Trener Dan Johns fotballag vant nettopp sitt andre strake statsmesterskap. Ingen overraskelse egentlig. Å bygge store sterke idrettsutøvere er tross alt det Dan handler om.
Nå tenker Dan på neste sesong. Hovedsakelig tenker han på hvordan han skal få juniorene sine til å ta på seg noen uforfalskede muskler slik at de kan leke med de store guttene på universitetet neste år.
Heldigvis for dem vet Dan noe eller to om å pakke på muskelmasse.
Heldigvis for T Nation, kommer han til å dele den samme informasjonen med oss. Det er ganske kule ting også: en brutal blanding av tung styrketrening, high-rep knebøy og komplekser.
Kjære mager jævler: Denne er for deg.
Jeg vet det, alle sammen er ekspert på vektøkning. Internett er oversvømmet med 145 kilo magre fetteksperter.
Her er et sammendrag av deres masseøkende metoder: Hold en haug med store ord sammen på rad, eller trekk ut en synonymordbok og bare jam synonymer i hver setning. Bam! Publikum vil umiddelbart bli større.
Nylig på en workshop ble jeg holdt som gissel av en fyr som argumenterte for at bakre knebøy er bedre enn knebøy foran på grunn av rekruttering av hamstring. Problemet var at denne fyren, ble jeg fortalt senere, aldri hadde gjort et knebøy i livet. En annen ekspert.
Egentlig er jeg et ganske godt eksempel på faktiske bulking. I løpet av en fire måneders periode, uten steroider (alltid en advarsel), tok jeg på meg førti kilo, fra 162 til 202. Det som er interessant med min fire måneders, førti pund gevinst, var det jeg gjorde før Jeg begynte å få størrelse. Hvorfor? Vel, det er sannsynligvis det du gjør nå.
Med en kroppsvekt på 162 pund satte jeg meg tungt og hardt nesten hver dag. Med en kroppsvekt på 162 pund gjorde jeg lat nedtrappinger, en rekke krøller, mye arbeid, og jeg flyttet raskt fra maskin til maskin. Så møtte jeg Dick Notmeyer og skalaen begynte å bevege seg.
Hos Dick var det en bar på gulvet og en knebøy. Tre dager i uken gikk jeg bort til baren på gulvet og flyttet den over en rekke forskjellige måter. To dager i uken huk jeg på baren.
Snart var jeg alltid sulten, så mye at jeg berømt spiste smørbrød rett før middag, så jeg ikke ville være sulten mens jeg spiste.
Dick fikk meg til å veie inn hver dag, og det var sjokkerende å se tallene gå opp daglig. Jeg kom hjem en dag etter å ha trent, og broren min, som ikke hadde sett meg på noen få uker, så opp fra bordet og sa: 'Holy shit!”
Folkens, det er et bulking-program.
Hvis du savner å se noen i noen uker, og de ikke kjenner deg igjen, har du ringt den inn. Hvis du om to måneder finner deg selv mindre enn da du startet: velkommen til klubben. De fleste som ønsker å "bulk" mislykkes.
Hvorfor? Fordi:
Les videre så forklarer jeg.
Det er en formel du kan banke på:
Jeg har blitt forelsket i Jim Wendlers 5/3/1 program fordi det fungerer.
Du må gjøre to ting for å bli sterkere: legge til vekt og gjøre flere reps. Svaret har aldri vært: løft lette vekter for høye reps, eller løft tunge vekter for få reps. Svaret gjenstår: Løft tunge vekter for høye reps.
I mars 1980-utgaven av Jern mann, Jack Kirwan tilbød en kort artikkel: 'Et seminar av Tom Platz.”Platzs ærlighet og oppriktighet var alltid hans kjennetegn, og hvis du ikke la merke til størrelsen på lårene. Hans svar på håndvåpen, liten brystkasse eller hva som helst var å laste kroppen opp ved å hakke.
Å gjenta: Svaret er på huk.
Som du har lest om i de siste T Nation-artiklene, involverer komplekser å sykle gjennom en serie øvelser uten å legge baren ned, og utføre alle reps på en øvelse før du går til neste. Det er vanskelig. Du vil klynke. Så vil du gjøre det igjen. (Men ikke med en gang.)
Magien i et bulkbyggingsprogram er å sette disse tre elementene sammen og overlevde treningsøktene.
Først, la meg si dette: Ideelt sett er den beste måten å gjøre seg klar for et bulkingprogram å lene seg ut først.
Selv om det er motstridende, har jeg etter min erfaring at idrettsutøvere som har gjort de beste gevinstene nettopp kommet ut av noe som spiste enorme mengder ressurser og tid og energi og kalorier. Kroppen tilpasset den belastningen og ble grunnet for å få størrelse, for å tilpasse seg enhver fremtidig krise. Det er grunnen til at fotballspillere i desember og brytere i mars pleier å legge på seg ti til tjue pund tilsynelatende over natten.
Hvordan lener du deg ut? Jeg tror at hvis du går Appalachian Trail fra Georgia til Maine som bare bruker protein og fett, kan det føre til at fettnivået ditt blir. Du kan like godt gå barbeint også for å gjenvinne styrken i føttene, tærne og anklene. Deretter flytter du til et varmt, solrikt sted og begynner den seriøse treningen.
Ikke praktisk? Ok fint. Det kan gjøres på mange måter å lene seg ut, men jeg nekter å ignorere Velocity Diet. Den gode leksjonen med V-dietten for meg er at jeg ikke tok inn nok protein tidligere. Jeg er også enig i Chris Shugarts grunnleggende påstand om at de virkelig viktige endringene er psykologiske.
Nå forstår jeg at få mennesker vil ta rådene mine om å lene seg først. Hvis du noen gang får sjansen til å prøve denne bestillingen - lener seg etterfulgt av bulking - vil du bli overrasket over forskjellen.
Så hvordan legger du treningsøktene sammen? Som dette:
For å bli sterkere, vil jeg at du vurderer å gjøre fire grunnleggende styrkebevegelser. Jim Wendler anbefaler bakre knebøy, militærpressen, markløft og benkpress. Bruk med en lav volumtilnærming med ett seriøst sett med "så mange" på det siste settet.
Vi har justert det for våre idrettsutøvere slik i løpet av uken:
Det tar omtrent femten minutter for atleten å komme i lette oppvarminger, så gjør de tre seriøse settene av hver øvelse. Det siste settet er "like mange", og det er det eneste vi spiller inn. Hvis representantene dine går opp i vekt, blir du sterkere (ordet 'duh' kan brukes nå), men uansett grunn savner folk dette enkle punktet.
Hvis du gjør noe annet (og det er dusinvis av grunnleggende styrkeprogrammer), er det greit, men dobbeltsjekk hvor lang tid du tar for å få jobben gjort. Grunnleggende bevegelser og grunnleggende trening kan gjøres mye mer effektivt. Jeg hadde stor suksess for mange år siden, og trente bare to dager i uken med enkle bevegelser.
Nå, under bulking-fasen, er neste øvelse high-rep back squat. Tom Platz anbefalte dette:
For utøverne mine tillater jeg en to ukers pause. Hvorfor? For hvis du kommer inn fra en sport (eller den lille seks måneders turen jeg nevnte) vil alt du gjør de første to ukene øke antallet på skalaen ved innveiingen.
Her er nøyaktig hva vi gjør:
De askefargede ansiktene til idrettsutøverne mine i løpet av to treningsøkter 'indikerer ”at det skjer noe godt! Derfra vil vi streve for en rygg squat trening i uken med tyngre og tyngre vekt, og den andre treningen strever for flere reps.
Så det kan være noe så enkelt som dette:
Så det er ingen hemmelighet å bulking. Du må legge jernet og hakke deg ned. Kom så opp igjen.
Gi deg selv omtrent fire uker etter innbruddsperioden for å fokusere på squats med høy rep. Stopp så. For klarhet, to uker å bryte inn, fire uker for å skyve vektene og repsene opp, fortsett deretter.
Vi har hatt stor suksess ved å bruke komplekser for virkelig å øke tiden under belastning for våre idrettsutøvere. Hvis du ikke er kjent med dem, kan du prøve noe så enkelt:
Her er et flott hypertrofi-kompleks. Med to kettlebells, rengjør og trykk vekten overhead. Dette er utgangsposisjonen. Gjør nå dette:
Jeg foreslår at du bruker komplekser for å være din generelle oppvarming to dager i uken. For eksempel:
Gjør dette komplekset i 3 sett med 8 med lett vekt.
Spis mat.
Igjen, gjør tre sett med åtte.
Spis mat.
Dette ville være en fin treningsøkt.
Jeg vil også på det sterkeste foreslå en ekstra dag i uken. På denne dagen, varm opp og gjør fem sett med tre med et av standardkompleksene som prøver å øke vekten hvert sett.
Gjør deretter noe av det du føler at du savnet, krøller eller hva som helst. Kom deg i god treningsøkt og dra hjem. Nei, jeg skal ikke stave det ut for deg. Hvis du velger å ikke gjøre det, er det også bra.
Snack tre eller fire ganger om dagen. Jeg foretrekker at hvert måltid er et kjøtt-, egg-, fisk- eller fjærkrebasert måltid med svarte, pinto, hvite eller marineblå bønner og grønnsaker, men du får et lite vri på et bulking-program.
Snacks? Vel, du kan slippe unna med diettmord på et bulkingprogram. Ja, peanøttsmør og gelésmørbrød fungerer for å legge på seg. Nei, jeg kan ikke tro at jeg skrev det heller.
Her er en merkelig "hemmelighet" som jeg bruker for mine ekstremt motiverte idrettsutøvere: Fortsett å øke mengden fiskeoljekapsler du tar til du blir litt "rennende".”(Hvis du ikke vet hva jeg mener, har du aldri tatt for mange fiskeoljekapsler.)
Fra det nummeret, ta av en eller to, og det er mengden kapsler du trenger om dagen. Hvis du tar Flameout®, vil det være et mindre antall enn noen som tar et billig butikkmerke fordi det er så konsentrert i fettsyrer.
Du må sove. Det er greit å se filmer og TV på et masseprogram. Jeg anbefaler aldri bulking-programmer for å vare for lenge, så det er greit å bli som en typisk amerikaner i noen måneder.
Dessuten vil jeg virkelig ikke at du skal spille basketball og trene for en maraton og lære en ny sport. Senere, ja, selvfølgelig, men ikke nå.
Du fokuserer på noe annet for nå. Du kan til og med finne ut at ferdighetene dine eroderer. Det er bra midlertidig når du fokuserer på å legge til masse.
Bulking er grunnleggende. Husk at. Hvis du prøver å gjøre for mye eller bli for smart i løpet av de seks ukene, kommer du ikke til å gjøre den slags fremgang som jeg vanligvis har sett.
Ærlig talt, du kan forvente en økning i løpet av de to første ukene som vil overbevise deg om at den enkle kombinasjonen av styrketrening, high rep squats og komplekser faktisk fungerer bedre enn noe mer eksotisk og sexy.
Husk, jeg sa ikke det var lett, bare enkelt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.