Juan Morel's Back Blast

Bilder av Per Bernal

Hva er den mest nedverdigende muskelgruppen å trene? Vi kan alle være enige om at det er bein. Hva med den nest mest krevende muskelgruppen som jobber? Det er opp til debatt. Noen kan si delts, andre abs. IFBB-proff Juan “Diesel” Morel sier at den er tilbake, hendene nede. Hvis du er uenig med ham, kan det si noe om arbeidsvanene dine.

"Når jeg trener tilbake, vet jeg neste dag at jeg får problemer med å komme meg ut av sengen fordi ryggen min blir så tett og så sår," sier Morel. “Folk snakker om at benene deres er vondt og vondt etter trening, men det hører du sjelden om ryggen. Når du gjør det ordentlig tar ryggtrening mye ut av deg.”

"Mange gutter har gode fronter," sier Morel. “Det er tilbake som skiller de gode idrettsutøvere fra de store. Det kan gjøre eller ødelegge deg.”

For kroppsbyggere kan ryggen aldri bli for god eller for sterk. Hvis bicepsene dine blir for store, ringer du dem ned for å forsikre deg om at de ikke kaster bort symmetrien din. Noen idrettsutøvere har til og med den genetiske formuen å bytte quads til "vedlikeholdsmodus" ved å sløyfe barbell squats og holde seg til maskinøvelser.

Det flyr ikke med ryggen. Maskiner har sin rettmessige plass i de ukentlige rotasjons- og rullelinjene og er de viktigste eksemplene, men allikevel må hardt arbeid og høy intensitet forbli konstant.

"Du kan ikke slippe ryggen," sier Morel. "Måtte fortsette å presse det.”

Klikk på "NESTE SIDE" for Juan Morels treningstips og ryggtrening >>

MORELS NØKKELPUNKTER FOR EN STOR RYGG

• KOBLE TIL: “Mange gutter har vanskelig for å få en sterk forbindelse på ryggen. Det er visse ting du kan gjøre for å hjelpe det, som å lede med albuene. Jeg gjør kanskje tunge rekker, men jeg trekker fremdeles hardt tilbake ryggmusklene på grunn av den sterke sinn-muskelforbindelsen. Jeg kaster ikke bare vekten rundt.”
• EKSPLODER FOR VEKST: “Selv om jeg er fokusert på muskelsammentrekninger, foretrekker jeg fortsatt eksplosive bevegelser. Jeg er ikke stor på sakte reps eller noe sånt. Det er litt av den Ronnie Coleman-mentaliteten - gå inn der og kjempe mot vektene.”
• STIFT MED NO-NONSENSE MOVES: “Jeg blir ikke så søt eller kreativ. Det er ikke en treningsøkt hvis den ikke har markløft, pullups og bentover-rader.”
• Fokus på bredde og tykkelse: “Begge disse aspektene er kritiske. Bentover-rader og markløft er best for tykkelse, og pullups og brede grep er for bredde. Jeg trener tilbake to ganger i uken. En av disse dagene er mer fokusert på bredde og den andre på tykkelse.”

 MORELS TILBAKE-TRENING 

• Markløft | SETT: 6 10-15
• supersett med
• Bred grep Pullup | SETT: 6 | REPS: 10
• Barbell Bentover Row (overhånd) | SETT: 4 | REPS: 10-12
• supersett med 
• Bredt grep Lat Pulldown | SETT: 4 | REPS: 10-12
• Barbell Bentover Row (underhånd) | SETT: 4 | REPS: 10-15
• supersett med 
• Sittende kabelrekke | SETT: 4 | REPS: 10-15
• T-bar Row | SETT: 4 | REPS: 15
• supersett med 
• Enarms Dumbbell Row | SETT: 4 | REPS: 8

Hvileperioder: Morel hviler vanligvis to til tre minutter mellom settene i lavsesongen; hvileperioder før konkurransen forkorter til 45 til 60 sekunder.

Klikk på "NESTE SIDE" for treningsinstruksjon fra Juan Morel >>

T-BAR RAD

START: Stå på plattformen med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Len deg frem og ta tak i stangen med ditt valg av grep (bredt, smalt eller mellom) og begynn med armene dine strukket under deg og overkroppen din omtrent 45 grader med gulvet.

HENRETTELSE: Trekk vekten inn mot deg ved å trekke deg sammen ryggmuskulaturen og bøye albuene, hold brystet ute og nedre rygg buet. På toppen av repen klemmer du sammentrekningen i ryggen hardt, og senker deretter vekten sakte tilbake til startposisjonen.

MOREL SIER: “Eksperimenter med de forskjellige grepsmulighetene som er tilgjengelige på apparatet for å finne det som føles best for deg. Det kan være det smale grepet for noen og det bredere grepet for andre - uansett hva du føler gir deg bedre sammentrekning.”

BARBELL BENTOVER ROW (OVERHAND)

START: Hold en vektstang med et skulderbreddegrep og knærne litt bøyde. Bøy deg i livet til torsoen er mellom parallell og 45 grader med gulvet. 

HENRETTELSE: Kontrakter ryggmusklene for å trekke stangen opp til navlen. Klem på toppen. 

MOREL SIER: “Hold ryggen buet. Du vil ikke avrunde korsryggen - du vil ende opp med å bli skadet. Forsikre deg om at korsryggen er flat med en liten, naturlig bue i.”

EN-ARM DUMBBELL ROW

START: Hold en manual i den ene hånden med motsatt hånd på en stabil struktur for stabilitet. Bøy deg i livet slik at overkroppen din er mellom 45 grader og parallell med gulvet, og begynn med dumbbell hengende rett mot gulvet med armen utstrakt.

HENRETTELSE: Hold torsoen stasjonær, trekk manualen opp til livet ved å trekke ryggmuskulaturen og føre med albuen. På toppen, klem ryggmusklene hardt ved full sammentrekning, og senk deretter dumbbell sakte til startposisjonen.

MOREL SIER: “Trekk deg tilbake med albuen for å trekke bedre sammen de nedre latsene dine. Mange mennesker bare vekter vekten uten å tenke på bevegelsesveien. Når du gjør det riktig, skal hånden komme opp til livet, ikke brystet.”

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

START: Ta tak i en nedstengningsstang med et overhåndsgrep utenfor skulderbredden fra hverandre, og sett deg på setet med knærne festet under putene. Begynn med armene utover og torso lente seg tilbake.

HENRETTELSE: Led med albuene, trekk stangen ned ved å trekke ryggmuskulaturen til den berører det øvre brystet, eller nakken bak for bak-bak-versjonen. Klem skulderbladene sammen for å telle i bunnen.

MOREL SIER: “Mange mennesker lener seg for langt frem på nedtrappinger. Len torsoen tilbake slik at den er rundt 45 graders vinkel med gulvet. Og trekk albuene for å trekke sammen lats.”