Jen Widerstrom's Get Fit in a Flash Total-Body Workout

Uansett hvilken personlighetstype du har, får du gode resultater med disse treningskombinasjonene. Widerstrom kaller dem sine “Jen Bod” -treninger, og de er en rask og effektiv blanding av multimuskulære bevegelser som retter seg mot hele kroppen din, sammen med noen høynergi-plyometri for å få pulsen din til å øke. "Jeg lærer klientene mine å trene som idrettsutøvere," sier hun. “Nøkkelen er å fortsette å bevege seg slik at pulsen holder seg forhøyet, og du fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er over.”

Hvordan det fungerer

For hver øvelse, gjør så mange reps som mulig på 30 sekunder. Fullfør sekvenser 1, 2 og 3 på rad, og gjør 3 runder av hver. Hvil i 30 sekunder etter hver sekvens. Gjør deretter 90 sekunder med kardioutbrudd (løping eller jogging på plass, sideblandinger, hoppekontakter, hoppetau osv.)

SE OGSÅ: Jen Widerstroms kostholdspersonlighetstyper

1 av 9

Per Bernal

Sekvens 1: ENLETNINGSLØSNING

Gjør hvert trekk i 30 sekunder, fullfør 3 runder. Avslutt med 90 sekunder av ditt valg av cardio bursts.

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i en moderat tung manual i venstre hånd. Skyv hoftene tilbake, tapp gulvet med vekt.
• Stå opp og skyv kraftig gjennom begge føttene; øverst på bevegelsen overfør vekten til høyre hånd (ikke vist).
• Bøy knærne, skyv hoftene tilbake når du banker på gulvet igjen. Fortsett, alternerende sider i 30 sekunder.

SE OGSÅ: Jen Widerstroms 5 matregler å leve etter

2 av 9

Per Bernal

Sekvens 1: L SKULDERHØYNING

• Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, og hold manualer i hver hånd. Hold kjernen engasjert og knærne myke.
• Løft høyre arm ut til høyre side til skulderhøyde og venstre arm fremover, og skape en L-form med armene.
• Senk for å starte, bytt så venstre arm er ut til side og høyre arm er fremover. Fortsett i 30 sekunder. 

SE OGSÅ: 8 treningsbevegelser du kan gjøre hvor som helst

3 av 9

per bernal

Sekvens 1: LUNGERAD

• Stakk bena slik at venstre fot er fremover og høyre fot er tilbake, og holder manualer i sidene. Løft høyre hæl og hold vekten over fotkulen.
• Heng fremover fra midjen, bøy venstre kne, senk vekter mot gulvet på begge sider av leggen (ikke vist).
• Trekk albuene tilbake forbi ribbeina, hold armene nær kroppen og hodet på linje med ryggraden. Senk vektene og gå tilbake til startposisjon. Fortsett i 30 sekunder; bytt side.

SE OGSÅ: Trening som raskt forbrenner kalorier 

4 av 9

Per Bernal

Sekvens 2: ALTERNERENDE SNATCH

Gjør hvert trekk i 30 sekunder, fullfør 3 runder. Avslutt med 90 sekunder av ditt valg av cardio bursts.

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, med en manual på gulvet mellom føttene. Ser ut noen få meter foran deg, knekk bare ned så langt det tar å gripe håndtaket på manualen med håndflaten mot kroppen.
• Stå kraftig opp, skyv av kuler på begge føtter og generer så mye kraft du kan i korsryggen og glutes; ta albuen opp og ut til siden og rett armen, løft vekten opp og over hodet.
• Snu bevegelsen, ta håndvekten ned på samme vei som du tok den opp til den er tilbake på gulvet. Fortsett i 30 sekunder, bytt deretter arm og gjenta.

SE OGSÅ: 17 HIIT-treningsøkter å prøve

5 av 9

per bernal

Sekvens 2: Sidetrinn med krøll

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre over midten av et motstandsbånd, hold håndtakene med albuene bøyd 90 grader, håndflatene opp.
• Gå venstre fot ut til venstre side, hold armene på plass med håndflatene opp.
• Gå tilbake for å starte og gjør en biceps krøll med begge armene.
• Gå tilbake til start og gjenta, trekk høyre ben ut. Fortsett i 30 sekunder, vekselvis

6 av 9

Per Bernal

Sekvens 2: TRICEPS T PRESS

• Stå med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre, hold båndet foran deg på båndet (ikke håndtak). Bruk moderat spenning og strekk begge armene ut til sidene i en T-posisjon.
• Hold båndet under kontroll, bøy høyre albue 90 grader, før hånden foran kroppen. Hold 1 telling, og strekk deretter tilbake til sidene. Gjenta på venstre side. Fortsett i 30 sekunder

7 av 9

Per Bernal

Sekvens 3: pushup hold

Gjør hvert trekk i 30 sekunder, fullfør 3 runder. Avslutt med 90 sekunder av ditt valg av cardio bursts.

• Begynn i en full-pushup posisjon, hendene 6 til 8 inches utenfor skuldrene, og danner en rett linje fra hode til hæl.
• Bøy albuene 90 grader, hold magen opptatt og hodet på linje med ryggraden. Hold her i 30 sekunder.

SE OGSÅ: Hvordan lage en vinnende kroppsbygning 

8 av 9

Per Bernal

Sekvens 3: KNESLAG

• Lig med forsiden opp med armene utover og bena strukket ut på gulvet. Hold en medisinskule mellom hendene.
• Hold albuene ut til sidene og lett trykk på ballen, løft ballen over kroppen og venstre kne over hoften, og slå ballen mot kneet.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. Fortsett i 30 sekunder, alternerende sider. 

9 av 9

Per Bernal

Sekvens 3: BOKSJUMP

• Stå noen centimeter bak en boks eller benk, føttene skal være avstand fra hverandre.
• Bøy knærne, svingende armer bak deg, og hopp opp på toppen av benken, sving armene fremover og land mykt med litt bøyde knær.
• Gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder. For å endre, gjør du knebøy uten boksen eller benken.

SE OGSÅ: 19 treningsøkter for å holde cardio interessant