Hold jernet på stangen

3690
Jeffry Parrish
Hold jernet på stangen

Det er en av de tingene som er spesielle for den mannlige tilstanden. Det er en av de tingene som rolig påvirker legioner av kroppsbyggere. Det kan være skadelig og til og med skadelig - spesielt for de som har høye androgennivåer. Likevel er det ofte utelatt under diskusjoner blant visse ernæringseksperter som har en tendens til å fokusere på kvinners situasjon. jeg snakker om jernoverbelastning.

Fra navnet på tilstanden, vil du synes det er ganske kult. Jeg mener, det er navnet på spillet, ikke sant? Store jernregler, ikke sant? Vel, vi får se at aksiomer som holder til i treningsstudioet, av og til fører oss til middagsbordet. Selv om mer faktisk er bedre (innen grunn) for kalorier og proteiner for mange av oss, kan for mye jern i vårt elskede kjøtt og kosttilskudd bokstavelig talt forlate oss giftig. Etter å ha deltatt i diskusjoner her på T-mag, sett det klinisk og opplevd litt av det selv, føler jeg at det er på tide å sprekke boblen: overflødig jern - i alle dens former - er ikke pen.

Du ville ikke tro dette ved å lytte til de fleste pedagogiske kilder. Jeg mener, det læres fra den tid av vi er barn at jern er et essensielt næringsstoff som vil hjelpe oss å bli sterke og “berike blodet vårt.”Pokker, til og med Fakta om ernæring etiketter viser jern (sammen med kalsium) som en av de mandaterte mineralene. Men å fremheve et næringsstoff fordi det er viktig for (noen ganger anemiske) kvinner, betyr ikke at den gjennomsnittlige fyren skal tro at han trenger det også.

Potensielle problemer

Så hva er problemet? Vel, til å begynne med, har jern vært knyttet til hjerte- og karsykdommer, delvis på grunn av dets pro-oksidative natur.(2) Det stemmer; den har egenskaper som gjør den til motsetting av gunstige antioksidanter som vi hører så mye om (4). Man kan tenke på det som “anti-vitamin E.”

Slik oksidasjon kan "herde" plakkene som fôrer arteriene (lipidperoksidering) og øke de aterogene effektene av dietter med høyt kolesterol.(2) Og som en komponent av hemoglobin, er jern relatert til en annen hjerte-uvennlig egenskap hos noen menn med høyt testosteron: polycytemi. Denne tilstanden med overflødige røde blodlegemer øker viskositeten i blodet, noe som fører til større kardial arbeidsbelastning, potensiell hypertensjon, økt risiko for hjerneslag og til tross for homeostatisk justering, dårligere blodstrøm til vev.(9, 20, 24, 25)

Selvfølgelig, siden langvarige behandlinger for anemi, testosteron, nandrolon og andre anabole virkelig øker hemoglobin- og hematokritnivået. T er en grunnleggende årsak til at menn har høyere hematokritter enn kvinner, så du kan forestille deg hva farmakologiske doser kan gjøre. Nå, riktignok, den epidemiologisk (populasjonsbasert) bevis er spottete angående jern og hjertesykdom (2), men den underliggende fysiologien gir nok mening til å se ganske skummel ut.

Som mange av oss er klar over, går oksidativ skade utover herdede arterier. Overflødig jern i vev er også knyttet til DNA-skade og kreftutvikling, (4, 22) samt diabetes (11) og forhøyede transaminasenivåer som ALT og AST (3, 7, 12) - selv om dette er blitt stilt spørsmål ved.(21)

Jeg har fått kroppsbyggere til å spørre meg mange ganger hvorfor de ikke kan få ALT- og AST-nivåene nede, selv etter å ha tatt en ukes fri fra trening og unngått andre, ahem, "leverstressorer.”Kan kroppslig jernkonsentrasjon være enda en grunn til at menn blir mer skadet enn kvinner etter intens trening?

Det kan være tilfelle at bare å nyte jernrikt, rikelig kjøtt året rundt - kombinert med høye testosteronnivåer og visse gener - vil la oss presse tusenfryd sammen med rovdyrene fra fortiden.

Se hvilken aggressiv oppførsel og blodig kjøtt som fikk T-Rex!

Et utbredt problem

La oss starte med et tilbud. “Jernbutikker utover det normale oppstår til slutt hos de fleste menn og noen kvinner.”(1) Ugh. Mens kvinner kvitter seg med en god mengde jernrikt blod hver måned og generelt bruker mindre kjøtt, har vi kjøttdyrende menn ingen god måte å kaste av tingene på. Jern henger bare rundt i systemene våre, og akkumuleres med tiden.

Og det faktum at (jordisk) dyrekjøtt inneholder heme jern - som er spesielt biotilgjengelig - hjelper ikke. Med hele 30% biotilgjengelighet (avhengig av kroppslig jernlager) (18) tilsvarer en stor biff busker av plantemateriale. Vi kan kalle det vanskelige rovdyrinstinktet, fordi grønnsaker tilbyr oss så lite som 2%.(18) Og la oss ikke engang gå inn på "kjøtt-fisk-fjærfe" -faktoren som ytterligere forbedrer jerntilgjengeligheten i animalsk mat.(18) Derfor er vi ofre for vår veldig kjøttetende natur. (Og dessverre liker jeg for det første kjøtt på en stor, blodig måte.)

Så hvordan vet vi at menn samler jern i sirkulasjonen når de blir eldre? Selv om det er noen debatt om transferrin saturatioheller ikke serumferritin (begge jernrelaterte proteiner) er den beste markøren for jernstatus (23), det er klart at vi får stadig mer jern fra 12 til 32 år.(6) Som et eksempel kan en tenåringsmann ha et serumferritin på 23 ug / L mens en mann på tretti personer vil være nærmere 125 ug / L.(6) Hvis jernoverbelastning faktisk disponerer oss for flere sykdommer (10) eller vevskader, er dette foruroligende.

Og ting blir verre. I et forsøk på å bekjempe oksidativ skade, enten fra muskelskadelige treningsøkter eller overflødig jern (eller begge deler), tar mange kroppsbyggere vitamin C. Det ironiske er at askorbinsyre faktisk forbedrer jernabsorpsjon (10), noe som potensielt fører til mer jernoverbelastning - og blant annet, større oksidasjon. Dobbelt ugg! (Egentlig ville vitamin E være et mye bedre valg.) For gutter med høyt jern som insisterer på vitamin C-inntak, ser det ut til å være best å ta det så langt unna jernholdige måltider som mulig for å unngå problemer.

I alvorlige tilfeller (mye mindre vanlig) kan jernoverbelastning også føre til unormal lagring av jern hemosiderose og hemokromatose. Førstnevnte er overfylt celleoppbevaring av hemosiderin, det (du gjettet det) langvarig jernlagringsprotein. Sistnevnte er en kronisk sykdom som bokstavelig talt er preget av en mørk eller rødlig farging på grunn av jernmetning av vev. Leverskade (hepatomegali og skrumplever) og diabetes mellitus resultat.

Selvfølgelig snakker vi ekstreme eksempler her, men de mindre, kroniske effektene av jernakkumulering er også reelle. Leverskade, diabetes og en brystklemme M.Jeg. [hjerteinfarkt] står ikke på "å gjøre" -listen min - ikke nå og ikke tjue år fra nå.

Kostholdsrettinger

Det er håp. En korrigerende tilnærming for menn som er kjent med sitt høye jernnivå - eller er bekymret for hvor de er på vei - er å inkludere rikelig med lite jern og jernfri mat i stedet for å være besatt av kjøtt. (Gud, det gjør meg vondt å si dette.) Heldigvis er flere gode for kroppsbygging. Melk og egg kan være veldig verdifulle, da de ikke bare gir overlegen proteinkvalitet og ikke inneholder jern, men disse matvarene blokkerer faktisk jernabsorpsjon (17, 19).

Selv om noen myndigheter har litteratur om at kjøttholdige dietter er bedre enn lakto-ovo-vegetariske for muskeløkning (5), ser det ut til at nyere data motbeviser denne oppfatningen, i det minste delvis.(13) Matvarer med høyt fiber bidrar også til å redusere jernabsorpsjonen på grunn av forbindelser som fytater (10), det samme gjør kaffe og te på grunn av fytokjemikalier som tanniner. Spesielt grønn te - med en dose på ti kopper per dag - har vist seg å redusere serumferritinkonsentrasjoner og har også en tendens til å redusere ALT- og AST-enzymnivåer.(15)

Hvis en mann skulle begrense jerninntaket til ikke mer enn ca. 30 mg per dag som antydet (10, 22), er det et par mer fordelaktige grep han kan gjøre. Bortsett fra å unngå kokekar med jern og rustfritt stål, er en kostholdsmanøver å gå for tunfisk og til og med kunstig krabbekjøtt - begge alternativer med lite jern til terrestrisk kjøtt.

Et annet smart trekk er å unngå jern i kosttilskudd. Dette burde være en no-brainer. Hvis du er en mann, trenger du supplerende jern omtrent like mye som du trenger et dårlig tilfelle av "gyno.”Jeg la merke til tidlig at Biotest etterlater jern ut av kosttilskuddene, så det er en glede for dem. Selv ditt daglige multivitamin / multineral bør være den jernfrie typen som Centrum Silver (markedsført mot eldre mennesker).

Frokostblandinger også, trenger oppmerksomhet da noen er ganske sterkt jernforsterkede. Vær forsiktig. Velg de som gir mindre enn 15% av den daglige verdien og inneholder mye fiber. Du begynner sannsynligvis å se nå at med litt kostholdsforsiktighet kan du påvirke jernstatusen din. Kroppsbyggere er ikke dømt til en jerndød. Husk at informasjon om jerninnhold, delvis takket være den høyere risikoen for anemi hos kvinner, alltid finnes på matetiketter. Mens de lett kan oppsøke det, kan vi menn unngå det om nødvendig.

Spesiell merknad: androgenbrukere som er polycytemiske (hematokritter over 54%) bør ikke bli for aggressive i å eliminere jern i kosten. De resulterende mindre røde blodcellene ville fortsatt være mange og ville faktisk øke blodviskositet verre enn større jernfylte.(14, 16) Det vil si at selv om polycytemi er forbundet med et overskudd av jernrikt hemoglobin, er det en tydelig tilstand fra andre typer jernoverskudd. Det er ikke slik at man kan redusere hemoglobin- og hematokritnivået raskt bare ved å unngå jern i kosten. Flebotomi (og androgenuttak) kreves.

Flebotomi

Den beste akutte måten for en mann å kvitte seg med noe jern er selvfølgelig å gi blod. Det er mange personlige fordeler, ettersom vi “gir livets gave.”En 500 cc donasjon kan trekke ut 250 mg jern (7) og redusere ens hematokrit. Det er forsiktig for alle som er selvadministrerende androgener (enten O.T.C. eller på annen måte) for å få "crits" sjekket regelmessig.

Med jernoverbelastning / polycytemi som slike vanlige genetiske abnormiteter, anbefaler noen myndigheter uansett storskala screening av unge menn.(8) For personer med høyt hematokrit (47-53%), kan en nedgang til de lave 40-årene øke hjernens blodstrøm 50%.(24) Og du syntes ginkgo var flott.

Når det gjelder serumferritin, er et sunt mål som oppnås ved flebotomi med noen få måneders mellomrom 50-100 ug / l. (1, 7). Å, og regelmessig donasjon av en enhet blod per år kan halvere jernlagrene til menn (2), kan redusere risikoen for hjertesykdom (2) og kan til og med redusere ALT- og AST-nivåene (12). Se? Å være veldedig betaler virkelig utbytte. Dessuten, tenk på den gamle damen som får din prohormonbelastede, næringsrike bloddonasjon. Hun skal gjøre "flaggstenger" av henne jeg.V. stå!

Så for å oppsummere vår lille utflukt til jernoverbelastning, la oss bare si at det er potensial for fysiologiske problemer i kroppsbyggingsstilen til noen menn. Vi er ikke alle dømt til en kjøttfri tilværelse ... og vi skal heller ikke gripe opp hvis vi tar prohormoner, har høye T-nivåer eller unngår te. Men med de ernæringsmessige bekymringene til menn som noen ganger blir understreket, er det verdt å peke en finger mot jern som mer enn den varme og uklare kompisen han ofte er portrettert for å være.

Til slutt, hvis du er en mann som liker sitt røde kjøtt, trives med tunge vekter og gleder seg over sin androgene natur, husk at - i det minste når det gjelder kosttilskudd - er det best å holde jernet på baren.

Referanser

  1. Ajioka, R. og Kushner, J. Arvelig hemokromatose. Semin Hematol 2002, 39 (4): 235-241.
  2. Ascherio, A., et al. Bloddonasjoner og risiko for koronar hjertesykdom hos menn. Circ 2001 103 (1): 52-57.
  3. Brissot, P., et al. Kliniske aspekter av hemokromatose. Transfus Sci 2000, 23 (3): 193-200.
  4. Britton, R., et al. Jerntoksisitet og kelasjonsbehandling. Int J Hematol 2002, 76 (3): 219-228.
  5. Campbell, et al. Effekter av et altetende kosthold sammenlignet med et laktovovegetarisk kosthold på motstandstrening-induserte endringer i kroppssammensetning og skjelettmuskulatur hos eldre menn. Am J Clin Nutr 1999, 70: 1032-1039.
  6. Custer, E., et al. Befolkningsnormer for serumferritin. J Lab Clin Med 1995, 126 (1): 88-94.
  7. Dantas, W. Arvelig hemokromatose. Rev Gastroenterol Peru 2001, 21 (1): 42-55.
  8. Deugnier, Y., et al. Kjønnsspesifikk fenotypisk ekspresjons- og screeningstrategier i C282Y-koblet hemokromatose: en studie av 9396 franskmenn. Br J Haematol 2002, 118 (4): 1170-1178.
  9. Devereux, R., et al. Evaluering av venstre ventrikkelhypertrofi ved M-modus ekkokardiografi hos pasienter og forsøksdyr. Am J Card Imaging 1994, 8 (4): 291-304.
  10. Fleming, D., et al. kostholdsfaktorer assosiert med risikoen for høye jernforråd hos eldre Framingham hjerteundersøkelseskull. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6): 1375-1384.
  11. Ford, E og Cogswell, M. Diabetes og serumferritinkonsentrasjon blant amerikanske voksne. Diabetes Care 1999, 22 (12): 1978-1983.
  12. Girelli, C., et al. Effekt av blodutslipp på serumaminotransferasenivåer hos pasienter med kronisk hepatitt C og jernoverbelastning. Recenti prog Med 1998, 89 (5): 241-244.
  13. Haub, et al. Effekt av proteinkilde på resistive-trening-induserte endringer i kroppssammensetning og muskelstørrelse hos eldre menn. Am J Clin Nutr 2002, 76 (3): 511-517.
  14. Hutton, R. Effekten av jernmangel på fullblods viskositet hos polycytemiske pasienter. Br J Haematol 1979, 43 (2): 191-199.
  15. Imai, K. og Nakachi, K. Tverrsnittsstudie av effekten av å drikke grønn te på hjerte- og leversykdommer. BMJ 1995, 310 (6981): 693-696.
  16. Milligan, D., et al. Påvirkningen av jernmangelindekser på fullblods viskositet i polycytemi. Br J Haematol 1982, 50 (3): 467-471.
  17. Milman, N., et al. Jernstatus hos danske menn 1984-94: En kohortsammenligning av endringer i jernlagre og forekomsten av jernmangel og jernoverbelastning. Eur J Haematol 2002, 68 (6): 332-340.
  18. Monsen. E. Jernernæring og absorpsjon: kostholdsfaktorer som påvirker jerntilgjengeligheten. JADA 1988, 88 (7): 786-790.
  19. Monsen, E. og Cook, J. Matjernabsorpsjon hos mennesker. IV. Virkningen av kalsium- og fosfatsalter på absorpsjonen av ikke-jern. Am J Clin Nutr 1976, 29 (10): 1142-1148.
  20. Namazi, M. Mindre thalassemi som en beskyttende faktor mot cerebrovaskulære ulykker. Med Hypoteser 2002 Sep; 59 (3): 361-362.
  21. Nordin, G. og Gerhardt, W. Aspartataminotransferase og jernstatus - mangel på støtte for samvariasjon. Gastroenerology 1993, 104 (2): 665.
  22. Schumann, K. Sikkerhetsaspekter ved jernionmat. Ann Nutr Metab. 2001 45 (3): 91-101.
  23. Taylor, P., et al. Forholdet mellom jernabsorpsjon, prosentmetning av plasma transferrin og serumferritinkonsentrasjon hos mennesker. J Nutr 1988, 118 (9): 1110-1115.
  24. Thomas, D., et al. effekt av hematokrit på hjernens blodstrøm hos mennesker. Lancet 1977, 5 (2): 941-943.
  25. Tura, S., et al. Polycytemiske hyperviskositetssyndromer. Ric Clin Lab 1983, 13 Suppl 3: 105-14.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.