Kettlebells Beat Dumbbells for Biceps

Kettlebell Cure for Small Biceps

Kettlebells gir eksklusive fordeler og unike typer biceps-stimulering som er vanskelig å replikere med manualer og vektstenger. Her er seks varianter av biceps krøller for ny armvekst.

1 - Stående Kettlebell Biceps Curl

Stående krøller er en stor massebygger bare fordi å stå opp gir maksimal overbelastning. Imidlertid er stående kettlebell-krøller enda mer effektive. På grunn av utformingen av kettlebells er det betydelig mer spenning i hele bevegelsen, inkludert den øverste kontraktsposisjonen. Som et resultat får du større innervering av muskelfibre og rekruttering av motorenheter.

Bortsett fra vannkokeren som henger under håndleddene, noe som skaper en konstant trekkfølelse på biceps, er det nesten umulig å miste spenningen på toppen ved å jukse og krølle vektene for høyt. Overkrølling på toppen av en biceps-krøll er en sikker måte å ta stress av biceps og i stedet overbeskatte de fremre deltene.

I denne variasjonen presser kettlebells imidlertid mot underarmene og stopper denne vanlige jukseteknikken. I tillegg vil enhver svingende eller overdreven bruk av momentum føre til at kettlebells banker mot underarmene, noe som er ekstremt ubehagelig.

Selv om utførelse ligner på andre krøllvariasjoner, er en bemerkelsesverdig forskjell håndposisjonering. For alle kettlebell-krøller er det best å ha håndtakene i midten av øvre håndflatene, i stedet for de nedre håndflatene og fingrene. Dette låser kettlebells inn og hindrer dem i å rotere og skli.

Til slutt vil du motstå å rette ut armene helt nederst i bevegelsen. Dette vil frigjøre spenninger fra biceps og føre til at håndtakene glir ut av håndflatene.

På grunn av de høye nivåene av kontinuerlig spenning og bicepsinnervasjon, bruk litt færre reps. Dette vil i stor grad skattlegge de hurtige muskelfibrene og forhindre at formen blir nedverdigende. Flere sett med 5-8 reps er perfekt.

2 - Incline Kettlebell Curl

Hellingkrøller er en kroppsbyggende stift. Den samtidige strekk og overbelastning de gir, har blitt vist vitenskapelig å maksimere mikro-traumer og muskelskader, forårsaker betydelige nivåer av hypertrofi.

Dessverre, når du gjør denne øvelsen med manualer, er det veldig lite spenning over den nedre halvdelen av bevegelsen. Biceps slapper av på toppen av krøllen.

På grunn av sin unike lastemekanisme skapt av hengende vekt, gir kettlebells tilstrekkelig spenning og stimulering ikke bare i bunn- og mellomtoneposisjon, men også i toppkontraherte stilling. Faktisk utnytter denne skrå variasjonen i kettlebell-krøllen alle de tre viktigste mekanismene for muskelvekst:

1. De understreker den langstrakte eksentriske og strukne posisjonen, som produserer muskelskader og mikro-traumer som er avgjørende for vekst.
2. Deres semi-vanskelige natur og hengende stilling krever høye nivåer av muskelaktivering, noe som gir betydelige mengder mekanisk spenning og rekruttering av muskelfibre.
3. På grunn av den konstante spenningen gjennom bevegelsen med lite avslapping av biceps, skaper denne øvelsen en okklusjonseffekt for den omkringliggende muskulaturen. Det er utrolig mye blodstrøm, muskelpumpe, intramuskulær volumisering, cellulær hevelse og metabolsk stress, som alle er knyttet til muskelvekst.

Gjør krølling av kettlebellkrøller i en 45-graders benkevinkel ved hjelp av en rekke belastninger og rep-områder, inkludert tunge vekter (4-6 reps), moderate belastninger (8-10 reps) og lettere belastninger (12-15 reps). Ett til to sett i hvert rep-område vil føre til utrolige gevinster i biceps-størrelse.

3 - Kettlebell Hammer Curl

Dette er en flott biceps og biceps-brachialis øvelse. Det gir mye arbeid for underarmene, så vel som mindre muskler rundt hendene og håndleddene. Den avsluttes med kettlebells i en utvidet spakarmstilling, slik at du kan plassere konstant spenning på armene gjennom hele bevegelsen.

Du må slippe vekten med omtrent halvparten av det du vanligvis bruker til hammerkrøller. Men kombinasjonen av lettere belastning og konstant spenning vil gjøre at biceps skriker på slutten av hvert sett, og produserer muskelpumper og cellehevelse som er vanskelig å få med andre øvelser.

På grunn av de lettere belastningene fungerer kettlebell hammerkrøller bra med moderate og høyere rep-områder på 8-15 reps i 2-3 sett. Bare husk å holde håndleddene låst i nøytral posisjon hele veien.

4 - Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position

Dette er en av de mest utfordrende og vekstfremmende bevegelsene du noensinne vil utføre. Dette skyldes den strenge formen det krever, det reduserte momentet du blir tvunget til å opprettholde, slik at du kan holde deg balansert, og den resulterende kontinuerlige spenningen på biceps.

Mens du kneler på en benk, krølle begge kettlebells til den øverste kontraktsposisjonen, omtrent midt på brysthøyden. Det er utgangsposisjonen. Senk den ene armen og gjør en krøll. Gjenta med den andre armen.

Nøkkelen er å holde den ikke-bevegelige armen i den øverste kontraktsposisjonen gjennom hele settet mens du veksler fra side til side. Å gjøre den samme øvelsen med manualer er ikke like effektiv fordi toppen av krøllen innebærer lite spenning - du får en halv hvileperiode i løpet av den isometriske fasen.

Men på grunn av de unike lastefunksjonene til kettlebell gir topposisjonen konstant spenning hele veien. Knelestilling hindrer deg også i å vri kroppen din for å avlaste spenningen. Enhver squirring, skiftende eller juks vil føre til at du mister balansen.

På grunn av lengre tid under spenning (TUT) og lengre tid mellom reps, vil 2-3 sett med 5-7 reps per arm være mer enn nok. Når du kommer til slutten av hvert sett, vil smertene være nesten uutholdelige, men resultatene er verdt det.

5 - Isolateral Kettlebell Squat and Curl

Å utføre kettlebells krøller mens du holder en eksentrisk isometrisk knebøy gir utrolige spenningsnivåer i biceps, spesielt i topposisjonen.

I stedet for å lene seg tilbake på toppen av bevegelsen (en vanlig tendens til å ubevisst frigjøre spenning fra biceps), tvinger knebøyet deg til å holde deg litt bøyd over. Denne lett vinklede posisjonen, kombinert med kettlebells hengende natur, gir kontinuerlige nivåer av betydelig spenning, noe som skaper okklusjon og cellulær hevelse.

Den stive knebøyposisjonen gir lite rom for å bruke momentum for å løfte vekten. Du må bare stole på glatte, men kraftige sammentrekninger for å fullføre bevegelsen. Som en ekstra bonus forbedrer denne øvelsen mobilitet i underkroppen, hoftemekanikk og hukende teknikk. Du må spre knærne og låse opp hoftene slik at de passer til kettlebells mellom bena.

To til tre sett med 6-10 kontrollerte reps vil spikre biceps uten å trette underkroppen unødvendig.

6 - Reversert underkant opp Biceps Curl

Denne variasjonen hindrer deg i å rette ut armene i bunnen eller krølle seg for høyt på toppen. Dette skaper enorm spenning på biceps fordi du er låst inn i det søte stedet i bevegelsen der det er maksimal aktivering og ingen avslapning.

Det fremmer også optimal skulderposisjonering og stilling, noe som de fleste løftere sliter med når de trener biceps. Fordi belastningen er ustabil og sårbar for å falle, må du holde skuldrene trukket og deprimert hele veien. Foruten å forbedre ryggmekanikken, eliminerer dette muligheten for at skuldrene blir altfor involvert i bevegelsen.

Et annet bemerkelsesverdig trekk ved denne øvelsen er måten den optimaliserer håndleddet. Mange mennesker mangler evnen til å holde håndleddene låst under krøller, noe som kan gi belastning på det omkringliggende bindevevet, senene og leddbåndene. Denne variasjonen krever at du låser håndleddene for å skape en solid plattform for vekten å hvile på.

Når disse mekanikkene overføres til tunge frivektkrøller, vil de produsere sterkere og mer effektive krøllmekanikk, noe som fører til større overbelastning og størrelsesgevinster. Til slutt er dette en av de mest ustabile biceps curl-variasjonene du noensinne vil utføre. Alt juks eller svinging vil føre til at du tapper vekten.

Bruk dette enten som en teknikkforsterker i begynnelsen av armtreningen din (2 sett med 5-8 reps) for å hjelpe til med å rille riktig krøllmekanikk, eller som en etterbehandler (1-2 sett med 10-12 reps) for å utslette armene med kontinuerlige nivåer av vekstinduserende spenning.