Mister din (energi) balanse 3

Fettfattig, denne, karbohydrat som ... kostholdsdogme svinger begge veier som en metroseksuell på et festtid. Det kan virkelig bli overveldende. (Jeg vet. Her, ha en hanky.) I en verden av tunnelsyn, først dominert av fettfrykt og nå av en killer-carb-mani, vil denne artikelserien skrive verden en sunn realitetskontroll. Det lønner seg i sunn fornuft, så kom videre til Lonnies siste smartbank-sted, satt opp her i sentrum av T-Nation.

I del 1 og del 2 av denne serien undersøkte vi måter for "slankere" å holde kalorier lave mens de holdt porsjonsstørrelser oppe. Nå skal vi undersøke den andre siden av "energibalansligningen": kcal-utgang.

Men før vi blir for dype, er det en figur som illustrerer hva jeg skal skrive om:

Figur 1. Energibalansen "Skala"

Du kan se tydelig hvordan det er to hovedmåter vi kan nå en mild (kanskje 30% under vedlikehold) negativ energibalanse: reduser inntaket som i denne seriens tidligere artikler, eller "tapp" kalorier på subtile måter via ekstra fysisk aktivitet (og til og med noen få andre metabolske triks).

For å bli mindre, forhåpentligvis gjennom livet, må vi vippe skalaen mot tap (energi ut) i motsetning til lagring (overskuddsenergi i). Selvfølgelig er den beste tilnærmingen å bruke både begrensning og utgifter fordi for lite spising skader næringsinntaket og for mye aktivitet risikerer overtrening - spesielt for de som er utsatt via diettinnsatsen.

Heldigvis betyr fysisk aktivitet (bortsett fra en time under vektene) ikke bare regelmessig intens trening eller daglig kjedelig tredemøllearbeid. De av dere som er kjent med skrivingen min, vet at jeg også er fan av å holde oversikt over fysisk aktivitet som ikke er trening, eller "NEPA".

For visse individer i et dødvann med tap av fett, kan dette være den ”uforklarlige faktoren” som begrenser fremgangen. NEPA kan virkelig falle av etter hvert som en diett utvikler seg og leptin / T₃/ metabolisme faller - uten at du selv merker det! Tenk på det: Måler du faktisk hvor mye du beveger deg utenfor treningsstudioet, seks uker inn i et "diett"? Hvis du ikke gjør det, kan kroppen din kompensere for den negative energibalansen ved å redusere den generelle daglige bevegelsen og "kraften" (komme seg ut av huset, gå, stå, fidget, hobbyer, gjøremål, holde seg våken, spontan aktivitet, til og med sex ). Man må opprettholde eller kontrollere NEPA eller risikere å forurense kalorireduksjonsinnsatsen med kompenserende latskap hjemme.

Tro det eller ei, jeg fører til og med denne tilnærmingen uten trening til "cardio". Slagmarken min er ikke tredemølle eller sykkel. Jeg vil lagre mine biologiske ressurser for å flytte jernet, ikke kaste dem bort kardio.

Cardio. Jeg har aldri likt det ordet. Hvem sier at aerob aktivitet må være intens nok til å være kardiovaskulært utfordrende? For den kroppsspesifikke idrettsutøveren (i.e. kroppsbygger), kan aerob trening være mild nok til å bli en VELDIG mager uten å beskatte hjerte-lunge- og nervesystemet (som induserer en katabolisk stresshormonrespons, blant andre problemer). En kjent treningsfysiolog jeg nylig møtte, insisterer faktisk på at alt chatt på kontoret hans gjøres med at alle tråkker på stasjonære sykler i stedet for å sitte i stoler!

Min bekymring for hyppig eller intens kardiovaskulær trening er at det, uansett hvor trendy det er med kroppsbyggere, kan redusere muskelgevinster. Jeg ser på dette som spesielt plagsomt for nybegynnere og mellomprodukter som prøver å skåne nyinnkjøpt muskelmasse når de lener seg ut.

Så hva kan vi gjøre? Hva kan inngå i en tradisjonell rippefase for maksimale resultater? Det er en rekke ting.

• Skrittelleravlesning i en treningslogg: Ved å registrere daglig bevegelse kan vi overvåke hvor trøtte vi blir fra en rivefase. Husk at vi tilbringer omtrent 90% av dagen utenfor treningsstudioet. Hvis du vanligvis akkumulerer 8000 trinn per dag og en måned til et "diett", har du falt til 5000, kan det være et problem.
• Ekstra “dødvekt” om dagen: Det er som å leve på overflaten av en massiv planet med enorm tyngdekraft! Når den brukes med (for det meste) faste morgenvandringer og daglige gjøremål, en lastet ryggsekk, håndledd og ankel- og midjevekt, eller mer ortopedisk riktig, kan en 40 pund X-vest * hjelpe "brenne" kcal ganske raskere. Hvor mye raskere? Her er et selvpåført eksperiment for deg: Prøv å legge inn din vanlige kroppsvekt i en halv time på tredemølle. Prøv deretter å legge inn en kroppsvekt som er 40 kg tyngre i samme varighet! I tillegg gir denne "tilnærmingen til dødvekt" muskelbevarende motstand i stedet for bare en brattere eller raskere tredemølle. Nei, X-vester er ikke spesielt laget for dette kaloriavløpskonseptet, men trikset fungerer!
• > Strengt planlagte gjøremål: Få ut en kalender eller tidsplanbok og Skriv dem ned. Dette bidrar til å gjøre NEPA-timeplanen “offisiell”. Klipp plenen hver lørdag morgen klokka 10:00 og gå med din utrent hund hver mandag, onsdag og fredag ​​umiddelbart etter treningsøktene. (Jeg hadde en liten diskusjon med T-Nation forum veteran, Tampa Terry, om dette for en stund tilbake; hunden ting kan virkelig se pinlig ut, men det er en god idé!). Velg bare to eller tre lett fysisk krevende gjøremål, ellers mister du sporet i forhold til dine NEPA-mål.
• Planlagte, vanlige personlige "sports-" eller livsstilsaktiviteter: Kampsportaktiviteter etter din smak (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, Kendo suburi-øvelser osv.) er gode hvis de holdes i sjakk metabolisk. Så er yoga / stretching, fotballballjonglering, skateboarding, litt surfing, et spill med "gris" ... uansett. Bare ikke la dem bli for intense hvis NEPA og muskelbevaring - i stedet for ytelse - er ditt nåværende mål. Her er et tips: Hold aktivitetsutstyr synlig (jeg har ting ved inngangsdøren rett i stuen).
• Selv om det er bra på så mange måter, bør lagidrett være begrenset til en-to ganger ukentlig hvis muskelbevaring under "slanking" er det virkelige målet. De er vanligvis for intense for NEPA-formål med lav og middels intensitet. Igjen, vi må reservere biologiske reserver (glykogen, nervesystem osv.) for treningsstudio.

* Jeg mottok en X-vest for evalueringsformål og kan si at:

1. Det krever en fullastet vest på 40 kilo for å virkelig samle ekstra kalorier under en typisk tredemølleøkt; mindre vekt ser ut til å gjøre lite fra et kaloriforbrukende synspunkt.
2. jeg kunne egentlig føler den ekstra vekten i utgangspunktet, selv i føttene.
3. Noen gjøremål er litt vanskelig, spesielt når du prøver å sitte kort mellom dem mens du har på deg vesten og
4. Jeg innrømmer at jeg først følte meg litt dum, gikk rundt i nabolaget i det som ser ut som en skuddsikker vest, men hei, jeg kunne gjort det hver eneste morgen fordi det var mindre krevende enn å løpe.

Du får konseptet. Velg noe du liker som krever bevegelse, men ikke hard anstrengelse, og gjør det vanlig. Registrer det i treningsloggen din; NEPA kan være at en oversett variabel som saboterer fettinnsats. Hvis du ikke har en favoritt sportsaktivitet eller gjøremål regelmessig, kan du gå på morgenturer før en karbohydratholdig frokost eller gå på kveldsturer etter middagen. Gå (inkludert vektet gange via en X-vest, ankel- og håndleddvekt osv.) er en veldig undervurdert aktivitet og gir ikke bare kaloridrenering, men “aktiv restitusjon” for en hardtrenende kroppsbygger. Det er ikke ment å være "kondisjonering" eller være noen ekstra stimulans for den saks skyld. En konkurransedyktig kraftløftervenn av meg, "Fortress", har til og med gjort dette for å hjelpe hans nevromuskulære restitusjon, samtidig som han holder på overflødig fettøkning i bulkingfaser. Det fungerer.

Neste gang blir vi litt freaky med noen metabolske triks utover de milde, ikke-gym fysiske aktivitetene som er diskutert her. De er ikke for alle, men er interessante konsepter å tenke på når man nærmer seg slutten på et metabolsk-knusende kosthold!