Motorenheter får muskler til å trekke seg sammen. Jo flere motorenheter du rekrutterer, jo sterkere og kraftigere blir du ... og følgelig jo større gevinster.
Muskelfysiologer oppdaget en viktig lov for rekruttering av motorenheter: jo raskere tempoet på en øvelse, jo større rekruttering av motorenheter.
Vårt nervesystem er designet med en iboende, ordnet rekruttering av motorenheter. Med andre ord, lite kraftige oppgaver som å gå rundt i stuen din, gjør lite for å indusere muskelvekst. Hvorfor? Enkelt: å gå krever svært lite rekruttering av motorenheter.
Hopping og sprint, derimot, induserer enorme mengder rekruttering av motorenheter som fører til betydelig muskelvekst. Hva er den primære forskjellen mellom å gå og hoppe? Hastighet av muskelhandling.
Beviset er klart når du observerer muskelen på underkroppen til en gullmedalje på 100 meter sprinter sammenlignet med en frisør (eller noen som står og går hele dagen).
Raskere høyterskel rekruttering av motorenheter skjer med superraske tempo siden du forbedrer rekrutteringen av de motorenhetene som har størst potensial for vekst.
De hurtigutmattbare (FF) motorene med hurtig rykking har type IIB muskelfibre. Disse motorenhetene er i stand til å indusere store mengder styrke og hypertrofi øker.
Rate koding forbedres også med rask trening. Dette gjelder en endring i utladningsfrekvens for motorenheter med raskere tempo. Med andre ord øker skytefrekvensen med økninger i hastighet / kraftproduksjon.
Det siste vitenskapelige elementet forbedret med rask trening er forbedret synkronisering av motorenheter. Når du øker hyppigheten av raskere treningsøkter, forbedrer motorenhetene sin synkron aktivering under maksimal frivillig innsats. Dette fører til mer styrke og forbedret nevromuskulær effektivitet.
De tre nevnte variablene (rekruttering, hastighetskoding, synkronisering) jobber alle sammen for å forbedre den intramuskulære koordinasjonen.
Når du bruker maksimal belastning (prøver å løfte den så raskt som mulig), forbedrer du kroppens evne til å aktivere maksimalt mange forskjellige muskelgrupper samtidig. Denne koordinerte innsatsen forbedrer koordinering mellom muskler, som igjen forbedrer styrkenivåene dine.
Med en jevn gjennomføring av høye treningshastigheter, tilpasser skjelettmuskulaturen og nervesystemet seg ved å konvertere mange langsomt rykkende (Type I) muskelfibre til hurtigtrekkende (Type IIA og IIB) egenskaper. Dette er et annet perfekt eksempel på de spesifikke tilpasningene til SAID-prinsippet.
Jeg kan ikke engang begynne å nevne alle de villedende rådene som er blitt utdelt av aviskioskmuskelmagasiner, men en av de største misforståelsene er langsom trening.
Jeg vet ikke hvorfor så mange løftere beveger seg sakte i løpet av den konsentriske eller løftefasen. Kanskje fordi det er lettere eller kanskje fordi de kan "føle" at muskelen fungerer. Uansett fører det til dårligere resultater.
Hvis du vil ha styrke og størrelse, kan du lære å løfte raskt. Hvor fort? Så raskt som menneskelig mulig uten å gå på bekostning av formen.
Den første egenskapen til rask konsentrisk trening som du sannsynligvis vil merke er en relativ mangel på tretthet. Med andre ord, du skal føle deg overladet på slutten av treningsøkten, ikke trøtt. Det er en god ting!
Kundene mine berømmer fordelene med rask trening fordi de hele tiden føler seg motivert for å trene gjennom hele uken. Faktisk må jeg ofte holde dem tilbake når jeg trener på denne måten fordi de føler at de kan trene de samme øvelsene neste dag.
Tren fort og du vil føle at nervesystemet ditt stadig blir revet opp.
Hvis du har vært i jernspillet i mindre enn et år, kan du begynne å utføre den konsentriske - løfte- eller forkortingsfasen så fort du muligens kan. Ikke tenk på tempo. Dette er hva du gjør:
Utfør senkingsfasen under kontroll (1-2 sekunder) før du eksploderer vekten med lynrask hastighet. Bare å legge dette elementet til et treningsprogram vil være nok til å akselerere muskel- og styrkegevinster.
Raske konsentriske tempo fører til den største rekrutteringen av motorer med høy terskel som har et stort potensial for muskelvekst og styrkeøkninger. Det forbedrer faktorene som komponerer intramuskulær koordinasjon: hastighetskoding og forbedret synkronisering av avfyring av motorenheter.
Hvis du har vært inne i jernhaven i en betydelig tid, er mitt råd litt annerledes. Husk tre primære metoder for å akselerere styrke- og størrelsesgevinster gjennom raske konsentriske tempoer. De er:
Bruk et 20X tempo for alle heiser. Med andre ord, senk lasten i en total telling på to sekunder før du umiddelbart trykker opp lasten så raskt som mulig. Denne metoden utnytter strekk-forkortelsessyklusen som fører til større kraft og kraftproduksjon.
Som P.V. Komi uttalte i Styrke og kraft i sport, “Formålet med SSC er å gjøre den endelige handlingen (konsentrisk fase) kraftigere enn den som følger av den konsentriske handlingen alene.”(2) Med andre ord, å trene SSC forbedrer din evne til å utvikle utrolig styrke.
Denne typen trening er motsatsen til SSC-trening. Akkurat som det er nødvendig å trene i forskjellige rep-områder, er det også noen ganger nødvendig å kompensere for SSC-effekten.
For å kompensere SSC, bør du holde lasten i strekkposisjon i fire sekunder. Dette vil spre enhver strekningsrefleks som er kjent som muskels elastiske potensial. Med andre ord, musklene dine kan lagre energi, omtrent som et strikk, og noen ganger er det gunstig å negere denne effekten for å forbedre styrke og størrelse.
Hypotesen bak å holde muskelen før du utfører den konsentriske fasen er å minimere all energi som er lagret i serieelastisk komponent (SEC).
Dissipasjon av denne energikilden kan potensielt tvinge musklene til å jobbe hardere for å utføre løftefasen (flere motorenheter rekrutteres siden elastiske potensialer ikke lenger er tilgjengelige).
Det siste eksemplet relaterer seg til fordelene ved å laste ut en vekt før du utfører den konsentriske fasen. Når en vekt blir losset mellom den eksentriske og konsentriske fasen, forsvinner det muskels elastiske potensial. Derfor tvinger det deg til å bygge start- og akselerasjonsstyrker.
Eksplosiv styrke består av tre viktige komponenter: startstyrke, akselerasjonsstyrke og maksimal styrke. Ved å laste vekten mellom reps, forbedrer du to av tre veldig viktige styrkeegenskaper som bygger eksplosiv styrke.
For å oppnå optimale styrke- og hypertrofi-treningsresultater, bør alle tre metodene periodiseres gjennom mesocycles.
Hvis du vil forbedre programmet helt, kan du prøve følgende program. Det er basert på forskning sammen med mine egne suksesser med kunder i alle samfunnslag. Det fungerer, og det fungerer utrolig bra for styrke og størrelse. Her er hva du bør gjøre i seks uker:
* Disse øvelsene er gode valg, men erstatt gjerne med en lignende bevegelse.
For å få størst mulig fordel bør alle tre hastighetstreningmetodene brukes. Følgende periodisering fungerer veldig bra:
Øk belastningen 2.5% hvis mulig. Treningen i dette programmet bør ikke indusere store mengder tretthet. Hvis du føler at du kan utføre halvparten av treningen igjen, er du på rett spor. La treningsstudioet være friskt og motivert - nøkkelen til konsekvent suksess med vekttrening.
Hvis du lærer å trene raskt uten å forårsake svikt og overdreven tretthet, vil du akselerere hypertrofi og eksplosive styrkegevinster.
Gjør naturfag til din nye treningspartner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.