Jeg har en pinlig tilståelse å avgi.
Jeg kan ikke gå opp en lang trapp uten å bli litt vind. Hvis jeg spiller pick-up basketball, hyser jeg vanligvis etter de første minuttene. Og mens jeg kunne bruke mild astma som en unnskyldning for min aversjon mot noe som ligner kardio, er det bare en cop-out.
Jeg sier dette for meg: På 5-fots-9 og 190 pounds, jeg absolutt se atletisk. Og det er ikke helt en illusjon. Jeg kan løfte mer enn 500 pund, ta tak i kanten på en basketballbøyle og slå ut noen reps med 315 på benkpressen. Så jeg er ikke ute av form. Men jeg er ikke akkurat "fit" heller, siden jeg bare er veldig flink til ting som er fort over. (Jeg vil kaste inn en sexvits her, men jeg er for sliten. Sett gjerne inn din egen.)
Noe som bringer meg til kettlebells. Jeg ble introdusert for dem på et nylig seminar med Mike Mahler og så umiddelbart fordelene: bærbare, utfordrende og kule. Jeg trodde også de kunne hjelpe meg med mitt kondisjonsproblem.
Mahler sa ja til å hjelpe meg, men bare hvis jeg var villig til å gi programmet hans solide to måneder. I løpet av de første seks ukene skal jeg trene på kettlebell hjemme de dagene jeg ikke løfter. De to siste ukene vil jeg innlemme 'bjellene i det vanlige treningsbaserte programmet mitt, slik at jeg kan bruke dem til styrkeformål og som "etterbehandlere.”
“Du er en sterk fyr,” skrev Mahler i en e-post, “men mange ganger kan ren styrke virke mot deg. Kettlebell-trening er unik, og du får jobben din skåret ut for deg. Det tar tid å lære seg å bruke dem riktig. Men hvis du leter etter fantastiske kondisjonering og utfordrende øvelser, har du kommet til rett sted.”
Han forsikret meg også om at jeg ikke trenger å bli et kortbærende medlem av Kettlebell Kult for å få fordelene.
"Jeg bruker vektstenger, manualer og kroppsvektøvelser hele tiden," sa han til meg. “Tingen å huske er at det finnes verktøy for hvert mål. Når det gjelder kulten, foretrekker jeg å leve i virkeligheten og holde et åpent sinn. Dessuten er mange av dem idioter.”
En uke senere ankom to pappklumper inngangsdøren min. Mahler hadde sendt meg to 53 pund bjeller fra Lifeline Kettlebells. Det var tid.
Så snart jeg åpner e-posten med den første delen av Mahlers program, vet jeg at det kommer til å suge rumpa.
Jeg skal gjøre to treningsøkter i uken. Dette er den første:
Her er det andre:
Øvelsene er ikke problemet - de er morsomme og utfordrende. Det som er vanskelig er å gjøre dem i kretsløp, med bare 30 sekunder mellom øvelsene og 90 sekunder mellom rundene. Jeg skal gjøre totalt tre runder.
"Disse treningsøktene er ganske intense," advarte Mahler meg. “Du kan bli utbrent ganske fort hvis du ikke jobber gradvis med det. Jeg starter vanligvis folk med en økt per uke, slik at de kan bli vant.”
Men jeg skal begynne med to. Dobbelt eller ingenting.
Rett utenfor flaggermusen må jeg endre programmet. De korte hvileperiodene som fører opp til høyrep-svingene på slutten av hver runde dreper meg. Så med Mahlers velsignelse legger jeg til 15 sekunders hvile på slutten av hver øvelse. De dreper meg fremdeles, men i det minste dreper de meg i et roligere tempo, og gir meg litt plass til å jobbe med teknikken min.
Kettlebell trening er så nær en kunstform som du vil finne i styrke- og kondisjoneringsverdenen - det vil si hvis du gjør det riktig. Ta for eksempel dobbelt-kettlebell. Et elegant, kraftig trekk som bygger enorm styrke i hamstrings og korsrygg, du utfører det rene ved å svinge begge klokkene mellom bena, klemme glutene og raskt stå opp mens du slår håndleddene og fanger bjellene på det søte stedet mellom albuene og bicepsene dine.
Når jeg prøver det, flopper klokkene bare og smeller i håndleddene mine.
"Du prøver for hardt og bruker brutal styrke," svarte Mahler da jeg fortalte ham om problemet. “Det er ikke som en olympisk vektstang. Ikke dypp under den når du tar den. Bare la momentum få dem opp, og få albuen gjennom. Og ikke engang tenke på å prøve å krølle det.”
Jeg er overbevist om to ting:
Alle sier at tradisjonell frivektstrening utfordrer kjernen din. Men jeg har aldri følt aktivering som dette fra en freakin 'barbell. Det er ikke bare en eller to øvelser. Det er alt i programmet. Hvis du har en svakhet eller ubalanse, utsetter kettlebells det.
I mitt tilfelle er det hele venstre side av kroppen min, et problem som umiddelbart blir utsatt for den tyrkiske oppveksten, den mest ydmykende øvelsen som mennesket har kjent. For å gjøre det, ligger du flatt på ryggen mens du holder en kettlebell over hodet. Så mens du holder armen låst og øynene på 'bjellen', står du opp. Så legger du deg ned igjen. Dumt, vet jeg. Jeg gjør dette tre ganger per side, og det får meg til å gråte, noe som sannsynligvis betyr at det er effektivt.
Den neste vanskeligste øvelsen er den utgåtte raden. Du utfører det ved å holde på klokkenes håndtak, komme i en push-up stilling med føttene bredere enn normalt, trekke seg sammen med magen og ro en klokke opp til brystkassen mens den andre holder seg på bakken. Du veksler hverandre til du har gjort seks reps på hver. Det skal gå fort, men fordi jeg bruker 53 pund bjeller, trenger jeg godt fem sekunder mellom hver rep. Akkurat nok tid til at jeg kan forbanne mellom pusten.
De andre øvelsene minner meg om trekk jeg har gjort med frie vekter, men hver har en ond vri. For eksempel høres det dobbel-kettlebell front squat enkelt nok ut, men jeg er overrasket over hvor mye kjerneaktivering som kreves. Samme med renser, militære presser og bøyde rader - de er alle mye vanskeligere i kjernen enn deres kolleger med fri vekt.
Den gode nyheten er at jeg klarer å komme meg gjennom kretsene med bare 30 sekunders hvile mellom øvelsene.
Mot slutten av den tredje uken, etter bare seks økter med 'bjellerne', virker skuldrene og overarmene større og mer vaskulære. Og i de vanlige treningsøktene mine, kan jeg føle en forskjell i markløfting, som om jeg bruker gluten og hamstrings mer effektivt. Det er fornuftig, med tanke på hvor mange svinger og renser jeg har gjort, og hvor mye samlet arbeid jeg har lagt på musklene mine.
Og jeg er endelig i stand til å gjøre vindmøllen med kettlebells etter å ha startet uten å bruke vekt i det hele tatt.
Vindmøllen er en av de kuleste øvelsene noensinne. Du gjør det ved å holde en 'bjelle over hodet med den ene armen og føttene dine ble vist i 45-graders vinkler. Du skyver rumpa ut i retning av hvilken arm som er overhead, og senker deg selv til den ikke-fungerende hånden din berører gulvet. Så står du opp igjen.
De første gangene jeg prøvde det, gjorde strekningen i IT-båndet mitt og den generelle mangelen på fleksibilitet det smertefullt og vanskelig, det var derfor jeg måtte gå vektløs. Men etter bare tre uker er jeg sterk nok til å gjøre alle repsene med god form, ved hjelp av den 53 pund vannkokeren.
Enda viktigere, delvis takket være den pre-produksjonssatsen av Surge® Workout Fuel sendt til meg av Tim Patterson, begynner treningen å bli lettere. Derfor bestemmer jeg meg for å teste tilstanden min ved å løpe opp til “M” på Sentinel-fjellet i Missoula, Montana.
Ved 620 fot over dalbunnen, med over et dusin tilbakekoblinger, er M der høyt nivå idrettsutøvere og utholdenhetsmisbrukere svetter. Jeg har gått den en gang før, og nesten pukket; Jeg håper jeg gjør det bedre denne gangen.
Min venn Kyle og jeg starter nederst på 4 s.m. Fordi vi er så forbannede konkurransedyktige, bryter vi inn i en død sprint helt fra starten. Dette er en feil.
En fjerdedel av veien opp, føler jeg at noen slår meg i brystet. Likevel har gagrefleksen min ikke sparket inn ennå, så jeg nedgraderer til en rask joggetur og fortsetter. Vi kommer til toppen på snaut 13 minutter, noe som for meg er ganske imponerende, med tanke på at sist gang jeg prøvde nesten ikke klarte det. Og det var da jeg var gå.
Jeg føler at jeg har bestått en test. Så jeg sender en e-post til Mahler og forteller ham at jeg er klar for neste utfordring.
Jeg burde ha gått bra nok alene. I Mahlers neste del av programmet er øvelsene de samme, men bastarden forkortet hvileperioden.
De neste to ukene skal jeg hvile bare 20 sekunder mellom øvelsene og 30 sekunder mellom rundene. Dette er galskap. Mahler ba meg også om å starte alle mine ensidige øvelser med venstre side, siden den er svakere, noe som er fornuftig, men fortsatt pirrer meg.
Den første treningen med den nye protokollen suger like ille som min første kettlebell-økt. Jeg er helt andpusten, og sliter med å holde frokosten nede. Jeg har lagt merke til en viktig ting, skjønt: Jeg er i sporet. Jeg føler meg mye mer komfortabel med å svinge 'bjellene og få dem i posisjon, noe som er en stor tillitsforsterker. Øvelsene føles nesten naturlige nå. Til tross for det faktum at jeg vil kaste opp hele sofaen, har jeg det moro.
Og jeg er tydeligvis en slankere og bedre kondisjonert idrettsutøver uten å tråkke fot på tredemølle eller elliptisk maskin.
Jeg har offisielt flyttet de nye treningsverktøyene mine til treningsstudioet. Mens eieren har det bra med at jeg holder dem i hjørnet, ber alle om å bruke dem. (Sverre til Gud, den neste personen som kaller dem "kettleballs", vil få en 53-pund 'bjelle til solar plexus.) “Jada,” sier jeg nysgjerrig på hva i det blåvita de planlegger å gjøre med dem uten noen instruksjon.
Den første fyren holder dem på sidene mens han går i lunger, noe som høres ut som en god idé til klokkene treffer bakken hver gang han tar et skritt. Hvilken type beseirer formålet.
Den andre fyren prøver et napp og spretter nesten skulderen ut av stikkontakten da han ikke klarer å bremse 'bjellen på toppen av bevegelsen.
Ingen andre ber om å bruke dem etter disse to uhellene, noe som er bra for meg.
Treningspartnerne mine og jeg planlegger å blande klokkene sammen med andre øvelser, og deretter bruke dem igjen på slutten av treningsøkten som etterbehandler.
Siden vi trener fire dager i uken, planlegger vi å bruke tohånds- og enhåndssvingninger i overkroppsøktene våre, og rengjøring av trykk på våre underkroppsdager. Jeg skjønner snart at dette betyr å jobbe de bakre kjedemuskulaturen fire ganger i uken. Det er mye mer beskattende enn det høres ut.
Kettlebell-svingen er en av de minst kompliserte og mest effektive øvelsene for kondisjonering jeg har funnet. Takket være Mike Robertson (som har skrevet de tradisjonelle treningsprogrammene mine de siste månedene), har vi en helvetes rutine der vi gjør 10 sett med 10 svinger på 10 minutter.
For å sette opp for enhåndssvingningen, plasserer du 'bjellen mellom føttene og kommer inn i rumensk markløftestilling, tar tak i' bjellen med en hånd og sørger for å holde ryggen flat og hodet ned.
Du svinger vannkokeren mellom beina dine kraftig, som om du går en fotball til noen bak deg, og snur deretter bevegelsen raskt, kjører eksplosivt med hoftene og bringer 'bjellen til midjenivå. Derfra lar du tyngdekraften trekke den ned igjen mellom bena mens du gjentar bevegelsen.
Og hvis du føler deg veldig modig, kan du prøve hånd-til-hånd kettlebell-svingen, der du faktisk er gi slipp av 'bjellen på toppen av svingen, fang den med den andre hånden, og snu bevegelsen ved å bringe den mellom beina dine før du svinger og bytter hender igjen. Det ser like kult ut som det høres ut.
Rengjøringstrykket mitt forbedres fra en treningsøkt til en annen. Trikset, Mahler hadde fortalt meg, er å hvile i stativposisjon, med vektene som hviler på utsiden av underarmene mine. Det lar spenningen forsvinne, noe som gir deg mer kraft i andre halvdel av øvelsen, pressen.
Men med kettlebells er det vanskeligere å gjenopprette energien midt i en øvelse enn det høres ut; det krever litt innsats bare for å holde dem i stativposisjonen, og det tar mye fokus å overgå fra ren til press. Utbyttet er at når du lærer å slappe av til tross for tretthet, mens du opprettholder muskelspenning, har du fått en ferdighet som overføres til praktisk talt alle idretter.
Jeg prøver å huske at neste gang jeg trenger å utsette orgasmen.
For den siste uken begynner treningspartnerne mine og jeg å eksperimentere. Tross alt, med et par 'bjeller og noen elastiske bånd kan vi gjøre tradisjonelle øvelser litt tøffere og mye morsommere.
Først opp er en benkpress med en kettlebell på hver side av vektstangen, et trekk vi fikk fra Craig Weller.
Vi presser på for 20 reps, men som med så mange andre kettlebell-øvelser, når vi mister fokuset, slår vi nesten tennene ut.
Ditto om å legge kettlebells til en vektstang for bulgarsk split squats. Verst. Trening. Noen gang.
Så hva har jeg å vise i to måneder med seriøs trening med kettlebells? Først har jeg forbedret kondisjoneringen min på en ganske dramatisk måte. Jeg kjørte M to ganger til, og endte på under 11 minutter siste gang.
Men jeg har fått mer enn utholdenhet. Skuldrene og overarmene ser mer muskuløse ut enn noensinne, markløftet har økt med 15 kilo (takket være alle svingene, gjetter jeg), og jeg har plukket opp en ny treningsstil som vil holde meg underholdt og utvikle meg i årene som kommer.
Vil jeg anbefale å kjøpe noen kettlebells og lære noen øvelser? Absolutt. Jeg synes de er flotte å innlemme i et tradisjonelt treningsprogram, og de gir også en morsom og nyttig måte å komme seg på fraværsdager. Men ville jeg trent utelukkende med kettlebells? Aldri. For ren styrke og hypertrofi kan ingenting erstatte vektstenger og manualer.
Takket være kettlebells har jeg et annet verktøy i verktøykassen, en annen ferdighet ervervet og et annet mål nådd. Og for meg er det bra nok.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.