Når sommeren snart nærmer seg, har "beach-think" begynt og det nåværende mest populære spørsmålet er: "Å vis og mektig JB som kjenner og elsker matkunst mens han avskyr alt det som er fett, hvordan kan jeg kjempe mot min kroppslig?”Ok, ok, det er mer som,“ Hei knall, hvordan blir jeg kvitt tarmen?”Men en fyr kan drømme om veltalende spørsmål fra glib-lesere, ikke sant?
Lei av å svare på tarmspørsmålet for bazillionte gang, ble denne artikkelen født. Faktisk er denne artikkelen transkripsjonen fra en av forelesningene jeg nylig holdt på Ian Kings utmerkede Større, sterkere, tynnere! seminar i Toronto. Hvis du synes det er på tide å få frem magesekken om sommeren, er dette artikkelen for deg!
I forrige uke, i del I, skrev jeg om hvordan alle kalorier og alle proteiner ikke er like, til tross for rettigheter som er garantert dem i grunnloven. Fortsetter argumentet videre ..
I denne delen vil jeg demonstrere at ikke alle karbohydrater ble skapt like. Spesielt vil jeg kort diskutere:
Mens eldre karbohydratklassifiseringsordninger var sentrert på forestillingen om enkel vs. komplekse karbohydrater (en strukturell klassifisering), nyere ordninger fokuserer mer hensiktsmessig på absorpsjonsprofilene (glykemisk indeks) og fysiologiske effekter (insulinindeks) av disse karbohydratene (en funksjonell klassifisering).
Den glykemiske indeksen (GI) er et klassifiseringsskjema basert på blodsukkerstigning etter inntak av karbohydratmat. Dette tiltaket er basert på absorpsjonsprofilen til maten og ble opprinnelig ansett som et indirekte, men tilstrekkelig mål på insulinresponsen på mat. Antagelsen var at insulinstigningen ville være proporsjonal med glukosestigningen. Nyere forskning har imidlertid vist en dissosiasjon av glykemisk respons og insulinrespons på maten. Derfor insulinindeks ble laget.
Insulinindeksen (II) er en indeks over størrelsen på insulinsekresjon som et resultat av inntak av mat. Selvfølgelig er dette det direkte tiltaket som den glykemiske indeksen bare kunne tilnærme seg. Siden insulin er et vanskelig hormon å håndtere, er det best å vite nøyaktig hva som skjer med denne fyren, spesielt hvis du har dårlig insulinfølsomhet eller dårlig karbohydrattoleranse.
Studier av Holt et al (1996) og Ostman et al (2001) fremhevet noen av disse forskjellene mellom glykemi og insulinemi. Interessant, mens glykemiske og insulinindeksene til mange matvarer var like, forårsaket noen matvarer uforutsagte responser. Som vist i følgende graf, hadde matvarer som yoghurt og melk relativt lave glykemiske indekser, men veldig høye insulinindekser. Hvit og brun ris hadde derimot høyt glykemiske indekser, men lave insulinindekser. Poenget her er at hvis du ønsker å håndtere kroppssammensetningen effektivt, bør du velge karbohydratene dine basert på både glykemiske og insulinindekser. Dessverre er det bare begrensede insulindata der ute, noe som fører til at vi i noen tilfeller bare fortsetter å stole på den glykemiske indeksen.
Mer komplette glykemiske og insulinindekser kan enkelt lokaliseres ved å gjøre et internetsøk på disse to begrepene.
Så det neste aktuelle spørsmålet vil være: “Hva sier litteraturen om diett med lavt GI og II vs. høyere GI dietter?”Vel, her er et sammendrag:
Ludwig et al (2000) beskrev følgende liste over fordeler ved å spise et lavt GI-diett:
I en studie av Agus et al (2000) ble det demonstrert at i løpet av et kort, 6-dagers, kalorifattig diett, et lav-GI karbohydratinntak bevarte metabolismen og forbedret fett tap vs. et høyt GI-kosthold. Den lave GI-gruppen så en nedgang på 5% i metabolsk hastighet og en 7.7 kg vekttap mens high-GI-gruppen så en nedgang i metabolske hastighet på 11% og en 6.6 kg vekttap. Hos disse fagene var faste glukose- og insulinverdier lavere i gruppen med lavt GI, noe som indikerer bedre glukose og insulinfølsomhet.
Spieth et al (2000) og Ludwig et al (2000) viste at 4 måneder med lav-GI-spising var bedre enn 4 måneder med high-GI-spising i overvektige tenåringer. Gruppen med lavt GI tapte 1.5 poeng på BMI-skalaen og 2.2 kg mens high-GI-gruppen fikk 2.88 kg og økte BMI. I tillegg viste disse studiene at et lavt GI-måltid reduserte matinntaket under påfølgende måltider mens det høye GI-måltidet førte til overspising.
Til slutt viste Pawlak et al (2001) at hos rotter førte et lavt GI-diett til reduserte faste insulin- og glukoseverdier, redusert fettmasse og reduserte insulin- og glukoseverdier under en glukosetoleransetest. Derfor forbedret kroppskompensasjon så vel som glukose og insulinfølsomhet.
Poenget her er at når alt annet er likt, er en diett som inneholder mest GI-karbohydrater overlegen en høy-GI-diett for å miste fett, bevare stoffskiftet og opprettholde sunn insulinfølsomhet og glukosetoleranse.
Deretter vil jeg illustrere forskjellene mellom populære flytende karbohydrater, inkludert maltodextrin, dekstrose, fruktose og sukrose.
Maltodextrin er en glukosepolymer (en streng med glukosenheter satt sammen, i likhet med proteinpeptidet). Det er derfor per definisjon et komplekst karbohydrat. Imidlertid er det mer komplisert at naturen IKKE reduserer fordøyelsen. Derfor forblir GI og II høye. Maltodextrin er det absolutt beste karbohydratet å konsumere under trening for raskt å levere blodsukker og for muskelglykogen utvinning. Det er også best for væskeopptak.
Dekstrose (glukose) er en enkel karbohydratenhet (ligner på aminosyren). Selv om det er bra for treningssituasjoner (malto er bedre), er det sannsynligvis bedre å legge til litt dekstrose i maltodextrinformelen. Litt dekstrose kan forsterke det allerede utmerkede væskeopptaket som oppstår med maltodextrin under trening.
Fruktose er en enkel karbohydratenhet, men den er strukturelt forskjellig fra glukose. På grunn av strukturen kan det muligens forårsake gastrointestinale problemer og / eller redusere væskeopptaket med trening. Fruktose, i motsetning til andre enkle karbohydrater, må behandles i leveren, og den når sakte muskelen.
Til slutt består sukrose av glukose- og fruktoseenheter bundet sammen. Derfor, ved fordøyelsen, får du glukose og fruktose i GI (og fordelene og konsekvensene av hver).
Basert på de tre studiene jeg gjennomgikk (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), ser det ut til at dekstrose er 72% raskere enn fruktose for muskelglykogenresyntese . Som et resultat, på slutten av 8 timer, var muskelglykogen 30% høyere med inntak av dekstrose. I en annen studie, på slutten av 4 timer, var imidlertid muskelglykogen 15% høyere med inntak av maltodextrin vs. dekstrose. Så dextrose sparker fruktosens rumpe selv om malto slår opp på dextrose.
I denne delen vil jeg demonstrere at ikke alle fettstoffer ble skapt like. Spesielt vil jeg kort diskutere:
Som diskutert i The Fat Roundtable, er det tre forskjellige typer fettsyrer; mettet (kommer fra animalsk fett), enumettet (kommer fra olivenolje og avokado) og flerumettet (kommer fra linolje, hampolje, fiskeolje, rapsolje, saflorolje osv.). Kostholdsfett, i stedet for bare å flyte rundt som frie fettsyrer, er vanligvis pakket i form av et triglyserid. I utgangspunktet består et triglyserid av 3 fettsyrer (vanligvis alle av samme type) bundet sammen av et glyserolrygrad. I hovedsak har glyserol-ryggraden 3 karbonatomer, og en fettsyre er festet (via en dehydrering / syntesereaksjon) til hvert av de tre karbonene.
Basert på dette strukturelle fenomenet har forskere nylig begynt å utforske en interessant utvikling innen fettvitenskap. De har begynt å lage “strukturerte lipider.”I det vesentlige er det de gjør, å lage diacylglyeroler (to av karbonene har fettsyrer festet mens 1 ikke gjør det) og spesielle triacylglyceroler (der det er fett av forskjellige lengder og egenskaper knyttet til hvert karbon).
I kliniske studier har disse strukturerte lipidene vist seg å øke proteinsyntesen hos pasienter som lider av sløsing. I tillegg oksideres disse fettene lett (som langkjedede fettsyrer i fiskeolje), noe som fører til en termogen respons snarere enn en lagringsrespons. Som et resultat blir disse strukturerte lipidene nå sterkt undersøkt. Selv om de ikke er i hyllene ennå, vil jeg ikke bli overrasket om disse strukturerte lipidene blir tilsetningsstoffer i nær fremtid.
MCT og CLA, sannsynligvis på grunn av deres tidlige introduksjon til vektløftingsscenen og den enorme mediehypen knyttet til denne introduksjonen, har fått et dårlig rykte. Disse fettene kan faktisk hjelpe til med vekttap.
MCT er, på grunn av deres middels kjedelengde, lett oksidert av skjelettmuskulatur. Dette skyldes at MCT raskt og enkelt transporteres til fettovnen, mitokondrionen. Som et resultat har forskning (Hill et al 1989) vist at TEF (termogen effekt) med MCT er dobbelt så stor som for andre fettstoffer, noe som gjør det sammenlignbart med protein i denne forbindelse.
CLA har vært et relativt mysterium for forskningsmiljøet. Dette skyldes sannsynligvis de forskjellige former (isomerer) av CLA. Uansett har noen undersøkelser (Blankson et al 2000) vist at 12 ukers CLA-tilskudd (ved doser over 3.4g / dag) kan øke LBM og redusere fettmassen vs. oliven olje. Mens olivenoljegruppen fikk 1.5 kg fett og ingen mager kroppsmasse, mistet CLA-gruppen 4.5 kg fett og fikk 3 kg LBM.
Apropos olivenolje, selv dette “gode fettet” er bedre enn mettet fett for kroppssammensetningen. I en studie som sammenlignet saflorolje, bifffett, palmefett og olivenolje, ble det vist at olivenolje fører til 14% høyere oksygenforbruk enn de andre fettstoffene.
Til slutt, hvis du har vært rundt T-mag samfunnet en stund vil du vite at favorittfettene mine er de som er i fiskeolje. Delarue et al (1996) viste at tilskudd av fiskeolje (6 g / dag tilsatt dietten) dramatisk endret metabolismen av fett og karbohydrater.
Under en OGTT (oral glukosetoleransetest - å drikke et stort 75 g slag flytende sukker og måle forsøkspersonene i 2 timer etterpå), brente fiskeoljegruppen 27 g fett vs. 20g i placebogruppen. Fiskeoljegruppen brente også 28g eller karbohydrater mens de lagret 36g, og placebogruppen brente 51g karbohydrater mens de bare lagret 14g.
I tillegg var insulin ved utgangspunktet 30% lavere i fiskeoljegruppen og insulinsvar på OGTT var 50% lavere i fiskeoljegruppen. Hva dette forteller oss er at fiskeolje lar kroppen forbrenne mer fett og lagre mer muskelglykogen, og omfordele drivstoff vekk fra fettceller mot muskelceller.
Siden fiskeoljer er flerumettede fettstoffer, er det viktig å ikke bare øke fiskeoljeinntaket, det er viktig å skifte forholdet mellom flerumettet fett og mettet fett (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) viste at det flerumettede fett til mettet fett er viktig for stoffskiftet. Et høyere forhold mellom P / S fører til metabolske økninger (22% økning i TEF og 3% økning i daglig RMR).
Så hvis det er noe du trenger å ta fra denne diskusjonen, tror jeg det burde være at alt annet er likt, er fettsammensetningen (ikke bare det totale inntaket) av kostholdet ditt veldig viktig for kroppssammensetningen. Mettet fett, selv om det er nødvendig i liten grad, bør bare utgjøre en liten del av kostholdet ditt, mens andre fettstoffer som olivenolje, fiskeolje, linolje, MCT og CLA alle har et sted på tallerkenen din. På denne måten kan du få samme mengde daglig energi fra fett mens du får mager masse og uten å få kroppsfett.
Så med all forskningen ute av veien, håper jeg at jeg har laget et godt argument for det faktum at mens det totale energiinntaket er viktig for energibalansen, går smarte makronæringsstoffer valg veldig langt i å flytte energibalans ligningen inn din tjeneste. Men for å kjøre poenget hjem, vil jeg gi et levende eksempel på dette faktum.
En av klientene mine fortalte meg at han var en stor fan av arbeidet mitt og ernæringsrådene mine. Han var imidlertid overbevist om at kroppen hans rett og slett ikke kunne bli mager. Problemet var at denne mannen ble feit ved å bruke kaloritellingmetoden. Faktisk brukte han min egen Ikke kosthold metode (nerven til ham!). Han trente regelmessig, trente med vekter 4 ganger per uke og gjorde daglig kondisjonstrening (blanding av intervalltrening med utholdenhetstrening). I tillegg spiste han alltid rundt 500 kalorier under det vedlikeholdet han skulle ha vært. Likevel ble han fett uansett og gikk rundt med 25% kroppsfett. Han trodde han var bestemt til å være lubben for alltid.
Så var det sant? Var han virkelig motstandsdyktig mot tap? Hadde min Ikke kosthold planen mislyktes? Jeg var forvirret, så jeg fikk ham til å skrive ned alt han spiste i en uke. Da han satte seg ned med ham en uke senere, var svaret på hans slemme problemer tydelig. Han spiste all feil mat. Hans diett var full av mediefremmet fettfritt / supersukket / overforedlet / syntetisk / bleket supermarkedmat.
Han trodde at maten han valgte var god for ham, men faktisk spiste han en diett designet for fettlagring. Ved beregning av tallene ble det omtrent 2300 kcal ved 30% protein, 50% karbohydrater og 20% fett. Men maten han brukte til å utgjøre disse tallene var fryktelig. Han spiste altfor mye mettet fett, drakk altfor mange myseproteinrister med melk, og inntok for mye sukker og bearbeidet, høyt GI-karbohydrat. Det var veldig lite naturlig fiber i kostholdet hans, og han spiste sjelden grønnsaker eller frukt. Ikke rart at han ikke kunne gå ned i vekt!
Nå, hvordan i all verden kunne han ha trodd at kostholdet hans var bra? Vel, selv om disse dataene er litt gamle, ønsket jeg å dele dem med deg uansett fordi de er veldig fortellende om kraften i markedsføring. I 1992 brukte National Cancer Institute $ 400.000 på en annonsekampanje for å oppmuntre til inntak av frukt og grønnsaker. Samme år brukte Kelloggs 32 millioner på å reklamere for Frosted Flakes alene! Ikke rart at folk ikke vet hvilken mat som er bra for dem!
Så tilbake til klienten. Vel, det viser seg at han hadde vært på denne veien før. Da han først begynte å gå opp i vekt, bestemte han seg for å gå på et diettprogram. Han fulgte et latterlig, muskelsvinn, lite kalori diett fullt av søtningsmidler og forferdelig smakende mat. Og han gikk ned i vekt. Men i det øyeblikket han gikk tilbake til å spise det han trodde var sunt og fornuftig (som beskrevet ovenfor); han fikk alt fett tilbake og så litt!
Så nå som jeg hadde ham under oppsynet, hva var løsningen?
Først lærte jeg ham hvor produksjonsgangen er. Vi ga ham en liste over maten han kunne velge mellom. I tillegg lærte jeg ham å kombinere måltidene slik at han spiste magert protein, godt fett og mye frukt og grønnsaker. Vi telte ikke kalorier eller planla måltider; vi bare sørget for at han hadde nok protein i dietten (200g). Og gjett hva? Måneder senere slipper han fortsatt fett mens han opprettholder sin magre masse. Han spiser mye mer kalorier enn noen gang før, og nyter måltider mer enn han noen gang har hatt. I tillegg har han en bedre helseprofil (blodperler) enn før.
Poenget er at dietten ikke er så vanskelig. Når du mater kroppen med sunn mat, regulerer appetitten seg selv, og du trenger ikke å overvåke veldig mye. Men ved å utnytte kreftene til godt utvalg av mat og smart kaloritelling, kommer vekttap lett!
Her er noen grunnleggende regler for hvordan du kan forbedre dine spisevaner:
I tillegg til disse reglene, er det listen over matvalg jeg gir til mange av mine klienter. Disse matvarene skal utgjøre omtrent 80% av det daglige kostholdet ditt, og som angitt ovenfor, bør du spise mange av disse matvarene hver dag, ikke bare velge et eller to valg å spise hele tiden.
For aktive individer bør de andre 20% av dine daglige kalorier komme fra følgende kilder (for å forbedre utvinningen etter intens trening). Det flytende måltidet skal komme under og etter trening, mens det andre høyt karbohydratmåltidet skal komme omtrent 1-2 timer senere.
Flytende måltid (under trening og umiddelbart etter trening):
Protein: Plazma ™
Karbohydrater: Mag-10®
Fast måltid (2 timer etter trening):
Protein: Vanlig yoghurt
Karbohydrat: Korn med høy GI, fast fiber
I tillegg, her er den andre listen som jeg gir til kundene mine. Dette er mat å unngå for enhver pris:
Avslutningsvis er valg av mat en av de viktigste faktorene for kroppssammensetningen. Ved å bruke reglene ovenfor kan du gjøre fett tap søket mye enklere enn du noen gang hadde forestilt deg!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.