“Jeg hadde lært hva det vil si å sykle Tour de France. Det handler ikke om sykkelen. Det er en metafor for livet ... I løpet av våre liv står vi også overfor så mange forskjellige elementer, vi opplever så mange tilbakeslag, og kjemper en slik hånd-til-hånd-kamp med fiasko, hodet ned i regnet, bare prøver å bli oppreist og å ha et lite håp ... Det er en test.”
Hvis du er en fan av Lance Armstrong, har du sannsynligvis sett dette før. Hvis ikke, trenger du kanskje en liten introduksjon.
Ser du, Lance Armstrong var en god syklist som konkurrerer i Tour de France og plasserer rimelig bra, men aldri fremstår som en dominerende kraft i sporten; utvikler seg absolutt aldri som en trussel for en samlet seier i verdens største sykkelarrangement.
Så fikk Lance kreft.
Og etter å ha kjempet tilbake fra nesten sikker død, endret Lance. Nå, seks Tour de France-seire senere, har Lance sementert sin plass blant de største syklistene i historien. Og sykkelidretten har endret seg.
Spør Lance hvorfor han gikk fra en profesjonell syklist over gjennomsnittet til kanskje den største sporten noensinne har sett, og han nøler ikke med å gi et svar:
“Hvis du noen gang får en ny sjanse i livet for noe, må du gå hele veien.”
Ved selvinnleggelse innså Lance at sporten hans handler om noe mer enn karbohydratdrikkene, timene på sykkelen og strømpebuksen. Det handler om utholdenhet midt i ukjente. Turen “utgjør alle tenkelige elementer for rytteren, og mer: kulde, varme, fjell, sletter, hjulspor, flate dekk, sterk vind, usigelig uflaks, utenkelig skjønnhet, gjespende meningsløshet og fremfor alt en stor, dyp selvspørsmål.”
Og etter min ydmyke mening, blant de mange ukjente og de mange leksjonene, blir denne leksjonen fremstått som en av de viktigste - Lance vinner turer fordi han, bedre enn noen annen, har lært å vise tilpasningsevne.
Lance vet nå hvordan man skal øve på ugunstige forhold og tilpasse seg disse varierte forholdene i stedet for å la dem bli tilbakeslag. Det regner - ikke noe problem, han har kjørt denne banen tidligere i regnet. Pokker, han har sannsynligvis til og med kjørt den i snøen. De andre rytterne ser på regnet som en stor ulempe; ikke Lance. Lance eier både solskinn og regn.
Kanskje lærte kreft ham hvor viktig denne kombinasjonen av forberedelse og tilpasningsevne er for suksess. Hvem vet? Men hvis vi er smarte, vil vi stå på skuldrene til Lance slik at vi kan nå enda høyere høyder. Enten vi prøver å vinne Tour de France, om vi prøver å komme videre i karrieren vår, eller om vi bare prøver å forbedre helsen vår gjennom bedre ernæringsvaner, forberedelse og tilpasningsevne er nøklene.
I denne todelte artikkelserien vil jeg vise deg hvordan du bruker leksjonene om forberedelse og tilpasningsevne for å vinne din egen ernæringsmessige Tour de France. Av leksjonene her, vil du lære at god ernæring noen ganger har veldig lite å gjøre med “maten.”Det har mer å gjøre med hvordan du forbereder deg på ernæringskampene du møter og tilpasser deg i møte med dem.
Ok, så la oss anta at jeg og de gale forskerne nede ved Science Link-laboratoriet har kommet med den ultimate DNA-testen for å bestemme nøyaktig hvor mange kalorier, hvilke valg av mat og hvilke kosttilskudd du trenger for å forhindre sykdom, forbedre helsen, få muskler, miste fett og bli en bedre idrettsutøver. Med andre ord, hva om vi lett kunne gi alle menn, kvinner og barn i verden den "perfekte ernæringsplanen"?
De ville ikke følge det.
Ikke tro meg? Tenk på dette - hvor ofte har du sett personer diagnostisert med hjertesykdom og / eller kreft, men likevel ikke tar de nødvendige skritt for å forbedre deres livsstil. De sier de ønsker å “spise bedre”. De ser leger og ernæringseksperter som forteller det hvordan å "spise bedre" (hvilken mat å spise). Likevel ender de opp føle seg skyldig for ikke å “spise bedre”.
Hvorfor er det så vanskelig for dem å gjøre endringen?
Vel, med mindre de virkelig ikke vil endre seg, er de to største hindringene for deres suksess:
Vaner er kraftigere enn øyeblikkelig lyst. Vaner er kraftigere enn informasjon. Vaner er kraftigere enn skyld. Og bare en samordnet, bevisst innsats for å overstyre vaner vil føre til suksess
Så i noen henseender handler bedre ernæring mer om å endre livsstilsvaner og mindre om maten. Visst, du må vite hvilke matvarer som er gode å spise og planlegger å spise dem. Hvis du ikke er helt sikker på hva disse matvarene er, kan du besøke min Lean Eatin 'artikkelserie samt min 7 vaner-artikkel, slik at vi kan fjerne det. Men, som GI Joe en gang sa, å vite er halvparten av kampen. Selv om du vet hva som er bra og forventer å spise god mat, hvis den gode maten ikke er i nærheten når det er tid for å spise, er du dømt. Forberedelse er med andre ord den andre halvdelen.
Det første trinnet i å sørge for at du er forberedt på din ernæringsmessige Tour de France er å ha en god måltidsplan skreddersydd til dine egne personlige mål og din egen unike fysiologi.
Hvis du allerede har en plan, og du er sikker på at den er bra, vil ideene i denne artikkelen hjelpe deg med å følge den planen.
Hvis du leter etter litt mer og vil vite om hvordan jeg personlig ville jobbet med å generere planen din, eller hvis du vil teste planen din mot Science Link-systemet, invester noen få kroner og hent en kopi av min nye bok med tittelen Tailor Made Nutrition. Denne enestående boken vil lede deg gjennom prosessen med å starte med en ernæringsplan "one size fits all" og kutte og forme denne opprinnelige planen slik at den passer til din egen unike fysiologi, tidsplan og trening / ernæringspreferanser. Når du gjør det, tar du en leksjon fra sidene til mesterdraktskreddere som blir vanlige, av rackdraktene til de fineste "skreddersydde" draktene i verden.
Når du har fått planen din, er det viktig å forstå at selve planen vil være omtrent like livsforandrende som et blankt papir - hvis du ikke følger den med ærlighet og konsistens. Det nytter absolutt ikke noe hvis det sitter, ubrukt, sitter fast i kjøleskapet ditt med et av de magnetiske poesisettene eller en Simpsons minnesmagnettsamling. Så, utover programdesign, må du neste finne måter å sikre at du konsekvent kan spise alle måltidene på planen din.
Noen gang våknet for sent på jobb og må skynde deg uten en dusj, for ikke å snakke om å spise frokost? Må noen gang jobbe deg gjennom lunsj og hoppe over å treffe den lokale restauranten der du får dine daglige kyllingsalater? Bli noensinne invitert til lunsj av sjefen din og anser det som frekt å hoppe over invitasjonen til fordel for mikrobølget magert kjøttdeig og quinoa?
Hver av disse uventede scenariene gir en unik ernæringsmessig utfordring. Hvordan du svarer på denne utfordringen vil avgjøre hvordan kroppen din reagerer på treningen din. Hvordan du svarer på utfordringen vil enten støtte din søken etter optimal helse og kroppssammensetning eller kaste opp en stor veisperring.
Så mitt råd til deg er dette-plan for de uplanlagte. Det er en tankegang, eh? Men det trenger ikke være. En måte å planlegge for de ikke-planlagte er å alltid ha måltider med deg som er i samsvar med din skreddersydde måltidsplan - bare i tilfelle. På denne måten, selv om du kanskje har planlagt å spise Atkins godkjent ildstekt laksefat på TGI fredager til lunsj, kan Jackass-sjefen din ringe til et nødmøte i lunsjtiden, du kan lage et måltid som passer til 7 vaner mens kontorvennene blir sultne.
Greit, jeg innrømmer at dette kan ta litt mer planlegging som du er vant til. Men som vi har uttalt på DVDen No Nonsense Nutrition, de fleste oververdi nødvendigheten av en plan og undervurdert deres overholdelse av planen. Så det er på tide å spenne ned, ærlig vurdere hvor du kommer til kort (planen eller overholdelsen) og gjøre de nødvendige forbedringene. Ved å bruke de følgende 3 strategiene vil overholdelsesdelen være enklere enn du tror.
Nei, nei, dette ritualet inkluderer ikke lamblod eller noen spesiell Kool Aid. Science Link Sunday Ritual utføres ved å sette av 3 timer eller så hver søndag (hvilken som helst ukedag vil gjøre, men søndag er lettest for de fleste) for å skrive ut menyen din for uken, handle for uken og forberede måltidene dine til uken.
Først, på din Ritual-dag, sett deg ned og finn opp matplanen din for uken. Hvis du har fulgt rådene mine ovenfor og brukt ressursene i min Tailor Made Nutrition-bok, bør det bare ta noen minutter å legge ut 7 forskjellige frokostmåltider, 7 forskjellige lunsjmåltider, 7 forskjellige middagsmåltider og 2-3 ekstra snacks for hver dag.
Når matplanen er lagt ut, må du legge opp nøyaktig hvor mye av hver mat du trenger i løpet av de syv dagene, og deretter plukke opp matvarene i matbutikken. Dette trenger ikke være et stort prosjekt. Hvis du er interessert i den beste måten å gjøre dette på, kan du sjekke min No Nonsense Nutrition DVD som profesjonell fitnesskonkurrent (og tidligere Science Link-klient) Stephanie Worsfold, og jeg går deg gjennom matbutikken på 30 minutter og samles underveis hele veien nødvendige dagligvarer for den uken og ingenting mer.
Til slutt, når du har fått alle matvarene hjemme, er det på tide å begynne å lage mat for uken. Noen velger å forberede seg alle måltidene sine for uken på søndager (unntatt shakes). Andre foretrekker å finne ut hvilke måltider som vil være enkle å lage mat rett før måltidet, og lagre dem til senere, og forberede bare måltidene som må spises i arbeidstiden eller i travle tider på dagen når mattilberedning blir vanskelig.
For eksempel kan noen enkelt tilberede frokost- og middagsmåltider på forespørsel ved å sette av noen minutter hver dag til tilberedning av måltidet. Andre har en betydelig annen som kan tilberede disse måltidene for dem. Uansett kan disse måltidene sannsynligvis vente til de er nødvendige. Men lunsjer, 2-3 snacks på dagen og treningsrister er vanligvis et problem for uforberedte, så de bør lages på forhånd. Søndag er en god tid for de fleste å gjøre denne forberedelsen.
Så hvis det passer din livsstil, bruk søndagsritualet for å gjøre måltidene klare for uken. Stek alt kjøttet, hakk alle grønnsakene, mål opp all yoghurten og / eller cottage cheese, og fordel alt pulveret. Ha dem klare og sett til side slik at du kan ta dem om morgenen og ta dem med deg uavhengig av hva dagen din eller sjefen din har i vente for deg.
I stedet for å tilberede maten til uken på en enkelt dag, foretrekker noen å lage litt matlaging hver dag. Det er det Breakfast Ritual er for.
Ved å bruke Breakfast Ritual, utfør bare matlagingen din for dagen hver morgen. Siden du uansett må tilberede frokost, må du sørge for at du har et par måltider mens frokosten tilberedes.
Igjen, dette trenger ikke være en enorm produksjon. Hvis du er interessert i den beste måten å gjøre dette på, kan du sjekke ut No Nonsense Nutrition DVD som tidligere klient Andria Bulfon, og jeg demonstrerer hvordan du kan lage et 4000kcal diett på et blunk (maks prep tid er 30 minutter).
Selvfølgelig, som med søndagsritualet, tenk på hva dagen din vil holde under begge de beste forholdene (dvs.e. hjem fra jobb tidlig og en avslappende kveld fremover) og det verste (i.e. uventet frist, alt bedre på jobben, lang dag på jobben og fotballtrening for barna) og oppføre deg som en speider - vær forberedt.
En god strategi for å være forberedt er å ta med både måltidene du forventer å spise, samt noen "back-up" -alternativer, bare i tilfelle. Så som diskutert tidligere, selv om du forventer å ta lunsj på TGI fredager og spise middag hjemme, ta med deg både lunsjalternativ og middagsalternativ, i tilfelle noe annet dukker opp. Hvis du ikke trenger måltidene, er det greit - bare spis dem en annen dag. Men hvis du trenger dem, kan du chow ned uten å hoppe over et måltid eller velge et dårlig alternativ.
Her er en annen ide for deg. Hvis du ikke vil ta med deg flere komplette måltider som du neppe vil spise, er et annet flott alternativ å ta med hjemmelagde snacks. Min gode venn Dr. John Williams kom med disse gode oppskriftene, og de er et fantastisk alternativ til den mest crappy, butikk kjøpte, sukkerbelastede, kunstige ingrediensen inneholder, proteinstenger.
Bland det hele sammen i en stor bolle, og fordel det på et stort stekebrett. Tilsett litt kokespray, eller tørk litt olivenolje på pannen med et papirhåndkle. Stek i 25-30 minutter @ 350 grader. Skjær i 10 stykker. (Hvis du bruker Metabolic Drive® Protein, vil stengene dine ha en mer naturlig smak, men husk at du må bruke litt mer væske når Grow! har en tendens til å tykne oppskriften.)
Bland de tørre ingrediensene sammen i en stor bolle, tilsett deretter eggehvite, ekstrakt og vann. Rør til det er blandet godt. Øs i en muffinspanne belagt med kokespray. Stekes ved 350 grader i 25 minutter. Lager 6 store muffins.
Bland disse sammen i en bolle, tilsett _ kopp vann (eller mindre hvis du klarer det) og Splenda, etter smak. Først vil det virke som om det ikke er nok vann, men fortsett å røre, og det vil til slutt bli en formbar deigklatt som ser ut som det du kan forestille deg at den vil se ut på vei ut av kroppen din. Del blandingen i to, og legg den i separate biter av plastfolie, og form til en stang i omslaget. Det er lettere å forme dem ved å legge plastfolie i den ene siden av en liten gryterett, og presse deigen til den naturlige formen på fatet. Sett stolpene i kjøleskapet, eller oppbevar dem i fryseren. Du kan spise dem kjølte eller til og med frosne, eller du kan spise det rett ut av bollen med en skje hvis du føler deg utålmodig.
Nuke kremost helt til den er myk nok til å blande. Kombiner alle tørre ingredienser i en bolle, og bland deretter resten inn til den blir en stor glob. Motstå fristelsen til å tilsette mer vann; bare fortsett å røre så blandes det. Press inn i 8 × 8 brownie-panne, sprayet med Pam. Chill og skjær i 5 stykker. Legg hvert stykke i plastfolie og oppbevar i kjøleskap eller fryser. Som de andre stolpene, smelter disse veldig lett; så ikke ha dem i baklommen. Lager 5 barer.
Sett ovnen på 350 grader. Rør alle tørre ingrediensene sammen i en stor bolle, tilsett deretter olje, vann, egg og bananekstrakt og bland godt. Coat en 4X8-tommers gryterett med kokespray, og hell i blandingen. Dryss noen hele linfrø over toppen og stek i 25 minutter på 350 grader. (Ikke stek for høyt, ellers blir det tørt.) Lager 4 porsjoner.
(Hvis du liker disse oppskriftene og er "sulten" på mer, går ryktet om at Dr. Williams går sammen med en viss Dr. JB skal gi ut en oppskriftsbok rundt baken rundt januar 2005. Vær imidlertid tålmodig. Hvis kildene mine er nøyaktige, tar de seg tid til å sørge for at det er den beste oppskriftsboken for kroppsbygging og helse som for øyeblikket er tilgjengelig på markedet.)
For å gjøre Sunday Ritual og Breakfast Ritual til å fungere, er det viktig å plukke opp noen få ting - ernæringsstøttesystemer, hvis du vil. Her er hva vi anbefaler å hente før du begynner å bruke en av de to ritualene:
Når du velger å tilberede din egen mat og bære måltider med deg, er det viktig å finne de riktige matstøttesystemene for å lette din suksess. Denne listen vil gi deg en god start. Når du eksperimenterer med dine egne personlige planleggingsstrategier, vil du sannsynligvis finne andre.
Hvis du elsker ideen om å ha 5-6 ferdige måltider alltid tilgjengelig, men ikke kan se deg selv ved å bruke søndags- eller frokostritualene ovenfor eller kjøpe all Tupperware, er det en rekke alternativer til din disposisjon.
Først kan du leie kommersielle matlagingstjenester for å lage all matlagingen for deg. Hvis du er i nærheten av et byområde, vil du kunne finne dusinvis å velge mellom. De to biggies i dag er Atkins At Home (Atkins Diet) og Zone Nation (The Zone Diet). Atkins At Home-selskapet leverer 3 måltider og en matbit på døren din klokka 06.00 hver morgen. Kostnaden for dette er mellom $ 35 og $ 40 per dag. Alternativt leverer Zone Nation-selskapet 3 måltider og 2 snacks til døren din klokka 06.00 hver morgen til en pris av $ 35-40 per dag, akkurat som Atkins-selskapet. Jeg hører gode ting om begge tjenestene.
Nå, hvis du ikke er interessert i å støtte Atkins eller Zone-programmene, er det mange mindre selskaper som kan hjelpe deg med måltidene dine. Da jeg for eksempel bodde i Miami Beach, fant jeg en lokal kvinne som ga denne tjenesten for $ 5 per måltid. Hver dag til lunsj brakte hun meg en kylling eller kalkunbryst på 8 oz, en bakt potet eller ris og en stor porsjon dampede grønnsaker. Andre dager vil jeg be henne gi meg 2-3 måltider akkurat som dette.
Her er et annet tips. Velg 4 restauranter i nærområdet ditt (2 hurtigmatsteder, 1 restaurant til middels pris og 1 restaurant til høyere priser) som tilbereder måltider på en måte som er i samsvar med ernæringsplanen din, og få dem til å tilberede maten for deg når det er nødvendig. Selvfølgelig må du undersøke potensielle spisesteder ved å samle ut eksemplarer av menyene eller besøke nettstedene deres (hvis de er online).
Hvis du leter etter noen eksempler, her går du. Dave Thomas 'Wendy's lager et par smakfulle kyllingsalater og en chili som du kan spise når du er på farta. Selv McDonalds tilbyr sunnere måltider - jeg elsker det.
Velg sunnere hurtigmatmåltider som samsvarer med måltidsplanen din når du ikke har mye tid eller mye penger til et måltid, og velg en billig restaurant som TGI Fridays (US) eller Kelsey's (Canada) for å få en bedre meny av høy kvalitet deg med en solid daglig lunsj. TGI fredager har for eksempel en flott liste over Atkins-vennlige valg.
Til slutt velger du billigere restauranter hvis det er tid for en kraftig lunsj for å imponere kolleger. Siden de fleste ikke vet hvor de vil spise, uansett, kan du være den som tar den definitive avgjørelsen om hvor gruppen skal spise. Din besluttsomhet vil gi deg store poeng med kolleger, og du vil også kunne kontrollere matvanene dine.
Til slutt, hvis du ikke har ressurser til å underholde strategi nr. 3 og betale andre for å lage mat for deg, bør du vurdere det faktum at hvis du bruker de to første strategiene for effektivt å bygge en slank, muskuløs kropp, kan du kanskje bare overbevise attraktive medlemmer av motsatt kjønn å ta over for deg. Imidlertid er det et triks jeg vil lære deg i en senere artikkel å få dem til å sende dem av deg klokka 06.00 hver morgen.
Til slutt, enten du velger å tilberede dine egne måltider regelmessig ved hjelp av ritualene beskrevet ovenfor, eller om du regelmessig velger å la andre tilberede måltidene dine for deg, vil det oppstå omstendigheter der du må "krysse over" og bruke en annen strategi enn du vanligvis bruker. Det slutter aldri å overraske meg hvor mye tid de som er interessert i helse og trening bruker på å finne "den perfekte planen" og hvor lite tid de bruker på å finne ut hva de vil gjøre når livets omstendigheter hindrer dem i å følge den. Følg retningslinjene i denne artikkelen, og du vil kunne vise tilpasningsevnen som er nødvendig for å gå fra ernæringsmessig nybegynner til "krydret" ernæringsveteran.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.