I del en av denne artikkelserien brukte jeg historien til Lance Armstrong for å illustrere det faktum at noen ganger handler god ernæring mer om tilberedning og visning av tilpasningsevne enn om maten.
I den artikkelen ga jeg en rekke ernæringsmessige sikkerhetskopieringsstrategier for det daglige slipet, strategier som inkluderte Sunday Ritual, Breakfast Ritual og “Har andre kokk for deg.”
I denne artikkelen vil vi snakke om Lance igjen. Denne gangen vil jeg fortelle penselen min med ham i løpet av året som gikk Tour de France. Jeg vil bruke dette eksemplet til å diskutere hvordan du kan lære å forberede deg og vise tilpasningsevne, selv når du er på farten.
For noen år tilbake begynte jeg å jobbe med en rekke kanadiske og amerikanske olympiske idrettslag, og hjalp til med å integrere ernæringen min og supplere ideer med trenings- og reiseplanene. Ivrig og optimistisk for å hjelpe til med å perfeksjonere måltidene sine, løp jeg inn med kaloriberegninger og spesielle måltidstips.
Wow, var jeg inne for en frekk oppvåkning!
Da jeg fikk vite om de ernæringsmessige utfordringene olympiske (og profesjonelle) idrettsutøvere møter i løpet av sine konkurransesesonger, måtte jeg revidere planen min. Få dette mens halvparten av året blir brukt på å trene hjemme, den andre halvparten blir brukt på å reise verden rundt for å konkurrere. Nå, hvis alle overnattingssteder tilbys de samme skapningskomfortene i den olympiske landsbyen, ville det ikke være noe problem. Men den olympiske landsbyen er bare tilgjengelig en gang hvert fjerde år. For resten av tiden (eller det meste av det) sover og spiser disse idrettsutøverne på innkvartering som bare kan beskrives som avskyelig med tanke på deres status som atletisk elite.
En dag sover de i Frankrike og sover på barnesenger og våkner til sterk europeisk kaffe og vanlige eller sjokoladefylte croissanter (ingen egg, havre eller frukt er tilgjengelig den samme tiden i Frankrike). De tilbringer hele dagen i en varebil som kjører til Tyskland og ankommer for å finne svinekjøttmiddag (og heller ikke magert svin) med en side av kraut. Og de gjentar dette om og om igjen i 3-5 måneder av gangen.
Og hva med å bo i telt på en breen? Det stemmer, ett lag blir ført til en avsidesliggende breen i et helikopter, slippes av i en teltbase, og tilbringer to uker om gangen med å sove, spise og trene på dette avsidesliggende stedet. Det er vanskelig å slå en Subway for en fettfattig sandwich der oppe.
Tror at ernæringsutfordringene dine er for store til å overvinne? Tenk igjen.
Sammenlignet med disse olympiske veikrigerne er de fleste av oss bare rang amatører i reiseavdelingen; til og med meg selv. Visst, jeg har gjort en god del av å reise, og i dag er jeg borte i minst en uke hver måned. Men selv jeg kan ikke begynne å forestille meg alle de personlige utfordringene som ville oppstå ved å være på veien, parade gjennom fremmede land i flere måneder av gangen.
Imidlertid fikk jeg denne sommeren en smakebit av den virkelige livsstilen til vegkrigere. I to uker i juni og 3 uker i juli / august tok jeg turen for å kombinere forretningsreiser og personlige reiser. Jeg tilbrakte de første to ukene på baksiden av en Harley Davidson Fat Boy som buldret gjennom det amerikanske sørvest, og så mye mer ut som en forsterket veikriger enn vanlig.
I tillegg til å demonstrere det robuste utseendet mitt, viser dette bildet nedenfor min Fat Boy lastet ned med 2 ukers klær og rasjoner. Gjemt i saddesekkene og ryggsekkene var det kilo protein og veggiepulver, hjemmelagde proteinstenger og andre ernæringsmessige triks som jeg lærer deg i dag.
Dr. JB på Grand Canyon
Etter turen gjennom sørvest tilbrakte jeg en måned tilbake i Toronto før jeg dro til et nytt eventyr, denne gangen en 3 ukers tur gjennom Frankrike, Østerrike og Italia. Under denne andre turen, min første til Europa, fikk jeg tilbringe omtrent en uke med Tour de France. Disse to bildene nedenfor viser hvor nær turen jeg var.
US Postal Team (Blue) Klart i kontroll
Ledende lanse (gul) til seier
Nå presenterer Europa en rekke interessante utfordringer for den helsebevisste spiser. Ikke bare har du de vanlige utfordringene knyttet til reiser, men du kjemper også med kulturforskjeller, språkbarrierer og andre unike situasjoner. Og dette er bare utfordringene som en Tour de France-tilskuer må møte. Se for deg hva utøverne går gjennom. Her er faktisk en liste over maten som et av de beste sykkellagene tar med seg på turen:
Og husk at i tillegg til disse matvarene kjøpes ting som melk og kjøtt mens du er på farten. Det er veldig mye energi. Og en hel del planlegging.
Til slutt, som et resultat av min reise til Europa, tror jeg at jeg er bedre rustet til å forstå nøyaktig hva utøverne mine går gjennom på veien. Visst, det er ingen tvil om at jeg fremdeles er en amatørkrig. Men bunke mine egne veiopplevelser på toppen av de individuelle kundene mine som reiser minst 50% av hver uke for forretninger og mine olympiere som reiser i flere måneder uten å reise hjem, og du får mange interessante tips for å takle veien. Som et resultat har jeg samlet en liste over mine 10 favorittstrategier for å opprettholde ernæringsdisiplinen din når du reiser.
Hvis du planlegger å ta veien for sport eller forretninger, er ditt første forretningsområde dette - sørg for at alt du trenger er i nærheten av der du skal jobbe eller leke. Plassering er nøkkelen. La oss si at du skal på en ukes lang konferanse på Indiana Convention Center og RCA Dome. Vel, først på internett og finn alle hotellene nærmest Convention Center.
Ring deretter disse hotellene for å finne ut hvor de nærmeste dagligvarebutikkene, restaurantene og treningsstudioene ligger. Velg hotellet med den beste kombinasjonen av ressurser i nærheten. På denne måten, selv om du ikke skaffer deg en leiebil, kan du enkelt gå eller drosje til trenings- og ernæringsparadisene dine. Hopp over denne strategien, og du gir deg store unnskyldninger for å hoppe over treningsøkter, savne måltider og gjøre dårlige matvalg mens du er på veien.
Nå kan jeg allerede høre noen av dere gripe tak i hvordan du ikke planlegger din egen forretningsreise - du bruker enten et reisebyrå eller en reisekoordinator. Hva så? Enten gi reisekoordinatoren dine foretrukne spesifikasjoner, fortell dem at du vil gjøre beinarbeidet selv, så kan de bestille det, eller bare bestille det selv og få refusjon senere. Klart det kan være et større problem enn du er vant til, men det som noen gang ga deg ideen om at denne prosessen ville være enkel? For å heve deg over massene, må du investere mer av deg selv enn massene gjør.
Selv om du ikke nødvendigvis trenger å bo på et 5-stjerners hotell eller velge penthouse-suiten, er en god strategi for deg krigskrigere å velge en hotellkjede som tilbyr rom / suiter med kjøkken eller kjøkkenkrok. Hvis du vet at et pent kjøkkenoppsett venter på deg, vil du ikke ha store problemer med å holde deg til måltidene dine. Bare la kaffen din sende deg i matbutikken på vei fra flyplassen. Når du kommer til hotellrommet ditt, kan du være trygg på at du kan spise så godt som når du er hjemme.
Hvis du leter etter en god hotellkjede, er Marriott Residence Inns et godt valg. Du kan også finne andre hoteller som tilfredsstiller dine behov. Jeg anbefaler Marriott fordi kundene mine alltid har hatt gode opplevelser med dem.
Nå, hva med prisinnvendinger? Vel, selv om det er dyrere å bo på et av disse hotellene, hvis du vurderer det faktum at du vil spare penger ved å spise på rommet ditt i stedet for å spise alle måltidene dine på restauranter, balanserer det ofte til slutt. Bruk dette argumentet til å selge ideen til sjefen din, siden han / hun kanskje ikke ser logikken i den med en gang.
Nå, hvis du absolutt ikke finner eller har råd til et hotell som har kjøkken eller kjøkkenkrok, må du sørge for at hotellrommet ditt i det minste har kjøleskap (de fleste gjør). Så lenge du har kjøleskap, kan du lagre hotellrommet ditt med god snacks. Mine idrettsutøvere og jeg henter fersk frukt og grønnsaker, flaskevann, cottage cheese, vanlig yoghurt, vanlig ost, naturlig peanøttsmør, fullkornsbrød og blandede nøtter på vei inn til byen og spiser på disse i løpet av ukene på veien.
Her er en flott strategi jeg hentet tidligere klient og nåværende gode venn, Austin. Denne fyren er en bona fide road kriger selv og har massevis av gode strategier for å spise på veien.
I stedet for å handle når han kommer til byen, sender Austin faktisk maten og kosttilskuddene sine via UPS eller FedEx. Han får en mellomstor kald frakteske, laster den opp med is, proteinpulver, frukt og grønnsaker, blandede nøtter, belgfrukter, kjøtt, egg, cottage cheese, yoghurt, kokekar, kjøkkenutstyr, shakerflasker og non-stick matlagingsspray og sender den til hotellet sitt før han drar hjemmefra.
Ved å gjøre dette trenger Austin ikke å bekymre seg for hvor dagligvarebutikker og restauranter ligger. Så snart han ankommer byen, er han i det minste god til å gå ernæringsmessig. Alt han trenger å finne er et treningsstudio, og han er klar.
Igjen, selv om fraktalternativet kan virke litt kostbart, vil du ende opp med å spare penger på restauranter, og prisen kan ordne seg til slutt.
Her er en annen strategi jeg hentet fra kompisen Austin, som hjelper deg med å transportere både bagasje og dagligvarer samtidig for kortere turer som bare kan vare en dag eller to.
Plukk opp en stor kjøler med et uttrekkbart håndtak og hjul (omtrent som hjulbagasjen så populær i våre dager), legg en liten skillevegg ned i midten, og du har en ferdig kombinert kjøler / koffert som kan fungere som en håndbagasje. Sett cottage cheese på den ene siden og skuffene på den andre!
Hvis du bestemmer deg for å la andre tilberede måltidene dine for deg når du er på farten, må du bruke strategi nr. 1 ovenfor for å finne ut hvor restaurantene nærmest hotellet ditt ligger. Gå deretter til dem på nettet for nedlastbare menyer. Hvis de ikke har menyer som kan lastes ned, kan du ringe dem og be dem sende en meny til hotellet ditt når du ankommer. Ved å ha restaurantmenyene vet du nøyaktig hvilke mattyper du kan ha tilgang til hele tiden. Når du spiser med en gruppe, kan du også foreslå steder som samsvarer med ernæringsmessige behov.
Her er et varmt tips som de fleste ikke klarer å innse. De fleste restauranter kan enkelt tilby et måltid tilpasset dine spesifikasjoner, selv om det ikke er på menyen. Så ikke bli en slave av menytilbudene. Å bestille et bestemt nummer fra menyen er nesten alltid en oppskrift på katastrofe, med mindre menyen er designet for "sunn mat" eller hva restauranten kaller det. De fleste normale retter har for mye fett og for mange karbohydrater for de fleste kroppsbevisste individer.
I stedet for å bestille et element direkte fra menyen, kan du enten be om et produkt du liker tilberedt uten sauser eller porsjoner med høyt karbohydrat, eller bare be om en porsjon protein og noen porsjoner grønnsaker og frukt på siden. Husk at du betaler toppdollar for måltidet, og du er i ferd med å tipse servitøren. Så ikke føl deg dårlig når du ber dem om å oppfylle dine behov, eh, ernæringsmessig, altså.
Ved å bruke en kombinasjon av strategiene ovenfor, bør du kunne sikre at gode måltider alltid er rundt hjørnet. Men noen ganger når du er på farten, er det umulig å gli tilbake til rommet ditt eller komme til en restaurant. For tider som dette, må du vurdere noen få tilleggsalternativer.
Når jeg er hjemme, bruker jeg vanligvis bare 1-2 skjeer proteinpulver (Low-Carb Grow!) per dag, men når jeg er på veien, kan jeg bruke opptil 6 skudd hvis nødvendig. Proteinvalg er både vanskelig å få tak i og dyrere enn andre alternativer. Så å øke diettenergien med proteinpulver er et godt alternativ.
Normalt, hjemme, får jeg omtrent 10 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Men når jeg er på vei, reduseres mengden vanligvis til et sted rundt 2-4 porsjoner, med mindre jeg er veldig bevisst på inntaket mitt.
En fin måte å kompensere for denne reduksjonen i inntaket av mikronæringsstoffer er å bruke et pulverisert grønnsakstilskudd som Superfood eller et pulverisert frukttilskudd som Juice Plus+.
Nå bruker jeg ikke disse produktene hjemme, siden jeg foretrekker å få mikronæringsstoffene og fiberen min fra frisk frukt. Men hvis jeg er på farten, hjelper disse produktene med å kompensere for underskuddet jeg kan oppleve. En ekstra bonus er at jeg ser ut til å fordøye proteintilskuddene mine bedre når jeg legger til noen Vege Greens til proteinshakes.
Hvis du ikke drikker mange proteinrister per dag, er et annet flott alternativ å ta med hjemmelagde snacks. Som diskutert i del 1 av denne artikkelen, min gode venn Dr. John Williams kom med disse gode oppskriftene, og de er et fantastisk alternativ til den mest crappy, butikk kjøpte, sukkerbelagte, kunstige ingrediensen inneholder, proteinstenger.
Bland det hele sammen i en stor bolle, og fordel det på et stort stekebrett. Tilsett litt kokespray, eller tørk litt olivenolje på pannen med et papirhåndkle. Stek i 25-30 minutter @ 350 grader. Skjær i 10 stykker.
Bland de tørre ingrediensene sammen i en stor bolle, tilsett deretter eggehvite, ekstrakt og vann. Rør til det er blandet godt. Øs i en muffinspanne belagt med kokespray. Stekes ved 350 grader i 25 minutter. Lager 6 store muffins.
Bland disse sammen i en bolle, tilsett 1/2 kopp vann (eller mindre hvis du klarer det) og Splenda, etter smak. Til å begynne med vil det virke som om det ikke er nok vann, men fortsett å røre, og det vil til slutt bli en formbar klatt deig som ser ut som det du kan forestille deg at den ville på vei ut av kroppen din. Del blandingen i to, og legg den i separate biter av plastfolie, og form til en stang i omslaget. Det er lettere å forme dem ved å legge plastfolie i den ene siden av en liten gryterett, og presse deigen til den naturlige formen på fatet. Sett stolpene i kjøleskapet, eller oppbevar dem i fryseren. Du kan spise dem kjølte eller til og med frosne, eller du kan spise det rett ut av bollen med en skje hvis du føler deg utålmodig.
Nuke kremost helt til den er myk nok til å blande. Kombiner alle tørre ingredienser i en bolle, og bland deretter resten inn til den blir en stor glob. Motstå fristelsen til å tilsette mer vann; bare fortsett å røre så blandes det. Press inn i 8 × 8 brownie-panne, sprayet med Pam. Chill og skjær i 5 stykker. Legg hvert stykke i plastfolie og oppbevar i kjøleskap eller fryser. Som de andre stolpene, smelter disse veldig lett; så ikke ha dem i baklommen. Lager 5 barer.
Sett ovnen på 350 grader. Rør alle tørre ingrediensene sammen i en stor bolle, tilsett deretter olje, vann, egg og bananekstrakt og bland godt. Coat en 4X8-tommers gryterett med kokespray, og hell i blandingen. Dryss noen hele linfrø over toppen og stek i 25 minutter på 350 grader (ikke stek for mye, ellers blir det tørt). Lager 4 porsjoner.
Som nevnt i del 1 av denne artikkelen, hvis du liker disse oppskriftene og er "sulten" etter mer, ryktet det om at Dr. Williams går sammen med en viss Dr. JB skal gi ut en rumpesparkende oppskriftsbok rundt januar 2005. Vær imidlertid tålmodig. Hvis kildene mine er nøyaktige, tar de seg tid til å sørge for at det er den beste oppskriftsboken for kroppsbygging og helse som for øyeblikket er tilgjengelig på markedet.
Jetlag, tidssoneendringer, ukjente sovemiljøer, dårlig ernæring, endrede treningsvaner og stresset som er forbundet med store forretningsmøter eller konkurranser, kan alle forringe din evne til å få tilstrekkelig hvile når du er på veien.
Å følge de ni foregående trinnene vil hjelpe deg med å ta vare på næringsinntaket ditt. Å sørge for at du ikke hopper over treningsøktene vil også hjelpe. Det vil også tilføyelsen av Biotests ZMA-supplement. Mens forskning ikke har gitt direkte bevis for å støtte et forhold mellom sink- og / eller magnesiumstatus og søvnkvalitet, finner de fleste ZMA-brukere dramatisk forbedret søvnkvalitet når de tar dette tillegget. Tre kapsler før sengetid skal gjøre susen.
Som diskutert i del 1 av denne artikkelserien, hvis du skal lykkes med å opprettholde en god ernæringsplan, uansett omstendighetene, må du planlegge den uplanlagte og vise tilpasningsevne til alle forhold. Retningslinjene i denne artikkelen skal hjelpe deg med å tenke på hvordan du kan bli en vellykket veikriger. Men jeg kan ikke forutsi alle dine unike utfordringer. Enten må du tilpasse deg dem alene, eller hvis du trenger litt veiledning, kan du melde deg på det fullt støttede månedlige coachingprogrammet mitt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.