Kan du bli sterkere ved ikke å bevege en muskel? I følge den vitenskapelige litteraturen, ja, det kan du sikkert! Isometrisk eller "statisk" trening har vist seg å stimulere styrkeøkninger i mange studier. I den virkelige verden har jeg brukt det med suksess i mange år i min egen trening og med utøverne mine.
Men kan isometrisk trening øke muskelmassen så vel som styrken? Det er veldig lite info der ute om dette emnet. Faktisk ser det ut til at litteraturen forteller oss at isometri kan føre til styrkegevinster uten å påvirke muskelmasse. Så forståelig nok gjorde denne treningsformen det aldri til kroppsbyggingsverdenen. Det er synd fordi det kan være et effektivt verktøy for muskelgevinster!
En isometrisk muskelhandling refererer til å utøve muskelstyrke / muskelspenning uten å produsere en faktisk bevegelse eller en endring i muskellengde. Eksempler på isometrisk handlingstrening inkluderer:
Historisk antas det at vi kan produsere mer styrke i en maksimal isometrisk handling enn i en konsentrisk sammentrekning. Selv om noen studier finner en liten forskjell, konkluderer sovjetisk litteratur “... det er ikke en statistisk signifikant forskjell mellom maksimal styrke, målt i et statisk regime, og den maksimale vekten som kan løftes i samme bevegelse." (1)
Selv om det sannsynligvis ikke er like effektivt som å gi eller overvinne trening, kan isometrisk trening fremdeles være til betydelig fordel for de fleste idrettsutøvere.
En av de viktigste fordelene med isometrisk handlingstrening er at det er sammentrekningsregimet som fører til det største aktiveringsnivået. "Aktivering" refererer til rekruttering av muskelens motorenheter.
En nylig studie som sammenligner nivået av muskelaktivering under isometriske, konsentriske og eksentriske muskelhandlinger, viste at en person kan rekruttere over 5% flere motorenheter / muskelfibre under en maksimal isometrisk muskelhandling enn under en maksimal eksentrisk (senking) eller maksimal konsentrisk (løfte) handling; det er 95.2% for isometrisk sammenlignet med 88.3% for eksentrikeren og 89.7% for konsentrisk. (2)
Disse funnene er i samsvar med litteraturen som finner ut at en person kan rekruttere nesten alle motorenheter under en maksimal isometrisk handling. (3) Det dette forteller oss er at isometrisk trening kan forbedre vår evne til å rekruttere motorenheter under en maksimal sammentrekning. I det lange løp kan denne forbedrede nevrale stasjonen øke potensialet for styrkeproduksjon!
Tidligere har isometriske øvelser blitt beskrevet som en teknikk som bare skal brukes av avanserte løftere. Jeg ber om å skille meg. En av de største manglene ved løftere i lavere klasse er manglende evne til å produsere maksimal intramuskulær spenning under en konsentrisk sammentrekning. Isometrisk trening kan dermed brukes til å lære å produsere dette høye spenningsnivået, da det krever mindre motoriske ferdigheter enn den tilsvarende dynamiske handlingen. Av denne grunn ser jeg isometriske øvelser som veldig fordelaktige for alle klasser av idrettsutøvere.
Isometrisk handlingstrening (eller IAT) kan føre til betydelige styrkegevinster, ingen spørsmål om det. I et nylig eksperiment ble styrkeøkninger på 14 til 40% funnet over en ti ukers periode ved bruk av isometrisk trening.
Imidlertid er det viktig å forstå at styrkegevinstene fra et isometrisk regime skjer hovedsakelig ved felles vinkler blir arbeidet, selv om det er en positiv overføring på 20 til 50% av styrken som er oppnådd i et 20-graders område (arbeidsvinkel +/- 20 grader). (5)
Noen mennesker kan se på denne begrensningen som et negativt aspekt av isometrisk handlingstrening; Imidlertid foretrekker noen forfattere å se dette som en fordel fordi det gjør at du kan utøve et større nivå av styrke på et bestemt punkt i bevegelsen, slik at atleten kan stimulere til mer styrkegevinster på et punkt der han trenger det mest (hans stikker punkt).
Så de tre fordelene med isometrisk trening kan oppsummeres slik:
Mens innledende rapporter om isometrisk handlingstrening antydet at denne typen trening ikke ville føre til betydelige muskelgevinster på grunn av fravær av arbeid, konkluderer nylige funn faktisk at et isometrisk treningsregime kan føre til gevinst i muskelstørrelse!
En studie av Kanchisa et al. (2002) fant en gjennomsnittlig forbedring av muskeltverrsnitt (størrelse) på 12.4% for maksimal trening av isometrisk sammentrekning og av 5.3% for isometrisk trening ved 60% av maksimal sammentrekning etter en treningsperiode på ti uker. Forfatterne tilskrev gevinsten i muskelstørrelse metabolske krav og endokrine aktiviteter i stedet for mekanisk stress og nevromuskulær kontroll.
Det er viktig å merke seg at isometrisk handlingstrening fremdeles har begrensede bruksområder for en idrettsutøver eller kroppsbygger. Ja, det kan bidra til å øke styrke og størrelse, men uten et samtidig dynamisk program (gir og overvinner) vil gevinsten være treg. Faktisk bemerker noen trenere at gevinsten fra isometriske øvelser stopper etter seks til åtte ukers bruk. (6) Selv om isometrisk trening kan være veldig nyttig å jobbe på et svakt punkt eller forbedre en idrettsutøvers kapasitet til å aktivere motorenheter, bør den bare brukes i korte perioder når fremgangen har avtatt eller når en rask styrkeforbedring er behov for.
Isometrisk trening kan også være nyttig i perioder med senket treningsvolum. Når du må redusere treningsbelastningen din enten på grunn av utmattelsessymptomer eller tidsbegrensninger, kan isometrisk arbeid bidra til å forhindre muskel- og styrketap.
Mange studier rapporterer ikke mye muskelvekst fra isometrisk trening. Dette er bare fordi den gamle tyske modellen (Hettingter og Müller) av seks sekunders handlinger ble brukt i de første eksperimentene. Denne varigheten av innsatsen, om enn tilstrekkelig for styrkegevinster, er ikke tilstrekkelig til å forårsake hypertrofiske endringer i musklene. Med andre ord, det vil ikke gjøre deg stor.
Denne treningsformen kalles maksimal intensitet isometrisk trening og den ligner i virkeligheten på metoden for maksimal innsats (1-5 reps med 90-100% av maks.), noe som fører til styrkeøkninger med lite, om noen, muskelstørrelsesgevinster. Imidlertid vil bruk av sett som varer 20 til 60 sekunder utgjøre en viktig hypertrofi-stimulans, som i likhet med den repetitive innsatsmetoden (8-12 reps med 70-80% av ditt maksimale).
Et annet viktig poeng er at de fleste studier utført på isometrisk trening var kortvarige, ofte ved bruk av utilstrekkelig periode for å stimulere en betydelig økning i muskelmasse, men tilstrekkelig til å forårsake nevrale tilpasninger som førte til styrkeøkninger.
Til slutt, det faktum at isometrisk trening ofte er assosiert med programmer som "Charles Atlas Dynamic Tension", bidro absolutt ikke til å forbedre bildet av isometri blant hardcore løftere!
Før jeg forteller deg hvordan du bruker isometri for å få muskler, er det viktig at du forstår de forskjellige typene isometrisk trening. Først har vi to isometriske regimer: overvinne isometri og gir isometri. Forstå at dette ikke betyr at du kombinerer en konsentrisk (eller eksentrisk) handling sammen med den isometriske handlingen. Det faktiske ytre utfallet av øvelsen er det samme: det er ingen bevegelse i det hele tatt. Imidlertid, den intensjon under øvelsen endres:
Det er viktig å forstå at begge teknikkene ikke vil ha samme effekt; For det første vil nevrale mønstre som brukes i begge tilfeller være forskjellige. Overvinne-isometri kan ha større innvirkning på konsentrisk styrke og ettergivende isometri på eksentrisk styrke og muskelmasse.
Følgende figur viser hva de forskjellige anvendelsene av isometrisk trening er. De tre typene applikasjoner er maksimal varighet isometri (ekvivalent med repetitiv innsatsmetode), maksimal intensitet isometri (ekvivalent med metoden for maksimal innsats) og ballistiske isometri (tilsvarer metoden for dynamisk innsats). Jeg vil kort oppsummere alle tre av disse applikasjonene, men for kroppsbyggingsformål er bare metoden for maksimal varighet nyttig.
Maksimal varighet isometrisk (repetitiv innsats)
Med isometriske øvelser med maksimal varighet skyver du, trekker eller holder en submaksimal belastning så lenge som mulig, og går til muskelsvikt. For maksimal effekt vil du bruke sett fra 20 til 60 sekunder. Effekten av denne typen trening på muskelmasse kan være viktig da det er en veldig betydelig vekststimulering plassert på alle muskelfibrene.
Med denne metoden kan du bruke både overvinne-isometri og gi-isometri. Imidlertid synes jeg at det å gi isometri (med vekt) er mye bedre når det gjelder maksimal varighet isometrisk trening. I dette tilfellet er en belastning på 50 til 80% i en periode på 20 til 60 sekunder best.
Maksimal intensitet isometrisk (maksimal innsats)
Den isometriske metoden for maksimal intensitet er relatert til den konsentriske metoden for maksimal innsats. Du prøver å opprettholde en maksimal isometrisk handling i 3-6 sekunder. Du kan igjen bruke enten overvinne-isometri eller gi-isometrisk, men i dette tilfellet er å overvinne isometri (skyve eller trekke mot pinner eller en fast motstand) best egnet til det formålet og mye tryggere.
Denne typen isometrisk trening har ikke betydelig innvirkning på muskelmasse, men det kan øke muskeltettheten og myogenisk tone (også kalt “tonus” eller fastheten / hardheten i musklene dine). Hovedeffekten er på maksimal styrkeutvikling. Dette skjer spesielt i leddvinkelen som trenes, så du vil bruke flere posisjoner. Det er også bevis for at maksimal isometrisk trening kan forbedre kapasiteten til å rekruttere og synkronisere motorenheter (intramuskulær koordinering) selv i dynamiske bevegelser.
Selv om å overvinne isometri er best for denne metoden, kan du fortsatt bruke avkastnings-isometri. I dette tilfellet vil du bruke en belastning på 100 til 110% av ditt maksimale.
Vær forsiktig så du ikke blander iso-ballistisk (eller stato-ballistisk) trening med den ballistiske isometriske metoden. Iso-ballistisk er en blandet regimetode der en eksplosiv handling innledes med en isometrisk pause.
Den ballistiske isometriske metoden refererer til å presse mot en fast motstand i en veldig kort periode (ett eller to sekunder) mens du prøver å nå toppkraftutgang så raskt som mulig (i utgangspunktet prøver å gå fra null kraft til maks kraft i et par sekunder). Du kan ikke bruke den ettergivende-isometriske metoden her, da den ikke passer til øvelsen - naturen å produsere maksimal isometrisk spenning er så lite tid som mulig.
Denne typen trening er spesielt god for å utvikle startstyrke og er veldig nyttig for alle idrettsutøvere som er involvert i en idrett hvor eksplosive starter fra en statisk posisjon er involvert. Men for kroppsbyggingsformål er det i grunn sløsing med tid.
Vi har slått fast at den eneste bruken av isometrisk trening som kroppsbyggere bør bruke, er metoden for maksimal varighet, med en preferanse for å gi-isometri. Når det er sagt, bruker jeg personlig tre varianter av denne typen trening:
La oss bryte dem ned:
Dette er din grunnleggende isometriske treningsmetode. Du velger en øvelse per muskelgruppe og deretter tre stillinger per øvelse. Velg en last du vil kunne holde i 20-60 sekunder (personlig synes jeg 45 sekunder er den optimale varigheten). En belastning på 70-80% av ditt maksimale vil generelt være et godt utgangspunkt.
Utfør alt fra ett til fem “sett” per posisjon, hvorav tre er best i de fleste tilfeller:
Utfør alle "settene" for en gitt posisjon før du går videre til neste. Hold hvileintervallene korte; 60 sekunder er et godt mål. Denne typen trening er spesielt effektiv når du trener med en partner: du kan prøve å overleve hverandre og til og med lage et spill på det! Bare ikke lag et drikkespill av det, ellers kan ting bli rotete.
Med denne varianten bruker du avkastningsisometri på slutten av et vanlig sett. Når du er ferdig med det foreskrevne antallet repetisjoner, hold øvelsesposisjonen i mellomområdet i 20-60 sekunder. 60-sekundersmerket er imidlertid litt idealistisk; de fleste vil ha vanskelig for å nå 20-sekundersmerket!
Det som er bra med denne metoden er at den vil tømme alle muskelfibrene grundig og gi en fenomenal vekststimulans. Det er imidlertid en veldig beskattende metode, og du bør aldri utføre den for mer enn én trening per muskel (hvis du bruker tretthet på alle sett) eller for mer enn ett sett per trening (hvis du ønsker å bruke den med alle dine øvelser).
Jeg er ikke en stor fan av å bruke metoder for utmattelse, da de vil hindre styrkegevinster. Pre-utmattelse kan imidlertid være et godt verktøy for å stimulere muskelgevinster. Bruk den bare på isolasjonsøvelser eller til mindre muskelgrupper, slik at du fortsatt kan trene tungt på sammensatte bevegelser. Denne metoden er spesielt effektiv for biceps, triceps, feller og deltoider.
Det du skal gjøre er i utgangspunktet et supersett: kombiner den frittstående maksimale varigheten som gir isometri med vanlig trening. Så du lykkes med hvert "sett" med maksimal varighet som gir isometri med en konsentrisk / eksentrisk øvelse for samme muskelgruppe.
For eksempel:
Du skal i utgangspunktet gjøre seks sett med 10 vektstangkrøller.
Slik ser det ut:
Denne variasjonen vil gi raske gevinster i muskelstørrelse og er spesielt nyttig for å korrigere spesifikke svakheter i kroppen din.
Disse tre metodene vil tillate deg å nå et nytt nivå av muskulatur på kort tid. Forstå imidlertid at dette ikke tar plass for regelmessig trening. Det skal bare sees på som en supplerende treningsmetode, men med riktig anvendelse vil det gjøre treningen mer effektiv enn noen gang!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.