Det er Crunch Time

Det anbefales et bredt utvalg av øvelser for mage, og jeg gjorde de fleste av dem gjennom hele kroppsbyggingskarrieren. Men når det gjelder å få de beste resultatene for din innsats, er en grunnleggende ab-bevegelse den mest effektive: knase. Abs har en enkel funksjon: å trekke brystkassen og bekkenet sammen. De er ikke festet til bena, så når du setter deg opp og legger deg opp, involverer du primært hoftefleksorene, og abs har bare en sekundær, stabiliserende funksjon - med mindre du selvfølgelig knuser brystbenet og bekkenet mot hverandre. Så hva annet du gjør for å utvikle magemusklene dine, bør en slags knasende bevegelse være sentralt i din innsats. Jeg anbefaler disse øvelsene:

STANDARDKREK

Lig med forsiden opp på gulvet eller en flat benk med føttene enten flate på overflaten eller oppe i lufta med knærne bøyd omtrent 90 grader. Kopp hodet lett med hendene eller brett armene over brystet, avhengig av hva som føles best. Denne øvelsen innebærer et kort bevegelsesområde: Bare trekk magemusklene dine for å trekke overkroppen mot knærne, så sakte nedover ryggen til starten. For å sikre riktig form, trykk nedre rygg i benken eller gulvet mens du knuser opp.

TILBAKE CRUNCH

Som navnet antyder, er dette en variant av vanlige crunches. Lig med forsiden opp på gulvet eller en flat benk og trekk knærne nær brystet; dette er utgangsposisjonen. Kontrakt magesekken din for å løfte bekkenet ditt og rull knærne mot pannen. Klem på toppen for å telle, og senk deretter sakte tilbake til starten. Dette trekket er mer intenst fordi du legger til vekten av underkroppen.

DOBBELT CRUNCH

Lig med ansiktet opp på gulvet med beina rette. Med fingertuppene som støtter hodet, hold albuene ut til sidene. Deretter løfter du bena ca. Krøl sakte overkroppen fra gulvet, og løft skulderbladene når du løfter brystet og skuldrene mot taket. Ta knærne samtidig mot overkroppen for å møte albuene dine midt i knasen. Gå sakte tilbake til startposisjonen, og hold føttene dine fra gulvet i starten av hver rep.

HØYERE LÆRING

I motsetning til andre muskelgrupper, har abs store fordeler med sett med veldig høye reps. På spørsmål om hvor mange representanter han gjorde for mage, svarte Muhammad Ali en gang: ”Jeg vet ikke - jeg begynner ikke å telle før det gjør vondt.”Prøv denne crunch-fokuserte, high-rep ab rutinen enten etter din neste vanlige treningsøkt eller som en frittstående ab-økt.

 ARNOLDS SIX-PACK-TRENING 

• Standard knase | SETT: 3-5 | REPS: 25-30
• Omvendt knase | SETT: 3-5 | REPS: 25-30
• Double Crunch | SETT: 3-5 | REPS: 30

 FLEX