Fettfattig, denne, karbohydrat som ... kostholdsdogme svinger begge veier som en metroseksuell på et festtid. Det kan virkelig bli overveldende. (Jeg vet. Her, ha en hanky.) I en verden av tunnelsyn, først dominert av fettfrykt og nå av en killer-carb-mani, vil denne artikelserien skrive verden en sunn realitetskontroll. Det lønner seg i sunn fornuft, så kom videre til Lonnies siste smartbank-sted, satt opp her i sentrum av T-Nation.
Egentlig smerter det meg å skrive det jeg skal skrive. I stedet for å fortsette med min insistering på at kroppsbygging krever "stor spising", vil jeg gå i motsatt retning ved denne anledningen og dele litt informasjon om det jeg kaller "kalorifortynningsteknikker".”
Det stemmer, jeg snakker om måter å redusere kcal i løpet av en dag, mens du opprettholder porsjoner i anstendig størrelse og generelt holder deg fornøyd. Dette generelle konseptet hjelper til langsiktig vektkontroll, men her tenker vi mer i retning av en "diett" type diett. Du kan til og med vurdere alternativet mitt til små porsjoner som "slanking for dem som er tilbakeholdne.”Og du vet hva? Andre forskere tenker i samme retning:
“Denne [frukt og grønnsak] -tilnærmingen kan lette vekttap fordi den vektlegger positive meldinger i stedet for negative, restriktive meldinger.”(22)
Så for nå, for å hike med kraftig spising, la oss utforske de første par av flere måter å holde den daglige kaloriinnholdet "fortynnet" med fyllstoffer. For å omskrive Walt Whitman: “Motsetter jeg meg selv? Veldig bra; Jeg er stor. Jeg inneholder mengder.”
Men hvorfor i en hvilken som helst størrelsesgal kroppsbygger i navnet Gary Strydom vil bruke fyllstoffer og kalorireduksjonsteknikker? Vel, selv om vi sikkert trenger noen store daglige summer for å bygge energidyrke muskler, må vi generelt velge mellom perioder med vekst og perioder med utlenging. Sommeren nærmer seg raskt, så mange av oss beveger oss mot en "rivende fase.”Det er på tide å avdekke den muskelen vi har lagt til sent på høsten og vinteren, og det vil ta mer enn tredemøllearbeid å gjøre det.
Med periodisert trening som er så utbredt for å møte ulike mål på forskjellige tider av året, tror du virkelig kosthold er mye annerledes? Der er en tid for "slanking.”Og det er da kalorier blir en uunngåelig faktor. Til tross for noen ganske effektive strategier for å endre kroppssammensetning via makronæringsstoff (protein, karbo, fett) manipulering og timing, spiller bioenergetikk fremdeles inn. Akkurat som vi ikke kan bygge noe fra ingenting når det gjelder vektøkning mens du spiser under, og vi kan heller ikke redusere kjærlighetshåndtakene våre ingenting mens det gjenstår for mye noe går inn i kakehullene våre.
Så la oss komme til messingstiftene. Utover deres andre roller i menneskelig metabolisme, påvirker mange komponenter i et måltid også appetitt og metthet. Sammen med tidsmessige endringer i fysiologien vår gjennom dagen, kan disse ha stor innvirkning på å redusere det totale kcalinntaket - og det er en ekte triks vurderer en dieters uhyggelige evne til ubevisst å opprettholde en jevn daglig kaloribalanse. Dette kalles "kompensasjon", som vi får se.
Når alle andre faktorer i fett tap er løst (e.g. "Kardio" frekvens og varighet, makronæringsstoffprofil, ernæring peri-trening osv.), ser vi at makronæringsstoffsammensetningen til et måltid er enorm - ikke bare av hormonelle og metabolske årsaker, som vi vanligvis hører, men også når det gjelder metthet og redusert kcal-belastning.
Enten det er protein, fett og løselig fiber (gode gutter for å redusere sult) eller raffinerte karbohydrater (som induserer blodsukkersvingninger og hyppigere spising), er det nok av "appetitt" -data som antyder at noen matkomponenter er overlegne.
Jeg liker å si at protein "fortynnes" i stedet for "reduserer" det daglige inntaket fordi vi fortsatt får konsumere noe. Vi erstatter bare lett overforbrukte matvarer (som Super Frosted Sugar Bombs cereal) med noe som bremser oss og tilfredsstiller. For eksempel, hvis noen har problemer med å kontrollere matingen om morgenen, som for øvrig virkelig er det mindre onde, er en korrigerende tilnærming å legge til protein i frokosten sin. Dette har vist seg å øke mettheten.(25)
I tillegg ser det ikke ut til at mennesker kompenserer veldig bra for makronæringsstoffer, bare for kalorier når tiden går, (11, 17), så vi kan like godt få kaloriene fra høyt termogent protein. En (for det meste) eggehvite veggieomelett eller en skje kaseinbasert proteinpulver (19) som Metabolic Drive® Protein i en fin bolle med havrekli, varm frokostblanding er gode valg. Selv kyllingbryst er et frokostkjøttalternativ til kaloriridd bacon eller pølse. Jeg personlig liker det bundet ut flatt; kanskje det bare er litt mer som bacon på den måten. (Trist, kanskje, men vi gjør det vi må.) I tillegg reduserer en fast mat som kylling gastrointestinalt transitt sammenlignet med et flytende måltid.(4, 12)
Forsiktighet er imidlertid nødvendig. Ved å blande for mye med AM-kalorier og slippe karbohydrater helt, er kompensasjon - til og med binging - mulig på visse individer senere.(10,11,17) Snakk mot en blåst daglig kaloribalanse! Dette kan ha noe å gjøre med et hormon som kalles ghrelin det er spesielt stimulert av diettprotein.(8) Og det er protein som vi ironisk nok stoler på for tidlig metthetsfølelse.
Uansett når du spiser proteinkilder med lavere kaloriinnhold som eggehviter, kalkun og kylling, må du holde måltidene attraktive! INGEN tørre eller kjedelige kokte kyllingbryst! En mats utseende blir virkelig viktig etter hvert som en diett utvikler seg hvis du vil være på vognen. Her er noen tips:
Selv om det er kontroversielt, kan det være bedre å spise mange mindre måltider i løpet av dagen. Dette kan også redusere maksimale insulinkonsentrasjoner og sult.(16, 23) Jeg har ofte kalt dette for "spis det, brenn det, spis det, brenn det" -strategien. Selv om det krever et visst nivå av disiplin (hva gjør det ikke?), ved ikke å overforbruke til det punktet hvor lagring av kroppsfett er nødvendig, holder denne tilnærmingen kroppene våre drivende mens det totale inntaket og lipogenesen minimeres. En forretningsperson kan likestille dette med "akkurat i tide lagerstyring.”Det vil si å bringe inn akkurat nok varer til å dekke etterspørselen, slik at ingen trenger å lagres for egen regning. Beiting er det samme prinsippet på et fysiologisk nivå.
Et spesielt fokus på morgen beiting kan hjelpe enda mer. Dedikerte kroppsbyggere og idrettsutøvere kan faktisk bruke kalorikompensasjon til sine fordel. Det er vist at mosjonister er langt bedre enn stillesittende folk når det gjelder nedregulering av senere måltider etter å ha fått rikelig med kalorier tidlig.(20) Å spise karbohydrater sammen med proteinet i løpet av morgentimene igjen, bør redusere cravings om kvelden.
Ved å konsumere mange næringsstoffer etter trening når det er større sannsynlighet for at de etterfyller og reparerer skjelettmuskulatur, kan vi også redusere risikoen for at kroppene våre kompenserer for et negativt totalinntak. Sparer kanskje et kvarter av ens (allerede lille) totale kcal-inntak for et "vindu" etter trening virker som sunn fornuft for meg. Antagelig betyr dette mindre sult generelt, da treningsdrenerte glykogenbutikker blir ordentlig etterfylt rask.
Hvis du er bekymret for at du vil sitte på duffen etter en kveldstrening og et stort måltid etter trening, ikke bekymre deg. Det er foreløpig liten grunn til å tro at glukoseintoleranse om kvelden eller inaktivitet sent på kvelden vil alvorlig hindre næringsvinduet etter trening. Det vil si at en god treningsøkt kan være en kur for energibalanse om kvelden. Du kan slappe av og vite at du er i god tilstand for næringsdeling på disse treningskveldene. (Selv om jeg fremdeles vil gjerne se faktiske data om glykogenresyntesen etter trening eller proteinomsetning relatert til tiden på dagen.)
Det kan også være slik at man ved å velge å trene på kvelden unngår en atferdsminne når man ellers ville slappe av spiser i en periode med lav muskelaktivitet (å se gamle Star Trek kjører på nytt ... nei vent, det er bare meg). Tilsett dårlig metthet etter hvert som kvelden skrider frem (6), og du vil IKKE holde deg i en negativ energibalanse. Forbered deg med andre ord på ikke-øvelseskvelder.
For de kveldene som ikke er forbundet med noen øvelse, må vi fortynne kalorier for å opprettholde porsjonsstørrelser og forbedre vår flyktige følelse av fylde.(6) Her er noen ideer:
Det er ikke noe ork. Gå inn i dagligvaren med iver for å kjøpe frukt, grønnsaker, fettfattig meieriprodukter og magert kjøtt. Det vil sikre at det du faktisk har til stede hjemme, gir færre kalorier. Dette er hvordan:
Løselig fiber er en stor masse (i.e. ekspansjonsmiddel) og reduserer bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen. Det binder til og med noen få gram fett daglig (ytterligere reduserer kcal belastning). Faktisk reduserer kosthold med høyt fiber automatisk all "metaboliserbar energi" fra dietten!(21) Nå er det det jeg kaller kalorifortynning! Det er ikke noe mysterium at metthetsindeks påvirkes positivt av protein, fiber og vanninnhold.(14) Her er noen ideer og personlige favoritter:
Greit da. Vi har nå diskutert de seks første begrepene (og mange underliggende ideer) om å fortynne både individuelle måltider - og faktisk en hel dags inntak - med sunne, tidsbestemte matmanipulasjoner.
Det kan være lurt å prøve noen av disse teknikkene før del to av denne artikkelen kommer ut. Faktisk, hvis du hater "obsessiv porsjonskontroll diett", kan dette kanskje være din drivkraft til ikke desto mindre å sette i gang en jakt på etset sommerbuk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.