Jeg kom nylig inn i en diskusjon med en ny løfter som kom til meg og spurte hva han kunne gjøre for å bli bedre på splittede rykk. Mens power-jerket hans klatret, følte hans split-jerk seg fremmed, ukomfortabel og feil.
“Vær trygg,” sa jeg til ham, da splittet rykk er en bevegelse mange fritids- og konkurransedyktige løftere sliter med. Det tar dedikerte timer med fokusert praksis for å spikre fotarbeidet, hastigheten og bevisstheten som trengs for å få føttene til å bevege seg automatisk. Som enhver motorferdighet, må hastigheter og intensiteter være lavere i begynnelsen for å forstå riktig teknikk, og sakte økt til fremgang (i vektløfting må hastigheter læres først, deretter lastes). 
Derfor, i denne artikkelen vil jeg dele med deg noen øvelser og øvelser som nye løftere (og ja, mellomliggende / avanserte også ... og de av dere som ikke er de beste på splittrykk) kan integreres i treningsøkter (under varme) ups eller som ekstra lekser) for å forbedre teknikken, hastigheten, de automatiske ferdighetsferdighetene som trengs under splittrykket.
Før vi dykker inn, vil jeg uttrykke at under løftingsøkter som krever rykninger, anbefaler jeg sterkt å gjøre kraft eller skyve rykk hvis du deler. Uansett hva du gjør, ikke gi avkall på å få styrke og kraft i en rykkvariasjon (power jerk) du er god for. Snarere er det bare å lære på siden hvordan man også kan splitte rykk!
Power jerk er en fantastisk øvelse, da den utvikler rå styrke og kraft som enkelt kan brukes på den tekniske fotarbeidsstilen til split jerk. Jeg personlig har gjort 6-8 ukers sykluser med bare power jerking (som alt), bare utført 5-10 heiser per uke (tunge singler) av ekte ren og rykk (med splittelsen) og så drastiske økninger i mine evner til å få vekt overhead (på grunn av min power jerk hopper opp over £ 20). Jeg er overbevist om at når du først vet hvordan du skal splitte, er den neste beste måten å få et bedre rykk å bruke mesteparten av treningsrepresentantene dine (høyere volum og tung belastning). Splitting kan reserveres for prep faser i konkurransen og / eller rengjøring og rykk som du rett og slett ikke kan drive.
Dette er en rask og effektiv måte å lære løftere hvor de skal plassere føttene. Når man deler seg, går mange løftere i en streng, der føttene deler seg foran og bak, men er for på linje (som å gå på et tau), noe som forårsaker ubalanse og manglende evne til å bøye og dyppe lavere for å absorbere belastningen med hofter og knær.
I tillegg vil denne øvelsen hjelpe løftere til å lære hvor langt de skal trekke fremfoten ut (vanligvis fremre skinnben vinkelrett på gulvet), samt lære å holde et mykt, bøyd bak kne (generelt falles det bakre kneet på linje under hofter). Til slutt vil det å lære å rotere lårbenene litt internt slik at foten vender innover (både foran og bak) vil gi ekstra stabilitet og komfort i splittelsen.
Dette er en flott øvelse for å lære løftere å stole på fotferdighetene sine, og faller loddrett under en vektstang. Mange ganger vil en løfter falle fremover eller nøl med akkurat det tidspunktet de trenger for å splitte og slippe.
Jerk-balanser er gode for å utvikle selvtilliten og farten til å komme under vektstangen.
Å styrke en sterkere base av støtte i splittelsen er avgjørende for å bli kjent med posisjonen.
Evnen til å produsere kraft i splittelsen, få bevissthet om propriosepsjonen og styrke de spesifikke musklene som trengs for å stabilisere sidelengs i splittelsen, kan alle utvikles ved å trykke og lunge mens de er i splittelsen.
Inkludert pause rykk, fall, kraft rykk og split komplekser i større, moderat belastede komplekser er perfekt for å lære flere faser av rykk, øke tiden under spenning, og utvikle større styrke, kraftutgang og muskler under vektstangen.
Et innlegg delt av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Bygg dem inn i rene komplekser og / eller andre ordninger for å øke det totale treningsvolumet, intensiteten og stimulansen for alle nivåer.
Leter du etter flere tips og øvelser om hvordan du kan ryke tyngre, håndtere mer vekt overhead og bli super sterk? Sjekk ut min favoritt (og mest populære) nedenfor!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.