Jeg er ikke tålmodig. Når det er en svakhet, vil jeg løse det så snart som mulig og gå videre. Ikke fortell meg om å bruke måneder på å løse et problem. Jeg retter meg mot et problem og kaster kjøkkenvasken på den for å kurere den!
Selvfølgelig vil jeg redusere treningsvolumet for andre områder mens jeg retter opp svakheten. Jeg bruker hver 3-6 ukers treningsblokk med fokus på å løse et bestemt problem.
Sluttresultatene er mye mer uttalt på slutten av året enn om jeg hadde brukt hele året på “generell trening.”
Hvordan kan vi identifisere hvilken svakhet vi skal fokusere på?
I kroppsbygging er det litt enkelt siden du kan se hvilke muskler som er underutviklet. Men for prestasjonsgutta, er den beste måten å finne ut hvilke løft (er) som er svakere eller henger igjen styrkeforhold.
Du gjør dette ved å sammenligne ideelle styrkenivåer eller forhold mellom heiser, noe som er populært av Charles Poliquin. Forholdene som presenteres her ble tilpasset fra Poliquins Strukturell balanse materiell og russisk OL-vektløftingslitteratur, samt analyse av kraftløfting rå verdensrekorder.
For eksempel, hvis du kan knebøy 300 pund 5 ganger, bør du være i stand til å knebøy 255 pund 5 ganger, eller 85% av din knebøy.
Disse forholdene er ikke perfekte. Ulike kroppstyper kan ha innflytelse som er fordelaktig for noen heiser og ulemper for andre heiser.
På samme måte kan det å ha mer erfaring med en bevegelse gjøre den kunstig forhøyet. Forhold forblir likevel en veldig solid målepinne for å identifisere svakheter.
Her er flere forholdsskalaer som vil fortelle deg hva du trenger å jobbe med. De er flotte fordi de tar gjetninger, meninger og innfall ut av bildet og erstatter dem med kalde, harde, noen ganger skuffende fakta.
Først må du teste deg selv i hovedheisene. Jeg bruker ikke 1RM-verdier fordi 1RM-styrke svinger mye fra dag til dag. I stedet foretrekker jeg å teste for en 5 eller 3RM, både i referanseløftet (bakre knebøy eller benkpress) og sammenligningsheisene (knebøy foran, styrkeløftløft, militærpress, krøll osv.).
Også vilkårene for heisene skal være konsekvente. Bruk en lignende rytme for alle løftene dine, og start alltid markløft fra død start (uten sprett).
Referanseløft: Squat tilbake til lovlig dybde
En ren markløft er en markløft som etterligner det første trekket til en ren. Hoftene er så lave som mulig, mens skuldrene fortsatt er over (ikke bak) stangen. Når du trekker, prøver du å opprettholde den samme torsovinkelen til stangen passerer knærne. Rene markløft bruker flere firhjulinger, spesielt fra gulv til knær.
Styrkeløftløft bruker en litt høyere hofteposisjon fra gulvet og bruker mer nedre rygg / hoftehengsel for å løfte vektstangen.
Snatch markløft overholder de samme reglene som ren markløft, men bruker et bredere grep, som faktisk vil gi deg en enda lavere hofteposisjon i starten.
La oss si at en idrettsutøver har følgende heiser:
Dette forteller meg at quads sannsynligvis er problemet, og front squats presenterer det største problemet her. Så denne idrettsutøveren bør fokusere på å bringe sine fremre knebøy nærmere 85% idealet.
Selvfølgelig må han ta tak i årsaken til ubalansen. Er det mangel på firestyrke eller et mobilitetsproblem? Hvis det er sistnevnte, må han ikke bare fokusere på å bygge opp selve frontknebben, men også på å forbedre nøkkelposisjonene i frontknebøyet, noe som betyr at du gjør mobilitetsarbeid, samt pauser foran knebøy med en oppreist torso i bunnposisjon.
Det faktum at løftende markløft er høy, forteller meg at denne løfteren sannsynligvis er sterk i hoftene / korsryggen sammenlignet med firhjulene. Å øke hans løft vil sannsynligvis ikke påvirke hans andre heiser, men å bringe frontknebøyet opp til det ideelle 85% -forholdet vil helt sikkert heve de andre heisene, selv uten for mye direkte fokus.
Den rene markløft er litt lav, men vi kan konkludere med at det bare skyldes de svakere firhjulingene, som gjør starten på bevegelsen vanskeligere. Å hente fremre knebøy vil sannsynligvis bringe den rene markløftet tilbake til riktig balanse.
Referanseløft: Bench Press
Dette er de store løftene som er de viktigste løftene i de fleste “grunnleggende styrke” treningsprogrammer som 5/3/1, Startsstyrke, og mine egne programmer - heiser som alle burde gjøre og fokusere på.
De gjelder også for rå kraftløftere (utstyr påvirker heisene forskjellig og skru opp forholdene). Nok en gang foretrekker jeg å bruke en 3 eller 5RM for å etablere disse forholdene. Mesteparten av tiden bruker jeg 3 reps, men 5 er greit med løftere med mindre erfaring.
Referanseløft: Bakre knebøy
* Merk: Jeg beregnet dødløft / knebøyforholdet til den rå kraftløftingsrekorden på rundt 115%. Lettere vektklasser er nærmere 116-117% og tyngre ligger i området 103-108%.
Vi må forstå at på det nivået kan grepstyrke bli den begrensende faktoren. Også markløft er ferdig siste i konkurranse etter å ha gått all-out på knebøy og benk. Det er ikke overraskende at det er litt under mitt ideelle forhold på 120%.
En all-atlet kan bygge en profil med heisene som dekker hele kroppen og / eller er viktig for ham. Jeg inkluderer ikke personlig predikantkrøll og omvendt krøll der inne (for eksempel), men noen vil kanskje bruke dem.
Uansett, jo flere sammenligninger du bruker, jo bedre forståelse har du av dine sterke og svake sider.
Jeg liker å bruke knebøyen som referanse for den "komplette" listen over øvelser, siden alle skal knebøye:
Referanseløft: Bakre knebøy 100%
Disse tar tydeligvis ikke hensyn til forskjeller i gearing som kan gjøre deg genetisk egnet for spesifikke heiser. De er imidlertid en veldig nøyaktig målepinne som gir deg en objektiv ide om hva du bør fokusere på.
CrossFit-konkurrenter, olympiske løftere og fotballspillere bør også bruke styrkeforholdene for styrke- og underkroppsstyrkeløftene, men O-heisene er spesielt talende for å bestemme svakheter.
For disse heisene foretrekker jeg å teste med en teknisk solid 2RM, da testing med 5 reps er litt høy for de olympiske heisvariasjonene.
Referanseheis: Clean & Jerk
Her kan forholdene fortelle oss om atleten mangler styrke, kraft eller teknikk. For eksempel hvis løfterens kraftrengjøring og kraftuttak har et veldig høyt forhold (er over 85% og 67.5%) i forhold til det rene og snavset, det forteller meg at personen enten er superkraftig eller har tekniske eller mobilitetsproblemer i å komme under baren i en full knebøy for å motta vekt.
Dette er noe du ofte ser hos CrossFit-idrettsutøvere - de øver på for mye kraft og renser for mye og utvikler aldri timingen for å komme under baren.
Hvis en idrettsutøver har et veldig stort ryggknebøy, men hans renhet og rykk er lite sammenlignet med knebøyen, er det åpenbart at problemet er teknikkrelatert. I stedet for å prøve å bli sterkere, burde han investere mer tid i å praktisere OL-heisene selv.
Mye mindre vanlig er noen som driver med å rense mer enn han klarer å knebøye, men jeg har sett det blant CrossFit-idrettsutøvere som er mye sterkere trekkere enn knebøy. Åpenbart vil den typen personer ikke kunne rense (full knebøymottak) mer vekt før han får beinstyrken opp.
Selv om han skulle øve den rene til døden, ville ikke tallene hans gå opp bare fordi han ikke har benstyrken til å stå opp med vektstangen. Så mer energi bør brukes på å bringe fremre knebøy opp i stedet for å bruke timer på boreteknikk.
Teknikk er viktig, men du bør alltid fokusere på hva som holder deg tilbake.
Hvis renheten din er langt foran rykk, bør du bruke mer tid på å få rykk til å gå opp i stedet for bare å fortsette å få ren din høyere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.