Du leser ofte om kettlebells som et fettreduksjons- og kondisjoneringsverktøy, men hva med å bruke dem til å bygge seriøs størrelse og styrke?
Hver idrettsutøver bør sette stor pris på styrke; det er grunnlaget som alle andre kvaliteter er bygget på. Styrke er et glass. Jo større glass, jo flere ting - kraft, eksplosivitet, mobilitet, fleksibilitet, kondisjonering, hastighet og smidighet - du kan passe inn.
Den eneste ulempen med latterlig styrke er juling kroppen må tåle mens den bygges. Hantler og manualer er fantastiske verktøy, men de er ikke alltid tilgivende, og mang en begynnende løftekarriere er blitt kuttet av bare en øyeblikkelig bortfall av konsentrasjon eller mangel på dømmekraft.
Det er her bruk av kettlebells kan hjelpe. Kettlebells kan dramatisk redusere slitasje på kroppen mens de fremdeles tjener til å øke styrke, muskler og kraft.
For eksempel stoppet kraftløfteren Donnie Thompson markløftingen helt, startet "kettlebelling" og tok markløft fra 766 til 832 pund på under et år.
Gitt, hvis du er en konkurransedyktig styrkeløfter eller olympisk løfter, må du bruke tid under baren. Men hvis du er en idrettsutøver eller kroppslig konkurrent, oppfordrer jeg deg til å utforske heiser som presenteres her.
Med kettlebells kan du redusere treningsbelastningen med opptil 75% og fremdeles gjøre betydelige fremskritt i styrke, kraft og kroppssammensetningsmål. Mens noen kanskje hevder at kettlebells gir deg en mekanisk ulempe (det som tvinger deg til å bruke mindre vekt), koker det virkelig ned til spenning.
Sentralnervesystemet (CNS) vet ikke forskjellen mellom 300 pund på skuldrene og 120 pund vannkokere i hver hånd. CNS skjønner imidlertid spenning, og hvis kettlebell-trening gir noen fordeler, lærer den å utvikle og bruke spenning i hele kroppen.
Spenning oppnås gjennom muskelkontraksjoner med høy intensitet. Større spenningsutvikling lar deg generere større kraftutgang samtidig som du muliggjør mer effektiv kontroll av skjelettmuskulaturen.
Dette er grunnen til at trening med kettlebells kan føre til økt antall i de store heisene. Nøkkelen er å lære hvordan for effektivt å generere spenninger i hvert løft.
Min beste bakre knebøy var 390 pund, og min beste knebøy foran den gangen var midt på 200-tallet - og nå knebler dobbel dobbel pund kettlebells meg med jevne mellomrom.
Har jeg blitt svakere? Ikke i det hele tatt. Dobbel vannkoker foran knebøy er bare så vanskelig. Spør alle som noen gang har prøvd å legge halvparten av den fremre knebøyvekten i hver hånd med kettlebells hvis det føltes det samme - jeg garanterer at du får et rungende nei.
Å holde to tunge kettlebells krever fokus, en sterk overkropp og sterke ben. Men belønningen er et par imponerende hjul.
For å generere spenning i kettlebell front knebøy, er justeringen av bekkenet kritisk. Etter at kettlebells har blitt renset i stativposisjon, bør det utføres en bakre bekkenhelling for å sikre riktig justering.
Når bekkenet er satt, må du kjøre hælene i bakken (mens du holder kontakten gjennom hele foten) og skru føttene i bakken. Dette skal føre til en økt bue i midtfoten og utvendig rotasjon av lårbenene.
Knus håndtaket på vannkokeren og utvikle lat spenning ved å forestille deg blyanter i armhulene du prøver å feste i to. Bøylen skal være deprimert og litt langvarig.
Pust dypt i magen og trekk deg inn i bunnen av knebøyen. Oppretthold spenningen gjennom hele bevegelsen og start oppstigningen med et kraftig grynt og utpust.
Den doble kettlebell militærpressen krever intens fokus og spenning gjennom hele kroppen. Tette gluter (bakre bekkenhelling), puste bak skjoldet (diafragmatisk pust med stag), og lat spenning (grep og knusing av blyanter i armgropene) er alle mønstre i dette løftet.
Hvis vi ser på konstruksjonen av kettlebell versus manualen, faller kettlebellens motstandslinje rett gjennom underarmen mens manualen faller utenfor håndleddene på hver side. Dette muliggjør bedre lasting av deltoid med kettlebell. Vannkokeren øker også behovet for skulderens ytre rotatorer for å stabilisere vekten på toppen av pressen.
Olympiske løftere har noen av de mest imponerende kroppsbygningene i sportsverdenen, delvis takket være de mange rensene og grepene de gjør. Det som gjør disse løftene til så gode muskelbyggingsøvelser er at de ikke kan begrenses til at en bestemt muskelgruppe blir jobbet.
Imidlertid er problemet med vektrengjøring og snapper at det er en veldig høy læringskurve kombinert med ekstreme mobilitetskrav. Man må ha veldig mobile håndledd, thorax ryggrad, hofter, ankler og en nesten perfekt overhead knebøy - en høy ordre for de fleste hverdagsløftere.
Selv om det er krav til mobilitet og en læringskurve for kettlebell som er ren og snappet, er den mye lavere enn vektstangvariasjonene, men med like mye fordel.
Men de er fremdeles en butt-kicker - se hvem som helst utføre tunge dobbeltrengjøringer og snapper, og du vil se et nivå av villskap som ikke finnes i mange heiser. En kraftig hofteprikk og rask avstivning av hver muskel i kroppen under den øverste delen av heisene, etterfulgt av en massiv eksentrisk belastning av gluter, lats og armer.
Vannkokeren har også noen fordeler i forhold til vektstangvariasjonene. Med kettlebells kan vekten svinges mellom bena, noe som øker den eksentriske belastningen og fører til kraftigere hofter. Kettlebells kan også brukes til mange reps uten å stresse håndleddene. For ikke å nevne, i motsetning til vektstangheisene, som har en tendens til å forringes i kvalitet med hver påfølgende rep, virker kettlebell-rensing og snapper blir bedre med flere reps.
Målet her var ikke å avvise vektstangvariasjonene, men å bare tilby alternativer som har lignende bevegelsesmønstre om enn med et annet redskap.
De doble heisene på vannkoker gir mulighet for redusert systemisk belastning (mindre stress + bedre restitusjon = hyppigere trening), bedre motstandslinje og økt bevegelsesområde, noe som gir større eksentrisk belastning.
Kort sagt, doble kettlebell-heiser er en verdig investering.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.