Er det mulig å øke testosteron med bare makronæringsstoffer? Hvis du har lest din andel av ernæringsartikler, vet du at fett og kolesterol får all oppmerksomhet når det gjelder hormonproduksjon.
Testosteron, som mange av våre andre hormoner, er avledet fra et hormon som kalles pregnenolon. Pregnenolone er avhengig av en kolesterolforløper for å tjene som råstoff for vår hormonelle produksjon. Spis et fettfattig kosthold, og la testosteron ligge på det ordspråklige bordet når du nekter kroppen tilstrekkelige ressurser og byggesteiner for denne biokjemiske prosessen,
Men hva med karbohydrater? Er det mulig at en av de mest oversettede testosteronhevingsstrategiene på markedet faktisk er i treningsnæringen din? Svaret er et rungende ja.
Selv om fett kan gi råvarene for produksjon gjennom kolesterol, kan karbohydrater beskytte testosteronproduksjonen ved å motsette seg kortisol via produksjon av insulin.
Gå til treningsstudioet, knus en hard treningsøkt, og du vil sannsynligvis begynne å utløse en kortisolrespons sammen med en økning i muskelproteinbrudd fra trening. Selv om noe kortisol er bra, lar vi kroppen vår være i en sympatisk tilstand (kategorisert etter økt årvåkenhet og kamp eller flykt), i tillegg til en katabolsk tilstand, hvis den ikke blir administrert.
Når vi opprettholder denne katabolske tilstanden, begynner kroppen vår å utføre det som kalles ”Pregnenolon-stjele.Husk alle de råvarene vi nettopp snakket om fra fett- og kolesterolforbruk? Den vedvarende gravidenolon stjelen og høye sirkulasjoner av kortisol skaper en begrensning for kroppens naturlige T-produksjon.
Dette forverres ytterligere av det faktum at kortisol også hemmer STAR-protein (Steroidogenic Acute Regulatory Protein) hvis jobb er å regulere overføringen av kolesterol i mitokondriene. STAR gjør akkurat som det høres ut: det aktiverer syntesen av steroidhormoner i Leydig-cellene, som er det hastighetsbegrensende trinnet i produksjonen av dine naturlige steroidhormoner som testosteron.
Med andre ord, mindre forstyrrelser med kolesteroloverføring og mindre hemming av testosteronproduksjon betyr at vi er enda nærmere vårt måloptimaliserte ytelse.
Det er mindre sannsynlig at vi fortsetter å slippe kortisol for å bryte ned energi for å skape energi hvis vi har tilstrekkelig karbohydrat og insulin som sirkulerer i løpet av treningsøkten. Ved å begrense kortisol og forhindre at det blir kronisk forhøyet, kan vi la testosteron (et anabole hormon) fungere fullt ut.
Så hva nå?
Her er noen konkrete handlingstrinn du kan begynne å gjøre nå:
De beste måtene å kontrollere denne kortisolresponsen er å bruke karbohydrater som syklisk dextrinpulver og peptider, EAA (essensielle aminosyrer) og / eller leucin for å stoppe overproduksjonen av dette hormonet. Overskudd av kortisol frarøver råvarene som er nødvendige for T-produksjon.
Eksempler i denne produktkategorien inkluderer: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel eller blanding av syklisk dextrin med EAA eller strukturerte aminosyrepeptider i treningsdrikken din.
Fast mat er IKKE tilstrekkelig for denne typen strategier, men når det er riktig plassert, kan det legges til før eller etter trening for å forbedre effekten av anbefalt tilskudd.
Essensielle aminosyrer og leucin kan stimulere mTOR, insulin og muskelproteinsyntese under eller etter trening. Imidlertid er det en grense for mengden karbohydrat du trenger. For den gjennomsnittlige mannlige løfteren, start på 25-35 gram av et karbohydrat som syklisk dextrin eller isomaltulose og titrer deg opp. Hunnene starter på 15 gram.
Du kan tilpasse doseringen din basert på kroppsvekt, periodiseringen av programmeringen og som en prosentandel av ditt daglige inntak av karbohydrat eller makronæringsstoffer. Når de er riktig tilpasset treningen, kan disse karbohydratene forbedre ytelsen og hormonoptimaliseringen.
Mer treningsvolum betyr mer behov for karbohydrat, så vær oppmerksom på dine totale sett, reps og belastning under treningen. For større løftere er det ikke uvanlig at en løfter på 200 pluss gjør et høyt volum, kroppsbyggende program for å konsumere oppover 50-75 gram karbohydrat i denne perioden.
For å oppnå optimale resultater, inntak 5-10 gram leucin i tillegg til et balansert utvalg av andre essensielle aminosyrer. Selv med budsjettmessige begrensninger, vil du ha et absolutt minimum på 3 gram.
Hydrolyserte peptider eller essensielle aminosyrer er din beste investering rundt treningen din, som studert av International Society of Sports Nutrition. Raskt fordøyde proteiner som inneholder høye andeler essensielle aminosyrer (EAAer) og tilstrekkelig leucin, er mest effektive for å stimulere MPS i henhold til den nyeste sportsnæringsforskningen (Jager et al 2017).
For mange karbohydrater vil føre til en reduksjon i insulinfølsomheten og vil etter hvert bli formidlet av T3 og eplesyre, så ikke ri denne bølgen så høyt at du kaster en skiftenøkkel i andre områder av hormonell helse (jeg.e. insulinfølsomhet, fastende blodsukker osv.).
Start med en dose rundt 25 gram og øk dosen din avhengig av utvinning og ditt totale daglige inntak av makronæringsstoffer. Et kalorioverskudd, selv med optimal timing, kan fremdeles potensielt føre til noen problemer. Hver skje på 25 gram tilsatt karbohydrat alene er omtrent 100 kalorier, så vær oppmerksom på hvor dette passer inn i dine daglige næringsstoffer. Det pakker et slag for mengden kalorier som blir inntatt, men det er fortsatt lurt å merke dette i din generelle ernæringsstrategi.
Vi har kjent i mange år nå at treningstilnæringen har spilt en viktig rolle i treningsgjenoppretting og muskelvekst - fra å utløse muskelproteinsyntese til å gjøre oss mindre sår, den sammensatte effekten av tidsbestemte karbohydrater og aminosyrer er ubestridelig.
Neste gang du legger inn tilskuddsvognen din, husk at effekten av karbohydrat går utover det å bare stimulere muskelgjenoppretting. Gjennom riktig tidsbestemt næringsstofforbruk er det mulig å manipulere det endokrine systemet også og ha en ekstra transformasjonstaktikk til vår disposisjon.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.