål. Haney demonstrerte en helt annen vei til åtte Sandows, akkurat som Arnold kartla en unik rute til syv. Heath lærer leksjoner fra dem og finner sine egne måter å stimulere, men ikke tilintetgjøre. I likhet med Arnold fokuserer han på pumpen, og han gjør relativt høyt volum, og i likhet med Haney utpasser han for å bli lettere på de tyngste settene. Han unngår helt risikable øvelser. Han legger også en premie på utvinning og spinal helse. Alt dette gjøres i et forsøk på å ikke bare fange Yates i år, men Arnold neste år og erstatte Haney og Coleman om tre år. Hvis Heath gjør det, vil ingen bry seg om hvor mye han huk eller hvor intense treningsøktene hans var. Det handler om musklene og titlene. Og til slutt, det som betyr mest for ham, som for oss alle, er god helse.
FLEX
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.