Gjør rutinen mindre rutine

884
Milo Logan
Gjør rutinen mindre rutine

Du kjenner den fyren du ser i treningsstudioet hver torsdag kveld, og hver gang han gjør de samme øvelsene og de samme representantene? Han har vært der så lenge du kan huske, han gjorde det samme ting på samme natt, år etter år. Og når du tenker tilbake på hvordan han så ut da du først la merke til ham langt tilbake da, ser han… den samme.

Ja, la oss ikke bli den fyren.

Konsistens er bra - det er viktig - men hvis du har gjort nøyaktig de samme treningsøktene litt for lenge, er det på tide å slå opp ting. Visst, du har kanskje hatt noen anstendige resultater mens du løfter de samme vektene i de samme bevegelsene gjennom samme bevegelsesområde i samme hastighet, men kom igjen, mann, det er det 21. århundre.

Ikke vær fyren som fremdeles har et bilde av Jessica Simpson rundt 2005 i skapet sitt. Vær fyren som kastet bildet da du fikk vite hvem Adriana Lima var, og deretter kastet henne se ut når du fikk vite hvem Gina Carano var. Se? Det er konsekvent, men utvikler seg.

Mange av metodene vi skal diskutere spiller på konseptet med nevral engram-ombygging, der et kjent mønster med noen variabler må læres om som om det var et helt nytt mønster. Et eksempel på dette vil være å løpe på betong sammenlignet med å løpe gjennom sand.

Bevegelsen er i utgangspunktet den samme - kjøres veldig hurtig - men i sand, forandrer forskjellen i bakken reaksjonskrefter som legges på kroppen for å drive den fremover, at muskelaktiviteten endres, responstiden for strekk-forkortelsessyklusen forlenger, og personen som løper ønsker å kaste blod tidligere, sammenlignet med å løpe på flat, solid betong.

Ved å introdusere bare en eller to variabler til en kjent øvelse, kan du skape en ny stimulans av en bevegelse som allerede er godt praktisert, noe som kan forhindre at du platetter og til og med utløse noen nye fremskritt. Her er 10 forslag:

1 - Få et (annet) grep

Grip er noe mange ikke ser ut til å rote med. De ser en bar, de tar tak i baren, og de starter heisen. De fleste mennesker vil at grepet og håndposisjonen skal være like kjent, pålitelig og ukomplisert som deres daglige avføring. Enhver avvik, til begge, får dem til å føle seg engstelige og ødelegger resten av dagen.

Det morsomme er at du ved å endre grepet ditt litt, kan få forskjellige muskler til å fyre og forskjellige fibre innenfor disse musklene skyter mer enn du var med ditt forrige grep. I tillegg betyr en ny håndposisjon at vekten er i en ny posisjon, noe som kan endre løftestangen som brukes.

Ta tak i en manual i det døde sentrum av håndtaket, og vektene er jevnt fordelt på begge sider av hånden, og krever lite stabilitet fra underarmsmuskulaturen. Men flytt håndposisjonen din helt til toppen, med tommelen mot vektene, eller helt til bunnen, med den rosa mot vektene, og du har justert håndvektens balanse og endret aktiviteten til underarmsmuskulaturen.

Du har enda flere alternativer med en vektstang:

  • Hakegrep: Ta tak i tommelen mellom pekefingrene og / eller langfingrene og stangen, som å lage en knyttneve på feil måte.
  • Falske grep: Hold tommelen på samme side av stangen som fingrene.
  • Omvendt grep: Støtter begge armene, håndflatene opp.
  • Blandet grep (når aktuelt): Den ene hånden supinert / håndflaten opp, den andre hånden pronert / håndflaten ned.

Dette er alle grunnleggende og effektive variasjoner. I tillegg kan du endre grepbredden på vektstangen fra smal eller veldig smal til bred eller superbred som et snatch, eller til og med prøve et off-center grep med en hånd litt nærmere vektene enn den andre.

2 - Støttebase

Når eller hvis en politibetjent ber deg gå på den hvite linjen hæl-til-tå, er han ikke bare en rykk ved å påpeke din pinlige mangel på koordinering og enda mer pinlig tilbøyelighet til å tipse noen før du drar hjem. Han gir deg også en enkel måte å gjøre treningsøktene dine annerledes på.

Støttebunnen kan best beskrives som det firkantede området som utgjør avstanden mellom begge føttene og avstanden fra det ene tåpunktet til hælen på den andre. Jo større basen din er, jo mer stabil er du, og jo mer vekt kan du lykkes med å manipulere.

En firkantet holdning, som brukt i knebøymønstre, kan arbeide hoftene mer når de er i en bred holdning og med føttene litt utad rotert. Når knebøyingen er smalere, krever det mer arbeid fra anklene og mer fleksibilitet gjennom hofter og thorax.

Balanse blir en utfordring når du beveger deg fra en firkantet holdning til en smal delt holdning, som i de fleste lungebevegelser, og det blir enda mer utfordrende når du går til en nærmere hæl-til-tåposisjon.

En av de vanskeligste progresjonene ville være å utføre øvelser med ett ben (knebøy med ett ben eller markløft med ett ben), siden du åpenbart bare har en fot for å gi støtte. Når du arbeider i overkroppen, bør du vurdere de mange fotposisjonene som er tilgjengelige for en push-up - føttene tett sammen, brede, forskjøvet eller til og med å endre fotposisjonen din i løpet av øvelsen.

3 - Bevegelseshastighet

Rep-hastighet, eller tempo, kan være en av de enkleste variablene å manipulere, men det kan gi dramatiske forskjeller i hva bevegelsen faktisk gjør og dens vanskelighetsgrad. Å utføre en øvelse i moderat tempo, for eksempel ett til to sekunder for eksentriske og konsentriske sammentrekninger, er vanligvis den enkleste og sikreste metoden, men den er mer nummen enn lydboken "Ben Stein les ordboken".

En raskere hastighet med mer eksplosive bevegelser genererer et høyere nivå av kraftproduksjon i muskelen, og gir større kraftutganger til vektene som løftes. Så du får kaste rundt flere tallerkener enn en oppvaskmaskin hos Denny.

Et bevisst og supertregt tempo, for eksempel et 10 sekunders eksentrisk og konsentrisk, kan få deg til å hate livet ved å øke den torturøse tiden under spenning, og begrense hvor mye vekt du kan løfte, men økende nivået av ømhet i muskler etter trening, og ender fortsatt med å være veldig nyttig for muskelhypertrofi.

4 - Hvileintervaller

Ærlig spørsmål: Når bestemte du deg for hvileintervallene sist? Hvis du er som folk flest, kan du ikke huske det, for det er bare ikke noe du gjør. Det er for nybegynnere som ikke vet bedre. Du løfter når du føler deg "klar" uansett hva det betyr.

Men ved å holde deg selv ansvarlig for klokken og starte hvert sett innen en spesifisert tid, kan du faktisk øke det totale behovet for systemet ditt, samtidig som du reduserer tiden du bruker i treningsstudioet. Ikke en så dårlig avtale, og alt du trenger å gjøre er å se på en klokke innimellom.

For de fleste programmer vil hviletiden bestemmes av den relative intensiteten til heisen du prøver på. I de fleste treningsøktene i kretsstil, hvor den relative intensiteten er omtrent 50% eller mindre av individets 1-rep max (1RM), kan hviletiden være under 30 sekunder.

For intensiteter mellom 60-75% 1RM (vanligvis 10-15 reps per sett), er hele 60 sekunder vanligvis tilstrekkelig. For arbeid i 80-90% 1RM-området (rundt 3-6 reps) kreves det vanligvis 90-120 sekunder mellom settene. Til slutt, for ekte maks vektinnsats, kan det være behov for solide 3-5 minutter.

Lengre hvileperioder for arbeid med høyere intensitet er nødvendig for å tillate det nevrale restitusjon, mens de kortere hvileperiodene i settene med lavere intensitet tillater det hjerte gjenoppretting, som kan oppstå relativt raskt.

Jo høyere intensitet, desto mer etterspørsel etter flere vev er tilstede, begynnende med hjertebehov (hjertefrekvensrespons), utvikler seg til muskelbehov (perfusjon av substrat i arbeidsmusklene og fjerning av metabolske biprodukter), og avsluttes med nevrale behov å generere en synaptisk impuls gjentatte ganger og med litt kraft).

5 - Bruk dynamisk motstand

Ved å bruke en form for motstand som endrer seg gjennom bevegelsen, kan det utgjøre en stor forskjell i aktiviteten. To eksempler på dette vil være å bruke tunge kjeder eller bånd når du utfører frie vektbevegelser.

Når du senker vekten, samler flere kjeder seg på gulvet og mindre vekt på baren. Når du løfter opp, kommer kjedet fra gulvet og legger til vekten som løftes. For eksempel vil en benkpress med 225 og 50 pund kjede gi en totalvekt på 275 øverst i bevegelsen, men bare rundt 230 nederst. Band fungerer på en lignende premiss - ekstra motstand på toppen av heisen, redusert motstand i bunnen.

En annen form for dynamisk motstand ville være å bruke noe med en ustabil belastning, for eksempel sandsekker eller slosh-rør. Vekten forskyves mens du beveger deg og skaper en ustabil belastning som krever mer arbeid for å bare holde seg loddrett og ikke bli knust mens du prøver å bevege deg fra punkt A til punkt B.

6 - Bruk hvilepauser under settene

La oss si at du er midt i et tøft sett med knebøy og at du nærmer deg arbeidskapasiteten. I stedet for å rakke vekten når du kommer til siste rep, er det bare å stå der med vekten på skuldrene og ta noen pust dypt. Det vil ikke være gøy, men du vil overleve. Etter at du har fått vinden, slå ut en annen rep eller to. Gjenta prosessen til du ser avdøde tante Bertha vinke til deg fra lyset ved enden av tunnelen.

Ikke gå til lyset, bare rack baren og ta litt vann.

Ved å bruke et kort midtoppsett, hvor du fremdeles bærer vekt, men ikke aktivt går gjennom en rekke bevegelser, reduserer du det systemiske stresset på kroppen i kort tid og gir mer oksygen inn i arbeidsmusklene. Dette kan hjelpe deg gjennom et par ekstra reps, som vil øke opp i det lange løp.

7 - Puste

Dette er nok en av de tingene som folk ikke egentlig bruker tid på å tenke på, rett og slett fordi de enten har mønstret inngrodd for å puste på en bestemt måte, eller de bare setter det opp på samme måte hver gang.

Pustemekanikken betyr at vi har tre forskjellige regioner hvor vi kan trekke inn et pust: mellomgulvet, mellomkostaler og skalen (gjennom nakken). Hvis du ikke bruker alle disse områdene riktig, får du ikke nok luft, punktum.

I løpet av sommeren jobbet jeg med en elite maratonløper som hadde noen ganske rotete pustemønstre. Hun trakk bare skuldrene for å puste (scalene) og kom seg litt gjennom interkostalene. Som et resultat brukte hun egentlig bare to tredjedeler av lungekapasiteten:

Etter noen økter som gikk gjennom omskoling og stillingsarbeid i pustemekanikken, klarte vi å få henne til å bruke flere av interkostalene og litt av membranen hennes:

Tilfeldigvis klagde hun på at hun krampet rundt venstre skulder, nær nakken hennes, og det var her skalen hennes var overarbeidet og kjempet tilbake da vi begynte å trene.

Når folk får "sidesøm" når de jobber i en virkelig anaerob tilstand, gjør membranen ofte det samme på grunn av at interkostaler og skjell ikke gjør jobben sin. Ved å balansere pusten, klarte hun å barbere seg åtte minutter av sin personlige beste maratontid uten å endre løpemekanikken eller treningsprogrammet.

8 - Treningsordre

En dag hadde jeg den gode ideen om å bytte om benken min treningsrekkefølge slik at jeg ville fullføre med benkpress etter å ha gjort seks andre øvelser. Unødvendig å si, det gikk ikke bra. Å bli helt festet med bare en 45 på hver side av baren, og ha en gammel fyr i knehøye grå sokker og urovekkende shorts hjelper meg når jeg forteller meg: "Jeg burde ikke løfte så mye uten en spotter," var definitivt et høydepunktøyeblikk i løftekarrieren.

Hvis du er vant til å gjøre øvelser i samme rekkefølge, kan du bytte den rundt, men kanskje ikke til det ekstreme at du gjør de største øvelsene sist. Hvis treningsøvelsene dine vanligvis var 1,2,3,4,5,6, ville noe som 3,2,6,1,5,4 være nok variasjon til å få fordeler uten å ofre vekten på noen øvelser.

Ved å endre rekkefølgen, når du tidligere var sliten på bestemte øvelser, ville du nå være frisk og tenke deg mer vekt. På samme måte blir du mer trøtt ved å flytte en øvelse senere, noe som betyr at den samme bevegelsen vil kreve mer arbeid med samme vekt.

9 - Legg til vekt

Jepp. Gå tyngre. Shocker der, he?

Men egentlig, legg litt vekt på baren og løft den som om den vil klemme hunden din hvis du ikke gjør det. Husk teknikken, absolutt, men hvis du mister en nøytral ryggrad i en lærebok perfekt i et sekund, fordi du trekker betydelig mer enn du noen gang har trukket, er det greit.

Topp kraftløftere vil fortelle deg at når det gjelder å sette en PR, vil teknikken ha en tendens til å gå ut av vinduet for å trekke mer. Ikke vær redd for vekten, gjør vekten redd for deg.

10 - Endre sett- og rep-ordningen

Hvis du har brukt den samme ordningen 4 × 10 eller 5 × 5, er det på tide å endre den. Gjør noen høyere rep maraton sett eller lav rep kraft sett. Velg en øvelse og jobb opp til en tung, selvsikker singel, og slå deretter ut 10 sett med raske dobler for andre.

Gå tilbake til pyramiding (øk vekt og slipp reps hvert sett) eller inkluder dropsets, forskjøvet sett, supersett eller en hvilken som helst variant av temaet. Ved å bytte sett- og rep-ordning, endrer du hva endefokuset på treningen vil være, enten det er styrke, kraft, hypertrofi eller utholdenhet. Noen ganger er det bra å gjøre annerledes, selv om det kan virke i strid med dine nåværende mål.

Innpakning

Hvis du vurderer at med hver av disse 10 metodene for å endre en øvelse, hvis det bare var tre variasjoner som muligens ville oppstå, gjør det 59 049 mulige måter å endre hver øvelse på.

Hvis hver metode hadde fire alternativer, ville det bety 1.048.576 mulige måter å endre en øvelse på. Dette vil muligens bety at du kan bruke disse endringene på den samme øvelsen hver dag i de neste 2870 årene og aldri gjenta samme eksakte design.

Så du har offisielt null unnskyldninger for å gjøre den samme treningen neste uke som du gjorde denne uken. Lek deg med forskjellige variabler og prøv å få litt gal inkonsekvens for hver øvelse i treningsøktene dine.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.