Når sommeren nærmer seg, har "beach-think" satt i gang, og det nåværende mest populære spørsmålet er: "Å vis og mektig JB som kjenner og elsker matkunst, mens du avskyr alt det som er fett, hvordan kan jeg kjempe mot min korpulens?”Ok, ok, det er mer som,“ Hei knall, hvordan blir jeg kvitt tarmen?”Men en fyr kan drømme om veltalende spørsmål fra glib-lesere, ikke sant?
Lei av å svare på tarmspørsmålet for bazillionte gang, ble denne artikkelen født. Faktisk er denne artikkelen transkripsjonen fra en av forelesningene jeg nylig holdt på Ian Kings utmerkede Større, sterkere, tynnere! seminar i Toronto. Hvis du synes det er på tide å få frem magesekken om sommeren, er dette artikkelen for deg!
Vitenskapen og kunsten å spise for fett tap og muskeløkning har blitt stor virksomhet. Dessverre har denne store virksomheten, i den evige søken etter å få betalt, tatt fokuset på god mat og gode treningsregimer. I stedet for reklame, markedsføring og reklame og strategiske allianser med media (magasiner, TV osv.) Har kostholds- og treningsindustrien forvirret de fleste til det punktet at alt de kan gjøre nå er å ringe opp 1-800 tall eller hoppe. på en sikker server med kredittkortet klart. Noen av disse informasjonsfilmene ignorerer ikke bare dietten og treningens rolle, de prøver å overbevise deg om at disse tingene ikke er nødvendige når du kjøper de fettsmeltende vibrerende belter og trollpiller.
Hvorfor har dette skjedd? Svaret er enkelt. Og for tre enkle innbetalinger på $ 19.95, jeg skal si deg det. Nei, nei, bare tuller. Hva med et tilbud i stedet?
”Gjennom historien har forskjellen mellom forskere og leger på den ene siden, og kvakksalver og promotorer på den andre, vært at forskerne og legene har forsøkt å vise både hva de visste og hva de ikke visste mens promoterne så spørsmål som enkle og åpenbare, og hadde alltid alle svarene.”
Derfor virker det ikke et slikt mysterium hvorfor folk kjøper seg inn i gimmickryen. Å fortelle folket hva de vil høre, vinner dem over. Problemet er at mens radikale dietter, dingser og piller kan fungere på kort sikt, kompromitterer de ofte individets helse og velvære mer enn det ekstra fettet gjør hvis de er overvektige. Dette gjør forholdet mellom kostnad og nytte latterlig lavt. Det andre problemet er at disse strategiene vanligvis ikke fungerer på lang sikt. Så hvis du prøver radikale nye metoder, er det en trygg innsats å anta at etter at "behandlingen" er over, vil du sannsynligvis gå tilbake til det normale.
Nå personlig elsker jeg å være mager, men jeg nyter også god helse. Og mitt fokus er fortsatt på å bruke det grunnleggende om godt, naturlig matvalg og en aktiv livsstil som inkluderer regelmessig, forhåndsplanlagt fysisk aktivitet. Alle som har lest arbeidet mitt vet at jeg ikke er en stor fan av ferdigpakkede måltider, dingser eller trylledrikker. Så revolusjonerende som det høres ut, tror jeg at du kan bli magert ved å manipulere kostholdet ditt og trene alene.
Så formålet med denne artikkelen er å gi et vitenskapelig grunnlag for å lage gode matvalg, den virkelige "hemmeligheten" bak å bli og holde seg slank. Mer spesifikt vil jeg diskutere følgende:
Ok, la oss dykke inn og forberede oss på å “få stranden på deg.”
Mens fortidens guruer og eksperter trodde at alle kalorier ble skapt like, og mens mye av den nåværende diettflokken fortsatt tror på det, er jeg her for å fortelle deg hvorfor det bare ikke er sant. For å gjøre dette vil jeg fokusere på tre hovedargumenter: den termiske effekten av fôring (TEF), tverrkulturelle studier og effekten av isoenergetiske dietter som bruker forskjellige matvarer.
TEF, som jeg har sagt mange ganger før, representerer de ekstra kaloriutgiftene (over hvilemetabolismen) som det tar å fordøye, absorbere og behandle maten du spiser. Studier av den termiske effekten av forskjellige matvarer har vært viktige for å beskrive de forskjellige effektene av makronæringsstoffene på stoffskiftet.
TEF varer fra en til fire timer etter å ha spist et måltid. Når du legger opp de termiske effektene fra hver av måltidene dine, representerer denne ekstra metabolismen mellom 5% og 15% av det totale daglige energiforbruket ditt. Derfor, hvis det daglige energiforbruket ditt er 3000 kcal, kommer omtrent 150 til 450 kcal av det fra TEF. Interessant, forskjellige makronæringsstoffer har en tendens til å ha forskjellige effekter på stoffskiftet.
Welle et al. (1981) og Robinson et al (1990) demonstrerte at i løpet av en normal periode på seks timer med hvile og faste (basal metabolisme) brenner forsøkspersonene ca 270 kcal. Når du spiser et enkelt 400kcal måltid med karbohydrater alene (100g) eller fett alene (44g), nådde energien som ble brent i løpet av denne seks timers perioden 290kcal (ytterligere 20kcal). Interessant, når de spiste 400kcal protein alene (100g) brente forsøkspersonene 310kcal i løpet av denne seks timers perioden (ytterligere 40kcal). Derfor hadde protein alene dobbelt så mye som den termogene effekten vs. fett eller karbohydrater alene!
Swaminathan et al (1985) demonstrerte at både mager og overvektige personer i løpet av en normal periode på 90 minutter fastet 110 kalorier. Ved inntak av et 400kcal, fettfattig måltid (44g), brente de magre forsøkspersonene 125kcal (+ 15kcal), mens de overvektige bare brente 110kcal (+ 0Kcal).
Dette indikerer at mens den magre kan oppregulere metabolismen når man spiser fett, kan de overvektige faktisk ha en defekt i deres termogene responsmekanismer for fett. Når de ble matet med et blandet måltid på 400 kcal (P + C + F), brente de magre forsøkspersonene 130 kcal (+ 20 kcal) i løpet av 90 minutter, mens de overvektige brente 125 kcal (+ 25 kcal) i løpet av 90 minutter. Disse dataene viser at blandede måltider er mer termogene enn bare fett, og at magre mennesker har bedre TEF-respons enn overvektige.
Så nå som du forstår at forskjellige makronæringsstoffer (med samme energiinntak) kan endre kaloribalansen i et enkelt måltid, er det et annet interessant argument for at alle kalorier ikke ble skapt like. I en studie av Campbell et al (1991) ble 6500 landlige og urbane kinesere sammenlignet med USAs befolkningsnormer for energiinntak, makronæringsstoffer og helse. Dette er en viktig sammenligning på grunn av at fedme og hjerte- og karsykdommer har nådd epidemiske proporsjoner i Nord-Amerika, mens forekomsten er mye lavere i Kina. Sjekk ut disse dataene om gjennomsnittlig næringsinntak:
Det er interessant å merke seg at mens kineserne har en mye lavere kroppsmasseindeks (som representert ved vekt i kg / høyde kvadrat i meter) og en mye lavere forekomst av fedme og hjerte- og karsykdommer, spiser de omtrent 25 til 35% mer mat enn vi gjøre! Nå har kineserne en tendens til å være mer aktive enn vi er, men når tallene ble korrigert for aktivitetsnivå, forblir forskjellene!
Ser vi på makronæringsstoffer, kineserne er på et karbohydrat diett, uten tvil. Men de er ikke tykke. Og mens proteininntaket, i prosent, er lavere, får de nesten like mye totalt protein, per gram, som vi gjør. Kanskje vi kan ta en leksjon fra kineserne. Det er klart at ikke alle kalorier er skapt like, for hvis de var det, ville kineserne være fetere enn vi er! Men i stedet får den gjennomsnittlige 100 kg kineseren nyte et kosthold på 4060 kcal mens den beholder sin magre kroppsbygning.
Jeg vet, jeg vet, at studien bare er epidemiologisk og derfor mangler forklarende kraft, men følg med når jeg presenterer to endelige studier for å demonstrere at alle kalorier ikke ble skapt like.
I en studie av Demling et al (2000) demonstrerte forskerne at valg av mat og tidspunkt kunne være viktigere enn totalt kaloriinntak. Før studien startet, vekte overvektige politibetjenter, som spiste omtrent 2100 til 2300kcal per dag, vekten på 216 kg med 56 kg fettmasse (25% fett) og 158 kg magert masse. De spiste omtrent 74 g protein, 380 g karbohydrater og 56 g fett. Siden dette helt klart er et hypokalorisk kosthold, burde de ha gått ned i vekt. Men det var de ikke.
Dessverre for disse stakkars karene spiste de bare 10% av kaloriene sine til frokost og hele 50% av kaloriene rett før sengetid. I tillegg var 50% av karbohydratinntaket sukker! Etter kostholdsrådgivning spiste disse karene fremdeles samme diett når det gjelder makronæringsstoffer, men de spiste 70% av kaloriene sine i løpet av de aktive delene av dagen og 80% av karbohydratinntaket var komplekst og lavt i GI-skalaen. På slutten av tolv uker mistet disse karene 3 kg vekt og 5 kg fett mens de fikk 2 kg magert masse. Og dette var uten å endre treningsvaner! Selv om disse endringene ikke var enorme, er det klart at valg av mat og tidspunkt gjør en forskjell.
I en annen studie av T-mag egen Doug Kalman et al (2001), viste Doug at et 1200kcal, høyt protein (47% P, 36.5% C, 16.5% F) diett var mer effektivt enn et 1200kcal, moderat protein (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) diett for fett tap. Emner i gruppen med høyt proteininnhold mistet 6.3 kg kroppsvekt, 5.£ 3 fettvekt, og bare £ 1 av tynn vekt. Den moderate proteingruppen mistet 3.1 kg kroppsvekt, ingen fettvekt, og 4.5 hele kilo tynn vekt. Prøv å fortelle disse fagene at en kalori er en kalori!
Til slutt er det tydeligvis måter å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt mens du spiser dietter med forskjellig innhold i makronæringsstoffer, men liknende i energiinntak. I tillegg, hvis du kan tro det, kan det til og med være måter å spise mer mat mens du holder deg tynnere. Bare spør kineserne.
I denne delen vil jeg demonstrere at ikke alle proteiner ble skapt like. Spesielt vil jeg kort diskutere myse- og kaseinprotein, raskt og sakte protein, animalsk og vegetabilsk protein, torsk / fiskeprotein og soyaprotein.
Temaet myse vs. kasein har blitt diskutert ad kvalme i det siste så i stedet for å utrede dette problemet, vil jeg raskt oppsummere noen få studier.
Demling et al (2000) sammenlignet to grupper på et 2100 til 2300kcal diett inneholdende 143gP (26%), 286gC (52%) og 49gF (20%). Begge gruppene var trent i tolv uker, men fikk 75 g av det daglige proteininntaket fra enten en mysebasert drikke eller en melkeproteinisolatdrikk (80% kasein, 20% myse). På slutten av studien mistet melkeproteinisolatgruppen mer fett (15.4 kg vs. 9.2 kg), fikk mer tynn masse (9 kg vs. 4.4 kg), og fikk mer styrke i over- og underkroppen enn mysegruppen. Det ser ut til at inntak av melkeproteinisolat, når det er på et treningsprogram, kan være en bedre måte å øke fett tap og muskeløkning.
Lands et al (1999) viste at når myggruppen tilførte 20 g myse eller kasein i tre måneder, hadde mysegruppen oppregulert antioksidantforsvarssystemene sine og hadde økt ytelse i en anaerob treningsoppgave. Kasein-gruppen forbedret ikke noen av parametrene ovenfor. Derfor kan myse være bedre for antioksidantbeskyttelse.
Siden den raske vs. langsom debatt fokuserer på myse (rask) vs. kasein (treg), la oss ta for oss den forskningen her. I studier av Boirie et al (1997) og Dangin et al (2001), ble det vist at myseprotein er bedre for oppregulerende proteinsyntese mens kaseinprotein er bedre for nedregulerende proteinnedbrytning. Ikke mye mer må sies om dette siden det ble diskutert tusen andre ganger bare på dette nettstedet. Hjemmebeskjeden fra disse studiene er at en melkeproteinblanding eller et supplement som inneholder myse + kasein kan være det beste alternativet for forbedringer av kroppssammensetningen.
Neste gang, hva med de kokende vegetarianerne? Når man sammenligner et altetende kosthold (kjøttholdig) med et vegetarisk kosthold, demonstrerte Campbell et al (1995, 1999) at styrkeforbedringer og forbedringer av kroppssammensetningen svekkes når kjøtt fjernes fra dietten.
I studiene trente fagene vekt i tolv uker mens de konsumerte et 2300kcal diett bestående av 70-90gP (12-15%), 267-317gC (49%) og 82-87gF (7-11%). Den eneste forskjellen mellom gruppene var det faktum at den ene gruppen spiste et kjøttfritt kosthold mens den andre gruppen spiste kjøtt. På slutten av de tolv ukene tapte kjøtteterne 2.8 kg fett mens du får 3.74 kg magert vev. Vegetarerne tapte derimot ingen fettvekt og mistet 1.76 kg magert vev. Poenget ser ut til at kjøtt er en viktig del av kostholdet.
Når det gjelder fisk i dietten, viste Lavigne et al (2001) at torskeprotein var bedre enn soya eller kasein for å øke muskelglukosefølsomheten og for å forhindre insulinresistens hos rotter med høy fett. Siden torsk har en gunstig omega-3-profil, dupliserte forskerne arbeidet sitt med bare proteinkomponenten i torsk, og fordelene var de samme. Dette indikerer at å spise fisk kan forbedre karbohydratfølsomheten og til slutt kroppssammensetningen, og disse effektene kan være uavhengige av fettsyreprofilen.
Til slutt viste Lohrke et al (2001) at voksende griser som fikk en diett bestående av soya som eneste proteinkilde, hadde lavere kroppsvekt, aminosyreubalanse, økte kortisolnivåer og økt muskelnedbrytning. Kasein-matede griser vokste normalt. Denne studien indikerer at et kosthold som inneholder utelukkende protein av lav kvalitet (soya i dette tilfellet) kan forstyrre normal vekst og utvikling.
Så hvordan bruker vi denne informasjonen til vår fordel? Siden forskjellige proteinkilder gir forskjellige fordeler, er det best å spise noe fiskeprotein (torsk, laks, tunfisk), noe magert kjøttprotein og noen melkeproteinisolater eller myse / kaseinblandinger hver dag. Å spise fra en begrenset liste over proteinkilder er en stor feil.
Avhengig av deres individuelle behov spiser kundene mine ofte en annen proteinkilde til hvert måltid, slik at de på slutten av dagen har fått fullstendig protein fra eggehviter, fettfri ost, melkeproteinisolatrister, cottage cheese, laks eller tunfisk og magert biff, for ikke å nevne de ufullstendige kildene som blandede bønner og blandede nøtter.
Neste uke vil jeg diskutere hvorfor en karbohydrat ikke er en karbohydrat og hvorfor et fett ikke er et fett, pluss å gi en liste over matvalg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.