Hvis du ønsker massiv fremgang - fra større heiser til større biceps - gir det utbytte å holde en treningslogg i treningsstudioet. Alle kan gjøre det, det er billig, og det er den sikre måten å vite om du gjør fremgang eller ikke.
Å registrere treningen din er den mest avgjørende vanen som skiller erfarne, vellykkede idrettsutøvere fra nybegynnere og hacks. Og hvis du vil vite sannheten, er de mest vellykkede idrettsutøverne løfterne som fører de mest detaljerte og konsekvente treningstidsskriftene.
Dette er de mest grunnleggende oppføringene i en treningsjournal:
Å merke seg hva som gjør vondt er en god ting. Smerter forteller deg hva du skal unngå og når du skal gå av. Og du kan bruke den til din fordel ved å kvantifisere den - måle og spore den. Gjør dette ved å bruke det jeg kaller ”Ortopedisk indeks.”
Når du opplever smerte, er det bare å merke det fornærmende leddet og et tall på en skala fra 1-10: 1 er minimum smerte, 10 er maksimal mulig smerte. På den måten kan du overvåke og spore forbedring eller regresjon, uansett tilfelle.
Det er to muligheter for å dokumentere RPE for hvert sett du utfører. Den første er bare for dokumentasjonsformål. Det er med andre ord en ting å vite at du gjorde 365 x 5, men en annen ting å vite hvor vanskelig det føltes.
Den andre mulige applikasjonen er å bruke RPE som en måte å planlegge treningen på. Når du har gjort sporing av RPE til en vane, begynner du å se mønstre, og deretter kan du begynne å administrere dem og være mer spesifikk i treningsmålene dine.
Uansett, hvis du aldri har vurdert å overvåke RPE-er, er det absolutt verdt å undersøke det.
Volum er mengden eller mengde arbeid du utfører per tidsenhet. Av alle tre treningsegenskapene kan volum være den mest forutsigende for suksess.
Jeg er noen som hekker omtrent 400 og drar rundt 500, og det typiske ukentlige volumet mitt er omtrent 50.000 til 60.000 pund. En av treningspartnerne mine, som knebøyer rundt 500 og trekker nesten 600, samler vanligvis rundt 85 000 pund ukentlig volum.
Så hvis jeg vil nå tallene han for øyeblikket legger ut, må jeg samle opp like mye volum.
Nå er det selvfølgelig et interessant og til slutt ukjennelig "kylling eller egg" -spørsmålet som kommer opp her: Er treningspartneren sterkere enn meg fordi volumet hans er høyere enn mitt? Eller er volumet hans høyere fordi han er sterkere?
Svaret er "ja" på alle de ovennevnte.
Mens volum er helt avgjørende for å registrere for progressiv overbelastning, er det også intensiteten.
Tenk på intensitet som trening kvalitet. Selv om volumet ditt er veldig høyt, må kvaliteten på det volumet også være høyt, ellers fører det ikke til resultatene du leter etter. Overvåk konsekvent volum samt gjennomsnittlig intensitet per sett for hver øvelse og hver treningsøkt som helhet.
Her er et eksempel fra en nylig treningsøkt:
Gjennomsnittlig intensitet beregnes ved å dele totalvolumet (3415) med totalt antall reps (13).
Nå, bare for sammenligningens skyld, la oss se på markløftene jeg gjorde uken etter for å se om jeg klarte å skyve tallene mine i riktig retning (eller ikke):
Det er noen interessante ting å legge merke til her. Den første er at jeg traff en større absolutt markløft på den første økten, så den mest åpenbare takeawayen er at jeg gjorde det bedre i den første økten enn jeg gjorde i den påfølgende treningen.
Når du graver litt dypere, vil du også se at treningsvolumet og gjennomsnittlig intensitet var høyere også på den første treningen.
Ved å spore ikke bare vektene du løfter, men også det påløpte volumet og gjennomsnittsintensiteten til hver trening, begynner du å få en grundigere og nyansert oversikt over hva du virkelig oppnår.
Husk imidlertid at innsats for å øke volumet vanligvis går på bekostning av intensitet, spesielt hvis du ikke følger nøye med på begge variablene.
Derfor er det en god idé å alltid skrive treningsøkter på forhånd, slik at tallene er det du vil at de skal være på forhånd. Du vil absolutt ikke bruke halvparten av treningen på kalkulatoren, og prøve å finne ut en måte å øke volumet mens du i det minste opprettholder gjennomsnittlig intensitet.
Hvis målet ditt først og fremst er estetisk, bør volumet gå foran intensiteten. Du kan stimulere muskelvekst med relativt lave intensiteter sammenlignet med å forbedre en kvalitet som maksimal styrke.
Hvis du er en styrke- og prestasjonsutøver, bør du også søke å øke treningsvolumet når det er mulig, men rangere intensiteten like høy. Med andre ord, sørg først for at intensiteten holder seg høy, og deretter øke volumet når du kan.
Tetthet er forholdet mellom arbeid og hvile for en treningsøkt. Med andre ord, under en 75-minutters treningsøkt, hvor mange minutter brukte du på å jobbe og hvor mange brukte du på å hvile?
Gitt, treningstetthet har sannsynligvis større implikasjoner for kroppsbyggere enn styrkeutøvere, men det er fortsatt viktig.
Det er en, mindre kjent, men like viktig grunn til å føre en journal. Det er noe som heter “The Missing Tile Syndrome.”
Når det mangler en enkelt flis i et ekspansivt tak, merker du ikke alle de perfekte flisene. Øynene dine går rett mot den eneste manglende flisen. Med andre ord er det menneskelige sinnets standardposisjon å legge merke til (og huske) det negative i livet.
Hvis du ikke tar aktive tiltak for å dokumentere det positive, er du mye mindre sannsynlig å være klar over dem eller huske dem. Hvis du jobber hardt i treningsstudioet, vil gode ting alltid skje, så hvorfor ikke registrere og anerkjenne dem i en logg?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.