Jon Delarosas 5 tips om å utføre knebøyen

Med flere trenere og guruer i kroppsbygging og fitness enn noen gang, virker det som en nesten umulig oppgave å få eksperter til å bli enige om hvilken trening som fungerer best for hvilken kroppsdel. Men det er en ting som fremdeles ser ut til å være allment akseptert: Når det gjelder ben, hersker knebakken øverst.

Her gir IFBB Pro League-atlet Jon Delarosa oss sine fem beste tips om å utføre knebøy og tar oss med gjennom hvordan han utviklet noen av de beste lårene innen kroppsbygging.

Treningstips

Knebøy for mer størrelse, styrke og kraft

Det er mer enn én måte å utføre det ultimate trekket på underkroppen.

Les artikkelen

1 av 5

Srdjan Randjelovic

Ta deg tid til oppvarming

Med en heis som knebøy er mange mennesker ivrige etter å bevege seg opp til de store vektene og komme inn i sine tunge arbeidssett i et rasende tempo. Ingen heis beskatter kroppen akkurat som knebøyen, og ingen heis kan forårsake en skade med potensial til å sette deg tilbake så mye hvis du ikke er forsiktig.

"Jeg liker å gjøre minst fire til fem oppvarmingssett før jeg kommer inn i mine tunge vekter, noen ganger mer hvis jeg føler det nødvendig," sier Delarosa.

Mens programmet ditt krever et sett antall oppvarmingssett, understreker Delarosa at det ikke er noe riktig nummer, og tiden for å komme inn i arbeidssettene dine er når du føler at alt er grunnet og klar til å gå.

“Når du tenker på det,” sier han, “gjør du noen ekstra oppvarmingssett bare noen minutter til din tid på treningsstudioet, og hvis den korte perioden kan hjelpe deg med å unngå skade, er det verdt det hver eneste gang.”

2 av 5

HD92

Hold føttene skulderbredde fra hverandre

Hvordan du plasserer føttene når du knebøyer, spiller en viktig rolle i hvordan lårene blir stresset og hvilke muskler som tar mesteparten av arbeidsmengden.

Mens en smal holdning kan hjelpe deg med å fokusere på den ytre firesveipingen din, og en bredere holdning som favoriseres av mange kraftløftere - kan engasjere flere av hofter, gluter og hamstrings, anbefaler Delarosa en skulderbreddestilling for den beste generelle utviklingen.

"Jeg foretrekker en litt smalere holdning for knebøy foran," sier han, "men når jeg gjør barbell knebøy av gammel skole, føler jeg at skulderbredde er veien å gå. Noe for mye lenger enn det, og jeg føler at jeg ikke treffer firhjulene mine akkurat slik jeg vil.”

3 av 5

16:00 produksjon

Bruk en vekt du kan håndtere

Siden knebøy er en av de tre store heisene, sammen med markløft og benkpress, foretrekker mange å fokusere på hvor mye vekt de beveger seg i stedet for form og sikkerhet.

"Jeg er en klistremerke for god form på de fleste av heisene mine, men spesielt på knebøyene mine," sier Delarosa. “Jeg foretrekker en langsommere, mer kontrollert bevegelse der vekten er på å føle at musklene fungerer og ikke bare flytte vekten.”

Som med benkpress og markløft og andre styrkeløftbevegelser, kan knebøy være et egoløft, og kvantitet går ofte foran kvalitet.

"Pyramidering er en fin måte å måle hvor du er ved hver treningsøkt så langt som hvor tung du skal gå," sier han. "Velg et målrepresentasjonsområde, og hvis du kan treffe det med god form, bør du bare øke vekten til neste sett. Omvendt, hvis du legger på deg og det er for tungt, ikke nøl med å ta litt vekt på neste sett. I motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke alltid en dårlig ting å senke vekten.”

4 av 5

Pavel Ythjall

Prøv å bruke Higher Reps

Et utvalg på åtte til tolv reps ser ut til å være det søte stedet for de fleste arbeidssett i omtrent hvert hypertrofi-treningsprogram. Noen rutiner fokusert på styrke favoriserer til og med lavere områder som fire til seks. For knebøy liker Delarosa å gå i motsatt retning.

"Jeg har funnet ut at høyere representanter bare fungerer bedre for meg," sier han. “Jeg har gjort 10-reps per set-ting, og jeg synes det er ikke like effektivt. Med mitt fokus mer på pumpen og utmattende muskelen, føler jeg at jeg kan gjøre det bedre med høyere reps. Det hjelper også med å minimere stresset på leddene og korsryggen.”

Selv om mange føler at det å gå over 15 reps kommer inn i anaerob aktivitet, mener Delarosa at dette rep-området kan være veldig produktivt for å bygge muskler av høy kvalitet.

5 av 5

Andy Gin

Slipp det lavt

"Jeg føler at vi slår den ordspråklige døde hesten i denne saken," sier han, "men det er noe som virkelig ikke kan overdrives - du må gå lavt.”

Å arbeide gjennom et komplett spekter av bevegelser er et av de mest grunnleggende prinsippene for vekttrening, uavhengig av hvilken trening du utfører, men allikevel synes knebøyet å være en som oftest utføres uten å overse dette prinsippet.

"Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har sett gutta selge seg kort ved bare å gå halvveis ned eller enda mindre på knebøyen," sier Delarosa. “Den eneste personen de jukser er seg selv.”

Han insisterer på at det å gå parallelt eller lavere er den beste måten å sørge for at du får mest mulig ut av knebøyene dine, og at den er den mest ideelle for generell quad-utvikling.

“Alt kommer tilbake til å la egoet ditt være på døren. Senk vekten, bruk god form, arbeid gjennom hele bevegelsesområdet, og resultatene vil ta vare på seg selv.”